Siz tasavvur qilmagan harakatlar bilan "Mini qarshilik" tabata mashqlari

Tarkib

• Plankani qatorga aylantirish
• V-yuqoriga tortish
• Qayiqni ushlab turish qatori
• O'rgimchak odam surish
• Uchun ko'rib chiqish

Qarshilik guruhining kenja, yoqimli singlisi bilan tanishing: miniband. O'lcham sizni aldashiga yo'l qo'ymang. Bu oddiy qarshilik guruhi kabi kuchli kuyishga (agar bo'lmasa!) Xizmat qiladi. Tabata mutaxassisi Kaisa Keranenning (@kaisafit) aql bovar qilmaydigan ijodiy va qiyin harakatlarini bajarish uchun undan foydalaning va sizda haqiqatan ham ishlaydigan to'rt daqiqalik mashg'ulot uchun mukammal retsept mavjud.

U qanday ishlaydi: Sizga mini qarshilik bandi kerak bo'ladi (o'ta arzonga Amazondan oling). Tabata protokoli bo'yicha har bir harakatni bajaring: iloji boricha 20 soniya (AMRAP), so'ngra 10 soniya dam oling. Keyin keyingi mashqga o'ting. Butun tananing kuyishi uchun butun kontaktni ikki-to'rt marta takrorlang. (P.S. Glyutalaringizni yanada ko'proq yoqish uchun, bu o'lja uchun minibandli mashg'ulotni qo'shing.)

Plankani qatorga aylantirish

A. Har bir qo'lda minibandning uchlarini ushlab, oyoqlarini kestirib, kengligida baland taxta holatida boshlang.

B. Og'irlikni chap qo'lga o'tkazing, tanani o'ngga aylantiring va tananing o'ng tomoniga teginish uchun chap oyoq bilan teping. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'lni yuqoriga ko'taring, tirsakni to'g'ri orqaga torting, minibandni cho'zing.

C. Sekin va nazorat ostida, chap oyoqni baland taxtaga qaytaring va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun bandni bo'shating.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

V-yuqoriga tortish

A. Erga yuzma -yuz yotib, oyoqlari va qo'llari cho'zilgan, mikroavtobus ikki qo'l o'rtasida cho'zilgan. Boshlash uchun qo'llaringizni taxminan 45 darajaga ko'taring va oyoqlarni poldan pastga tushiring.

B. “V” holatini hosil qilish uchun egilib, tanasi bilan, lekin oyoqlari polga parallel.

C. Minibandni ajratish va boshning orqasiga tushirish uchun tirsaklarni pastga va yonga torting.

D. Oyoq yoki elkama pichoqlarini erga tushirmagan holda, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun harakatni asta -sekin o'zgartiring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Qayiqni ushlab turish qatori

A. Qayiqni ushlab turish holatida boshlang, tanasi "V" shaklida, minibandni ikkala qo'lingiz bilan ushlab, ikkala oyog'ingiz atrofida halqa o'rang.

B. Bu pozitsiyani saqlab, qo'llarni ko'kragining yoniga, tirsaklarni yon tomonlarga torting.

C. Qayiq ushlagichidan chiqmasdan asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

O'rgimchak odam surish

A. Minibandni ikkala oyog'ining kamarlari bo'ylab cho'zilgan holda, baland taxta holatidan boshlang.

B. O'ng tizzani yuqoriga, o'ng elkaga surish uchun pastga tushing.

C. Ko'krakni poldan uzoqroqqa bosing va o'ng oyoqni chapga qaytaring. Boshqa tomondan takrorlang.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Uchun ko'rib chiqish