MIND Diet: Yangi boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma

Tarkib

• MING dietasi nima?
• Aqlli dietada ovqatlanish uchun 10 ta taom
• Aqlli dietadan saqlanish kerak bo'lgan 5 ta taom
• MIND dietasi oksidlovchi stressni va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• MIND dietasi zararli beta-amiloid oqsillarini kamaytirishi mumkin
• MIND dietasi va miya salomatligi bo'yicha tadqiqotlar
• Bir hafta davomida ovqatlanishning namunali rejasi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Pastki chiziq

MIND dietasi yoshga etganingizda demans va miya funktsiyasini yo'qotishining oldini olishga mo'ljallangan.

U O'rta er dengizi parhezini va DASH parhezini miya sog'lig'iga yo'naltirilgan parhez tuzilishini yaratish uchun birlashtiradi.

Ushbu maqola yangi boshlanuvchilar uchun batafsil ko'rsatma bo'lib, unda MIND dietasi va unga rioya qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar mavjud.

MING dietasi nima?

MIND O'rta er dengizi-DASH aralashuvini neyrodejeneratif kechikish uchun aralashuvini anglatadi.

MIND dietasi demensiya va miya sog'lig'ining pasayishiga qaratilgan bo'lib, odamlar qariganida ko'pincha ro'y beradi. Ikkala juda mashhur parhezning aspektlarini, O'rta er dengizi parhezini va gipertenziyani to'xtatish uchun dietali yondashuvlar (DASH) dietasini birlashtiradi.

Ko'pgina mutaxassislar O'rta er dengizi va DASH parhezlarini eng foydali deb bilishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular qon bosimini pasaytirishi va yurak xastaligi, diabet va boshqa bir qator kasalliklarni (1, 2, 3, 4) xavfini kamaytirishi mumkin.

Ammo tadqiqotchilar miya faoliyatini yaxshilash va demansning oldini olish uchun maxsus dietani yaratishni xohlashdi.

Buning uchun ular miya sog'lig'iga foyda keltiradigan O'rta er dengizi va DASH parhezidagi ovqatlarni birlashtirdilar.

Masalan, O'rta er dengizi va DASH dietalari ko'p meva iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Meva iste'mol qilish miyaning yaxshilanishi bilan bog'liq emas, ammo rezavor mevalarni iste'mol qilish (5,6).

Shunday qilib, MIND dietasi o'z izdoshlarini rezavorlarni eyishga undaydi, lekin umuman meva iste'mol qilishni ta'kidlamaydi.

Hozirgi vaqtda MIND dietasiga rioya qilish bo'yicha ko'rsatmalar mavjud emas. Ratsion sizni ovqatlanishga undaydigan 10 ta ovqatdan shunchaki ko'proq iste'mol qiling va parhez sizga cheklashni tavsiya etadigan beshta taomdan kam iste'mol qiling.

Keyingi ikkita bo'limda qaysi ovqatni iste'mol qilish kerakligi va dietada saqlanmaslik kerakligi muhokama qilinadi.

Xulosa: MIND dietasi DASH va O'rta er dengizi parhezlarini birlashtiradi, demensiya xavfini va miya sog'lig'ini pasaytirishga qaratilgan odamlar yoshi ulg'aygan sayin bu dietani yaratishga qaratilgan.

Aqlli dietada ovqatlanish uchun 10 ta taom

Quyida MIND dietasi rag'batlantiradigan 10 ta mahsulotlar:

• Yashil, bargli sabzavotlar: Haftasiga olti yoki undan ortiq porsiyani tayinlang. Bunga kale, ismaloq, pishirilgan ko'katlar va salatlar kiradi.
• Boshqa barcha sabzavotlar: Kuniga kamida bir marta yashil bargli sabzavotlarga qo'shimcha ravishda boshqa sabzavot eyishga harakat qiling. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni tanlash yaxshidir, chunki ularda oz miqdordagi kaloriya bor.
• Mevasi: Haftada kamida ikki marta rezavorlar iste'mol qiling. Nashr qilingan tadqiqot faqat qulupnayni o'z ichiga olgan bo'lsa-da, antioksidant foydalari uchun siz ko'k, malina va maymunjon kabi boshqa mevalarni ham iste'mol qilishingiz kerak (5, 6).
• Yong'oqlar: Har haftada besh yoki undan ko'p yong'oq porsiyasini olishga harakat qiling. MIND dietasini yaratuvchilar qanday yong'oqni iste'mol qilish kerakligini aniqlamaydilar, ammo turli xil ozuqalarni olish uchun siz yong'oq turini farqlash yaxshidir.
• Zaytun yog'i: Asosiy pishirish moyingiz sifatida zaytun moyidan foydalaning. Zaytun moyi bilan pishirishning xavfsizligi to'g'risida ma'lumot olish uchun ushbu maqolani ko'rib chiqing.
• Barcha donalar: Kuniga kamida uchta porsiya iste'mol qilishni maqsad qiling. Yulaf, quinoa, jigarrang guruch, bug'doyli makaron va 100% bug'doy nonidan iborat butun donni tanlang.
• Baliq: Haftada kamida bir marta baliq iste'mol qiling. Omega-3 yog 'kislotalarining ko'p miqdori uchun qizil ikra, sardina, alabalık, orkinos va makkajo'xori kabi yog'li baliqlarni tanlash yaxshidir.
• Dukkaklilar: Fasolni har hafta kamida to'rtta taomga qo'shing. Bunga barcha loviya, yasmiq va so'ya kiradi.
• Parrandalar: Haftasiga kamida ikki marta tovuq yoki kurka yeyishga harakat qiling. E'tibor bering, qovurilgan tovuq MIND dietasida rag'batlantirilmaydi.
• Vino: Kuniga bir stakandan ko'p bo'lmaslikni maqsad qiling. Qizil ham, oq ham sharob miyaga foyda keltirishi mumkin. Biroq, ko'pgina tadqiqotlar Altsgeymer kasalligidan himoya qilishga yordam beradigan qizil sharob aralash resveratrolga qaratilgan (7, 8).

Agar siz belgilangan porsiyani iste'mol qila olmasangiz, MIND dietasidan umuman voz kechmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, MIND dietasiga rioya qilish, hatto oz miqdordagi altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi (9).

Ratsionga rioya qilganingizda, siz ushbu 10 ta ovqatdan ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin. Ammo, siz dietaga qanchalik ko'p rioya qilsangiz, natijalaringiz shunchalik yaxshi bo'ladi.

Tadqiqotlarga ko'ra, tavsiya etilgan 10 ta ovqatdan va undan kam iste'mol qilinadigan ovqatning ko'pini iste'mol qilish Altsgeymer kasalligi xavfi va vaqt o'tishi bilan miya faoliyatini yaxshilaydi (9, 10).

Xulosa: MIND dietasi barcha turdagi sabzavotlar, rezavorlar, yong'oqlar, zaytun moyi, to'liq donalar, baliq, loviya, parranda go'shti va o'rtacha miqdordagi sharobni iste'mol qilishni rag'batlantiradi.

Aqlli dietadan saqlanish kerak bo'lgan 5 ta taom

MIND dietasi quyidagi beshta ovqatni cheklashni tavsiya qiladi:

• Yog 'va margarin: Kuniga 1 osh qoshiqdan (taxminan 14 gramm) kamroq eyishga harakat qiling. Buning o'rniga zaytun moyini asosiy pishirish yog'i sifatida ishlatishga harakat qiling va noningizni zaytun moyiga o'tlar bilan botirib ko'ring.
• Pishloq: MIND dietasi sizning pishloq iste'molingizni haftasiga bir martadan kam miqdorda cheklashni tavsiya qiladi.
• Qizil go'sht: Har haftada uch martadan ko'p bo'lmagan porsiya qilishni maqsad qiling. Bunga mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq va shu go'shtlardan tayyorlangan mahsulotlar kiradi.
• Pishgan ovqat: MIND dietasi qovurilgan ovqatni, ayniqsa fastfud restoranlarining taomlarini juda rad etadi. Haftada bir martadan kam iste'mol qilishni cheklang.
• Xamir ovqatlar va shirinliklar: Bunga siz o'ylab ko'rishingiz mumkin qayta ishlangan arzimas oziq-ovqat va shirinliklar kiradi. Muzqaymoq, pechene, kek, pirojniy, donut, konfet va boshqalar. Haftada ko'pi bilan to'rt marta ularni cheklashga harakat qiling.

Tadqiqotchilar ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashni tavsiya qiladilar, chunki ular tarkibida to'yingan yog'lar va trans yog'lari mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, trans-yog'lar har xil kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari va hatto Altsgeymer kasalligi bilan aniq bog'liq. Biroq, to'yingan yog'ning sog'liq uchun ta'siri ovqatlanish dunyosida keng muhokama qilinmoqda (11, 12).

Garchi to'yingan yog'lar va yurak xastaliklari bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar natijasiz va juda raqobatdosh bo'lishi mumkin bo'lsa-da, hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar va kuzatuvlar natijasida to'yingan yog'larni ortiqcha iste'mol qilish miyaning yomon kasalligi bilan bog'liq ekanligi aniqlandi (13).

Xulosa: MIND dietasi sariyog 'va margarin, pishloq, qizil go'sht, qizarib pishgan taom, xamir ovqatlar va shirinliklarni iste'mol qilishni cheklashni rag'batlantiradi, chunki ularda ko'p miqdordagi to'yingan yog' va trans yog'lar mavjud.

MIND dietasi oksidlovchi stressni va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

MIND dietasi bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar uning qanday ishlashini aniq ko'rsatib bera olmadi. Ammo, parhezni yaratgan olimlar, bu oksidlovchi stress va yallig'lanishni kamaytirish orqali ish berishi mumkin deb o'ylashadi.

Oksidativ stress erkin radikallar deb nomlangan beqaror molekulalar tanada ko'p miqdorda to'planib qolganda yuzaga keladi. Bu ko'pincha hujayralarga zarar etkazadi. Miya, ayniqsa, ushbu turdagi shikastlanishga qarshi.

Yallig'lanish - bu tanangizning shikastlanish va infektsiyaga tabiiy javobidir. Ammo agar u to'g'ri tartibga solinmasa, yallig'lanish ham zararli bo'lib, ko'plab surunkali kasalliklarga olib kelishi mumkin (14).

Birgalikda oksidlovchi stress va yallig'lanish miyaga juda zararli bo'lishi mumkin. So'nggi yillarda ular Altsgeymer kasalligining oldini olish va davolash bo'yicha ba'zi tadbirlarning markaziga aylanishgan (15).

O'rta er dengizi va DASH dietalariga rioya qilish oksidlovchi stress va yallig'lanishning past darajalari bilan bog'liq (16, 17, 18, 19).

MIND dietasi ushbu ikki parhezning gibridi bo'lganligi sababli MIND dietasini tashkil etuvchi ovqatlar antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Mevalardagi antioksidantlar va zaytun moyi, yashil bargli sabzavotlar va yong'oqlardagi E vitamini miyani oksidlovchi stressdan himoya qilish orqali miya faoliyatiga foyda keltiradi deb taxmin qilinadi (20).

Bundan tashqari, yog'li baliqlarda mavjud bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari miyada yallig'lanishni pasaytirish qobiliyati bilan mashhur va miya funktsiyalarining sekinlashishi bilan bog'liq (21, 22).

Xulosa: Tadqiqotchilar, MIND dietasida rag'batlantirilgan oziq-ovqat mahsulotlarining antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'siri demans xavfini kamaytirishga va qarish bilan yuzaga keladigan miya funktsiyasini susaytirishga yordam beradi deb hisoblashadi.

MIND dietasi zararli beta-amiloid oqsillarini kamaytirishi mumkin

Tadqiqotchilar shuningdek, MIND dietasi zararli beta-amiloid oqsillarini kamaytirish orqali miyaga foyda keltirishi mumkinligiga ishonishadi.

Beta-amiloid oqsillari - bu tanada tabiiy ravishda topilgan protein bo'laklari.

Biroq, ular miyada to'planib, miya hujayralari orasidagi aloqani buzadigan va natijada miya hujayralarining o'limiga olib keladigan blyashka hosil qilishi mumkin (23).

Aslida, ko'plab olimlar bu plitalar Altsgeymer kasalligining asosiy sabablaridan biri deb hisoblashadi (24).

Hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, MIND dietasida ko'p miqdorda bo'lgan antioksidantlar va vitaminlar miyada beta-amiloid plitalarining paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi (25, 26, 27).

Bundan tashqari, MIND dietasi to'yingan yog'lar va trans yog'larini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklaydi, bu tadqiqotlar sichqonlar miyalarida beta-amiloid oqsil miqdorini oshirishi mumkinligini ko'rsatdi (28).

Odamlar tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu yog'larni iste'mol qilish Altsgeymer kasalligi ikki baravar ko'payishi xavfi bilan bog'liq (29).

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ushbu turdagi tadqiqot sabab va natijani aniqlay olmaydi. MIND dietasi miya sog'lig'iga qanday foyda keltirishi mumkinligini aniq bilish uchun yuqori sifatli, boshqariladigan tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa: Tadqiqotchilar, MIND dietasidagi ovqatlar Altsgeymer kasalligining mumkin bo'lgan sababi bo'lgan beta-amiloid blyashka paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradigan ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.

MIND dietasi va miya salomatligi bo'yicha tadqiqotlar

MIND dietasi juda uzoqqa cho'zilmadi - parhez haqidagi birinchi rasmiy hujjat 2015 yilda nashr etilgan.

Shuning uchun uning ta'sirini o'rganadigan juda ko'p tadqiqotlar mavjud emasligi ajablanarli emas.

Shu bilan birga, MIND dietasi bo'yicha o'tkazilgan ikkita kuzatuv juda istiqbolli natijalarni ko'rsatdi.

923 yoshdan kattalar orasida o'tkazilgan bitta tadqiqotda, MIND dietasiga rioya qilgan odamlarda Altsgeymer kasalligi xavfi eng kam (9) bo'lgan odamlarga qaraganda 53 foizga kam bo'lgan.

Qizig'i shundaki, MIND ratsioniga faqat ozgina vaqt davomida amal qilgan odamlar bundan foyda ko'rishgan va altsgeymer kasalligi xavfini o'rtacha 35% ga kamaytirishgan (9).

Ikkinchi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, eng yaqin MIND dietasiga rioya qilgan odamlar, eng kam parhezga rioya qilgan odamlarga (10) nisbatan miya funktsiyasining sekinroq pasayishini boshdan kechirishgan.

Shunga qaramay, ushbu ikkala tadqiqot ham kuzatuv xarakteriga ega ekanligini, ya'ni ular sabab va natijani isbotlay olmasligini unutmang. Ular faqat uyushmalarni aniqlay olishadi.

Shunday qilib, dastlabki tadqiqotlar juda istiqbolli bo'lsa-da, MIND dietasi Altsgeymer kasalligi xavfining pasayishiga yoki miyaning sekinlashishiga olib kelganligini aniq ayta olmaydi.

Ammo, yaqinda tadqiqotchilar MIND dietasining ta'siri to'g'risida nazorat ostidagi tadqiqotni boshlash uchun ruxsat olishdi.

Ushbu tadqiqot bir necha yil davomida yakunlanmasa ham, bu MIND dietasi miya ishiga bevosita foyda keltirishini aniqlash uchun katta qadamdir.

Xulosa: Ilgari o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, MIND dietasi Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytirishi va yoshi bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan miya funktsiyasining pasayishini sekinlashtirishi mumkin.

Bir hafta davomida ovqatlanishning namunali rejasi

MIND dietasiga ovqat tayyorlash murakkab bo'lishi shart emas.

Ovqatlaringizni dietada tavsiya etiladigan 10 ta oziq-ovqat va oziq-ovqat guruhlari atrofida joylashtiring va cheklanishi kerak bo'lgan beshta ovqatlardan uzoqroq bo'lishga harakat qiling.

Sizni boshlash uchun etti kunlik ovqatlanish rejasi:

Dushanba

• Nonushta: Malinali yunon yogurt, dilimlenmiş bodom bilan to'ldirilgan.
• Tushlik: Zaytun moyi bilan qoplangan O'rta er dengizi salatasi, panjara qilingan tovuq, bug'doy kepagi.
• Kechki ovqat: Jigarrang guruch, qora loviya, fajita sabzavotlari, panjara qilingan tovuq, salsa va guakamolli buritit piyola.

Seshanba

• Nonushta: Bodom yog'i bilan bug'doy tosti, pishirilgan tuxum.
• Tushlik: Grilda tovuq sendvichi, karabuak, sabzi.
• Kechki ovqat: Gril qizil ikra, zaytun moyi asosidagi salat, jigarrang guruch.

Chorshanba

• Nonushta: Qulupnay, qattiq qaynatilgan tuxum bilan kesilgan jo'xori uni.
• Tushlik: Aralashtirilgan ko'katlar, qora loviya, qizil piyoz, makkajo'xori, panjara qilingan tovuq va zaytun moyiga asoslangan meksika uslubidagi salat.
• Kechki ovqat: Tovuq va sabzavot aralashtiramiz, jigarrang guruch.

Payshanba

• Nonushta: Yong'oq moyi va banan bilan yunon yogurt.
• Tushlik: Pishirilgan alabalık, och ko'katlar, qora ko'zli no'xat.
• Kechki ovqat: Hindiston köftesi va marinara sosli bug'doy spagetti, zaytun moyi asosidagi salat.

Juma

• Nonushta: Avakado bilan bug'doy tosti, qalampir va piyozli omlet.
• Tushlik: Chili zamin kurka bilan yasalgan.
• Kechki ovqat: Yunon tajribasida pishirilgan tovuq, pechda qovurilgan kartoshka, yon salat, bug'doy uchun kechki ovqat.

Shanba

• Nonushta: Bir kechada qulupnay bilan jo'xori.
• Tushlik: Bug'doy tortillasi, jigarrang guruch, pinto loviya bo'yicha baliq tacoslari.
• Kechki ovqat: Bug'doy pita, bodring va pomidor salatidagi tovuq gyro.

yakshanba

• Nonushta: Ismaloq frittata, dilimlenmiş olma va yerfıstığı yog'i.
• Tushlik: Bug'doy noniga orkinosli salat sendvich, shuningdek, gumus bilan sabzi va selderey.
• Kechki ovqat: Tovuq go'shti, jigarrang guruch, yasmiq.

MIND dietasiga oid tavsiyalarni qondirish uchun har bir kechki ovqat bilan bir stakan sharob ichishingiz mumkin. Yong'oqlar ham ajoyib atıştırmalıklar tayyorlashlari mumkin.

Do'konda topilgan salat salatlarining aksariyati, asosan, zaytun moyi bilan tayyorlanmaydi, ammo siz o'z salatingizni uyda osongina tayyorlashingiz mumkin.

Oddiy balsamik vinaigrette qilish uchun uch qismdan ko'proq bokira zaytun moyini bir qismi balsamik sirka bilan birlashtiring. Bir oz Dijon xantal, tuz va qalampir qo'shing, keyin yaxshilab aralashtiring.

Xulosa: MIND dietasida ovqatlanishni rejalashtirish juda oson va oson. Ovqatlanishingizni rag'batlantiriladigan 10 ta ovqatlar atrofida joylashtiring va cheklanishi kerak bo'lgan beshta ovqatdan foydalanmaslikka harakat qiling.

Pastki chiziq

MIND dietasi demansning oldini olish va yoshga bog'liq miya funktsiyasini yo'qotishni sekinlashtirish uchun yaratilgan.

U o'z izdoshlarini sabzavot, rezavorlar, yong'oqlar, to'liq donalar, zaytun moyi, baliq, loviya, parrandachilik va sharobni iste'mol qilishga undaydi.

Ushbu oziq-ovqatlar miyaning yaxshi sog'lig'ini ta'minlaydigan ko'plab ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, ehtimol oksidlanish stressini, yallig'lanishni va beta-amiloid blyashka hosil bo'lishini kamaytiradi.

Ilgari o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, MIND dietasiga rioya qilish Altsgeymer kasalligi xavfi kamayishi va vaqt o'tishi bilan miya funktsiyalarining sekinlashishi bilan bog'liq. Ammo parhezning ta'sirini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

MIND dietasi O'rta er dengizi va DASH parhezlarining kombinatsiyasi bo'lganligi sababli, agar kelajakda olib boriladigan tadqiqotlar ushbu ikki parhez bilan bog'liq sog'liq uchun boshqa foydalarni taklif qilsa ajablanarli bo'lmaydi.

Ammo hozir, agar siz yoshingizda miya sog'lig'ini saqlashga qaratilgan ovqatlanish usulini izlayotgan bo'lsangiz, MIND dietasi bu juda oddiy yondashuvdir.