Menopauza dietasi: Sizning eganingiz simptomlaringizga qanday ta'sir qiladi

Tarkib

• Menopauza paytida qanday o'zgarishlar yuz berdi?
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Sutli mahsulotlar
• Sog'lom yog'lar
• Butun donalar
• Meva va sabzavotlar
• Fitoestrogen o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar
• Sifatli protein
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Shakar va ishlov berilgan uglerod qo'shilgan
• Spirtli ichimliklar va kofein
• Achchiq taomlar
• Yuqori tuzli ovqatlar
• Pastki chiziq

Menopauza - bu ayolning hayotidagi tabiiy o'tish, chunki uning hayz tsikllari tugaydi.

Bu sizning oxirgi davringizdan 12 oy keyin tasdiqlangan. Ammo menopauza bilan bog'liq o'tish va alomatlar bir necha yil davom etishi mumkin (1).

Menopauza ko'plab noqulay alomatlar bilan bog'liq bo'lsa-da, ba'zi kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradi, ammo dietangiz simptomlarni kamaytirishi va o'tishni osonlashtirishi mumkin.

Ushbu maqolada nima yeyayotganingiz alomatlaringizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi muhokama qilinadi.

Menopauza paytida qanday o'zgarishlar yuz berdi?

Menopozga o'tish paytida va undan keyingi davrda estrogen gormoni pasayishni boshlaydi, bu sizning normal tsikl shakllanishingizni va estrogen va progesteronni buzadi (1).

Estrogen darajasining pasayishi sizning metabolizmingizga salbiy ta'sir qiladi va bu og'irlik ortishiga olib keladi. Ushbu o'zgarishlar sizning xolesterol darajangizga va tanangiz uglevodlarni qanday hazm qilishiga ta'sir qilishi mumkin (2).

Ushbu o'tish davrida ko'plab ayollar issiq chaqnash va uxlashda qiynalish kabi alomatlarga duch kelmoqdalar (3, 4).

Bundan tashqari, gormonlar o'zgarishi suyak zichligining pasayishiga olib keladi, bu sizning sinish xavfingizni oshirishi mumkin (5).

Yaxshiyamki, dietangizga o'zgarishlar kiritish menopauza alomatlarini engillashtirishga yordam beradi.

Xulosa Menopauza - bu ayolning hayotidagi tabiiy o'tish, chunki uning hayz tsikllari tugaydi. Gormonlarning o'zgarishi issiq yonish va yomon uyqu kabi alomatlarga olib kelishi mumkin va metabolizm va suyak zichligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ovqatlanish uchun ovqat

Ba'zi ovqatlar menopauzaning ba'zi alomatlarini, masalan, issiq yonish, yomon uyqu va suyak zichligi kabi kasalliklardan xalos bo'lishiga yordam beradigan dalillar mavjud.

Sutli mahsulotlar

Menopauza davrida estrogen darajasining pasayishi ayollarning sinish xavfini oshirishi mumkin.

Sut, yogurt va pishloq kabi sut mahsulotlarida kaltsiy, fosfor, kaliy, magniy va D va K vitaminlari mavjud - bularning barchasi suyak salomatligi uchun zarurdir (6, 7).

Menopauzadan keyingi 750 ga yaqin ayollarda o'tkazilgan tadqiqotda sut va hayvon oqsilini ko'proq iste'mol qilganlar suyak zichligini kamroq iste'mol qilganlarga qaraganda ancha yuqori bo'lgan (8).

Sut, shuningdek, uyquni yaxshilashga yordam beradi. Tekshiruv tadqiqotida aminokislotali glisin miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar, masalan sut va pishloq, masalan, menopauza davridagi ayollarda ko'proq uxlashga yordam berganligi aniqlandi (9).

Bundan tashqari, ba'zi bir dalillar sut iste'molini 45 yoshgacha bo'lgan erta menopauza xavfi bilan bog'liq.

Bir tadqiqotda D vitamini va kaltsiyni eng ko'p iste'mol qiladigan ayollarda - pishloq va boyitilgan sutga boy bo'lganlar, menopauza (17) xavfini 17 foizga kamaytirdilar.

Sog'lom yog'lar

Omega-3 yog 'kislotalari kabi sog'lom yog'lar menopauzadan o'tgan ayollarga foyda keltirishi mumkin.

483 menopauza davridagi ayollarda o'tkazilgan tadqiqot omega-3 qo'shimchalari issiq yonish chastotasini va tungi terlashning og'irligini kamaytirdi degan xulosaga keldi (11).

Ammo, omega-3 va menopauza alomatlari bo'yicha o'tkazilgan 8 ta tadqiqotning yana bir sharhida, faqat bir nechta tadqiqotlar yog 'kislotasining issiq yonib turishga foydali ta'sirini tasdiqladi. Shuning uchun natijalar bexosdan edi (12).

Shunga qaramay, agar omega-3 miqdorini ko'paytirish sizning menopauza bilan bog'liq alomatlaringizni yaxshilasa, buni sinashga to'g'ri keladi.

Omega-3 yog 'kislotalari tarkibida eng ko'p oziq-ovqat mahsulotlariga makkajo'xori, qizil ikra va hamsi kabi yog'lar kiradi va zig'ir urug'lari, chia urug'lari va kenevir urug'lari kabi urug'lar kiradi (13, 14).

Butun donalar

To'liq don tarkibida ozuqa moddalari, jumladan tiamin, niatsin, riboflavin va pantotenik kislota (15) kabi vitaminlar mavjud.

Butun don tarkibida yuqori bo'lgan parhez yurak kasalligi, saraton va erta o'lim xavfining pasayishi bilan bog'liq (16).

Tadqiqotda, tadqiqotchilar kuniga uch yoki undan ko'p porsiya donidan iste'mol qilganlar, asosan, tozalangan uglevodlarni iste'mol qilganlarga nisbatan (20-30) yurak xastaligi va diabet kasalligi xavfi 20-30 foizga kam ekanligini aniqladilar.

Menstruatsiyadan keyingi 11000 dan ortiq ayollarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 2000 kaloriya uchun 4,7 gramm don tolasi iste'mol qilish, 2000 kaloriya uchun atigi 1,3 gramm don tolasini iste'mol qilish bilan solishtirganda, 17 foizga kamaydi (18).

Barcha donli oziq-ovqat mahsulotlariga jigarrang guruch, kepakli bug'doy noni, arpa, quinoa, Xorasan bug'doyi (kamut va dumaloqR;) va javdar kiradi. Qaysi qadoqlangan ovqatlar, birinchi navbatda, butun donni o'z ichiga olganligini baholashda yorliqdagi birinchi ingredient sifatida keltirilgan "butun don" ni qidirib toping.

Meva va sabzavotlar

Meva va sabzavotlar vitaminlar va minerallar, tola va antioksidantlar bilan to'ldirilgan. Shu sababli, Amerika parhez taomlari plastinkangizning yarmini meva va sabzavotlar bilan to'ldirishni tavsiya qiladi (19).

17000 dan ortiq menopauza davridagi ayollarda o'tkazilgan bir yillik tadqiqotda ko'proq sabzavot, meva, tola va soya iste'mol qiladiganlar, nazorat guruhiga qaraganda issiq yonishlarning 19% kamayganini ko'rishdi. Bu kamayish sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish bilan bog'liq (20).

Xochli sabzavotlar, ayniqsa, postmenopozal ayollar uchun foydali bo'lishi mumkin. Bir tadqiqotda, brokkoli iste'mol qilish ko'krak saratoni bilan bog'liq bo'lgan estrogen turini, shu bilan ko'krak saratonidan himoya qiluvchi estrogen turini ko'paytirgan (21).

Qorong'i rezavorlar menopauzadan o'tgan ayollarga ham foyda keltirishi mumkin. 60 ta menopauzali ayollarda o'tkazilgan sakkiz haftalik tadqiqotda, kuniga 25 gramm muzlatib quritilgan qulupnay kukuni nazorat guruhiga qaraganda qon bosimini pasaytirdi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (22).

O'rta yoshli 91 yoshli ayollarda o'tkazilgan sakkiz haftalik yana bir tadqiqotda 200 mg uzum urug'i ekstrakti qo'shimchalarini qabul qilganlar, nazorat guruhiga (23) qaraganda, har kuni kamroq qizib ketishni, yaxshi uxlashni va ruhiy tushkunlikni pasaytirishni boshdan kechirishgan.

Fitoestrogen o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar

Fitoestrogenlar tanangizdagi zaif estrogenlar kabi ishlaydigan oziq-ovqatlardagi birikmalardir.

Bularni parhezga kiritish bo'yicha bir qator munozaralar mavjud bo'lsa-da, eng so'nggi tadqiqotlar sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda - ayniqsa menopauzadan o'tgan ayollar uchun (24).

Tabiiyki fitoestrogenlarni o'z ichiga oladigan oziq-ovqat mahsulotlariga soya, nohut, yerfıstığı, zig'ir urug'lari, arpa, uzum, rezavorlar, olxo'ri, yashil va qora choy va boshqalar kiradi (24).

Soya bo'yicha 21 ta izlanishda, kamida to'rt hafta davomida soya izoflavon qo'shimchalarini qabul qilgan postmenopozal ayollarda platsebo qabul qilganlarga nisbatan 14% yuqori estradiol (estrogen) darajasi aniqlangan. Biroq, natijalar ahamiyatli bo'lmagan (25).

3 oydan 12 oygacha bo'lgan 15 ta tadqiqotning yana bir sharhida, fitoestrogenlar, shu jumladan soya, izoflavon qo'shimchalari va qizil yonca, nazorat guruhlariga qaraganda issiq yonish holatlarini kamaytirdi va jiddiy yon ta'siri bo'lmagan (26).

Sifatli protein

Menopauzadan estrogenning pasayishi mushak massasi va suyak kuchining pasayishi bilan bog'liq (27).

Shuning uchun menopauzadan o'tgan ayollar ko'proq protein iste'mol qilishlari kerak. Ko'rsatmalarga ko'ra, 50 yoshdan oshgan ayollarga har kuni bir kilogramm tana vazniga 0,45-0,55 gramm protein (kg uchun 1-1,2 gramm) yoki bitta ovqatlanish uchun 20-25 gramm yuqori sifatli protein (28) iste'mol qilish tavsiya etiladi.

AQShda protein uchun tavsiya etilgan parhez ruxsatnomasi (RDA) 18 yoshdan katta bo'lgan barcha kattalar uchun tana vaznining funtiga 0,36 gramm (kg uchun 0,8 gramm) ni tashkil etadi, bu sog'liq uchun zarur bo'lgan minimal miqdorni anglatadi.

Protein uchun tavsiya etilgan makronutrientlarning tarqalish darajasi kunlik kaloriyalarning 10-35 foizini tashkil etadi (29).

131 ta postmenopozal ayollarda o'tkazilgan bir yillik tadqiqotda, kuniga 5 gramm kollagen peptidini qabul qilganlar platsebo kukuni (30) bilan solishtirganda suyakning mineral zichligi ancha yaxshilandi.

Kollagen tanangizdagi eng ko'p miqdorda protein.

50 yoshdan oshgan kattalardagi katta tadqiqotda sut oqsili iste'mol qilish kestirib, sinish xavfi 8% ga, o'simlik oqsilini iste'mol qilish esa 12% ga kamayishi bilan bog'liq (31).

Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarga tuxum, go'sht, baliq, baklagiller va sut mahsulotlari kiradi. Bundan tashqari, siz smetana yoki pishirilgan mahsulotga protein kukunlarini qo'shishingiz mumkin.

Xulosa Sizning dietangizga sut mahsulotlari, sog'lom yog'lar, to'liq donalar, mevalar, sabzavotlar, fitoestrogenlarga boy ovqatlar va sifatli protein manbalarini kiritish ba'zi menopauza alomatlarini engillashtirishga yordam beradi.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

Ba'zi oziq-ovqatlardan voz kechish menopauza bilan bog'liq ba'zi alomatlarning kamayishiga yordam beradi, masalan, issiq chaqnash, og'irlik va yomon uyqu.

Shakar va ishlov berilgan uglerod qo'shilgan

Yuqori qon shakar, insulin qarshiligi va metabolik sindrom menopauza davridagi ayollarda qizib ketishning yuqori bo'lishiga bog'liq (32, 33, 34).

Qayta ishlangan ovqatlar va qo'shilgan shakar qondagi shakarni tezda ko'tarishi ma'lum. Oziq-ovqat qancha ko'p ishlangan bo'lsa, uning shakarga ta'siri shunchalik aniq bo'lishi mumkin (35).

Shu sababli, qo'shilgan shakar va qayta ishlangan ovqatlar, masalan, oq non, kraker va pishirilgan mahsulotlar iste'molini cheklash, menopauza paytida qizib ketishni kamaytirishga yordam beradi.

AQSh ko'rsatmalariga ko'ra, qo'shilgan shakarni iste'mol qilish kunlik kaloriya miqdorining 10 foizidan kamrog'ini tashkil etish tavsiya etiladi, shuning uchun agar siz 2000 kaloriya dietasini iste'mol qilsangiz, 200 kaloriya yoki 50 grammdan kam miqdordagi shakarni iste'mol qilishingiz kerak (36).

Spirtli ichimliklar va kofein

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein va spirtli ichimliklar menopauzadan o'tgan ayollarda qizib ketishni qo'zg'atishi mumkin (37, 38).

196 menopauza davridagi ayollarning bitta tadqiqotida kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ularning chastotasini emas (39) qizg'in chaqnashlarning zo'ravonligini oshirdi.

Boshqa tomondan, yana bir tadqiqot kofeinni iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lib, u issiq yonish (40) kamaygan.

Shu sababli, kofeinni yo'q qilish sizning issiq chaqnashingizga ta'sir qiladimi yoki yo'qmi, sinashga arziydi.

Shuni hisobga olish kerak bo'lgan yana bir omil - kofein va alkogol ma'lum uyquni buzadigan va menopauzadan o'tgan ko'plab ayollar uxlashda qiynalishadi. Shunday qilib, agar bu sizga tegishli bo'lsa, yotishdan oldin kofein yoki alkogol iste'mol qilmaslik haqida o'ylang.

Achchiq taomlar

Achchiq ovqatlardan saqlanish menopauzadan o'tgan ayollar uchun keng tarqalgan tavsiya. Biroq, buni tasdiqlovchi dalillar cheklangan.

Ispaniya va Janubiy Amerikada menopauzani boshdan kechirgan 896 ayolda o'tkazilgan bir tadqiqot, turmush tarzi omillari va issiq chaqnashlarning paydo bo'lishi va achchiq oziq-ovqat iste'mol qilish o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganib chiqdi (41).

Hindistondagi 717 perimenopozal ayolning yana bir tadqiqotida issiq alangalanish baharatlı ovqat iste'mol qilish va bezovtalik darajasi bilan bog'liq. Tadqiqotchilar, issiq chaqnashlar salomatligi yomon bo'lgan ayollar uchun yomonroq degan xulosaga kelishdi (42).

Achchiq ovqatlarga bo'lgan munosabatingiz individual bo'lishi mumkin, shuning uchun achchiq ovqatni dietangizga kiritish haqida o'ylab ko'ring va agar ular sizning alomatlaringizni yomonlashtiradigan bo'lsa, ulardan saqlaning.

Yuqori tuzli ovqatlar

Tuzni ko'p iste'mol qilish postmenopozal ayollarda suyak zichligining pastligi bilan bog'liq.

9,500 dan ortiq postmenopozal ayollarda o'tkazilgan tadqiqotda kuniga 2 grammdan ortiq natriyni olish suyakning mineral zichligi 28% yuqori ekanligi bilan bog'liq (43).

Bundan tashqari, menopauzadan keyin estrogenning pasayishi yuqori qon bosimi rivojlanish xavfini oshiradi. Natriy miqdorini kamaytirish ushbu xavfni kamaytirishga yordam beradi (44).

Bundan tashqari, 95 ta menopauzadan keyingi ayollarda o'tkazilgan randomizatsiyalangan tadqiqotda o'rtacha natriyli dietaga rioya qilganlar tuzni cheklamagan umuman sog'lom ovqatlanish qoidalariga amal qilgan ayollar bilan solishtirganda yaxshi kayfiyatga ega bo'lishgan (45).

Xulosa Qayta ishlangan uglerod, qo'shilgan shakar, alkogol, kofein, achchiq ovqatlar va tuzga boy ovqatlardan saqlanish menopauza alomatlarini yaxshilaydi.

Pastki chiziq

Menopoz metabolizmning o'zgarishi, suyak zichligining pasayishi va yurak kasalligi xavfining oshishi bilan bog'liq.

Bundan tashqari, menopauzani boshdan kechirayotgan ko'plab ayollar yoqimsiz simptomlarni, masalan, issiq yonish va yomon uyquni boshdan kechirishadi.

Meva, sabzavot, butun don, yuqori sifatli oqsil va sut mahsulotlariga boy oziq-ovqat dietasi menopauza alomatlarini kamaytirishi mumkin. Baliqdan olingan omega-3 yog 'kislotalari kabi fitoestrogenlar va sog'lom yog'lar ham yordam berishi mumkin.

Siz qo'shimcha shakar, ishlov berilgan uglerod, alkogol, kofein va yuqori natriyli yoki achchiq ovqatlarni ham cheklashni xohlashingiz mumkin.

Sizning dietangizdagi ushbu oddiy o'zgarishlar hayotingizda ushbu muhim o'tish jarayonini osonlashtirishi mumkin.