Metabolik yosh nima?

Tarkib

• Sizning metabolik yoshingiz sizning sog'lig'ingiz haqida nima deydi?
• Sizning metabolik yoshingiz sizning xronologik yoshingizdan qanday farq qiladi?
• Bazal metabolik tezlikni (BMR) tushunish
• Metabolik yosh qanday hisoblanadi
• Hech qachon kech emas: Qanday qilib metabolik yoshni yaxshilashingiz mumkin
• Diyet va jismoniy mashqlar
• Metabolik yosh uchun yaxshiroq uyqu
• Pastki chiziq

Siz metabolik yosh va sizning sog'lig'ingiz uchun nimani anglatishi haqida eshitishingiz mumkin. Ammo metabolik yosh nima, u qanday aniqlanadi va bu aslida nimani anglatadi?

Sizning metabolik yoshingiz - sizning asosiy metabolik tezligingiz (BMR) yoki tanangizning dam olish paytida qancha kaloriya kuyishi sizning xronologik yoshdagi odamlarning o'rtacha populyatsiyasidagi o'rtacha BMR bilan taqqoslanishi.

Metabolik yosh orqasidagi nazariyani, sog'lig'ingiz uchun nimani anglatishini va uni qanday o'zgartirishingiz mumkinligini o'rganishda davom eting.

Sizning metabolik yoshingiz sizning sog'lig'ingiz haqida nima deydi?

Doktor Natasha Trentakosta - Los-Anjelesdagi Cedars-Sinay Kerlan-Jobe institutida sport tibbiyoti mutaxassisi va ortoped-jarroh. U Healthline kompaniyasiga "metabolik yosh" bu so'nggi yillarda fitness sohasida qo'llaniladigan atama ekanligini aytdi.

BMR - bu insonning umumiy salomatligi va jismoniy holatini o'lchashning bittasi. "Siz BMR-ni sizning sog'lig'ingiz yoki fitness darajangizning yagona o'lchovi sifatida foydalana olmaysiz, ammo bu sizning sog'lig'ingiz haqida ma'lumot berishi mumkin" dedi Trentakosta.

Tana massasi indeksida (BMI) bo'lgani kabi, BMR ham tanqidchilarga ega. Trentakostaning ta'kidlashicha, tana tarkibidagi omillarni ham to'g'ri o'lchamang. Masalan, juda ozg'in mushaklarga ega bodibilder xuddi shunday tarkibga ega bo'lmagan kishi kabi shunga o'xshash taxmin qilingan BMR yoki BMI bilan yakunlanishi mumkin.

Hozirgi vaqtda metabolik yoshga oid tadqiqotlar ko'p emas.

“Bu tadqiqotda ma'lumot emas. Metabolik yosh - bu tibbiyot hamjamiyatida gaplashadigan narsa emas. Bu sizning yoshingizni boshqalar bilan qanday solishtirganingizni tushunishga yordam beradi. Sog'liqni saqlashning aniq belgisi bu emas », dedi Trentakosta.

Sizning metabolik yoshingiz sizning xronologik yoshingizdan qanday farq qiladi?

Sizning xronologik yoshingiz, sodda qilib aytganda, qancha kalendar yil davomida yashaganligingizdir. Xronologik yosh - bu sizning tengdoshlaringiz bilan solishtirganda fitness darajangizni aniqlashning bir usuli.

Sizning metabolik yoshingiz sizning yosh guruhingizdagi boshqalarga nisbatan sizning BMR.

"Shunday qilib, agar sizning metabolik yoshingiz sizning xronologik yoshingizga to'g'ri keladigan bo'lsa, siz o'zingizning yoshingizdagi odamlarning qolgan qismiga o'xshashsiz", dedi Trentakosta.

Agar sizning metabolik yoshingiz sizning xronologik yoshingizdan past bo'lsa, bu yaxshi belgidir. Agar u yuqoriroq bo'lsa, siz ovqatlanish odatlaringizni va jismoniy mashqlaringizni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Bazal metabolik tezlikni (BMR) tushunish

Sizning BMR - tanangizning dam olish uchun ishlashi uchun zarur bo'lgan minimal kaloriya miqdori. Shunday qilib, unga barmoqni ko'tarmasdan yoqadigan kaloriyalar kiradi. Agar siz butun kartochkangiz bo'lsa ham, nafas olish, ovqat hazm qilish va qon aylanishi kabi narsalar orqali kaloriyalarni yoqasiz.

BMR jismoniy faoliyatga ta'sir qilmaydi. Bu juda muhim, chunki har kuni yoqadigan kaloriyalarning qariyb 60-75 foizi siz hech narsa qilmayotganga o'xshaydi.

O'zingizning BMR-ni taxmin qilish uchun jinsingiz, bo'yingiz (santimetrda), vazningiz (kilogrammda) va yoshingizga bog'liq bo'lishingiz kerak. Siz Xarris-Benedikt tenglamasi kalkulyatoridan foydalanishingiz yoki quyidagi formuladan foydalanishingiz mumkin:

• Erkak: 66,5 + (13.75 x kg) + (5.003 x sm) - (6.775 x yosh)
• Ayol: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x sm) - (4.676 x yosh)

Ba'zida BMR dam olish metabolik tezligi (RMR) deb ataladi.

2015 yilda RMRni o'lchaydigan ilmiy maqolalarning sharhi barcha kattalar uchun mos bo'lgan yagona RMR qiymati yo'q degan xulosaga keldi. Tana nisbati va demografik xususiyatlar ushbu taxminlarni murakkablashtirishi mumkin.

Dam olish uchun sarflanadigan energiya xarajatlari (REE) dam olishda sarflangan kaloriyalarning haqiqiy miqdorini anglatadi. REE-ga etib borish ro'za tutishni va bilvosita kalorimetriya bilan o'lchashni talab qiladi. Ushbu sinovda siz shaffof gumbaz ostida yotishingiz kerak. Siz dam olayotganda, texnik xodim sizning dam olish energiya sarf-xarajatlaringizni kuzatib boradi.

BMR va REE har xil hisoblangan bo'lsa-da, farq 10 foizdan kam, shuning uchun ushbu atamalar bir-birining o'rnida ishlatilishi mumkin.

Metabolik test sog'liqni saqlash klublarida va tibbiy klinikalarda taqdim etilishi mumkin.

Metabolik yosh qanday hisoblanadi

Siz BMR-ni taxmin qilishingiz mumkin, ammo sizning haqiqiy metabolik yoshingizni hisoblash juda murakkab. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda metabolik yosh ro'za tutish va quyidagi omillarni hisobga olgan holda baholandi:

• tana tarkibi
• bel atrofi
• dam olish qon bosimi

Tadqiqotchilar maxsus dasturlardan va 5 kunlik ovqatlanish tahlilidan foydalanganlar. Nisbiy metabolik yosh uchun xronologik yoshni metabolik yoshdan ajratish kerak edi.

Nisbiy metabolik yoshingizni olish uchun sizning yoshingizdagi boshqa odamlar to'g'risida ma'lumot kerak. Agar siz metabolik yoshingizni aniqlashga qiziqsangiz, shifokoringiz, diyetisyen, shaxsiy murabbiy yoki boshqa fitness mutaxassisi bilan gaplashing.

Hech qachon kech emas: Qanday qilib metabolik yoshni yaxshilashingiz mumkin

"Yuqori BMR kun davomida o'zingizni ta'minlash uchun ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerakligini anglatadi. Pastroq BMR sizning metabolizmingiz sekinroq bo'lishini anglatadi. Oxir oqibat, sog'lom turmush tarzini olib borish, jismoniy mashqlar qilish va yaxshi ovqatlanish juda muhimdir ”dedi Trentakosta.

Diyet va jismoniy mashqlar

Sog'lom bo'lishning eng yaxshi usuli - bu jismoniy mashqlar va ovqatlanish odatlarining kombinatsiyasi. Doimiy ravishda yonib ketgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilmaslikka harakat qilishingiz kerak.

Sizning metabolik yoshingizni yaxshilash uchun bir nechta narsalar:

• tozalangan uglevodorodlarga nisbatan butun uglevodlarni tanlang
• oqsilning ozg'in shakllarini tanlang
• shakarli ichimliklarni suv bilan almashtiring
• qism hajmi bo'yicha kesib
• ovqatlanish mutaxassisi yoki diyetisyen bilan ishlash
• jismoniy faollikni oshiring

Agar siz kaloriyalarni kamaytirsangiz, jismoniy faollikni oshirmasangiz ham, vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo siz kaloriya iste'molini kamaytirsangiz, tanangiz metabolizmni sekinlashtirib, ochlik ehtimoliga tayyorlana boshlaydi. Endi siz kaloriyalarni asta-sekin yondirsangiz, yo'qotgan vazningiz yana qaytishi mumkin.

Agar siz kaloriya iste'molini to'g'irlamasangiz va mashqlar qilsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo bu sekin yo'l. Siz bir funt yog 'yo'qotish uchun bir hafta davomida kuniga 5 mil piyoda yurishingiz yoki yugurishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Kaloriyalarni qisqartirish va mashqlarni ko'paytirish bilan siz vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qiladigan metabolik sekinlashuvdan qochishingiz mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar shunchaki kaloriyalarni yoqishga yordam bermaydi - bu BMR-ni yaxshilaydi, shu bilan birga mashq qilmayotganingizda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

• Kunni bir qator cho'zishlar bilan boshlang.
• O'tirishga sarflanadigan vaqtni qisqartiring.
• Eskalator va liftlarning narvonlarini va eshikdan narida to'xtab turish joylarini tanlang.
• Har kuni kechki ovqatdan keyin blokda sayr qiling.
• Haftada bir necha marotaba piyoda yoki piyoda sayr qiling.
• O'zingiz yoqtirgan jismoniy mashqlar sinfiga yoki raqs sinfiga qo'shiling (shuning uchun siz unga ko'proq ishonishingiz mumkin).
• Shaxsiy murabbiy bilan ishlash.

Agar bunga tayyor bo'lsangiz, yuqori intensivlikdagi (HIIT) mashqlarni bajarib ko'ring. Ushbu turdagi jismoniy mashqlar tez, ammo qizg'in portlashni o'z ichiga oladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT mashg'ulotingizdan keyin ham, ammo mashg'ulotlarga kamroq vaqt ajratgan holda metabolik tezligingizni yaxshilashga yordam beradi. Agar siz bir muncha vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, avval shifokor bilan maslahatlashishni xohlashingiz mumkin.

Metabolik yosh uchun yaxshiroq uyqu

Ovqatlanish va jismoniy mashqlar asosiy omillar bo'lsa-da, yaxshi uxlash ham muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqu energiya almashinuvida muhim rol o'ynaydi va etarli darajada uxlamaslik kilogramm ortishiga olib keladi. Agar siz uxlashga qiynalsangiz, yotishdan oldin biroz cho'zilib ko'ring.

Pastki chiziq

Metabolik yosh tibbiy davolanishdan ko'ra ko'proq fitness atamasini anglatadi. Bu sizning metabolik metabolik tezligingizni (BMR) yoshingizdagi boshqa odamlar bilan taqqoslash usuli. U sizning metabolizmingiz haqida umumiy fikrni taklif qilishi mumkin, shunda siz vaznni boshqarish va sog'lig'ingizni yaxshilash bo'yicha choralar ko'rishingiz mumkin.

Yog 'yo'qotish va ozg'in mushak massasiga ega bo'lishning eng yaxshi usuli bu jismoniy faollikni oshirishda kaloriyalarni kamaytirishdir. Agar sizning BMR yoki vazningiz haqida xavotiringiz bo'lsa, avval tibbiy xodim bilan gaplashishni boshlang.