Doimiy ravishda o'pkalarni olib yurishning foydalari

Tarkib

• O'pkalarni bajarishning afzalliklari
• 1. Og'irlikni yo'qotish
• 2. Muvozanat va barqarorlik
• 3. Hizalama va simmetriya
• 4. Balandroq
• Qamoq turlari bo'yicha foyda
• 5. Statsionar o'pkalar
• 6. Yon o'pka
• 7. Yuradigan o'pka
• 8. Teskari o'pka
• 9. O'pkalarni burish
• 10. Kursi lunji
• 11. O'pka va kalamushlar
• Mushaklar ishladi
• Qanday qilib natijaga erishish mumkin
• Pastki chiziq

O'pka - bu tanani mustahkamlash, haykaltaroshlik va tonlamoqchi bo'lgan, shu bilan birga umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydigan va atletik faoliyatini yaxshilashni istaydigan odamlar orasida keng tarqalgan mashqdir.

Ushbu qarshilik mashqlari sizning orqa, kestirib va ​​oyoqlaringizni mustahkamlash, harakatchanlik va barqarorlikni oshirish qobiliyati bilan mashhur. O'pkalar kuchli bo'lishni istaganlar va hozirgi sportchilar, shu jumladan yuguruvchilar va velosipedchilar uchun juda mos keladi.

Lingesning foydali tomonlari va ular qanday mushaklarga yo'naltirilganligi va bir nechta variantlarni ko'rib chiqish uchun o'qishni davom eting.

O'pkalarni bajarishning afzalliklari

1. Og'irlikni yo'qotish

O'pka sizning pastki tanangizdagi mushaklarning katta guruhlarini ishlaydi, ular mushaklarni qurib, tana yog'ini kamaytiradi. Bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishga va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradigan dam olish metabolizmingizni oshirishi mumkin.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni tashqi chegaralaringizga siqib chiqarib, og'ir vaznlardan foydalangan holda yuqori intensivlikdagi mashqlar tartibiga o'pkalarni qo'shing.

2. Muvozanat va barqarorlik

O'pka - bu pastki tananing bir tomonlama mashqidir, chunki siz tanangizning har ikki tomonida mustaqil ravishda ishlaysiz. Bir oyoqli harakatlar muvozanat, muvofiqlashtirish va barqarorlikni rivojlantirish uchun barqarorlashtiruvchi mushaklaringizni faollashtiradi.

Bir vaqtning o'zida bir oyoqda ishlash tanangizni kamroq barqaror bo'lishiga olib keladi, bu sizning umurtqa pog'onangizni va yadroingizni muvozanatni saqlash uchun ko'proq ishlashga majbur qiladi.

3. Hizalama va simmetriya

O'pka reabilitatsiya qilish uchun ikki tomonlama mashqlardan afzalroqdir, chunki ular tanangizdagi nomutanosibliklar va nomutanosibliklarni tuzatib, uni ko'proq nosimmetrik holga keltiradi.

Agar sizda kuchliroq yoki egiluvchan tomoni bo'lsa, u holda ortiqcha tomonga ko'proq vaqt sarflang, shunda siz dominant tomonni haddan tashqari oshirib yubormaysiz yoki haddan tashqari oshirib yubormaysiz.

4. Balandroq

O'pka orqa miya va yadro mushaklarini o'murtqa haddan tashqari kuchlanish va zo'riqishlarni kuchaytirmasdan kuchaytiradi. Kuchli va barqaror yadro shikastlanish ehtimolini kamaytiradi va sizning harakatingizni yaxshilaydi va umumiy harakatlarni osonlashtiradi.

Qamoq turlari bo'yicha foyda

5. Statsionar o'pkalar

Statsionar o'pkalar sizning glute, quadriseps va hamstrings-ga qaratilgan. Siz o'zingizning vazningizning katta qismini old oyoqqa qo'yasiz va butun tanangizni muvozanatlash, barqarorlashtirish va qo'llab-quvvatlash uchun orqa oyog'ingizdan foydalanasiz.

Shaklni pastga tushirishni xohlaysiz, chunki statsionar o'pkalar barcha turg'unliklarning asosi hisoblanadi.

6. Yon o'pka

Lateral o'pkalarda muvozanat, barqarorlik va kuch rivojlanadi. Ular sizning ichki va tashqi sonlaringizni ishlaydi va hatto selülit ko'rinishini kamaytirishga yordam beradi.

Yon o'pkalar tanangizni yonma-yon yurishga o'rgatadi, bu sizning tanangizning oldinga yoki burilish harakatlaridan juda yaxshi o'zgarishdir. Bundan tashqari, yon o'pkalar sizning quadriseps, kalçalar va oyoqlaringizni biroz boshqacha burchakka yo'naltiradi va shu bilan ularni biroz boshqacha ishlaydi.

Oyoqlarning tashqi tomoniga e'tibor bering va bu o'pkalarni bajarayotganda bu mushaklarni faollashtirishga harakat qiling.

7. Yuradigan o'pka

O'pkada yurish uchun sizga muvozanat va muvofiqlashtirish kerak. Yurish o'zgarishi sizning yadroingizni, kalçanızı va gluteingizni maqsad qiladi va umumiy barqarorlikni yaxshilaydi. Ular, shuningdek, sizning harakatlanish doirangizni ko'paytiradi va kundalik harakatingizni yaxshilashga yordam beradi.

Yurish o'pkasini qiyinlashtirishi uchun og'irliklar yoki burish burmalarini qo'shing.

8. Teskari o'pka

Teskari o'pkalar sizning yadroingizni, glutes va hamstringslarni faollashtiradi. Ular sizning bo'g'inlaringizga kamroq stress qo'yadilar va oldingi oyog'ingizda biroz ko'proq barqarorlikni ta'minlaydilar. Bu tizzadan tashvish, muvozanatni qiyinlashtiradigan yoki kestirib harakatchanligi kam bo'lgan odamlar uchun ideal.

Orqa o'pkalar sizni ko'proq muvozanatli bo'lishga, orqaga qarab harakatlanishga, ko'p harakatlaringiz yo'nalishini o'zgartirib, mushaklaringizni boshqacha ishlashga o'rgatishga imkon beradi.

9. O'pkalarni burish

Statsionar, yurish yoki teskari o'pkalarga o'ralgan joyni qo'shishingiz mumkin, bu sizning yadroingizni va glutlarni yanada chuqurroq faollashtiradi. O'pkalarni burish ham muvozanat va barqarorlikni talab qiladi, chunki tizzangizning hizalanishini ushlab turganda, tanangizni tanangizdan uzing.

Oyoq va oyoqlaringizdagi mushaklarni faollashtirasiz.

10. Kursi lunji

Curtsy o'pkalari sizning deriyeringizni mustahkamlash va tonlash uchun juda yaxshi, bu sizning yurishingiz uchun juda yaxshi. Kuchli glyutlar shuningdek, bel va tizzalarning og'rig'ini oldini oladi va engillashtiradi, bularning barchasi sizning jismoniy mashqlaringizni yaxshilashga yordam beradi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Curtsy o'pkalari, shuningdek, kestirib, ushlab turadigan, quadriseps va hamstringslarni haykaltarosh qiladi va kuchaytiradi, shuningdek kestirib turg'unligini yaxshilaydi. Ushbu o'zgaruvchanlikni oshirish uchun choynak yoki dumbbelldan foydalaning.

11. O'pka va kalamushlar

O'pka va kalamushlar ikkala pastki tanangizni ishlaydi va sizning fitness rejimingizga qimmatli qo'shimcha hisoblanadi. Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, o'pkalarni afzal ko'rishingiz mumkin, chunki ular sizning belingizni siqish ehtimoli kamroq. Agar siz ushbu pozitsiyada o'zingizni barqaror his qilsangiz, o'yinchoqlarga e'tiboringizni qarating.

Ushbu mashqlar juftligi tanangizni shunga o'xshash usulda ishlayotgani sababli, jismoniy mashqlar sizning tanangizni yaxshiroq his qiladimi yoki sizga eng yaxshi natijalarga olib keladimi-yo'qmi, shaxsiy savol. Albatta, ikkala o'pkani ham, kalamushni ham kun tartibiga qo'shish foydalidir.

Mushaklar ishladi

O'pka mushaklarni kuchaytiradi va tanangizni, ayniqsa yadroingizni, kalçangizni va oyoqlaringizni kuchaytiradi. Tashqi ko'rinishingizni yaxshilash bu sizning tanangizni shakllantirishning asosiy foydasi emas, chunki siz o'zingizning harakatingiz va harakatlaringiz doirasini yaxshilaysiz.

O'pka quyidagi mushaklarga qaratilgan:

• qorin bo'shlig'i
• orqa mushaklari
• gluteal mushaklar
• quadriseps
• hamstrings
• buzoqlar

Qanday qilib natijaga erishish mumkin

O'pkalarni olish juda oson, ularni uzoq kunlik ishlarning bir qismiga qo'shishni xohlaydigan yoki kun davomida bir necha daqiqada bajarishni istagan odamlarga ularni osonlashtiradi. Vaqtingizni kuzatib borishingiz va natijalaringizni vaqt o'tishi uchun izchil bo'lishingiz kerak.

Agar siz kattaroq fitness mashg'ulotlarining bir qismi sifatida muntazam ravishda o'pkalarni mashq qilsangiz, mushaklarning massasini shakllantirish va tanangizni shakllantirish bo'yicha natijalarni ko'rasiz. Siz natijalarni ular ko'rinmasidan oldin his qilishingiz mumkin.

Siz qattiq, tonlangan va kuchli mushaklarni rivojlantirib, bir necha hafta ichida tanangizdagi yog 'miqdorini kamaytira boshlashingiz mumkin. Ko'zga ko'rinarli natijalarni ishlab chiqish uchun bir necha oy kerak bo'ladi.

Har bir qo'zg'alish uchun 8 dan 12 gacha takroriylik uchun 2 dan 3 gacha to'plamni bajaring. Agar siz o'zingizni platoning boshlanishini his qilsangiz, o'zgaruvchanliklarni oshirish, og'irliklar qo'shish yoki bajaradigan miqdoringizni oshirish orqali intensivlikni oshiring.

Pastki chiziq

O'pka qilishning jismoniy foydalari sizning hayotingizning boshqa sohalariga kirib borishi mumkin, bu sizga ko'proq kuch va ishonch bag'ishlaydi. Qiyinroq o'zgarishlarga o'tishdan oldin formani to'g'ri pastga tushiring va kerak bo'lganda o'zgartiring.

Agar sizning vazningizni sezilarli darajada yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lmasa ham, siz oyoqlaringiz va yadroingiz ko'proq tonlanganligini ko'rishingiz mumkin. O'zingizning his-tuyg'ularingizga asoslanib, dam olishga vaqt ajratishni va harakatlaringizni qadrlashni unutmang.