Ruhiy salomatlikni yaxshilash uchun 9 KBT texnikasi

Tarkib

• CBT bilan qanday texnikalar qo'llaniladi?
• 1. Kognitiv qayta qurish yoki qayta tuzish
• 2. Yo'l-yo'riqli kashfiyot
• 3. EHM terapiyasi
• 4. Jurnal va fikr yozuvlari
• 5. Faoliyatni rejalashtirish va xatti-harakatlarni faollashtirish
• 6. Xulq-atvor tajribalari
• 7. Dam olish va stressni kamaytirish texnikasi
• 8. Rol o'ynash
• 9. Ketma-ket yaqinlashish
• KBT sessiyasi paytida nima sodir bo'ladi?
• KBT nimaga yordam berishi mumkin?
• Xatarlar bormi?
• Pastki chiziq

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi yoki CBT - bu nutq terapiyasining keng tarqalgan shakli. Ba'zi boshqa terapiyalardan farqli o'laroq, KBT odatda qisqa muddatli davolanish uchun mo'ljallangan bo'lib, natijalarni ko'rish uchun bir necha haftadan bir necha oygacha davom etadi.

O'tmish albatta dolzarb bo'lsa-da, CBT sizning e'tiboringizni dolzarb muammolarni hal qilish uchun vositalar bilan ta'minlashga qaratadi. Va ushbu turdagi terapiya bilan u erga borishning ko'plab usullari mavjud.

Bu erda CBT-da qo'llanilgan ba'zi texnikalar, ular qanday turdagi muammolarni hal qilishlari va CBT bilan nima kutishlari haqida ma'lumot.

CBT bilan qanday texnikalar qo'llaniladi?

KBTning asosiy printsipi shundaki, sizning fikrlash uslubingiz sizning his-tuyg'ularingizga ta'sir qiladi, bu esa o'z navbatida sizning xatti-harakatlaringizga ta'sir qilishi mumkin.

Masalan, KBT salbiy fikrlar qanday qilib salbiy his-tuyg'ular va harakatlarga olib kelishi mumkinligini ta'kidlaydi. Ammo, agar siz o'zingizning fikrlaringizni ijobiy tomonga o'zgartirsangiz, bu ko'proq ijobiy his-tuyg'ular va foydali xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin.

Sizning terapevtingiz sizga hozirda amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan o'zgarishlarni qanday qilishni o'rgatadi. Bu sizning hayotingiz davomida ishlatishda davom etishingiz mumkin bo'lgan ko'nikmalar.

Siz ko'rib chiqayotgan masalaga va sizning maqsadlaringizga qarab, KBTga murojaat qilishning bir necha yo'li mavjud. Terapevtingiz qanday yo'l tutmasin, unga quyidagilar kiradi:

• kundalik hayotingizda aniq muammolar yoki muammolarni aniqlash
• samarasiz fikr shakllari va ularning hayotingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi to'g'risida xabardor bo'lish
• salbiy fikrlashni aniqlash va uni sizning his-tuyg'ularingizni o'zgartiradigan tarzda qayta shakllantirish
• yangi xatti-harakatlarni o'rganish va ularni amalda qo'llash

Siz bilan suhbatlashgandan va yordam so'ragan masala haqida ko'proq bilib olganingizdan so'ng, terapevtingiz CBT-dan foydalanishning eng yaxshi strategiyasini hal qiladi.

KBT bilan tez-tez ishlatiladigan ba'zi bir usullarga quyidagi 9 strategiya kiradi:

1. Kognitiv qayta qurish yoki qayta tuzish

Bu salbiy fikr shakllariga qattiq qarashni o'z ichiga oladi.

Ehtimol, siz haddan tashqari umumlashtirmoqchisiz, eng yomoni sodir bo'lishini taxmin qilasiz yoki mayda-chuyda narsalarga juda katta ahamiyat berasiz. Shu tarzda o'ylash sizning qilayotgan ishlaringizga ta'sir qilishi va hatto o'z-o'zidan amalga oshiriladigan bashoratga aylanishi mumkin.

Sizning terapevtingiz muayyan holatlarda sizning fikrlash jarayoni haqida so'raydi, shunda siz salbiy naqshlarni aniqlay olasiz. Ulardan xabardor bo'lganingizdan so'ng, ushbu fikrlarni qanday qilib qayta tuzishni o'rganishingiz mumkin, shunda ular yanada ijobiy va samarali bo'ladi.

Masalan: "Men hisobotni pufladim, chunki men umuman foydasizman" "bu hisobot mening eng yaxshi ishim emas edi, lekin men qimmatli xodimman va men ko'p jihatdan o'z hissamni qo'shaman" bo'lishi mumkin.

2. Yo'l-yo'riqli kashfiyot

Kashfiyotda terapevt sizning nuqtai nazaringiz bilan tanishib chiqadi. Keyin ular sizning e'tiqodingizga qarshi chiqish va fikringizni kengaytirish uchun mo'ljallangan savollarni berishadi.

Sizdan taxminlaringizni tasdiqlovchi dalillarni, shuningdek tasdiqlamaydigan dalillarni berishingizni so'rashlari mumkin.

Bu jarayonda siz boshqa narsalarni, ayniqsa, ilgari o'ylamagan narsalaringizni ko'rishni o'rganasiz. Bu sizga ko'proq foydali yo'lni tanlashingizga yordam beradi.

3. EHM terapiyasi

EHM terapiyasi qo'rquv va fobiya bilan kurashish uchun ishlatilishi mumkin. Terapevt sizni asta-sekin qo'rquv va xavotirga sabab bo'ladigan narsalarga duchor qiladi, shu bilan birga ular bilan qanday kurashish mumkinligi haqida ko'rsatma beradi.

Bu kichik bosqichlarda amalga oshirilishi mumkin. Oxir oqibat, ta'sir qilish sizni zaifroq his qilishingizga va o'zingizni engish qobiliyatiga ko'proq ishonishingizga olib kelishi mumkin.

4. Jurnal va fikr yozuvlari

Yozish - bu o'zingizning fikrlaringiz bilan bog'lanish uchun vaqt ajratilgan usul.

Terapevtingiz mashg'ulotlar oralig'ida boshingizga tushgan salbiy fikrlarni, shuningdek uning o'rniga tanlashingiz mumkin bo'lgan ijobiy fikrlarni sanab o'tishingizni so'rashi mumkin.

Yozish mashqlaridan yana biri - so'nggi mashg'ulotdan beri amalda qo'llagan yangi fikrlar va yangi xatti-harakatlarni kuzatib borish. Yozma ravishda yozib qo'yish, siz qanchalik uzoqqa borganingizni ko'rishingizga yordam beradi.

5. Faoliyatni rejalashtirish va xatti-harakatlarni faollashtirish

Agar siz qo'rquv yoki xavotir tufayli kechiktirishga yoki undan qochishga moyil bo'lgan biror faoliyat bo'lsa, uni taqvimingizga kiritish yordam berishi mumkin. Qaror yuki tugagandan so'ng, siz bunga rioya qilishingiz ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin.

Faoliyatni rejalashtirish yaxshi odatlarni shakllantirishga yordam beradi va o'rgangan narsalaringizni amalda qo'llash uchun keng imkoniyat yaratadi.

6. Xulq-atvor tajribalari

Xulq-atvor tajribalari odatda halokatli fikrlashni o'z ichiga olgan tashvish kasalliklari uchun ishlatiladi.

Odatda sizni xavotirga soladigan vazifani boshlashdan oldin, nima bo'lishini oldindan aytib berishingiz so'raladi. Keyinchalik, bashorat amalga oshganligi haqida gapirasiz.

Vaqt o'tishi bilan siz bashorat qilingan falokat aslida yuz berishi ehtimoldan yiroq emasligini ko'rishni boshlashingiz mumkin. Ehtimol siz xavotirni pastroq vazifalardan boshlaysiz va o'sha erda to'playsiz.

7. Dam olish va stressni kamaytirish texnikasi

KBTda sizga ba'zi bir ilg'or yengillik usullari o'rgatilishi mumkin, masalan:

• chuqur nafas olish mashqlari
• mushaklarning gevşemesi
• tasvir

Siz stressni kamaytirishga va nazorat tuyg'usini oshirishga yordam beradigan amaliy ko'nikmalarni o'rganasiz. Bu fobiya, ijtimoiy tashvish va boshqa stress omillarni engishda yordam berishi mumkin.

8. Rol o'ynash

Rol o'ynash sizga potentsial qiyin vaziyatlarda turli xil xatti-harakatlar bilan ishlashga yordam beradi. Mumkin bo'lgan stsenariylarni ijro etish qo'rquvni kamaytiradi va quyidagilar uchun ishlatilishi mumkin:

• muammolarni hal qilish ko'nikmalarini takomillashtirish
• ma'lum vaziyatlarda tanishish va ishonchni qozonish
• ijtimoiy ko'nikmalar bilan shug'ullanish
• qat'iyatlilikka o'rgatish
• aloqa qobiliyatini oshirish

9. Ketma-ket yaqinlashish

Bu juda og'ir bo'lib tuyuladigan vazifalarni bajarishni va ularni kichikroq, ko'proq erishiladigan bosqichlarga ajratishni o'z ichiga oladi. Har bir ketma-ket qadam avvalgi qadamlarga asoslanadi, shu bilan bora-bora ishonchni orttirasiz.

KBT sessiyasi paytida nima sodir bo'ladi?

Birinchi mashg'ulotda siz terapevtga duch kelgan muammoni va KBT bilan nimaga erishmoqchi ekaningizni tushunishga yordam berasiz. Keyin terapevt ma'lum bir maqsadga erishish uchun rejani tuzadi.

Maqsadlar:

• Saniq
• Mqulay
• Aboshlanadigan
• Rqalbaki
• Time-cheklangan

Sizning ahvolingiz va SMART maqsadlaringizga qarab terapevt individual, oilaviy yoki guruhiy davolanishni tavsiya qilishi mumkin.

Sessiyalar, odatda, taxminan bir soat davom etadi va haftada bir marta bo'lib o'tadi, ammo bu individual ehtiyoj va mavjudlikka qarab o'zgarishi mumkin.

Uy vazifasi ham bu jarayonning bir qismidir, shuning uchun sizdan ish varaqalarini, jurnalni to'ldirishingiz yoki mashg'ulotlar oralig'ida muayyan vazifalarni bajarishingiz so'raladi.

Terapevtingiz bilan ochiq muloqot va o'zingizni qulay his qilish muhim ahamiyatga ega. Agar terapevtingiz bilan o'zingizni to'liq qulay his qilmasangiz, bog'lanishingiz mumkin bo'lgan terapevtni topishga harakat qiling va osonroq oching.

KBTda o'qigan va sizning aniq muammoingizni davolash tajribasiga ega bo'lgan terapevtni qidiring. Ularning to'g'ri sertifikatlanganligi va litsenziyalanganligini tekshiring.

Tavsiyalar uchun shifokoringiz yoki boshqa tibbiyot xodimlari bilan suhbatlashishni xohlashingiz mumkin. Amaliyotchilar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• psixiatrlar
• psixologlar
• psixiatriya hamshirasi amaliyotchilari
• ijtimoiy ishchilar
• nikoh va oilaviy terapevtlar
• ruhiy salomatlik bo'yicha treningga ega bo'lgan boshqa mutaxassislar

Ko'pincha, KBT natijalarni ko'rishni boshlash uchun bir necha haftadan bir necha oygacha davom etadi.

KBT nimaga yordam berishi mumkin?

KBT turli xil kundalik muammolarga yordam berishi mumkin, masalan, stressli vaziyatlarga dosh berishni o'rganish yoki muayyan masala yuzasidan tashvishlanishni engish.

KBTdan foydalanish uchun sizga tibbiy tashxis kerak emas.

Shuningdek, u quyidagilarga yordam berishi mumkin:

• g'azab, qo'rquv yoki qayg'u kabi kuchli hissiyotlarni boshqarishni o'rganish
• qayg'u bilan shug'ullanish
• simptomlarni boshqarish yoki ruhiy kasallikning qaytalanishini oldini olish
• jismoniy sog'liq muammolarini engish
• nizolarni hal qilish
• aloqa qobiliyatini oshirish
• qat'iyatlilikka o'rgatish

KBT turli xil sharoitlarda yoki yakka o'zi yoki boshqa davolash usullari yoki dori vositalari bilan birgalikda samarali bo'lishi mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

• giyohvandlik
• tashvishlanish buzilishi
• bipolyar buzilishlar
• surunkali og'riq
• depressiya
• ovqatlanishning buzilishi
• obsesif-kompulsiv buzilish (OKB)
• fobiya
• travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB)
• shizofreniya
• jinsiy kasalliklar
• uyqu buzilishi
• tinnitus

Xatarlar bormi?

CBT odatda xavfli terapiya deb hisoblanmaydi, ammo ba'zi narsalarni yodda tutish kerak:

• Bu juda individual narsa, lekin boshida ba'zi odamlar o'zlarining muammolariga duch kelishni stress yoki noqulay his qilishlari mumkin.
• CBTning ayrim turlari, masalan, ta'sir qilish terapiyasi, siz o'zingizning ishingiz davomida stress va tashvishlarni kuchaytirishi mumkin.
• Bu bir kechada ishlamaydi. Mashg'ulotlar oralig'ida va terapiya tugagandan so'ng yangi texnikada ishlashga sodiqlik va tayyorlik zarur. KBTni butun umr davomida kuzatishni va takomillashtirishni niyat qilgan turmush tarzini o'zgartirish deb o'ylash foydalidir.

Pastki chiziq

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KBT) qisqa muddatli terapiyaning aniqlangan, samarali turidir. Bu sizning fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va xatti-harakatlaringiz o'rtasidagi bog'liqlik va ularning bir-biriga qanday ta'sir qilishi mumkinligiga asoslanadi.

CBT bilan qo'llaniladigan bir nechta texnikalar mavjud. Sizga yordam berishni istagan masala turiga qarab terapevtingiz KBTning qaysi strategiyasi sizning ehtiyojlaringizga eng mos kelishini aniqlashga yordam beradi.