Qanday ovqatlanish rejasi: 23 foydali maslahat

Tarkib

• 1. Kichik boshlang
• 2. Har bir oziq-ovqat guruhini ko'rib chiqing
• 3. Tartibga kiring
• 4. Sifatli saqlash idishlariga mablag 'sarflang
• 5. Yaxshi jihozlangan kiler saqlang
• 6. Qo'lingizda turli xil ziravorlarni saqlang
• 7. Avval kileringizni xarid qiling
• 8. Doimiy ravishda vaqt ajrating
• 9. Retseptlarni saqlash va saqlash uchun joy belgilang
• 10. Yordam so'rang
• 11. Sevimli ovqatlaringizni kuzatib boring va yozib oling
• 12. Doimo ro'yxat bilan qurollangan do'konga boring (yoki onlayn xarid qiling)
• 13. Ochlik paytida xarid qilishdan saqlaning
• 14. Ommaviy sotib oling
• 15. Qoldiqlarni rejalashtirish va maqsadga muvofiqlashtirish
• 16. Oshpaz oshpaz
• 17. Dondurucunuzdan foydalaning
• 18. Ovqatlaringizni oldindan taqsimlang
• 19.Meva va sabzavotlarni darhol yuving va tayyorlang
• 20. Aqlli tayyorgarlik, qiyin emas
• 21. Sekin yoki bosimli pishirgichdan foydalaning
• 22. Menyuingizni o'zgartiring
• 23. Uni yoqimli qiling
• Pastki chiziq
• Ovqat tayyorlash: har kuni nonushta

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Ovqatni rejalashtirish va tayyorlash sizning shaxsiy sog'lig'ingiz va sog'lig'ingiz uchun vositalar to'plamida mavjud bo'lgan ajoyib qobiliyatdir.

Yaxshi o'ylangan ovqatlanish rejasi sizga dietangiz sifatini yaxshilashga yoki sog'liq uchun aniq maqsadga erishishda yordam beradi va shu bilan birga vaqt va pulni tejashga yordam beradi ().

Muvaffaqiyatli ovqatlanishni rejalashtirish odatini rivojlantirish uchun 23 oddiy maslahat.

1. Kichik boshlang

Agar siz hech qachon ovqatlanish rejasini tuzmagan bo'lsangiz yoki uzoq tanaffusdan keyin unga qaytmoqchi bo'lsangiz, bu biroz qo'rqinchli bo'lishi mumkin.

Ovqatni rejalashtirish odatini rivojlantirish sizning hayotingizda boshqa har qanday ijobiy o'zgarishlardan farq qilmaydi. Kichkina va asta-sekin ishonchni boshlash yangi odatingiz barqaror bo'lishiga ishonch hosil qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Kelgusi hafta uchun faqat bir nechta ovqat yoki atıştırmalıklar rejalashtirishdan boshlang. Oxir-oqibat, qaysi rejalashtirish strategiyalari eng yaxshi ishlashini aniqlaysiz va o'zingizning xohishingizga ko'ra ko'proq ovqat qo'shib, o'zingizning rejangizga asta-sekinlik bilan erishishingiz mumkin.

2. Har bir oziq-ovqat guruhini ko'rib chiqing

Bir hafta, oy yoki bir necha kun davomida ovqat tayyorlaysizmi, har bir oziq-ovqat guruhi sizning rejangizda aks ettirilganligiga ishonch hosil qilish muhimdir.

Eng sog'lom ovqatlanish rejasida mevalar, sabzavotlar, dukkakli ekinlar, donli donalar, yuqori sifatli oqsillar va sog'lom yog'lar kabi butun ovqatlar ta'kidlanadi, shu bilan birga tozalangan donalar, qo'shilgan shakar va ortiqcha tuz manbalari cheklanadi ().

Sevimli retseptlaringizni ko'rib chiqayotganda, ushbu oziq-ovqat guruhlarining har biri haqida o'ylang. Agar ulardan birortasi etishmayotgan bo'lsa, kamchiliklarni to'ldirish uchun nuqta qo'ying.

3. Tartibga kiring

Yaxshi tashkilot har qanday muvaffaqiyatli ovqatlanish rejasining asosiy tarkibiy qismidir.

Uyushgan oshxona, kiler va muzlatgich menyu yaratish, oziq-ovqat xarid qilish va ovqat tayyorlash kabi barcha narsalarni shabada qiladi, chunki siz qo'lingizda nima borligini va sizning asboblaringiz va ingredientlaringiz qaerdaligini aniq bilib olasiz.

Ovqat tayyorlash uchun joylarni tashkil qilishning to'g'ri yoki noto'g'ri usuli yo'q. Shunchaki u sizga mos keladigan tizim ekanligiga ishonch hosil qiling.

4. Sifatli saqlash idishlariga mablag 'sarflang

Oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash idishlari ovqat tayyorlash uchun eng zarur vositalardan biridir.

Agar siz hozirda etishmayotgan qopqoqli mos kelmaydigan idishlar bilan to'la shkaf bilan ishlayotgan bo'lsangiz, ovqat tayyorlash jarayoni sizni juda xafa qilishi mumkin. Yuqori sifatli idishlarga sarmoya kiritish uchun vaqtingiz va pulingizga arziydi.

Xarid qilishdan oldin, har bir konteynerdan qanday foydalanishni ko'rib chiqing. Agar siz ularni muzlatib, mikroto'lqinli pechda yoki idishlarni yuvish vositasi bilan tozalab qo'ysangiz, buning uchun xavfsiz idishlarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.

Shisha idishlar ekologik toza va mikroto'lqinli pechda xavfsizdir. Ular do'konlarda va Internetda keng tarqalgan.

Bundan tashqari, har xil turdagi oziq-ovqat uchun turli o'lchamlarga ega bo'lish qulaydir.

5. Yaxshi jihozlangan kiler saqlang

Kiler shtapellarining asosiy zaxirasini saqlab qolish - bu ovqat tayyorlash jarayonini soddalashtirish va menyu yaratishni soddalashtirishning ajoyib usuli.

Kileringizda saqlash uchun foydali va ko'p qirrali oziq-ovqatlarning bir nechta namunalari:

• Butun donalar: jigarrang guruch,
  quinoa, jo'xori, bulgur, kepakli makaron, polenta
• Dukkaklilar: konservalangan yoki quritilgan
  qora loviya, garbanzo loviya, pinto loviya, yasmiq
• Konservalar: past natriy
  bulon, pomidor, pomidor sousi, artishok, zaytun, makkajo'xori, mevalar (qo'shilmaydi)
  shakar), orkinos, losos, tovuq
• Yog'lar: zaytun, avakado,
  kokos
• Pishirish uchun zarur bo'lgan narsalar: pishirish kukuni, soda, un, makkajo'xori nişastası
• Boshqalar: Bodom yog'i,
  yong'oq moyi, kartoshka, aralash yong'oq, quritilgan mevalar

Ushbu asosiy zarur narsalarning bir qismini qo'lingizda ushlab tursangiz, haftalik oziq-ovqat mahsulotlarida yangi narsalarni olib ketish haqida tashvishlanishingiz kerak. Bu stressni kamaytirishga va ovqatlanishni rejalashtirish harakatlaringiz samaradorligini oshirishga yordam beradi.

6. Qo'lingizda turli xil ziravorlarni saqlang

O'simliklar va ziravorlar taomni ajoyib va ​​shunchaki yaxshi ovqatni farq qilishi mumkin. Ko'pgina odamlar uchun doimiy ravishda mazali taomlardan tashkil topgan ovqatlanish rejasi ovqatlanishni rejalashtirish odatiga aylanishi uchun etarli bo'lishi mumkin.

G'ayrioddiy ta'mni kuchaytiruvchi vositalardan tashqari, o'simlik va ziravorlar sog'liq uchun turli xil foyda keltiradigan o'simlik birikmalari bilan to'ldiriladi, masalan, uyali zararlanish va yallig'lanish kamayadi ().

Agar sizda hali quritilgan o'tlar va ziravorlar saqlanib qolmagan bo'lsa, shunchaki har safar do'konga borganingizda eng sevimli 2-3 ta bankani yig'ib oling va asta-sekin kollektsiya yarating.

7. Avval kileringizni xarid qiling

Ovqatlanish rejasini tuzish uchun o'tirishdan oldin, qo'lingizda bo'lgan narsalarni ro'yxatga oling.

Oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash joylari, jumladan kiler, muzlatgich va muzlatgich bilan tanishib chiqing va istagan yoki ishlatishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini yozib oling.

Buni amalga oshirish, sizda mavjud bo'lgan oziq-ovqat bilan harakatlanishda yordam beradi, chiqindilarni kamaytiradi va keraksiz ravishda bir xil narsalarni qayta-qayta sotib olishning oldini oladi.

8. Doimiy ravishda vaqt ajrating

Ovqatlanishni rejalashtirish tartibini turmush tarzingizga qo'shishning eng yaxshi usuli - bu ustuvor vazifa. Bu faqat rejalashtirishga bag'ishlangan vaqtni muntazam ravishda o'yib topishga yordam beradi.

Ba'zi odamlar uchun ovqatlanish rejasini tuzish haftasiga 10-15 daqiqani tashkil qilishi mumkin. Agar sizning rejangizga ba'zi bir oziq-ovqat mahsulotlarini muddatidan oldin tayyorlash yoki ovqat va atıştırmalıklardan oldin ajratish kerak bo'lsa, sizga bir necha soat kerak bo'lishi mumkin.

Sizning aniq strategiyangizdan qat'i nazar, muvaffaqiyat kaliti vaqt ajratish va izchil bo'lishdir.

9. Retseptlarni saqlash va saqlash uchun joy belgilang

Istalgan vaqtda osongina murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan retseptlarni ularni belgilangan joyda saqlash orqali eslab qolish uchun keraksiz ko'ngilsizliklardan saqlaning.

Bu sizning kompyuteringizda, planshetingizda yoki uyali telefoningizda raqamli formatda yoki sizning uyingizda joylashgan joyda bo'lishi mumkin.

Retseptlaringiz uchun joy ajratib turish vaqtni tejaydi va ovqatlanishni rejalashtirish bilan bog'liq har qanday mumkin bo'lgan stressni kamaytirishga yordam beradi.

10. Yordam so'rang

Har hafta yangi menyu ishlab chiqarishda doimo ilhom his qilish qiyin bo'lishi mumkin - lekin buni yolg'iz o'zingiz qilishingiz shart emas.

Agar siz ovqatlanishni rejalashtirish va butun xonadon uchun tayyorgarlik uchun mas'ul bo'lsangiz, o'zingizning oilangiz a'zolaridan ma'lumot so'rashdan qo'rqmang.

Agar siz asosan o'zingiz uchun ovqat pishiradigan bo'lsangiz, do'stlaringiz bilan ular nimani pishirayotgani haqida suhbatlashing yoki ilhom olish uchun ijtimoiy tarmoqlar yoki oziq-ovqat bloglari kabi onlayn manbalardan foydalaning.

11. Sevimli ovqatlaringizni kuzatib boring va yozib oling

Sizga yoki oilangizga juda yoqqan retseptni unutish sizni xafa qilishi mumkin.

Yoki undan ham yomoni - retseptni qanchalik yoqtirmasligingizni unutib qo'ying, faqat uni qayta tayyorlashingiz va bu bilan ikkinchi marta azob chekishingiz kerak.

Sizning sevimli va eng sevimli ovqatlaringizni doimiy ravishda qayd etib borish orqali ushbu oshpazlik holatlaridan qoching.

Bundan tashqari, siz aniq bir retsept bo'yicha tuzgan yoki kiritmoqchi bo'lgan har qanday tahrirlarni yozib olish foydali bo'ladi, shuning uchun siz tezda oshpazlik mahoratini havaskordan mutaxassisgacha olishni boshlashingiz mumkin.

12. Doimo ro'yxat bilan qurollangan do'konga boring (yoki onlayn xarid qiling)

Savdo ro'yxatisiz oziq-ovqat do'koniga borish vaqtni sarflashning yaxshi usuli va keraksiz ko'p narsalarni sotib olishdir.

Ro'yxatga ega bo'lish, diqqatni jamlashga va oziq-ovqat sotib olish vasvasasiga qarshi kurashishda yordam beradi, chunki u sotuvda bo'lgani uchungina foydalanishni rejalashtirmagan.

Qaerda yashayotganingizga qarab, ba'zi yirik oziq-ovqat tarmoqlari Internet orqali xarid qilish yoki belgilangan vaqtda oziq-ovqat mahsulotlarini olish yoki ularni etkazib berish imkoniyatini taklif qiladi.

Ushbu xizmatlar uchun sizdan haq olinishi mumkin, ammo ular vaqtni tejash va do'konda duch kelishingiz mumkin bo'lgan uzoq safarlar va chalg'itadigan aktsiyalardan qochish uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkin.

13. Ochlik paytida xarid qilishdan saqlaning

Och bo'lganingizda oziq-ovqat do'koniga bormang, chunki bu keyinchalik pushaymon bo'lishingiz mumkin bo'lgan impuls sotib olish xavfini oshirishi mumkin.

Agar siz do'konga borishdan oldin ozgina ochlik his qilsangiz, odatdagidek ovqatlanish va ovqatlanish tartibingizdan tashqarida bo'lsa ham, avval gazak ichishdan tortinmang.

14. Ommaviy sotib oling

Pulni tejash, faqat kerakli miqdorni sotib olish va keraksiz qadoqlash chiqindilarini kamaytirish uchun o'zingizning supermarketingizning katta qismidan foydalaning.

Do'konning bu qismi guruch, don, quinoa, yong'oq, urug 'va quritilgan mevalar va loviya kabi kiler mahsulotlarini xarid qilish uchun ajoyib joy.

O'zingizning konteynerlaringizni olib keling, shunda asosiy buyumlarni uyingizga olib borish uchun biron bir polietilen paketlardan foydalanishingizga to'g'ri kelmaydi.

15. Qoldiqlarni rejalashtirish va maqsadga muvofiqlashtirish

Agar siz haftaning har kuni ovqat tayyorlashga vaqt sarflashni xohlamasangiz, qoldiqlarga etarlicha pul sarflashni rejalashtiring.

Kechki ovqat uchun nimani pishirsangiz, qo'shimcha ravishda bir necha porsiya tayyorlash - ortiqcha kuch sarflamasdan ertangi kun uchun tushlik qilishning ajoyib usuli.

Agar siz qoldiqlarning muxlisi bo'lmasangiz, ularni qanday qilib qayta tiklashingiz mumkinligi haqida o'ylab ko'ring, shunda ular qoldiqlarga o'xshamaydilar.

Masalan, agar siz butun bir tovuqni kechki ovqat uchun ildiz sabzavotlari bilan qovursangiz, qolgan tovuqni maydalab, uni tako, sho'rva yoki ertasi kuni tushlik paytida salat bilan to'ldirish uchun ishlating.

16. Oshpaz oshpaz

To'plamli pishirish - bu butun hafta davomida turli xil usullarda ishlatish uchun ko'p miqdordagi individual ovqatlarni tayyorlash. Ushbu usul, ayniqsa, hafta davomida ovqat tayyorlashga ko'p vaqt sarflamasangiz foydalidir.

Salatalar, qovurilgan kartoshkalar, maydalangan ovqatlar yoki donli idishlar uchun haftaning boshida katta quinoa yoki guruchni tayyorlab, sabzavot, tofu yoki go'shtning katta patnisini qovurib ko'ring.

Bundan tashqari siz sendvichlarda ishlatish, kraker bilan ovqatlanish yoki salat qo'shish uchun tovuq, orkinos yoki nohut salatining bir qismini tayyorlashingiz mumkin.

17. Dondurucunuzdan foydalaning

Ba'zi oziq-ovqatlarni yoki ovqatlarni katta miqdordagi pishirish va keyinroq ularni muzlatish vaqtni tejash, chiqindilarni kamaytirish va oziq-ovqat byudjetini kengaytirish uchun ajoyib usuldir - bir vaqtning o'zida.

Siz bu usulni sho'rva, yangi non va pomidor sousi kabi oddiy mahsulotlarda yoki lazanya, sho'rva, enchilada va nonushta burritosi kabi barcha taomlar uchun ishlatishingiz mumkin.

18. Ovqatlaringizni oldindan taqsimlang

Alohida idishlarga ovqatlarni oldindan ajratish - bu juda yaxshi ovqat tayyorlash strategiyasi, ayniqsa, ma'lum miqdordagi ovqatni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz.

Ushbu usul kaloriya va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni diqqat bilan kuzatib boradigan sportchilar va fitnes ixlosmandlari orasida mashhurdir. Bu, shuningdek, vazn yo'qotishni targ'ib qilish yoki hatto sizning vaqtingiz yetmaganida oldinga intilish uchun juda yaxshi usul.

Ushbu usuldan foydalanish uchun kamida 4-6 porsiyani o'z ichiga olgan katta ovqat tayyorlang. Har bir xizmatni alohida idishga soling va ularni muzlatgichda yoki muzlatgichda saqlang. Tayyor bo'lgach, shunchaki qizdiring va ovqatlaning.

19.Meva va sabzavotlarni darhol yuving va tayyorlang

Agar sizning maqsadingiz yangi meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilish bo'lsa, dehqon bozori yoki oziq-ovqat do'konidan uyga qaytishingiz bilan ularni yuvib, tayyorlab ko'ring.

Agar siz muzlatgichingizni yangi tayyorlangan mevali salat yoki atıştırmalık uchun tayyor bo'lgan sabzi va selderey tayoqchalarini topish uchun ochsangiz, och bo'lganingizda, bu narsalarga erishish ehtimoli ko'proq.

Ochligingizni kutish va o'zingizni sog'lom va qulay tanlov bilan belgilash kartoshka chiplari yoki pechene sumkasiga tez va oson bo'lganligi sababli etib bormaslikni osonlashtiradi.

20. Aqlli tayyorgarlik, qiyin emas

Burchaklarni kesish kerakligini tan olishdan qo'rqmang.

Agar siz sabzavotlarni maydalashda usta bo'lmasangiz yoki ko'p miqdordagi ovqat tayyorlashga va ovqatlaringizni tayyorlashga ulgurmasangiz, ehtimol sizning mahalliy oziq-ovqat do'konida foydali va tayyor variantlar bo'lishi mumkin.

Oldindan kesilgan meva va sabzavotlar yoki tayyorlangan taomlar odatda ancha qimmatga tushadi, ammo agar qulaylik omili sizning hayotingizdagi stressni kamaytirish yoki ko'proq sabzavot iste'mol qilish uchun zarur bo'lsa, bunga arziydi.

Esingizda bo'lsin, har kimning ovqatlanishini rejalashtirish va tayyorlash jarayoni bir xil ko'rinishga ega emas. Qachon orqaga qaytish va samaradorlikni oshirish kerakligini bilish uchun donolikka ega bo'lish uzoq muddatli maqsadlaringizga sodiq qolishingizga yordam beradi.

21. Sekin yoki bosimli pishirgichdan foydalaning

Sekin va bosimli pishirgichlar, ayniqsa, pechka ustida turishga vaqtingiz bo'lmasa, ovqat tayyorlash uchun qutqaruvchi bo'lishi mumkin.

Ushbu vositalar ko'proq erkinlik va oddiy ovqat tayyorlashga imkon beradi, shuning uchun siz boshqa ishlarni tugatish yoki ishlarni bajarish bilan bir vaqtda ovqat tayyorlashingiz mumkin.

22. Menyuingizni o'zgartiring

Kundan-kunga parhez ovqatlanishiga tushib qolish va bir xil ovqatlarni iste'mol qilish oson.

Yaxshiyamki, sizning ovqatlaringiz tezda zerikarli bo'lib, oshpazlik ilhomini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Eng yomoni, o'zgarishlarning etishmasligi ozuqa moddalarining etishmasligiga yordam berishi mumkin ().

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun yangi ovqatlar yoki ovqatlarni ma'lum vaqt oralig'ida pishirishga harakat qiling.

Agar siz har doim jigarrang guruchni tanlasangiz, uni quinoa yoki arpa bilan almashtirishga harakat qiling. Agar siz doimo brokkoli iste'mol qilsangiz, unda gulkaram, qushqo'nmas yoki romanesko bilan almashtiring.

Shuningdek, siz uchun fasllar sizning menyuingizni o'zgartirishi haqida o'ylashingiz mumkin. Mavsumga mos keladigan meva va sabzavotlarni iste'mol qilish sizning dietangizni o'zgartirishga va bir vaqtning o'zida pulni tejashga yordam beradi.

23. Uni yoqimli qiling

Agar sizga yoqadigan narsa bo'lsa, siz ovqatlanishni rejalashtirishning yangi odatiga sodiq qolishingiz ehtimoli ko'proq. Buni o'zingiz bajarishingiz kerak bo'lgan narsa deb o'ylashning o'rniga, o'zingizga g'amxo'rlik qilishning bir usuli sifatida aqliy jihatdan qayta tuzishga harakat qiling.

Agar siz uy oshpazi bo'lsangiz, ovqat tayyorlashni oilaviy ish deb biling. Oila a'zolaringizdan sabzavotlarni maydalashda yoki bir hafta davomida sho'rva pishirishda sizga yordam bering, shunda bu mashg'ulotlar navbatdagi ish o'rniga birgalikda o'tkaziladigan vaqtga aylanadi.

Agar siz yakkaxon ovqatlanishni afzal ko'rsangiz, buni amalga oshirayotganda sevimli musiqangizni, podkastni yoki audiokitobni tashlang. Ko'p o'tmay, bu siz kutgan narsa bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Ovqatni rejalashtirish va tayyorlash - bu sog'lom ovqatlanishni tanlash va vaqt va pulni tejashning ajoyib usuli.

Avvaliga bu juda og'ir bo'lib tuyulsa ham, sizning noyob turmush tarzingizga mos keladigan barqaror ovqatlanishni rejalashtirish odatini rivojlantirish uchun turli xil strategiyalardan foydalanishingiz mumkin.

Ovqat tayyorlash: har kuni nonushta