Yotishdan oldin bajariladigan 8 ta cho'zish

Tarkib

• Nega yotishdan oldin cho'zishingiz kerak
• 1. Ayiqni quchoqlang
• 2. Bo'yin cho'zilib ketadi
• 3. Tiz cho'ktirish
• 4. Bolaning pozasi
• 5. Past pog'ona
• 6. Oldinga egilish
• 7. Devorni yuqoriga ko'tarish holati
• 8. Yalang'och burchakli pozitsiya

Nega yotishdan oldin cho'zishingiz kerak

Uyqudagi tabiiy vositalar orasida, romashka choyi ichishdan tortib, efir moylariga qadar, cho'zish ko'pincha e'tiborga olinmaydi. Ammo bu oddiy harakat tezroq uxlab qolishingizga va uxlash sifatini oshirishga yordam beradi.

2016 yilda o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar natijasida mediatsion harakatlar, masalan, tay chi va yoga va uyqu sifatini yaxshilash o'rtasidagi bog'liqlik aniqlandi. Ushbu yaxshilangan uyquning sifati hayotning yanada yaxshilanishi bilan bog'liq edi.

Ammo nega cho'zish bu uyquga ta'sir qiladi? Ehtimol, bu narsalar aralashmasi.Birinchidan, cho'zilib tanangiz bilan aloqada bo'lish kunning stress omillariga emas, balki sizning e'tiboringizni nafas va tanangizga qaratishga yordam beradi.

Sizning tanangizni anglashi sizni uyquni yaxshilashga yordam beradigan ongni rivojlantirishga yordam beradi.

Cho'zish, shuningdek, mushaklarning kuchlanishini yumshatish va uyquni buzadigan kramplarning oldini olishga yordam beradigan potentsial jismoniy foyda keltiradi. Faqat yumshoq cho'zilib ketishga ishonch hosil qiling. Yotishdan oldin katta jismoniy mashqlar qilish teskari ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Kecha tartibingizga qo'shish uchun sakkizta joy mavjud.

1. Ayiqni quchoqlang

Ushbu strech sizning yuqori orqa romboid va trapetsiya mushaklaringizni ishlaydi. Bu elkama pichog'idagi noqulaylik yoki og'riqni engillashtirishga yordam beradi, bu holat yomon holat, bursit yoki elkaning muzlashi natijasida yuzaga keladi.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Qo'lingizni keng ochayotganda baland turing va nafas oling.
2. O'zingizni quchoqlash uchun o'ng qo'lingizni chapga, chapni o'ng tomonga qo'yib, qo'llaringizni kesib o'tayotganda nafas chiqaring.
3. Elkangizni oldinga tortish uchun qo'llaringizni ishlatganda chuqur nafas oling.
4. Ushbu uzatmani 30 soniya ushlab turing.
5. Bo'shatish uchun qo'llaringizni keng ochib nafas olish.
6. Nafas oling va chap qo'lingizni tepada takrorlang.

Active Body, Creative Mind orqali surat

2. Bo'yin cho'zilib ketadi

Ushbu cho'zishlar sizning boshingiz, bo'yningiz va elkangizdagi kuchlanishni yumshatishga yordam beradi. Ularni bajarayotganda yaxshi holatni saqlashga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling.

Ushbu harakatlarni bajarish uchun:

1. Qulay stulga o'tiring. O'ng qo'lingizni boshning tepasiga yoki chap qulog'ingizga olib boring.
2. Ushbu holatni 5 marta ushlab turganda, o'ng qulog'ingizni o'ng yelkangiz tomon sekin olib boring.
3. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
4. Tanangizning qolgan qismini oldinga qarab ushlab, o'ng yelkangizga qarash uchun buriling.
5. Ushbu holatni 5 marta ushlab turing.
6. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Active Body, Creative Mind orqali surat

1. Jag'ni ko'kragingizga tushiring, bu erda 5 nafas ushlab turing.
2. Neytral holatga qayting va boshingizni 5 nafas davomida muloyimlik bilan orqaga qaytishiga imkon bering.
   

Active Body, Creative Mind orqali surat

3. Tiz cho'ktirish

Ushbu strech og'riq va bezovtalikni engillashtirib, orqa va elkangizdagi mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Kreslo, divan yoki past stol oldida tiz cho'kkan holatga keling.
2. Tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri kestirib ostida ekanligini tekshiring. Qo'shimcha yordam uchun siz adyol yoki yostiqda dam olishingiz mumkin.
3. Oldinga burish uchun kestirib o'tirganingizda umurtqa pog'onangizni uzaytiring, bilaklaringizni yuzaga kaftlaringizni bir-biriga qaratib qo'ying.
4. Ushbu uzatmani 30 soniya ushlab turing.
5. 1 dan 3 marta takrorlang.

Active Body, Creative Mind orqali surat

4. Bolaning pozasi

Bolaning pozasi - bu tiz cho'zilgan lat cho'zilishga o'xshash, ammo ancha bo'shashgan dam olish stresi. Bu sizning nafasingizni sozlash, tanangizni bo'shatish va stressni kamaytirish uchun juda yaxshi. Shuningdek, bu og'riq, og'riqni va belingizni, elkangizni va bo'yningizni yumshatishga yordam beradi.

Buning uchun:

1. Tovoningizga o'tirib tizzangizga tushing.
2. Oldinga burish va peshonangizni erga yotqizish uchun kestirib, menteşe qiling.
3. Bo'yinni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni oldingizga cho'zing yoki qo'llaringizni tanangiz bilan birlashtiring. Qo'shimcha yordam uchun siz sonlaringiz yoki peshonangiz ostiga yostiq yoki yostiqdan foydalanishingiz mumkin.
4. Pozni ushlab turganda chuqur nafas oling, bu sizning xabardorligingizni har qanday noqulaylik yoki orqangizdagi siqilish joylariga etkazadi.
5. Ushbu pozitsiyani 5 daqiqagacha ushlab turing. Shuningdek, siz tanangizga dam berish uchun ushbu holatga boshqa chiziqlar orasida kirishingiz mumkin.

Active Body, Creative Mind orqali surat

5. Past pog'ona

Ushbu o'pka kestirib, sonlaringizni va sonlaringizni cho'zadi. Ko'kragingizni ochish bu sohadagi taranglik va og'riqni, shuningdek, orqa va elkangizni yumshatishga yordam beradi. Ushbu pozitsiyani bajarayotganda o'zingizni xotirjam tutishga harakat qiling va o'zingizni juda qattiq siqmang.

Buni amalga oshirish uchun:

1. O'ng oyog'ingizni o'ng tizzangiz ostiga va chap oyog'ingizni orqaga cho'zib, tizzangizni erga tekkizib, past o'pkaga kiring.
2. Qo'llaringizni yelkangiz ostiga, tizzangizga yoki shipga qarab erga qo'ying.
3. Umurtqa pog'onasini uzaytirishga va ko'kragingizni ochishga e'tibor qaratib, chuqur nafas oling.
4. Boshingizning tojidan chiqadigan energiya chizig'ini his eting.
5. Ushbu pozitsiyani 5 marta ushlab turing.
6. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Active Body, Creative Mind orqali surat

6. Oldinga egilish

Ushbu cho'zish umurtqa pog'onangizni, elkangizni va sonlaringizni bo'shatishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizning pastki orqa tomoningizni cho'zadi.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Oldingizda oyoqlarini cho'zib o'tir.
2. Orqa suyagingizni uzaytirish uchun qorinni ozgina torting, o'tirgan suyaklaringizni polga tekkizing.
3. Oldingizda qo'llaringizni uzatib, oldinga burish uchun kestirib, menteşe qiling.
4. Boshingizni bo'shating va iyagingizni ko'kragingizga tiqing.
5. Ushbu pozitsiyani 5 daqiqagacha ushlab turing.

Active Body, Creative Mind orqali surat

7. Devorni yuqoriga ko'tarish holati

Bu gevşemeye yordam berish bilan birga, orqa, elkangiz va bo'yningizdagi kuchlanishni kamaytirishga yordam beradigan tiklovchi pozdir.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Tanangizning o'ng tomonini devorga o'tirib o'tir.
2. Devorga oyoqlarini silkitayotganda orqangizda yotib oling.
3. Sizning kestirib, devorga yoki bir necha dyuym narida bo'lishi mumkin. O'zingizni eng qulay his qiladigan masofani tanlang. Qo'llab-quvvatlash va balandlikni biroz ko'tarish uchun kestirib, ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin.
4. Har qanday qulay holatda qo'llaringizni dam oling.
5. Ushbu pozitsiyada 10 daqiqagacha qoling.

Active Body, Creative Mind orqali surat

8. Yalang'och burchakli pozitsiya

Ushbu bo'shashtiradigan kestirib ochuvchi vosita kestirib, miyangizdagi mushaklarning kuchlanishini yumshatishga yordam beradi, ayniqsa kunning ko'p qismini o'tirish bilan o'tkazsangiz yaxshi bo'ladi.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Erga o'tirib, oyoqlaringizni birlashtiring.
2. Orqa, bo'yin va boshingizni erga olib kelish uchun qo'llaringizga suyaning. Qo'llab-quvvatlash uchun siz tizzangiz yoki boshingiz ostidagi yostiq yoki yostiqlardan foydalanishingiz mumkin.
3. Qo'lingizni har qanday qulay holatga qo'ying.
4. Chuqur nafas olayotganingizda son va sonlaringizni bo'shashtirishga e'tibor bering.
5. Ushbu pozitsiyani 10 daqiqagacha ushlab turing.

Active Body, Creative Mind orqali surat