Og'riqni kamaytirish va kuchni kuchaytirish uchun 7 ta pastki orqa chiziq

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Birinchidan, bir nechta tezkor maslahatlar
• 1. Bolalar pozasi
• O'zgarishlar
• 2. Tizzadan ko'kragiga cho'zish
• O'zgarishlar
• 3. Piriformis cho'zilishi
• O'zgarishlar
• 4. o'tirgan o'murtqa burilish
• O'zgarishlar
• 5. Tos suyagi egilishi
• 6. Mushuk-sigirni cho'zish
• O'zgarishlar
• 7. Sfenksni cho'zish
• Pastki chiziq
• 3 Yoga kuchni kuchaytiradi

Umumiy nuqtai

Bel og'rig'i juda keng tarqalgan sog'liqni saqlash muammosi, qisman bunga ko'p narsalar sabab bo'lishi mumkinligi sababli.

Ba'zi hollarda, bu buyrak toshlari yoki fibromayalgiya kabi asosiy holatning alomati bo'lishi mumkin. Boshqa paytlarda, bu shunchaki harakatsiz turmush tarzi yoki reptitiv harakatlarning yon ta'siri.

Sizning bel og'rig'ingizga nima sabab bo'lishidan qat'i nazar, ushbu etti cho'zilish og'riqni kamaytirishga va belning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Birinchidan, bir nechta tezkor maslahatlar

Xavfsizlik va ehtiyotkorlik bilan belingizni cho'zishingiz muhim. Agar biron bir shikastlanish yoki sog'liqqa tegishli bo'lsa, ayniqsa yumshoq va ehtiyot bo'ling. Avval tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashish yaxshiroqdir.

Ushbu cho'zishlarni kuniga bir yoki ikki marta qilishingiz mumkin. Ammo og'riq kuchayib ketganday tuyulsa yoki o'zingizni juda qattiq his qilsangiz, cho'zishdan bir kun dam oling.

Tanangizning chegaralarini yodda tuting va tanangizni juda ko'p ish qilishga majburlamang. Tanangizni tinglang va har bir lahzada siz uchun eng yaxshi bo'lgan narsani qiling.

Ushbu cho'zilishlardan o'tayotganda shoshilmang va nafas olishingizga e'tibor bering. Qattiqlashtirmaslik yoki ortiqcha qilmaslik uchun nafasingizni qo'llanma sifatida foydalaning. Siz har bir poz yoki streç davomida bemalol va silliq nafas olishingiz kerak.

1. Bolalar pozasi

Ushbu an'anaviy yoga pozasi sizning gluteus maximus, hamstrings va o'murtqa ekstansorlaringizni ishlaydi. Bu sizning umurtqa pog'onangiz, bo'yin va elkangiz bo'ylab og'riq va kuchlanishni engillashtiradi.

Uning tanangizdagi tasalli ta'siri, shuningdek, belning qattiq mushaklarini yumshatishga yordam beradi, bu esa orqa miya bo'ylab egiluvchanlik va qon aylanishini ta'minlaydi.

Bola pozasini bajarish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizni erga qo'yib, orqangizga suyanib, orqangizga qo'ying.
2. Oldingizga bukilganingizda, qo'llaringizni oldingizga qo'yganingizda kestirib, menteşe qiling.
3. Qorinni sonlaringizga qo'ying.
4. Qo'llaringizni tanangiz oldida yoki yoningizda kaftlaringizni yuqoriga qarab cho'zing.
5. Chuqur nafas olishga va taranglik yoki siqilish joylarini bo'shashtirishga e'tibor bering.
6. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

Siz o'zingizning mashq qilishingiz paytida ushbu pozitsiyani bir necha marta qilishingiz mumkin. Buni har bir streç o'rtasida qilishdan qo'rqmang.

O'zgarishlar

Agar siz qo'shimcha yordamga muhtoj ekanligingizni his qilsangiz, o'ralgan sochiqni sonlaringizning ustiga yoki ostiga qo'yishingiz mumkin.

Agar u qulayroq bo'lsa, tizzalaringizni kengaytiring va peshonangizni yostiqqa qo'ying.

2. Tizzadan ko'kragiga cho'zish

Ushbu strech sizning kestirib, sonlaringizni va glutlarni bo'shatib, umumiy yengillikka yordam beradi.

Tizzadan ko'kragiga cho'zish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Ikkala tizzangiz egilib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting.
2. Chap tizzangizni bukib turing yoki tekis qilib erga cho'zing.
3. O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting, qo'llaringizni sonning orqasida yoki suyakning yuqori qismida ushlang.
4. Umurtqa pog'onangizni dum suyagigacha uzaytiring va kestirib ko'tarishdan saqlaning.
5. Har qanday keskinlikni qoldirib, chuqur nafas oling.
6. Ushbu pozni 1 dan 3 minutgacha ushlab turing.
7. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

O'zgarishlar

Qo'shimcha to'ldirish uchun boshingiz ostiga yostiq qo'ying. Agar qo'lingizga etib borish qiyin bo'lsa, sochiqni oyog'ingizga o'rashingiz mumkin.

Stretchni chuqurlashtirish uchun iyagingizni ko'kragingizga tiqing va boshingizni tizzangiz tomon ko'taring.

3. Piriformis cho'zilishi

Ushbu strech sizning dumg'azangizda joylashgan piriformis mushaklaringizni ishlaydi. Ushbu mushakni cho'zish dumba va bel qismidagi og'riqni va tanglikni engillashtiradi.

Piriformis streçini bajarish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring:

1. Ikkala tizzangiz egilib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting.
2. O'ng to'pig'ingizni chap sonning tagiga qo'ying.
3. Keyin qo'llaringizni chap sonning orqasiga qo'ying va cho'zilishni sezmaguningizcha ko'kragingizga qarab torting.
4. Ushbu pozitsiyani 1 dan 3 minutgacha ushlab turing.
5. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.

O'zgarishlar

Stretchni qulayroq qilish uchun pastki oyog'ingizni erga tikib qo'ying. Qo'llab-quvvatlash uchun boshingizni yostiqqa qo'ying.

4. o'tirgan o'murtqa burilish

Ushbu klassik burilish sizning kestirib, glute va orqa tomondan ishlaydi. Bu sizning umurtqa pog'onangizdagi harakatchanlikni oshiradi va qorin, elkangiz va bo'yningizni cho'zadi. Ushbu strechning bosimi sizning ichki a'zolaringizni ham rag'batlantiradi.

O'rindiqning o'ralgan burilishini bajarish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Yostiqning chetiga ikki oyog'ini oldinga cho'zib o'tir.
2. O'ng tizzangizni egib, oyog'ingizni chap sonning tashqi tomoniga qo'ying.
3. Oyog'ingizni o'ng sonning yoniga qo'yib, chap oyog'ingizni egib oling.
4. Qo'llaringizni bir-biringizga qarab kaftlaringiz bilan yuqoriga ko'taring.
5. Umurtqa pog'onasidan boshlab, o'ng tomonga burang.
6. Qo'llab-quvvatlash uchun o'ng qo'lingizni orqangizga qo'ying.
7. Chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizga quchoqlaganday joylashtiring yoki yuqori qo'lingizni sonning tashqi tomoniga keltiring.
8. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
9. Boshqa tomondan takrorlang.

O'zgarishlar

Ushbu holatni yanada qulayroq qilish uchun pastki oyog'ingizni tekis tuting.

Qo'shimcha cho'zish uchun oldinga qarash uchun nafas oling va nigohingizni orqaga burish uchun nafas oling. Har ikki tomondan 5 dan 10 gacha bajaring.

5. Tos suyagi egilishi

Tos suyagi qiyshayishi qorin mushaklaringizda kuch hosil qiladi, bu sizning belingizdagi og'riq va siqishni engillashtiradi. Ular sizning glutlaringizga va tizzangizga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Pevlic nishabini bajarish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Ikkala tizzangiz egilib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting.
2. Orqangizni erga tekkizayotganda qorin mushaklarini jalb qiling.
3. Oddiy nafas oling, bu holatni 10 soniyagacha ushlab turing.
4. Bo'shating va dam olish uchun bir necha chuqur nafas oling.
5. 3 dan 5 gacha takroriy 1 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

6. Mushuk-sigirni cho'zish

Mushuk-sigirni cho'zish umurtqani uyg'otishning eng yaxshi usuli, shu bilan birga elkangizni, bo'yni va ko'kragingizni cho'zishdir.

Mushuk-sigirni cho'zish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. To'rt oyoqqa stol usti holatida keling (qo'llar va tizzalar erga).
2. Nafas olish paytida qo'llaringizni va oyoqlaringizni bosing, yuqoriga qarab, qorinni havo bilan to'ldirishga imkon bering.
3. Nafas chiqarib, iyagingizni ko'kragingizga tiqing va umurtqa pog'onangizni shift tomon burab qo'ying.
4. Har bir nafas bilan harakatlanib, ushbu harakat tartibini davom eting.
5. Buni 1 dan 2 minutgacha bajaring.

O'zgarishlar

Agar bilaklaringizda tashvish bo'lsa, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga emas, balki oldinga ozgina qo'ying. Agar sizda biron bir tizza xavotirlari bo'lsa, ularni tagiga to'ldirish va qo'llab-quvvatlash uchun yostiq qo'ying.

Chuqurroq ushlab turish uchun har bir nafasda harakat qilish o'rniga, bir vaqtning o'zida har bir pozitsiyada 5 dan 20 soniyagacha qoling.

7. Sfenksni cho'zish

Sfenks streç - bu yumshoq va orqa tomon, bu sizga faol va bo'shashishga imkon beradi. Ushbu chaqaloq orqa suyagi umurtqa pog'onangizni, dumba va ko'kragingizni cho'zadi va mustahkamlaydi.

Sfenksni cho'zish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Tirsaklaringizni yelkangiz ostiga qo'yib, qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni pastga qaratib yoting.
2. Oyoqlaringizni bir-biridan bir oz ajratib turing. Bosh barmoqlaringizga tegsa yaxshi bo'ladi.
3. Boshingizni va ko'kragingizni ko'targaningizda pastki orqa, dumba va sonlaringizni yumshoq torting.
4. Pastki orqa va qorin bo'shlig'ida kuchli bo'lib, chuqur nafas oling.
5. Tos suyagingizni erga bosing.
6. Oldinga qarab turing yoki ko'zlaringizni yumshoq qilib yuming.
7. Ushbu pozni 1 dan 3 minutgacha ushlab turing.

Pastki chiziq

Yurish va yugurishdan tortib to oddiygina ertalab yotoqdan ko'tarilishga qadar siz belingizni juda ko'p narsalarga ishlatasiz. Kuchlanishni kuchaytirish va kuchaytirish uchun uni muntazam ravishda cho'zish bilan yaxshi ish tartibida saqlang.

3 Yoga kuchni kuchaytiradi