Ikkalamizda ham 1-toifa qandli diabet bor - va biz xohlagan darajada meva iste'mol qilamiz

Tarkib

• Meva bo'yicha dalillarni olish
• Shakar kabi meva
• Mevalar uglevod sifatida
• Meva va yog '
• Ko'proq meva iste'mol qilganda uglevodlar, yog'lar va oqsillarni muvozanatlash
• "Bo'sh" uglevodlarni yo'q qiling
• O'simlik oqsillarini o'rganing
• Yog'ning 3 turini tushuning
• Qandli diabet bilan meva iste'mol qilishni ko'paytirish
• 1-qadam
• 2-qadam
• 3-qadam
• 4-qadam
• 5-qadam
• Qaytish

Salomatlik va farovonlik har birimizga har xil ta'sir qiladi. Mana bitta hikoya.

Qandli diabet bilan kasallangan ko'p odamlar meva iste'mol qilishdan saqlanishadi yoki cheklashadi, chunki bu ularning shakarini ko'paytirishi mumkin.

Birinchi toifadagi faxriylar sifatida biz ko'p narsalarni o'rganib chiqdik, tajriba o'tkazdik va tadqiq qildik. Vaqt o'tishi bilan biz o'zimizga mos keladigan va xavfsiz va sog'lom tarzda istagancha meva iste'mol qilishga imkon beradigan oddiy strategiyani topdik.

Qandli diabet bilan yashayotgan har bir kishi, ular uchun nima ishlashini bilib olishlari kerak. Ammo o'zingizni mevalarning barcha yaxshiliklaridan va ajoyib sog'liq uchun foydalaridan mahrum qilishdan oldin, tafsilotlar bilan tanishib chiqing.

Meva bo'yicha dalillarni olish

Shakar kabi meva

Mevalarni "shakar" deb belgilash qanchalik jozibali bo'lsa, uning xususiyatlarini bilish muhimdir.

Meva iste'mol qilish, odamlarda qon shakarining sababi emas, balki mevadir irodasi qon shakariga ta'sir qiladi.

Mevalarda tabiiy ravishda uchraydigan va fruktoza deb ataladigan oddiy shakar mavjud. Shu bilan birga, oddiy shakar qo'shilgan ko'plab qayta ishlangan va tozalangan ovqatlardan farqli o'laroq, meva tarkibida yuqori darajada mikroelementlar mavjud, shu jumladan:

• vitaminlar
• minerallar
• tola
• suv
• antioksidantlar
• fitokimyoviy materiallar

Mikroelementlar butun ovqatlarning eng kuchli tarkibiy qismlaridan biridir. Meva iste'molini minimallashtirsangiz, tanangizdagi barcha to'qimalarga to'qimalarning optimal ishlashi va uzoq umr ko'rish uchun zarur bo'lgan yallig'lanishga qarshi mikroelementlarni olish imkoniyatini cheklaysiz.

Mevalarda tabiiy shakar mavjud bo'lsa-da, ular erta o'lim xavfini kamaytiradi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.

Bir necha yil oldin, biz quyidagini aniqlashni boshladik: diabet bilan kasallanganlar uchun mevalarning foydasini olish imkoniyati bormi?

Biz uchun javob albatta ha bo'ladi. Kalit bilishdir qancha ovqatlanish kerak va qanday sog'lom yog'lar va oqsillar bilan meva qo'shing.

Mevalar uglevod sifatida

Qandli diabetga chalingan odamlar uglevodlarni iste'mol qilishini, uglevodning qaysi turidan qat'iy nazar boshqarishi kerak. Bir taomda qancha uglevod iste'mol qilayotganingizni bilish juda muhimdir.

Bir meva xizmatida turiga qarab, 20-30 gramm uglevodlar bo'lishi mumkin.

Shunday qilib, meva iste'mol qilish har bir kishi uchun, shu jumladan diabet bilan kasallanganlar uchun ham foydalidir, chunki siz diabet bilan kasallanganlar uchun qancha uglevod iste'mol qilayotganingizni bilish muhimdir.

Meva va yog '

Mevalarni oqsil, sog'lom yog 'yoki ikkalasini iste'mol qilish meva glisemik indeksini pasaytirishi mumkin, bu qon shakariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Meva va yog'larni birlashtirish, shuningdek, o'zingizni to'liq his qilishingizga va ortiqcha ovlanishdan saqlanishingizga yordam beradi.

Hozirgi kunda tavsiya etilgan yog 'iste'moli jami kaloriyalarning 20-35 foizini tashkil qiladi, bunda to'yinmagan yog'larga e'tibor beriladi. Biz buni taxminan yarmini qilamiz. Quyida, bu biz uchun qanday va nima uchun ishlaganini aytib beramiz.

Shunga qaramay, diabetni boshqarish bu shaxsiy ishdir, lekin biz ushbu rejada yashaymiz va rivojlanmoqdamiz. (Shuningdek, u 2012 yilda o'tkazilgan tadqiqotda ijobiy natijalar bilan o'rganilgan.)

Ko'proq meva iste'mol qilganda uglevodlar, yog'lar va oqsillarni muvozanatlash

Meva iste'molini ko'paytirishning muhim qismi bu umumiy uglevod, yog 'va oqsilni iste'mol qilishni samarali muvozanatlashni o'rganish edi. Shunday qilib, ko'proq uglevodga boy mevalarni iste'mol qilishda biz yog 'va oqsilga bo'lgan ehtiyojimizni qondirishimizni ta'minlaymiz.

"Bo'sh" uglevodlarni yo'q qiling

Mevalardan tashqari, biz yallig'lanishga qarshi fitokimyoviy moddalar bilan to'ldirilgan ozuqaviy-zich ovqatlardan, shu jumladan kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavot va dukkakli ekinlardan (loviya, yasmiq, no'xat) iste'mol qilamiz.

Biz ozuqaviy moddalarga boy, uglevodga boy oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashladik, masalan:

• tozalangan nonlar
• krakerlar
• an'anaviy makaron
• cookie fayllari
• xamir ovqatlar
• glyukoza va fruktoza-shirinlangan ichimliklar

Ushbu "bo'sh" ovqatlar ko'pincha mikroelementlar va tolalarda kam bo'ladi, natijada qondagi qandlarning tez o'zgarishi insulin qarshiligini va og'iz orqali dori-darmonlar va insulinga ehtiyojni oshirishi mumkin.

O'simlik oqsillarini o'rganing

Oziq-ovqatda ikki xil protein mavjud: hayvon oqsili va o'simlik oqsili. Har kuni etarli miqdordagi protein olish juda muhim, chunki tanamizdagi har bir hujayrada fermentlar, hujayra yuzasi retseptorlari, membrana oqsillari va DNK himoya elementlari bo'lgan oqsil mavjud.

Siz iste'mol qiladigan protein turi juda muhimdir. Hayvonot oqsiliga boy parhez vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo ko'plab surunkali holatlar uchun xavfni oshirishi mumkin, jumladan:

• insulin qarshiligi
• yurak kasalligi
• saraton
• gipertenziya
• semirish

Shu sabablarga ko'ra, biz ikkalamiz ham o'simlikka asoslangan, butun ovqatlanish ratsionini qabul qildik, u tavsiya etilgan protein tarkibiga to'g'ri keladi yoki undan oshadi, surunkali kasallik xavfini oshirmasdan.

Yog'ning 3 turini tushuning

Yog 'turlarini va ularning insulin qarshiligi va diabet xavfini qanday ta'sir qilishini farqlash muhimdir.

Yog'larning uch toifasi mavjud: trans yog'lari, to'yingan yog'lar va to'yinmagan yog'lar.

Trans yog'lar

Trans yog'lar tabiiy ravishda paydo bo'ladi. Ular mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, sariyog 'va sutda juda oz miqdorda (barcha yog'larning 1 foizidan 10 foizigacha) mavjud, ammo trans yog'larining aksariyati qisman vodorodlangan o'simlik moylarini o'z ichiga olgan mahsulotlarda uchraydi. Keklar, piroglar, pishiriqlar, donutlar, krakerlar, mikroto'lqinli patlıcan.

Ular sizning LDL xolesterolingizni oshirishi, HDL xolesterolingizni kamaytirishi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshirishi mumkin.

To'yingan yog'lar

To'yingan yog'lar diabet kasalligi xavfini yaxshilaydimi yoki yomonlashtiradimi, degan munozaralarni keltirib chiqaradi. Paleo va keto kabi kam uglevodli parhezlar tarafdorlari, to'yingan yog'da ko'p bo'lgan parhezlar metabolik holatni yaxshilaydi va diabet kasalligini yaxshilaydi, deb ta'kidlaydilar.

O'simliklarga asoslangan, butun oziq-ovqat mahsulotidagi parhezlar muxlislari (biz kabi), to'yingan yog'da ko'p bo'lgan parhez diabet bilan bog'liq muammolarni rivojlanish xavfini oshiradi, deb ta'kidlashadi.

• yuqori qon shakar
• insulin qarshiligi
• vazn yig'moq
• ro'za tutish qon shakarini va insulinni ko'paytiradi
• yuqori xolesterin
• koronar arter kasalligi
• gipertenziya
• surunkali buyrak kasalligi

To'yinmagan yog'lar

To'yinmagan yog'larga muhim yog 'kislotalari (EFAs) kiradi. EFA talablariga javob berish juda muhim, chunki ular ko'plab muhim fiziologik funktsiyalarni tartibga soladi, shu jumladan:

• qon ivishi
• qon bosimini nazorat qilish
• immunitet
• hujayra bo'linishi
• og'riqni boshqarish
• yallig'lanish

Sizning tanangizda ikkita "ota-ona" EFA mavjud emas, shuning uchun ular sizning dietangizdan kelib chiqishi kerak:

• omega-6: linoleik kislota (LA)
• omega-3: alfa-linoleik kislota (ALA)

Bizning kam yog'li, o'simliklarga asoslangan, butun ovqatlanish ratsionimiz odatiy G'arb parhezlariga qaraganda ALA va LA ni ko'proq o'z ichiga oladi.

Ammo etarli miqdorda ALA iste'mol qilish biz uchun oson, chunki o'simlik ovqatlarida oz miqdordagi ALA mavjud. Milliy sog'liqni saqlash institutlari ALA iste'mol qilish bo'yicha ko'rsatmalar erkaklar uchun kuniga 1,6 gramm va ayollar uchun kuniga 1,1 grammni tashkil qiladi.

Biz har kuni turli xil o'simliklardan tashqari 1 osh qoshiq zig'ir urug'ini (ALA 2.4 gramm) yoki yer chia urug'ini (ALA 1,7 gramm) iste'mol qilamiz.

Qandli diabet bilan meva iste'mol qilishni ko'paytirish

Meva iste'mol qilishda tajriba o'tkazib, ushbu jarayon davomida minglab odamlarga saboq berib, ushbu meva iste'mol qilishni ko'paytirish bo'yicha maslahatlarimiz yuqori qon shakariga duch kelmasdan. Biz buni 1-toifa diabet bilan yashaydigan har bir kishi uchun ishlaydi deb ayta olmaymiz, ammo bu biz uchun foydalidir.

1-qadam

Biz yog 'iste'mol qilishning umumiy miqdorini 10-15 foizgacha tushirdik. Aksariyat odamlar uchun bu kuniga 20-30 gramm yog 'miqdorini anglatadi. Yog 'olish darajasi ushbu diapazonda ekanligiga ishonch hosil qilish uchun biz mobil qurilmalarimizda oziq-ovqat ta'qibchisidan foydalanamiz. Hozirgi tavsiyalar undan yuqori, ammo biz uchun foydalidir.

Quyidagi jadvaldan foydalanib, kaloriya miqdorini aniqlaymiz.

2-qadam

Biz ilgari iste'mol qilgan yog'ga boy ovqatlar o'rniga dukkakli ekinlarni (loviya, yasmiq va no'xat) iste'mol qilishni ko'paytirdik. Shunday qilib, biz to'la bo'lib qolamiz, chunki yog'ning umumiy miqdori sezilarli darajada kamayadi. Biz yaxshi natijalarga erishish uchun kuniga 1-2 stakanni iste'mol qilishni maqsad qilamiz va ularni iste'mol qilishdan hech qachon charchamaymiz. Retsept variantlari cheksizdir!

3-qadam

To'rt-etti kundan so'ng, meva iste'mol qilishni ko'paytira boshladik va tug'ruqdan keyingi (ovqatdan keyingi) ikki soatlik qon shakarimiz yaxshi nazorat qilinishini nazorat qilish uchun. 1 va 2-bosqichlarni bajargan holda yog'ning umumiy miqdorini kamaytirish bizning ovqatlanish paytida ko'p dona meva iste'mol qilganda barqaror qondagi qand miqdorini saqlashga imkon beradi.

4-qadam

Ikki-to'rt hafta ichida optimal energiya darajasi va mikroelementlarni iste'mol qilish uchun kuniga taxminan 5-15 ta meva iste'mol qilishni maqsad qildik.

Agar siz buni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, meva iste'mol qilishni juda tez oshirishga shoshilmang. Vaqtingizni sarflang va faqatgina meva iste'mol qilishni ko'paytiring, chunki vaqt o'tishi bilan yog'ning umumiy miqdori barqarorlashadi.

5-qadam

Biz yondashishda va ovqatlanish tartibimizda izchil qoldik. Qon shakarlari - bu ko'zgu mustahkamlik oziq-ovqatga bo'lgan munosabatingizda, shuning uchun biz "hiyla-nayrangli kunlar" yoki yuqori yog'li taomlarga qarshi turish uchun qo'limizdan kelganini qilamiz, chunki ular ovqatdan keyin 6-12 soat ichida juda yuqori qon shakarini keltirib chiqarishi mumkin.

Ba'zida yuqori yog'li ovqatni iste'mol qiladiganlar uchun, biz shunchaki kam yog'li, o'simlikka asoslangan, butun ovqatlanish ratsioniga qaytishni va iloji boricha izchil qolishni, shunda insulin sezgirligingizni yana bir bor oshirib borishni kuzatishni tavsiya etamiz.

Qaytish

Meva miya va tanaga foyda keltiradigan, shu jumladan, qonda qand miqdorini diqqat bilan kuzatib boradiganlar uchun juda ko'p narsani taklif qiladi. Biz sog'lig'imizni boshqarish bilan birga undan ko'proq iste'mol qilish usulini topdik va bosqichma-bosqich rejamiz diabet bilan kasallangan boshqa odamlar uchun ba'zi tushunchalarni beradi.