Magniy menopauzaning alomatlarini engillashtiradimi?

Tarkib

• Menopauza va sog'liq
• Magniy va suyak salomatligi
• Boshqa imtiyozlar
• Uyquni yaxshilashi mumkin
• Depressiya va tashvish xavfini kamaytirishi mumkin
• Yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi
• Xavflar va yon ta'siri
• Magniy manbalari
• Oziq-ovqat manbalari
• Qo'shimchalar
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Magniy inson tanasida muhim mineraldir (1).

U kayfiyatni tartibga solishga ta'sir qiladi, sog'lom suyaklar va gormonlar darajasini qo'llab-quvvatlaydi va tanangizda yuzlab biokimyoviy reaktsiyalarda ishtirok etadi (1).

Bundan tashqari, ayollar yoshi kattalar va menopauzani boshdan kechirar ekan, magniy salomatlik uchun juda muhimdir va hatto menopauza simptomlarini kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu maqola sizga magniy va menopauza haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni, shu jumladan uning foydalari, yon ta'siri va uni dietangizga kiritish usullari haqida ma'lumot beradi.

Menopauza va sog'liq

Menopauza - bu ayolning hayotidagi tabiiy bosqich bo'lib, u o'rtacha 51-52 yoshda sodir bo'ladi, ammo bu ko'p yillar oldin yoki undan keyin sodir bo'lishi mumkin (2).

Bu hayz ko'rishning yo'qolishi bilan bir qatorda boshqa alomatlar, masalan, issiq chaqnashlar, uxlash qiyinligi, vazn ortishi, suyak va mushak massasining pasayishi, gormonlarning o'zgarishi - estrogen va progesteron (3, 4, 5, 6).

Kuchli suyaklar va mushaklar bilan bir qatorda sog'lom vaznni saqlash muhimligi sababli, menopauzada bu muammolarni hal qilish juda muhimdir.

Menopauza ayolning oxirgi davrini boshdan kechirganida va odatda 51-52 yosh orasida sodir bo'ladi. Umumiy yon ta'sirga issiq chaqnashlar, uxlash muammosi, og'irlik va zaiflashgan suyaklar kiradi.

Magniy va suyak salomatligi

Magniyning taxminan 60% suyagingizda saqlanadi va osteoporozning oldini olishda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Osteoporoz - suyakning mineral zichligi pastligi deb ta'riflanadi - postmenopozal davrdagi ayollarning 10-30 foizi ta'sir qiladi va yoshga qarab o'sadi (7, 8, 9, 10).

Suyaklar o'zlarini mustahkamlash uchun osteogenez deb nomlanuvchi tabiiy qayta tiklash jarayonidan o'tadilar. Ushbu bosqichda suyaklar osteoklastlar tomonidan parchalanadi va keyinchalik osteoblastlar tomonidan tiklanadi. Yoshlar uchun suyaklar tezroq va samaraliroq tiklanadi (2).

Menopauza paytida estrogen darajasi pasayadi, bu osteoklastning faolligiga (suyaklarning yo'qolishiga) olib keladi. Natijada suyaklar tiklangandan ko'ra tezroq parchalanadi va bu suyaklarning zaiflashishiga olib keladi (2).

Magniy etishmovchiligi osteoporoz bilan xaftaga va suyak matritsasini kalsifikatsiyalashda muhim rol o'ynashi yoki suyak kuchining oshishi bilan bog'liq. Bu, shuningdek, paratiroid gormoni (PTH) va D vitaminining past faolligi bilan bog'liq, bular ikkalasi ham suyaklarning rivojlanishi uchun muhimdir (7).

Bundan tashqari, past magniy paydo bo'lishi osteoblastning faolligini pasaytiradi va yallig'lanishni kuchaytiradi, vaqt o'tishi bilan suyaklar zaiflashadi (7).

Osteoporozli 20 ayolda o'tkazilgan qisqa muddatli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 3030 kun davomida 1830 mg magniy tsitrati - 290 mg elementar magniy tsitrati bilan qo'shilsa, 30 kun davomida suyak aylanishining pasayishiga olib keladi va bu suyaklarning yo'qolishini anglatadi (11). .

Elemental magniy qo'shimchadagi magniyning haqiqiy miqdoridir. Ko'p qo'shimcha idishlar tarkibida barcha ingredientlarni o'z ichiga olgan 1000 mg kabi qo'shimchaning og'irligi keltirilgan. Oziq-ovqat mahsulotlarining etiketkasidagi "elementar magniy" ni qidirib toping.

Menopauzadan keyingi davrda 73,684 ayollarda o'tkazilgan 7 yillik tadqiqotda oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan 334-422 mg yoki undan ko'p magniy olish suyaklarning mineral zichligi bilan bog'liq bo'lgan (12).

Magniy suyak sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi, shuning uchun magniyning etarli miqdorini ta'minlash suyaklarning yo'qolish tezligini pasaytirishi mumkin.

Postmenopozal ayollarning taxminan 10-30 foizida osteoporoz, asta-sekin suyak zichligining pasayishi kuzatiladi. Oziq-ovqat va qo'shimchalar orqali magniyni yuqori miqdorda iste'mol qilish osteoporozning rivojlanishini kamaytirishi va suyaklarning sog'lig'iga yordam berishi mumkin.

Boshqa imtiyozlar

Magniy issiq yonishni kamaytirishi ko'rsatilmagan bo'lsa-da, bu menopauzaning boshqa keng tarqalgan belgilarini kamaytirishga yordam beradi.

Uyquni yaxshilashi mumkin

Menopauza davridagi ayollarning 60 foizigacha uyqusizlik yoki uxlash qiyin kechadi. Menopozdan oldingi davrda bo'lgan ayollar bilan solishtirganda, perimenopoz deb nomlanuvchi menopauzadan o'tganlar yomon uyquning yuqori ko'rsatkichlarini qayd etishadi - ayniqsa tun bo'yi uyg'onish (6, 13).

Issiq chaqnashlar, tungi terlar, tashvish, ruhiy tushkunlik va melatonin va progesteronning pasayishi, uyquni qo'zg'atuvchi ta'sirga ega ikkita gormon menopauza uyqusizligining asosiy sabablari bo'lib ko'rinadi (6, 13, 14, 15).

Uyqusizlik menopauza bilan bog'liq bo'lgan bir qator sharoitlarda, masalan, asabiylashish, tushkunlik, stress va vazn ortishi bilan bog'liq (6).

Magniy, tanangizning tabiiy soati deb nomlanuvchi tanangizning sirkadiyalik ritmlarini tartibga solish va mushaklarning gevşemesini oshirish orqali uyquni rag'batlantirishi mumkin. Bundan tashqari, magniyning kam iste'moli kamroq soatlik uyqu va umumiy uyqu sifati bilan bog'liq (16, 17).

46 yoshdan kattalarda o'tkazilgan bitta kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 500 mg magniyga (250 mg elementar magniyga) tenglashtirilgan holda uxlash davomiyligi, uyqu sifati va melatonin ishlab chiqarish sezilarli darajada oshishiga olib keldi, ammo nazorat guruhida yaxshilanish kuzatilmadi. (18).

Shunday bo'lsa-da, yanada mustahkam tadqiqotlar talab etiladi.

Depressiya va tashvish xavfini kamaytirishi mumkin

Depressiya perimenopauza va postmenopozal ayollarda keng tarqalgan simptomdir. Bu ko'plab omillar bilan bog'liq bo'lsa ham, magniyning etarli miqdorini ta'minlash, depressiv simptomlarni engillashtirishi mumkin (19, 20).

Magniy miya faoliyati, kayfiyatni tartibga solish va stressga qarshi kurashda muhim rol o'ynaydi, bu depressiya va xavotirning rivojlanishi va boshlanishiga ta'sir qilishi mumkin (20, 21).

Turli tadqiqotlar past magniy miqdorini tushkunlikning yuqori darajalariga bog'ladi. 8,984 ishtirokchisida o'tkazilgan bitta tadqiqotda, kuniga 183 mg dan kam magniy miqdori bo'lgan odamlarda depressiya darajasi yuqori edi (20, 21).

Menopauzadan keyingi 171 ayolda o'tkazilgan tadqiqotda, ishtirokchilarning 81,9 foizida qonda magniy miqdori past bo'lgan. Bundan tashqari, magniy miqdori past bo'lganlar, shuningdek, past darajadan o'rtacha darajadagi depressiya haqida xabar berishgan (22).

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar magniy etishmovchiligi va ortib borayotgan tashvish o'rtasidagi bog'liqlikni topdi (23).

Va nihoyat, yoshi kattalar uchun magniy etishmovchiligi xavfi yuqori. Shuning uchun, ayol yoshi ulg'aygach, parhez yoki qo'shimchalar yordamida etarli miqdorda magniy olish juda muhimdir (24).

Garchi istiqbolli bo'lsa-da, ko'pgina tadqiqotchilar qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi (25).

Yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi

Yurak kasalligi postmenopozal ayollarda o'limning asosiy sababidir (26, 27).

Menopauza yurak xastaligini keltirib chiqarmasa ham, postmenopozal ayollarda yuqori qon bosimi, triglitseridlar va LDL (yomon) xolesterin darajasi estrogen darajasining pasayishi, stress, yosh va turmush tarzining yomonligi kabi omillar tufayli yuzaga keladi (27). .

Bundan tashqari, magniyning past darajasi yurak sog'lig'ining yomonligi bilan bog'liq. Postmenopozal davridagi 3,713 ayolda o'tkazilgan bitta tadqiqotda yuqori magniy darajasi yurak kasalligi bilan bog'liq pastki yallig'lanish belgilari bilan bog'liq bo'lib, bu yurakning sog'lig'ini yaxshilaydi (28, 29).

Magniy yurak mushaklarining qisqarishi va asab impulslarini boshqarishga yordam beradi, bu yurakning sog'lom urishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, magniyga boy ovqatlar antioksidantlar, sog'lom yog'lar, oqsil va tolaning muhim manbai bo'lib, ularning barchasi yurak sog'lig'iga foyda keltiradi (30).

Postmenopozal davrda ayollarda magniy miqdori past bo'lish xavfi yuqori ekanligini hisobga olsak, ayollar yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash uchun ushbu mineralga e'tibor berishlari muhimdir. Magniy qo'shimchasini (28) boshlashdan oldin tibbiy xodim bilan gaplashishga ishonch hosil qiling.

Oziq-ovqat va qo'shimchalardan olingan magniy menopauzaning umumiy simptomlarini, masalan, uxlashda qiyinchilik, ruhiy tushkunlik, xavotir va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Xavflar va yon ta'siri

Magniy salomatlik uchun juda zarur va oziq-ovqat va qo'shimchalardan xavfsiz iste'mol qilinadi. Voyaga etgan ayollarga kuniga 320 mg magniyni oziq-ovqat yoki qo'shimchadan olish tavsiya etiladi (31).

Ko'pchilik uchun oziq-ovqatdan magniyni ortiqcha iste'mol qilish sog'liq uchun jiddiy xavf tug'dirmaydi, chunki tanangiz siydik orqali ortiqcha miqdorni chiqarib yuborishi mumkin. Buning sababi tanangiz juda yuqori yoki juda past bo'lganda magniyni qattiq boshqarishidir (1, 31).

Magniy qo'shimchalari ortiqcha iste'mol qilinganida diareya va oshqozonni siqish umumiy yon ta'sirdir (32).

Sog'lom odamlar uchun kamdan-kam bo'lsa-da, magniy toksikligi buyrak funktsiyasi pasaygan va yurak usulsizligi, mushaklarning zaiflashishi, nafas olish qiyinlishuvi va buyrak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin (33).

Magniy qo'shimchasini sinab ko'rmoqchi bo'lganlar birinchi navbatda o'zlarining tibbiy yordamchisiga murojaat qilishlari kerak.

Oziq-ovqat va qo'shimchalardan olingan magniy ko'pchilik uchun xavfsiz deb hisoblanadi va toksiklik juda kam. Ammo, agar sizda buyrak funktsiyasi yoki boshqa sog'liq muammolari bo'lsa, bu sizga to'g'ri kelishini tekshirish uchun tibbiy xodim bilan gaplashing.

Magniy manbalari

Magniy ko'plab oziq-ovqat va qo'shimchalarda mavjud.

Oziq-ovqat manbalari

Magniy ko'plab ovqatlarda mavjud bo'lib, uni dietangizga kiritishni osonlashtiradi. Magniyga boy oziq-ovqatlarga (34) quyidagilar kiradi:

• bodom
• avokado
• banan
• loviya (qora, qizil, oq)
• brokkoli
• cashews
• quyuq shokolad
• baliq, masalan, halibut, makkajo'xori va losos
• ismaloq va shveytsariya piyozi kabi bargli ko'katlar
• bodom yoki cashew kabi yong'oqlar
• jo'xori uni
• qovoq, kunjut yoki kungaboqar kabi urug'lar
• soya fasulyesi
• tofu
• butun don, shu jumladan non, makaron yoki jigarrang guruch

Magniyga boy oziq-ovqatlarga ega bo'lishiga qaramay, ko'pchilik parhez orqali etarli miqdordagi magniy olishmaydi. Bu, asosan, haddan tashqari qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga bog'liqligi va fasol, yasmiq, sabzavot va to'liq donni kam iste'mol qilishi bilan bog'liq (34).

Yoshingizdan sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlash uchun ratsioningizda magniyga boy oziq-ovqatlar etarli ekanligiga ishonch hosil qiling.

Qo'shimchalar

Magniy qo'shimchalarini peshtaxta yoki Internet orqali olish mumkin.

Magniyning ko'pgina turlari mavjud, masalan, magniy aspartat, karbonat, sitrat, glisinat, laktat, malate va orotat. Suyak salomatligi uchun yana bir muhim mineral bo'lgan kaltsiy bilan biriktirilgan magniyni ko'rish juda keng tarqalgan (34).

Magniy aspartat, sitrat, xlorid va malat tanadagi magniy miqdorini to'ldirish uchun eng ko'p mavjud bo'lgan yoki eng yaxshi so'rilganligi bilan tanilgan. Shunday bo'lsa-da, sizning tibbiy yordamchingiz sizning ehtiyojingizga qarab boshqa turlarni taklif qilishi mumkin (35).

Bundan tashqari, odatda 50 yoshdan oshgan ayollar uchun tavsiya etilgan multivitaminlarning aksariyat qismida sizning kundalik magniyga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradigan magniy mavjud.

Umuman xavfsiz bo'lsa ham, agar siz uchun magniy qo'shimchasi sizga to'g'ri kelishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, tibbiy muassasangiz bilan gaplashing.

Magniy quyuq shokolad, bargli ko'katlar, yong'oqlar, urug'lar va to'liq don kabi ko'plab ovqatlarda mavjud. Bundan tashqari, u kaltsiy bilan qo'shilgan yoki polivitaminli qo'shimchada mavjud.

Pastki chiziq

Magniy hayotning barcha bosqichlarida sog'liq uchun muhim rol o'ynaydi.

Menopauza paytida suyaklarni baquvvat qilish va osteoporoz yoki suyaklar zaiflashuvining oldini olish juda muhimdir. Magniy, shuningdek, menopauzaning istalmagan yon ta'sirini, masalan, yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashda uxlashdagi qiyinchilik va tushkunlikni kamaytirishi mumkin.

Ko'pincha menopauza davridagi ayollarda magniy miqdori etarli emas, bu esa ularning sog'lig'ining yomonlashishi xavfini tug'diradi. Biroq, magniyni quyuq shokolad, loviya, yasmiq, yong'oq, urug'lar, bargli ko'katlar va to'liq donalar kabi ko'plab ovqatlar orqali iste'mol qilish mumkin.

Magnezium qo'shimchalarini peshtaxta yoki Internet orqali osongina topishingiz mumkin. Aksariyat odamlar ularni ishlatish uchun xavfsiz deb hisoblashadi, lekin birinchi navbatda tibbiy xodim bilan maslahatlashishni unutmang.

Har kuni etarlicha magniy olish sizning umumiy sog'lig'ingiz uchun muhimdir va menopauzaning kiruvchi alomatlarini kamaytirishi mumkin.

Internetda magniy qo'shimchasini xarid qiling.