Bu harakatni o'zlashtiring: Kettlebell shamol tegirmoni

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz Turkcha turishni o'zlashtirdingizmi (bunga urinish uchun ham ballar!)? Bu haftadagi #MasterThisMove harakatida biz yana choynakka qo'ng'iroq qilamiz. Nima uchun? Birinchisi, nima uchun Kettlebelllar kaloriyalarni yoqish uchun shoh ekanligini tekshiring. Qolaversa, kettlebellning o'ziga xos harakati - Kettlebell shamol tegirmoni biroz qo'rqitadi, lekin biz buni haqiqatan ham topdik kulgili-va bu sizni "raqs" xoreografiyasini o'zlashtirishga urinayotgandek, sizni "zonaga" qo'yadigan darajada qiyin.

Kettlebell shamol tegirmoni butun tanadagi harakat bo'lib, u sizning yadrolaringizni, birinchi navbatda, qiyshayganingizni jiddiy ishlaydi, chunki harakatlar paytida siz belingizni qisib qo'yasiz, deydi Nyu-York shahridagi shaxsiy murabbiy Nik Rodokoy. Shuningdek, siz oyoqlaringizni (ayniqsa, son suyaklarini!), Dumba, son, elkalar va tricepslarni urasiz.

Kettlebell shamol tegirmonining uch xil versiyasi mavjud: Yuqori shamol tegirmoni, past shamol tegirmoni va baland shamol tegirmoni - bu uchtasining eng qiyini. Biz sizga uchalasini ham o'zlashtirishni ko'rsatamiz. Ammo "past shamol tegirmonidan boshlang va eng yuqori darajaga, keyin eng past darajaga o'ting", deydi Rodokoy. Va bu juda ko'p harakatlanuvchi qismlarga ega bo'lgan juda qiyin harakat bo'lgani uchun, o'z vazningizni ishlatishni boshlang va chovgumni olishdan oldin o'zingizni qulay his qilganingizga ishonch hosil qiling.

Mashg'ulotdan oldin dinamik isinish qilish har doim aqlli, lekin bu harakatdan oldin ayniqsa muhimdir. (Har qanday mashg'ulot uchun eng yaxshi isinishni o'qing.) "Kestirib, o'rta umurtqa pog'onasida harakatlanishni mashq qilish juda muhim, chunki bu juda murakkab harakat va juda katta harakatni talab qiladi", deydi Rodokoy. Yon tomondan shamol tegirmonini, tizzasini ko'pikli rulonga qo'yib ko'ring (qo'lingiz boshingizni tepasida supurib tashlaydi). "Bu pastki orqa qismini barqarorlashtirish, ko'krak va elkalarni cho'zish va ochishda o'rta orqa qismini mobilizatsiya qilishga yordam beradi", deydi Rodokoy. Xuddi shunday asosiy narsa hamstringlar va glutlarni cho'zish yoki yoyishdir.

PAST SEL TEBRIKASI

A Oyoqlaringiz orasiga bir oz oldinga cho'zilgan choynakni erga qo'ying. Oyoqlari kalçadan bir oz kengroq turing, chap oyoq barmoqlari biroz burildi va o'ng barmoqlari o'ngga burildi, tizzalari biroz egildi.

B Bilagingizni tekis ushlab, o'ng qo'lingizni shipga cho'zing.

C Qorin bo'shlig'ini torting va o'ng qo'lingizga qarab, chap qo'lni chap sonning ichki qismiga olib boring.

D Kestirib, qo'lini yelkasidan yuqoriga cho'zib, choynak dastagini tushunish uchun chap qo'l pastga siljiganida, kestirib, gavdani tushirish va chap tizzani bukish.

E. Tik turgan joyiga qaytish uchun qo'ng'iroqni kaftini tashqariga qaratib ushlab orqaga bosing. Takrorlang.

YUQORI SHAMOL

A Oyoqlari kalçadan bir oz kengroq turing, chap oyoq barmoqlari biroz burildi va o'ng barmoqlari o'ngga burildi, tizzalari biroz egildi.

B Qo'ng'iroqni bilagingiz orqasidagi dastani ushlab, o'ng qo'lingizni cho'zing.

C Qorin bo'shlig'ini torting va chap qo'lingizni chap sonning ichki qismiga, o'ng qo'lingizga qarating.

D Kestirib, badanni pastga tushirish va chap tizzani bukish bilan erga tekkizish, o'ng qo'lni yelka bo'ylab cho'zish.

E. Tik turish va takrorlash uchun orqaga bosing.

Agar siz yuqoridagi ikkala harakatni ham bajargandek bo'lsangiz, yanada samarali haykaltarosh uchun ularni bir joyga qo'ying - har bir qo'lingizda choynakni ushlab turing.

YUQORI YUQORI

A Oyoqlaringiz orasiga bir oz oldinga cho'zilgan choynakni erga qo'ying. Oyoqlari kalçadan bir oz kengroq turing, chap oyoq barmoqlari biroz burildi va o'ng barmoqlari o'ngga burildi, tizzalari biroz egildi. O'ng qo'lingizda xuddi shu og'irlikdagi boshqa choynak qo'ng'irog'ini ushlab turing, qo'ng'iroq bilagining orqasida.

B O'ng qo'lingizni shiftga cho'zing, bilakni tekis tuting.

C Qorin bo'shlig'ini torting va o'ng qo'lingizga qarab, chap qo'lni chap sonning ichki qismiga olib boring.

D Chap qo'l chovgum tutqichini ushlab, o'ng qo'lni yelkaga bir qatorda cho'zish uchun pastga siljiganida, dumbalarda ilgaklang, gavdani pastga tushiring va chap tizzani buking.

E. Tik turgan joyiga qaytish uchun qo'ng'iroqni kaftini tashqariga qaratib ushlab orqaga bosing. Takrorlang.

Haftada bir yoki ikki marta har tomondan har xil o'zgarishlarning 3-5 ta takrorlanishining 3-4 to'plamini bajarishga harakat qiling. Chovgumni yaxshi ko'rasizmi? Ushbu haftada 20 daqiqalik yog'ni yoqib yuboruvchi Kettlebell mashqini ham kun tartibiga qo'shing. @SHAPE_Magazine -ni belgilash va #MasterThisMove xeshtegidan foydalanib, qaysi harakatlarni boshqarishni xohlayotganingizni bizga xabar bering.

Uchun ko'rib chiqish