Madelaine Petsch o'zining 10 daqiqalik dumbani yo'q qilish mashqlari bilan o'rtoqlashdi

Tarkib

• Madeline Petschning 10 daqiqali tugma mashqlari
• Glute ko'prigi
• Qisqa ko'prikni o'g'irlash bilan ushlab turish
• Yagona oyoqli ko'prik
• All-Fours Glute Kickback
• To'rt oyoqli oyoq ko'tarish
• Eshak zarbalari
• Glute Kickback tizzadan tirsagacha
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz bir necha lahzada kaltaklaringizni faollashtiradigan dumba mashqini qidirsangiz, Madlen Petsch sizga yordam beradi. The Riverdeyl aktrisa o'zining YouTube kanalidagi yangi videoda o'zining sevimli 10 daqiqalik, minimal jihozli dumg'aza mashg'ulotlari bilan bo'lishdi.

Videoda Petsch Fabletics bilan yangi kollektsiyasini namoyish qilish uchun bir nechta strategik kiyim o'zgarishlarini amalga oshirib, mashg'ulotni namoyish etdi. (Qisqa maslahat: Agar siz a'zo bo'lishni istasangiz, uning leggingsi 24 dollarni tashkil qiladi.) Mashg'ulotda qarshilik ko'rsatish uchun yaltiroq bant va oyoq Bilagi zo'r og'irliklar kiradi, shuning uchun siz ketayotganingizda yoki ishlayotganingizda tartibni osongina nusxalashingiz mumkin. og'irliklarga ega bo'lmasdan uydan. Petsch o'z videotasvirida The Better Band (Buy $ 30, amazon.com), ya'ni sozlanishi o'lja guruhi (ko'pchilik guruhlar sozlanmaydi), shuningdek, P.Volve 3 lbs Bilagi zo'r vazndan foydalangan ko'rinadi. Bu, $ 23, urbanoutfitters.com). (Tegishli: Sizning eng yaxshi dumg'azangizni shakllantiradigan og'irliklar bilan mashq qilish)

Agar siz Petschning to'liq tartibini sinab ko'rishni xohlamasangiz ham, mashg'ulotlar sizning ketma -ket mashqlaringizga kiritilishi mumkin bo'lgan bir qator harakatlarni birlashtiradi. Yaltiroq ko'priklar glutni faollashtirish uchun juda yaxshi, ya'ni ular sizning glutlaringizni "uyg'otishga" yordam berishi mumkin, shuning uchun ular ishda qoladi va boshqa mushaklar o'rnini bosmaydi. Mashqning bir oyoqli o'zgarishi statsionar oyog'ining bo'g'imidan qo'shimcha kuch talab qiladi. Tepish ham xuddi shu tarzda gluta mushaklarini kuchaytiradi, eshak zarbalari esa glutalarga qo'shimcha ravishda sizning yadroingizni ham ishlaydi, ammo Petsch oyoq Bilagi zo'r yuklarni qo'shish orqali intensivlikni oshiradi. (Tegishli: Keti Ostinning 10 daqiqali tugma mashqlari, siz uyda qilishingiz mumkin)

O'n daqiqalik o'lja mashqlari hazil emas; o'z videosining so'nggida Petsch shunday deydi: "Ayni paytda mening dumbam tushib ketadiganga o'xshaydi." Agar siz o'zingizni yaltiroq kuyishni boshdan kechirishni istasangiz, quyidagi mashg'ulotni kuzatib borishingiz mumkin - yoki uning so'zlarini qabul qilib, faol kiyimlarni tadqiq qilish uchun videoni tomosha qiling (#nojudgment).

Madeline Petschning 10 daqiqali tugma mashqlari

U qanday ishlaydi: Ko'rsatilganidek, birinchi uchta mashqni bajaring. Keyin, o'ng tomonda qolgan to'rtta mashqni bajaring. Nihoyat, chap tomonda bir xil to'rtta mashq guruhini takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi: Qarshilik tasmasi va bitta (ixtiyoriy) oyoq Bilagi zo'r.

Glute ko'prigi

A. Oyoqlaringizni tizzadan yuqorisiga qarshilik bantli halqa o'rang. Orqa tomonda yoting, oyoqlari kestirib, kengligida va tekis, qo'llar tekis, kaftlar erga tekis. Jismoniy mashqlar davomida abs bilan shug'ullaning.

B. Yelka va oyoqlaringizni yerda ushlab, glutalarni siqib oling va tanani ko'krakdan tizzagacha bir chiziq hosil qilguncha yuqoriga qarab shiftga bosing.

C. To'xtatib turing, so'ngra sekin pastga tushing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Bir daqiqada iloji boricha ko'p takrorlashni (AMRAP) bajaring.

Qisqa ko'prikni o'g'irlash bilan ushlab turish

A. Oyoqlaringizni tizzadan yuqorisiga qarshilik bantli halqa o'rang. Yalang'och ko'prik holatidan yelka va oyoqlarini erga qo'yib, qorin bo'shlig'ini torting.

B. Tizzalarni bir-biridan uzoqlashtirish uchun ikkala oyog'ingiz bilan tasmani tashqariga suring. To'xtatib turing, so'ng asta sekin boshlang.

AMRAP -ni bir daqiqa bajaring.

Yagona oyoqli ko'prik

A. Oyoqlaringizni tizzadan yuqorisiga qarshilik bantli halqa o'rang. O'ng tizzangizni 90 graduslik burchak ostida bukilgan holda (tovonni erda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling) va chap oyog'ingizni ko'kragiga tutib, erga yuzma-yuz yoting.

B. Dumbani yuqoriga va erdan ko'taring. Og'irlikni o'ng tovoni va o'ng yelkasiga qo'yib, boshdan tizzagacha to'g'ri chiziqni ushlab turishga harakat qiling. Tuting, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

All-Fours Glute Kickback

A. To'piqning og'irligi bilan o'ng oyoq bilagining atrofida to'rt oyoqli tiz cho'kishni boshlang. O'ng oyoqni orqaga tekkizing.

B. O'ng tizzani buking va boshlash uchun orqaga qayting.

AMRAP -ni bir daqiqa bajaring.

To'rt oyoqli oyoq ko'tarish

A. O'ng to'piq atrofida to'pig'i og'irligi bilan to'rt oyoq ustidagi poldan boshlang. Oyoq barmoqlari polda yotgan holda o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing.

B. Kestirib, kvadratni ushlab turing, o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. To'xtab turing, keyin pastki oyog'ingizni.

Bir daqiqa davomida AMRAP bajaring.

Eshak zarbalari

A. To'rt oyog'idan oyoq Bilagi zo'r oyoq Bilagi zo'rlik bilan boshlang

B. O'ng tizzani 90 daraja bukib, o'ng oyog'ingizni egib, tizzangizni son darajasiga ko'taring.

C. Tizni bir necha dyuymga tushiring, keyin yana ko'taring. Pulsatsiyani davom ettiring.

AMRAP -ni bir daqiqa bajaring.

Glute Kickback tizzadan tirsagacha

A. O'ng to'piq atrofida oyoq Bilagi zo'r og'irlik bilan barcha to'rtlarda tiz cho'kishni boshlang. O'ng oyoqni orqaga tekkizing.

B. O'ng sonni erga parallel tutib, o'ng tizzani o'ng tirsagiga torting. Oyoqni orqaga tekkizish va tizzani tirsagacha chizish bilan almashishni davom ettiring.

Bir daqiqa davomida AMRAP bajaring.

Uchun ko'rib chiqish