O'pka qanday mushaklarni ishlaydi?

Tarkib

• O'pka paytida ishlagan mushaklarning tasviri
• O'pkani qanday qilish kerak
• O'pka o'zgarishi bilan turli xil mushaklarni qanday ishlash kerak
• Yurish paketi
• Torsiyani burish bilan o'pka
• Yon yoki lateral o'pka
• Qanday qilib o'zingizning ishingizga o'pkalarni kiritish kerak
• Muskullaringizni mashq qilish uchun siz o'pkadan foydalana olasizmi?
• Qanday qilib o'pka o'tirish bilan solishtiriladi?
• Xamirturush

O'pka - bu sizning tanangizning pastki qismini mustahkamlashga yordam beradigan qarshilik mashqlari, shu jumladan:

• quadriseps
• sonlar
• glutes
• buzoqlar

Turli xil tomondan mashq qilinganda, o'pka ham funktsional harakatdir. Funktsional harakatlar sizga mashq qilishdan tashqari, kundalik harakatlaringiz uchun foyda keltiradigan tarzda mushaklarni ishlashingizga yordam beradi. Masalan, yon o'pka tanangizni harakatga keltirish va yo'nalishni o'zgartirish uchun foydalanadigan mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

O'pka shuningdek, mushaklaringizni tennis, yoga va basketbol kabi o'pka harakatini talab qiladigan jismoniy mashqlar va sport bilan shug'ullanishga tayyorlashga yordam beradi.

Lungesning afzalliklari va ularni kundalik hayotingizga qanday kiritish haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

O'pka paytida ishlagan mushaklarning tasviri

O'pkani qanday qilish kerak

Asosiy o'pka to'rtburchaklar, glutlar va son suyaklari bilan ishlaydi. O'pkani to'g'ri bajarish uchun:

1. Uzun bo'ydan turishdan boshlang.
2. Oyog'ingiz 90 graduslik burchakka yetguncha bir oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Orqa tizzangiz erga parallel bo'lib qolishi kerak va old tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan oshib ketmasligi kerak.
3. Dastlabki holatiga qaytish uchun oldingi o'pka oyog'ingizni ko'taring.
4. Bir oyog'ingizda 10 dan 12 gacha takrorlashni takrorlang yoki har oyog'iga 10 dan 12 gacha takrorlanguniga qadar oyoqlar orasini o'chiring.

O'pka o'zgarishi bilan turli xil mushaklarni qanday ishlash kerak

O'pka o'zgarishlarini amalga oshirish orqali siz turli xil mushaklarni faollashtira olasiz. Masalan, oldinga siljish o'rniga, siz yon tomonga cho'zishingiz mumkin.

Yon o'pka, shuningdek lateral o'pka deb ham ataladi, bu sizga moslashuvchanlikni oshirishga va son mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Shuningdek, siz tanangizni harakatga keltirish va yurak urish tezligini oshirishga yordam berish uchun piyoda o'pka qilishingiz mumkin. Tana burilishini o'pkaga qo'shish qorin mushaklarini ishlaydi.

Yurish paketi

Yurishdagi o'pka asosiy o'pka bilan bir xil mushaklarda ishlaydi, ammo bu sizning yurak urishingizni qo'shimcha harakatdan oshirishga yordam beradi. Piyoda yurish uchun:

1. O'ng oyog'ingizni oldinga silkitib, asosiy o'pkani bajarishdan boshlang.
2. Tik turgan joyga qaytish o'rniga, chap oyog'ingiz bilan oldinga siljishni boshlang, shunda u endi o'pka holatidadir. Sizni barqarorlashtirish uchun o'ng oyog'ingiz bir joyda turishi kerak.
3. Ushbu "yurish" harakatini davom eting, oyoqlaringizni almashtirib, oldinga siljishni davom eting, har bir oyog'ingizda 10 dan 12 gacha takrorlang.

Torsiyani burish bilan o'pka

Torson burilishli o'pka, sizning glute va to'rtburchaklaringizdan tashqari, qorin bo'shlig'ingiz bilan ishlashning qo'shimcha afzalliklarini beradi. Torson burmasi bilan o'pka qilish uchun:

1. O'ng oyog'ingizni oldinga silkitib, asosiy o'pkani bajarishdan boshlang.
2. O'ng oyog'ingizni oldinga siljitib, o'zingizni barqaror his qilgandan so'ng, tanangizni o'ng tomonga burish uchun yadrodan foydalaning. Bir necha soniya ushlab turing. Oyoqlaringizni o'pka holatidan chiqarmang.
3. Torsoningizni markazga qaytaring. O'ng oyog'ingiz bilan tik turing.
4. Chap oyog'ingiz bilan oyoqlaringizni va o'pkalarni oldinga siljiting va barqarorlashgandan so'ng, bu safar chapga buriling.
5. Har ikki tomondan burish bilan 10 ta o'pkalarni bajaring.

Yon yoki lateral o'pka

Yon yoki lateral o'pka sizning glute, son va to'rtburchaklaringiz bilan ishlashdan tashqari, sonning ichki mushaklaringizni ham ishlaydi. Yon pog'onani bajarish uchun:

1. Uzunligi balandlikda turing, oyoqlari kengligi masofada.
2. Chap tomonga keng qadam tashlang. Kestirib orqaga surayotganda chap tizzangizni egib oling. O'pka bo'ylab ikki oyoqni erga tekis qilib qo'ying.
3. Tik turish uchun chap oyog'ingiz bilan suring.
4. O'ngga o'tishdan oldin chap tomonda 10 dan 12 gacha o'pkalarni bajaring.

Qanday qilib o'zingizning ishingizga o'pkalarni kiritish kerak

Agar siz jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilash va oyoqlaringizni kuchaytirishni istasangiz, haftada 2 marta 3 marta mashq qilish tartibiga o'pka qo'shishni o'ylang.

Agar siz fitness bilan yangi tanishsangiz, har bir oyog'ingizga birdaniga 10 dan 12 gacha o'pkadan boshlashingiz mumkin. Agar sizning vazningizni yo'qotish yoki tanangizga ohang berish maqsadingiz bo'lsa, o'pkalarni yurak-qon tomir mashqlari va boshqa kuch-quvvat mashqlaridan tashqari bajarish kerak.

Boshqa kunlarda kardiojarrohlik yoki yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni haftasiga 2-3 marta, kuch-quvvat mashqlari bilan almashtirib ko'ring.

Agar siz jismoniy mashqlar tartibini qanday o'rnatishni bilmasangiz, sizga rioya qilish jadvalini tuzadigan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan ishlang.

Muskullaringizni mashq qilish uchun siz o'pkadan foydalana olasizmi?

Spot bilan mashq qilishning bir qator ijobiy tomonlari yoki tanangizning faqat bitta sohasini o'pka bilan davolashga qaratilganligi shundaki, siz ushbu sohada mushaklarning rivojlanishi yoki ohangining biroz o'sishini ko'rishingiz mumkin.

Kamchiliklari shundaki, tanangiz tezda moslasha oladi. Bir necha hafta o'tgach, harakat qiyin bo'lmaydi. Buning o'rniga har tomonlama puxta mashq qilish sizga maqsadlaringizga erishishda yordam beradi.

Qanday qilib o'pka o'tirish bilan solishtiriladi?

O'pka va cho'ktirish - bu tana vazniga o'xshash mashqlar, ular ikkala glute va oyoq mushaklariga qaratilgan. Farqi shundaki, o'pka bir vaqtning o'zida bitta oyoq bilan bajariladi, shuning uchun siz har bir oyoqni alohida-alohida kuchaytirasiz. Bu sizning stabillashadigan mushaklaringizni otayotganingizni anglatadi. Bu har qanday muvozanatni yo'q qilishga yordam berishi mumkin.

O'pka orqa tomondan ham osonroq bo'ladi, shuning uchun bel og'rig'iga duch kelsangiz, cho'ktirish bilan qo'shilish o'rniga o'pkaga yopishib oling. Shu bilan bir qatorda, o'tirgan joyingizda engashishdan saqlaning.

Tonish uchun cho'ktirish ham, o'pka ham yaxshi emas. Ikkalasi ham tanangizning pastki qismidagi mushaklarni jalb qilish uchun ajoyib mashqdir. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ikkalangizni ham o'zingizning ishingizga qo'shib qo'ying.

Xamirturush

O'pka tanangizning pastki qismini ohangga keltirish va mustahkamlashga yordam beradigan samarali mashqlar bo'lishi mumkin. Tegishli shaklda o'pka qilish uchun ehtiyot bo'ling. Tushlayotganda tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan oshmasligi kerak. Va uxlayotganingizda ham oyog'ingizni biron bir yo'nalishda uzoqqa cho'zmang.

To'g'ri bajarilgan o'pka shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Agar sizga o'pkadan boshlash bo'yicha yordam kerak bo'lsa, sertifikatlangan shaxsiy murabbiydan sizning shaklingizni tomosha qilishni so'rang. Siz yanada rivojlanganingizdan so'ng, qo'shimcha kuchaytirishga intilish paytida har bir qo'lingizda og'irliklarni ushlab turishingiz mumkin. Faqat yangi mashq tartibini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.