Ushbu harakatni o'zlashtiring: Chin-up

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Bizning yangi #MasterThisMove seriyamizga xush kelibsiz! Har bir postda biz ajoyib mashqni ajratib ko'rsatamiz va sizga nafaqat buni bajarish bo'yicha maslahatlar beramiz to'g'ri, lekin undan maksimal foyda olish uchun. "Kuchli mashqlar haqida gap ketganda, bu nafaqat mashq qilish, balki uni to'g'ri bajarishdir", deydi shaxsiy murabbiy Nik Rodokoy. Misol uchun, siz 50 ta push-upni to'liq harakat diapazonidan o'tmasdan qilishingiz mumkin va siz foydani ko'rmaysiz - lekin agar siz yaxshiroq texnika bilan kamroq push-up qilsangiz, harakatdan ko'proq foyda olasiz. (The Pushup Progression Workout-ni sinab ko'ring.) Buning sababi, har bir mashq muayyan mushaklar va mushaklar guruhlarini faollashtirish uchun ma'lum bir tarzda bajarilishi uchun mo'ljallangan. Agar siz buni "noto'g'ri" qilsangiz (yoki yarim o'ylasangiz!), siz kutilgan effektni olmaysiz.

Biz qamrab oladigan birinchi harakat: jag'ning yuqoriga ko'tarilishi. Bu, ayniqsa, ayollar uchun juda qiyin harakat, shuning uchun siz nafaqat sinab ko'rishingiz, balki o'zlashtirishingiz kerak. "Ayolning tana kuchi erkaklarnikiga o'xshamaydi va ular ko'proq yog'ga ega", deb tushuntiradi Rodokoy. Birgalikda, bu ikkita omil chinni qiyin vazifaga aylantiradi. Lekin bu biz qizlar, degani emas qila olmaydi Buni qiling: "Men ayollarning ketma-ket sakkizta chinni ko'tarishlarini ko'rdim", deydi Rodokoy. Darhaqiqat, Kerri Andervud bu katta ish emasdek chin-up qiladi! Bu faqat sizga kerak bo'lgan yuqori tana kuchini yaratish masalasidir.

Buni amalga oshirish uchun ko'proq motivatsiya: "Bu katta portlash", deydi Rodokoy. "Bu bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni chaqiradigan murakkab harakat." Boshqacha aytganda, bu butun tanani tonik. Qolaversa, bittasini ham qila oladigan kuch -quvvat!

Rodocoy chin-upning yordamchi versiyasidan boshlashni tavsiya qiladi. Agar sizda sport zalida jag'ni ko'tarish apparati bo'lsa, siz harakatni o'zingiz sinab ko'rganingizdan so'ng, aniq harakat oralig'ini bosib o'tishingiz mumkin. Quyidagi texnikani ko'rib chiqing.

Chig'anoq mashinasi yo'q, muammo yo'q. Ehtimol, mashqlar harakatini taqlid qilishning eng yaxshi usuli-bu SPRI tortish paneli (39,98 dollar, Spri.com) kabi qarshilik chizig'ini mahkamlagichga mahkamlashdir. sizning uyingiz!

Qanday bo'lmasin, haftada ikki marta jag'ingizni ko'taring. O'sha kunlardan birini "og'ir" kunga aylantiring (dastgohda og'irligi kam yoki og'irroq qarshilik chizig'ida 6-8 marta bajaring) va boshqa kuni "yengil" kun, bu erda siz guruh yoki mashinadan ko'proq yordam olasiz, lekin 10-12 ta takrorlashni bajaring. "Bu sizga yelkaning barqarorligini o'rnatishga yordam beradi, shuning uchun buni o'zingiz qilishingiz mumkin", deydi Rodokoy.

Bu mashqlar o'zingizni oson his qila boshlagach, siz "eksantrik jag'ning yuqoriga ko'tarilishi" ga o'tishingiz mumkin. Yuqoriga sakrab chiqing (yoki quti yoki zinapoyadan foydalaning) va iyakning oxirgi qismiga kiring. Keyin asta -sekin tanangizni pastga tushiring. Pastga tushing va keyin takrorlang. Bir ogohlantirish: "Bir vaqtning o'zida besh martadan ortiq takrorlamang", deydi Rodokoy. "Eksantrik harakatlar sizning mushaklaringizga katta yuk beradi."

Endi siz haqiqiy bitimni sinab ko'rishga tayyormiz. "Hammasini, ayniqsa, dumba va qorin bo'shlig'ini mahkam siqib oling", deydi Rodokoy. "Ko'p odamlar barda aylanib yuradilar, ammo qattiq tanani harakatlantirish bo'shashgan tanadan ko'ra osonroqdir."

Uchun ko'rib chiqish