Emili Skyedan ​​pastki qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi mashq

Tarkib

• Oyoq pastki
• V-yuqoriga burilish
• Chigirtka
• Plankning aylanishi
• O'zgartirilgan Burpee
• Uchun ko'rib chiqish

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish haqida bir narsa bor: siz uni aralashtirishingiz kerak. Shuning uchun murabbiy Emili Skye (@emilyskyefit) yuqoriga, pastga, ichkariga, tashqariga va yon tomonga o'tishga yordam beradigan ushbu epik mashqni tuzing.

ICYMI, Emili - Reebok global elchisi, F.I.T.ning yaratuvchisi. qo'llanmalar va eng yaxshi ijtimoiy media fitpsiraiton - u butunlay real bo'lishdan qo'rqmaydi (ayniqsa Snapchat-da), shu jumladan 28 funtga ega bo'lish uni har qachongidan ham baxtli qilganini tan oladi. Yaxshi mashq qilish uchun bu mashqni kettlebell mashqlari bilan bog'lang yoki HIITning bu beshta harakatini xohlagan joyingizda qilishingiz mumkin, va siz kuyganingizni sezasiz.

U qanday ishlaydi: To'shakni oling (agar siz qattiq polda bo'lsangiz) va har bir harakatni 2 dan 3 to'plamgacha 10-15 marotaba bajaring (qanchalik ishlashni xohlayotganingizga qarab). Raqs tanaffuslarini qo'shishni unutmang va o'zingizning eng ahmoqona yuzingizni, à la Emili bilan o'rtaga tashlang. (Nimani nazarda tutayotganimizni bilish uchun uning IG -ni aylantiring.)

Oyoq pastki

A. Qo'llar boshning orqasida, oyoqlari to'g'ridan-to'g'ri shiftga cho'zilgan holda erga yuzma-yuz yoting. Qorin tugmachasini umurtqa pog'onasiga tortib, yana erga bosing.

B. Pastki tekis oyoqlari erga qarab. Pastki orqa joydan ko'tarila boshlaguncha bir marta to'xtating.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tizzalaringizni torting va oyoqlaringizni shipga cho'zing.

V-yuqoriga burilish

A. Oyoqlarini cho'zib, qo'llaringizni kestirib, bir oz orqada yotgan holda o'tiring. Tos suyagini torting, yadroni bog'lang va oyoqlarini erdan ko'tarish uchun bir oz orqaga egilib turing.

B. Tizzalarni va torsonni ichkariga va chapga torting, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga cho'zing.

C. Tiz va tanani o'ngga va o'ngga torting, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga cho'zing.

Chigirtka

A. Yuqori taxta holatidan boshlang.

B. Glyutlarni siqib, boshni neytral holatda ushlab, o'ng bilagini chap bilagiga tegizish uchun o'ng oyog'ingizni oldinga torting.

C. Yuqori taxtaga qayting, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Yonlarni tez -tez almashtirib turing, kestirib turg'un holda ushlab turing va qo'llaringiz bilan erdan uzoqlashing.

Plankning aylanishi

A. Yuqori taxta holatidan boshlang.

B. Yon taxtada chap qo'lda va chap oyoq tashqarisida muvozanatlashib, chapga buriling.

C. Yuqori taxtaga qayting, keyin qarama -qarshi joyda takrorlang. Har bir tomonga oldinga va orqaga aylanishni davom eting, baland taxta orqali harakatlaning.

O'zgartirilgan Burpee

A. Oyoqlari kestirib, enidan bir-biridan kengroq turing.

B. Oyoqlar orasiga kaftlaringizni erga tekis qilib qo'yish uchun cho'zing, keyin oyoqlarini baland taxtaga sakrab chiqing.

C. Darhol oyoqlarni qo'llaringizdan tashqariga ko'taring va past cho'zilgan holatda turing va tepada yadroni torting.

Uchun ko'rib chiqish