Daqiqa harakati: 7 daqiqada 7 ta harakat

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Mashg'ulot haqida gap ketganda, ko'pchiligimiz bir marta bahona kartamiz bor: menda vaqt yo'q. Bolalardan tortib to ishgacha “vaqt” ko‘pchilikni sog‘lom turmush tarzidan bahramand bo‘lishimizga to‘sqinlik qilgan. Sizning band hayotingizga ko'proq amaliylik qo'shish uchun men ettita harakatga asoslangan tez va samarali mashg'ulotni ishlab chiqdim, bu sizni ozg'in va mustahkam qiladi va nima bo'lishidan qat'iy nazar kundalik ishingizga mos keladi. Men sizni hayotingizning keyingi etti daqiqasini olishga va foydali narsaga sarmoya kiritishga chaqiraman ... o'zingizga! * Har bir mashqni bir daqiqaga bajaring, agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa** Mashqlar orasida dam olmang 1. Osmon raketalari: Chap oyog'ingiz old tomonda, o'ng oyog'ingiz esa orqada mahkam joylashgan holda standart o'pka holatiga qayting. Keyin, egilib (xuddi siz Olimpiya yuguruvchisi bo'lganingizdek) ko'kragingizni soningizga qo'yib, bir qo'lingizni chap oyog'ingizning ikki yoniga qo'ying. Keyin, bitta portlovchi harakatda, o'ng tizzangizni va ikkala qo'lingizni shiftga qarating. Tana to'liq cho'zilganidan so'ng, dastlabki holatiga qayting. 30 soniya ichida iloji boricha ko'p marta takrorlang, so'ng o'ng oyog'ingizni oldinga qaratib takrorlang. Murabbiy maslahatlari: To'g'ri pozitsiyani ta'minlash uchun, old oyog'ingizga ko'proq vazn taqsimlang. Bu sizga harakatning portlash bosqichida ko'proq barqarorlik va muvozanatni yaratishga imkon beradi. 2. Shishaning qopqog'i: Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan taxminan bir yarim baravar balandroq qo'ying, tizzalar biroz egilgan. Ikkala qo'lingizni yon tomonga to'liq uzating. Keyin tanangizni pastga tushiring, ikkala tizzangizni egib, to'liq cho'kish holatiga tushing. Orqaga ko'tarilayotganda, kestirib, chapga burilishni boshlang. Sizning oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashadi va burilish torsiyasi bilan birga aylanmaydi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang, bu safar tanangizning o'ng tomoniga buriladi. Murabbiy maslahatlari: Ushbu mashqdan ko'proq foyda olish uchun nafasingizni jamlang. Tana chig'anoqqa tushganda nafas oling, nafas oling va ko'tarilayotganda qorin bo'shlig'ini torting. 3. Qo'lni topshirish: An'anaviy surish holatidan boshlang, ikkala oyog'ingiz ham kestirib, orqada. Keyin chap qo'lingizni poldan ko'taring va o'ng qo'lingizga cho'zing. Chap qo'lingizni o'ng tomoningizdan o'tkazgandan so'ng, orqa deltoidning (elka majmuasining orqa qismida joylashgan mushak guruhi) to'liq cho'zilishi va uzayishi uchun pol bilan qattiq aloqa qilishingizga ishonch hosil qiling. Chap qo'lingizni orqaga torting va o'ng qo'lingiz bilan takrorlang. 60 soniya davomida chap va o'ngni almashtiring. Murabbiy maslahatlari: Kestirib turishingizni ta'minlash uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir -biridan ajratib turing. 4. Ko'tarilish va porlash: Chap qo'lingizni to'liq cho'zilgan holda chalqancha yotib boshlang. Oyog'ingizni erga bosib, tizzalaringizni bukib, o'ng qo'lingizni erga bosing. Chap qo'lingiz boshingiz bo'ylab cho'zilgan holatda tik turgan joyingizga kelmaguningizcha, tanangizni poldan ko'tarish uchun ushbu uch ekstremitaning bosimidan foydalaning. Sekin -asta orqaga tortib, dastlabki boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Shunga qaramay, siz tanangizni boshqarish uchun faqat chap qo'lingiz va ikkala oyog'ingizning tayanchidan foydalanasiz. Ushbu harakatni 30 soniya davomida chap qo'lingizni tepaga cho'zgan holda bajaring, keyin esa o'ng qo'lingiz bilan 30 soniya bajaring. Murabbiy maslahatlari: Xavfsizlik uchun, tezroq harakat qilish qulay bo'lmaguncha, ushbu protokolni asta -sekin bajaring. 5. Yulduzli baliq: Portlovchi energiyaga ega standart sakrashni bajaring. Oyoqlaringizni bir -biriga qo'yib, qo'llaringizni yonboshlab, baland turishdan boshlang. Keyin poldan bir marta tez harakat qilib, iloji boricha balandroq sakrashni amalga oshiring. An'anaga ko'ra, sakrash uyasi mashqning "sakrash" qismi davomida oyoqlari erga nisbatan yaqin qolganda bajariladi. Bu erda sizning maqsadingiz - oyoqlaringizni iloji boricha baland ko'tarish. Murabbiy maslahatlari: Sizning maqsadingiz - bu mashqda takrorlash emas, balki balandlik. 6. O'lja portlashlari: Chap oyog'ingiz bilan ikkala tizzangizni bir oz egilgan holda an'anaviy o'pkadan boshlang. Barqarorlik va nazoratni ta'minlash uchun qo'llaringizni har ikki kestirib mahkam ushlang. Keyin, o'ng tizzangizni poldan taxminan bir dyuym bo'lguncha pastga tushirib, tanangizni pastga tushiring. Keyin bitta portlovchi ko'tarilish harakatida o'ng tovoningizni glutangizga teping. "Tepish" tugagandan so'ng, yana pog'onaga tushing va takrorlang. O'ng oyoq pozitsiyasiga o'tishdan oldin chap oyog'ingizni oldinga egib 30 soniya davomida bajaring.Murabbiy maslahatlari: To'g'ri shaklni saqlash uchun umurtqa pog'onangizga muzli suv quyilayotganday qilib, mashq davomida uni to'g'ri ushlab turing. 7. Karate zarbalari: Yana, chap oyog'ingiz bilan standart o'pka holatida oldinga, tizzalaringizni bir oz egilgan holda boshlang. Ikkala qo'lingizni ham kestirib, pastga tushing va to'liq o'pkaga tushing. Keyin chap oyog'ingiz bilan oldingi zarbani bajarayotganda, kestirib, yuqoriga ko'taring. To'pni tugatgandan so'ng, o'tirish holatiga qayting va takrorlang. O'ng tomonga o'tishdan oldin chap oyog'ingiz bilan 30 soniya davomida bajaring.Murabbiy maslahatlari: Balandlik uchun emas, balki takrorlash uchun zarba berishni maqsad qiling. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizda, sizning egiluvchanligingiz oshadi, bu sizga balandlikka chiqish imkonini beradi.

Uchun ko'rib chiqish