Qandli diabet bilan 2 xafta tushlik qilish uchun qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

Tarkib

• 1. Oziqlanish haqida ma'lumot oling
• 2. Reja tuzing
• 3. Ro'yxat tuzing
• 4. Do'kon
• 5. Oldindan tayyorgarlik
• Bir vaqtning o'zida bir nechta ovqat pishiring
• Dam olish kunlari tayyorgarlik
• Bir kun oldin paket
• Xotira bilan ijodiy ish olib boring
• Zaxira nusxasini oling
• 6. Ovqatlaning
• 7. Takrorlang, lekin qiziqarli tuting

Kredit tasviri: Sem Bloomberg-Rissman / Getty Images

Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish

O'sha kuni ertalab sog'lom narsalarni yig'ib olishga ulgurmaganingiz uchun tushlik paytida haydovchini urayotganingizni ko'rganmisiz? Yoki siz yaxshi niyat bilan uyg'onasiz, ammo qulaylik uchun sog'lom ovqatlanish odatlaridan voz kechasizmi?

Agar shunday bo'lsa, sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish sizga foyda keltirishi mumkin. Bu, ayniqsa, 2-toifa diabetga chalingan odamlar uchun juda muhimdir.

Bir hafta davomida tushlik qilish uchun tayyorgarlik ko'rish uchun ushbu etti qadamni tekshiring.

1. Oziqlanish haqida ma'lumot oling

Siz iste'mol qiladigan ovqat diabet kasalligini davolashda muhim rol o'ynaydi. Qandli diabet tashxisi ko'pincha chalkash yoki noo'rin tuyulishi mumkin bo'lgan parhez bo'yicha tavsiyalar bilan birga keladi. Yaxshi yangilik shundaki, siz bu bilan yakka o'zi shug'ullanishingiz shart emas. Va qanchalik ko'p o'rgansangiz, bu osonroq bo'ladi.

Amerika Diabet Assotsiatsiyasi (ADA) diabetga chalingan har bir kishiga individual tibbiy ovqatlanish terapiyasini (MNG) qabul qilishni tavsiya qiladi. MNT sizni ehtiyojlaringizga mos ravishda ishlab chiqarilgan parhez bilan ta'minlaydi.

Ovqatlanishni rejalashtirishda uglevodlarni iste'mol qilishni boshqarish ayniqsa muhimdir. ADA quyidagilarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi:

• Asosiy ovqat uchun 45 dan 60 grammgacha uglevodlar
• Har bir atıştırmalık uchun 15 dan 30 grammgacha

Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen (RD) yoki sertifikatlangan diabet bo'yicha o'qituvchi (CDE) siz bilan birga ovqatlanish rejangizni ishlab chiqadi. Ular, shuningdek, vaqt o'tishi bilan sizning ahvolingizni kuzatib borish va o'zgarishlar kiritishga yordam berish uchun sizni tekshirib ko'rishadi.

ADA tavsiyalari diabetga chalingan kishilar uchun umumiy qo'llanma. Ular, albatta, hamma uchun ishlamaydi. Boshqa muhim tarkibiy qism - bu oziq-ovqat mahsulotining Glisemik indeksi (GI). Bu ma'lum bir uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsuloti qon glyukozasini qancha miqdorda oshirganligi ko'rsatkichidir. GI darajasi past bo'lgan uglevodlarning ayrim misollari:

• jo'xori uni
• toshbo'ron qilingan butun bug'doy
• Shirin kartoshkalar
• baklagiller
• ko'pchilik mevalar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar

So‘mga qiziqmaysizmi? Ovqatni qanday qilib muvozanatlashni o'rganishga yordam berish uchun siz har doim qismlarni boshqarishning plastinka usulidan foydalanishingiz mumkin. Ushbu usul to'ldirishni rag'batlantiradi:

• kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan plastinkangizning yarmi
• yog'siz oqsillar bilan sizning plastinkangizning to'rtdan biri
• don va kraxmalli sabzavotli plastinkangizning to'rtdan biri

Kichkina, aniq ovqatlanish maqsadlarini belgilash ham sizni muvaffaqiyatga erishishi mumkin. Masalan, shakar bilan to'ldirilgan ichimliklarni cheklab ko'ring yoki haftasiga ko'p ovqatlanish kunlarini belgilang.

Bu sizning davolanish rejangizning boshqa qismlarini qayta ko'rib chiqish uchun yaxshi vaqt. Masalan, diabetga qarshi dori-darmonlarni qabul qilish jadvali sizning kundalik hayotingizga qanday mos keladi? Bazal insulin qon shakarini ovqatlanish oralig'ida ushlab turishga yordam beradi va uchta dozalash usuli bilan siz shifokor bilan birgalikda qaysi biri ehtiyojingizga eng mos kelishini hal qilishingiz mumkin. Ovqatlanish vaqtlari jihatidan ko'proq moslashuvchanlikni qidiryapsizmi? Bunga erishish uchun bazal insulin yordam berishi mumkin!

2. Reja tuzing

Ushbu qadam aslida ikkitadir.Birinchidan, siz birinchi qadamda o'rgangan ma'lumotlardan foydalangan holda umumiy ovqatlanish va davolash rejasini tuzishingiz kerak. Qayta qilingan uglevodlar va shakarlardan saqlanish yoki kamaytirishga harakat qilyapsizmi? Sizning biron bir dori-darmoningiz ovqatlanish jadvaliga ta'sir qiladimi? Ko'proq tolaga boy ovqatlarni dietangizga qo'shishni xohlaysizmi? Oziqlanish rejasi sog'liqni saqlash maqsadlariga erishish va diabetni boshqarish uchun ovqatlanish vaqtida qaror qabul qilishga yordam beradi.

Bu erda ba'zi umumiy ovqatlanish ko'rsatmalari mavjud:

• Meva va sabzavotlarga boy dietani iste'mol qiling.
• Kinoa, jigarrang guruch va jo'xori uni kabi donli donalarni va baliq, tovuq va kurka kabi oriq oqsillarni o'z ichiga oling.
• Yong'oq, urug 'va avakado kabi sog'lom yog'larni iste'mol qiling.
• To'yingan va trans yog'laridan, qayta ishlangan shakar va natriydan saqlaning yoki cheklang.

Ushbu keng ovqatlanish maqsadlarini hisobga olgan holda, ushbu bosqichning ikkinchi qismi - har hafta boshqariladigan tushlik rejasini tuzish. O'sha haftaning har kuni tushlikka nimani tayyorlashni hal qilish uchun har yakshanba kunini yoki qaysi kuni sizga eng mos kelishini belgilang. Ovqatlanish kitoblaridan va onlayn forumlardan retseptlar to'plang yoki ilhom olish uchun ushbu takliflarni ko'rib chiqing:

• Sho'rvalar tayyorlashni osonlashtiradi va ularni qadoqlash uchun oldindan tayyorlab qo'yish oson, ayniqsa sekin pishirgichda tayyorlanib, so'ngra ovqatning kattaligida muzlatiladi.
• Haftalik tushlik rejangizga qo'shilish uchun ushbu g'oyalarni o'rganing.
• Ushbu ro'yxatdan diabetga qarshi superfudni tanlang, so'ngra uni old va markazga qo'yadigan retseptni toping.

Rejalashtirilgan tushliklarni daftarga yozing, ularni kompyuteringizga yozing yoki smartfoningizdagi dasturdan foydalaning. Hatto ularni yopishqoq yozuvga yozib qo'yishingiz mumkin. Ba'zan bu juda katta vazifani his qilmasa yordam beradi!

3. Ro'yxat tuzing

Ovqatlanishni rejalashtirgandan so'ng, oziq-ovqat ro'yxatini tuzing. O'zingizning uyingizda mavjud bo'lgan narsalarni tekshirib ko'ring, shunda dublikatlarni sotib olmaysiz.

Ko'p retseptlar ziravorlar, zaytun moyi va bug'doy uni kabi bir xil asosiy ingredientlarni talab qilishini payqadingiz. Ushbu narsalar biroz davom etadi, shuning uchun ularni haftalik ro'yxatiga kiritishingiz shart bo'lmaydi. Ziravorlar va o'tlarni zaxiralash ayniqsa foydalidir. Ular natriy miqdorini ko'paytirmasdan idishlarga tonna lazzat qo'shadilar.

Tushliklarni tayyorlash, qadoqlash va tashishga yordam beradigan narsalarni qo'shish ham muhimdir. Sizga mos keladigan narsa sizning shaxsiy xohishingizga va siz tayyorlayotgan ovqatlarga bog'liq bo'ladi. Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi:

• ustki qismidagi polietilen paketlar
• bo'limlari bo'lgan mikroto'lqinli pechda saqlanadigan idishlar
• qopqoqli mason idishlari
• muzli paketlar bilan izolyatsiya qilingan tushlik qutilari

Savdo ro'yxatini toifalar bo'yicha, masalan, sabzavot va mahsulotlar, sut mahsulotlari va go'sht kabi turlarga qarab tuzishga harakat qiling. Ro'yxatingizni ko'chma daftarga yozing yoki o'zingizning do'koningizga olib kelishingiz uchun smartfoningizda ilovadan foydalaning. Hatto ba'zi ilovalar siz tanlagan retseptlar asosida siz uchun xaridlar ro'yxatini tuzadi!

4. Do'kon

Keyingi qiziqarli qism: ro'yxatingizni oling va do'konga boring! Ro'yxatga rioya qilish sizga javonlardan chiqadigan behuda ovqatlardan qochishga yordam beradi. Do'konga ketishdan oldin, ochligingizni tekshiring. Agar siz och bo'lsangiz, ovqatlaning yoki aperatif iching. Ochlik qilganda ko'proq narsani sotib olishga moyil bo'lamiz.

Oziq-ovqat do'koningiz bilan tanishib chiqing va tartibini o'rganing. Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxatidagi aksariyat narsalar do'konning tashqi perimetrlarida joylashgan. O'rtadagi yo'laklar, odatda, pechene, konfet va chiplar kabi ishlov beriladigan, unchalik foydali bo'lmagan variantlar uchun ajratilgan. Bundan tashqari, maketni o'rganganingizdan so'ng, har bir elementni qidirishda vaqt yo'qotmaysiz!

Ba'zi do'konlarda etkazib berish xizmatlari ham mavjud bo'lib, ular sizga buyumlar va narxlarni Internet orqali ko'rib chiqish, ularni raqamli xarid qilish savatiga qo'shish va etkazib berish uchun buyurtma berishga imkon beradi. Agar sizning eng katta tashvishingiz do'konga borish uchun vaqt topish bo'lsa, bu echim sizga mos kelishi mumkin.

5. Oldindan tayyorgarlik

Tayyorgarlik imkoniyatlari cheksizdir. Hammasi sizning jadvalingiz va uslubingizga mos keladigan narsalarga bog'liq. Mana ba'zi tavsiyalar:

Bir vaqtning o'zida bir nechta ovqat pishiring

Dushanba kuni kechqurun sho'rva tayyorlang va uni mikroto'lqinli pechga solingan idishlarga solib, bir-ikki kundan keyin tushlik qiling. Yana bir oson echim - haftaning boshida tovuq ko'kragini pishirib, ularni qismlarga bo'lish. Keyin hafta oxirida salat yoki qovurilgan retseptga ozgina qo'shishingiz mumkin.

Dam olish kunlari tayyorgarlik

Ba'zida pishirish eng ko'p vaqt talab qiladigan qism barcha ingredientlarni tayyorlashdir. Dam olish kunlarida vaqtingiz bo'lsa, vaqtni tejash uchun sotib olgan mevalaringiz va sabzavotlarni maydalang. Do'kondan uyga qaytayotganda, mahsulotni muzlatgichda saqlashdan oldin buni to'g'ri bajarish yordam berishi mumkin.

Bir kun oldin paket

Yakshanba kuni barcha ovqatlaringizni tayyorlaysizmi yoki bir kecha-kunduz iste'mol qilishni o'z zimmangizga olasizmi, tushligingizni bir kun oldin (yoki undan oldin) tayyorlash va qadoqlash o'yinni o'zgartiradi.

Xotira bilan ijodiy ish olib boring

Sizga kerak bo'lgan narsalar uchun mos narsalarni toping. Masalan, tushlikda salat iste'mol qilsangiz, uni saqlash uchun mason kavanozidan foydalaning.

Idishning pastki qismiga salat pishirig'ining bir qismini qo'shing, so'ngra yong'oq, tovuq, avakado yoki pishgan tuxum kabi ho'llanmaydigan mustahkam ingredientlar qatlamini qo'shing. Bargli ko'katlar va sabzavotlarga navbatdagi to'plamni qo'ying, ustiga quritilgan mevalar yoki pishloq seping. Ovqatlanishga tayyor bo'lgach, hammasini aralashtirish uchun bankani silkitib, keyin oching va zavqlaning!

Konteynerlar shuningdek, sizga mos qism o'lchamlarini saqlashga yordam beradi. O'zingizning ingredientlaringizni qo'shmasdan oldin uni o'lchashni unutmang.

Zaxira nusxasini oling

Agar sizning idorangizda muzlatgich bo'lsa, olib kelishni unutgan bo'lsangiz, haftada bitta ovqatni qoldiring. Agar muzlatgich bo'lsa, hayot sizning rejangizga to'sqinlik qilmoqchi bo'lgan taqdirda ham, sizning yo'lingizda yurishingizga yordam berish uchun muzlatilgan ovqatni yoki ikkitasini saqlashingiz mumkin.

6. Ovqatlaning

Vaqtdan oldin ovqat tayyorlashning go'zalligi shundaki, u sizni tushlikdan chinakam lazzatlanish uchun bo'shatadi. Xuddi shu narsa sizga mos keladigan bazal insulin tartibini topish uchun ham amal qiladi. Tushlik ta'tilining 20 daqiqasini restoranga haydash va haydashga sarflash o'rniga, hayotingizda birdan shunday vaqt bor. Endi siz ovqatni ro'molcha qilishingiz shart emas - buning o'rniga har bir luqmani tatib ko'rishingiz mumkin. Agar tushlikda ko'proq vaqt bo'lsa, ovqatlanib, keyin yurish mumkin!

7. Takrorlang, lekin qiziqarli tuting

Siz qancha rejalashtirish va tayyorgarlik ko'rishingizdan qat'i nazar, o'zingizni mukammal deb kutmang. Agar bir kunni sog'insangiz, g'azablanmang. Buni o'rganish tajribasi sifatida tasavvur qiling: o'sha kuni rejangizga sodiq qolishingizga nima xalaqit berdi? Kelajakda ushbu to'siqdan o'tishga yordam beradigan qanday echimni topishingiz mumkin?

Esingizda bo'lsin, agar siz biron bir ovqatni tayyorlamagan bo'lsangiz, haftada bir yoki ikkitasi ajoyib boshlanishdir!

Hafta tugagandan so'ng, boshqasi burchak ostida. Shuni yodda tutingki, siz har hafta avvalgiga qaraganda bu bilan shug'ullanishga ko'proq tayyorsiz. Ba'zilar har hafta bir xil retseptlardan foydalanishni yoqtirishlari mumkin, ammo boshqalari uchun farq qilish muhimdir. Agar ehtiyoj sezsangiz, uni yoqing!

Shuni unutmangki, har doim sog'liqni saqlash guruhingiz a'zosidan yordam so'rab murojaat qilishingiz mumkin. U erda minglab sog'lom variantlar mavjud. U bilan zavqlaning! O'zingizni sog'lom hayotga qadam qo'yishdan yaxshi his qilishni eslang.