Fitness mashg'ulotlariga qo'shimcha qilish uchun 15-sonli quyi mashqlar

Tarkib

• 15 ta mashg'ulot
• 1. Kasılmalar
• 2. Oyoq yarim tomchi
• 3. Oyoq tomchilari
• 4. Bitta oyog'i tushadi
• 5. Bitta oyoq pulslari
• 6. Ko'prik tizzalarini presslash
• 7. Reach-ups
• 8. Oyoqlarning kengayishi
• 9. Alpinistlar
• 10. Chayqaladigan taxta
• 11. Qaychi zarbalari
• 12. Siqilishlar
• 13. Velosipedlar
• 14. Ochiq qaychi zarbalari
• 15. Shitirlash
• Xulosa
• 3 Abs-ni kuchaytirishga harakat qiladi

Agar siz ko'p odamlarga o'xshasangiz, siz muntazam ravishda ishlasangiz va sog'lom ovqatlansangiz ham, pastki qorinni kuchaytirish va tonlash mumkinligini bilib olasiz.

Ushbu sohaga qaratilgan mashqlarni bajarish bilan siz pastki qorinni tortishingiz va tekislashingiz mumkin.

O'zingizning yadroingizni ishlab chiqish, kuchaytirishga yordam beradi va boshqa tadbirlarni bajarishni osonlashtiradi. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashining (ACE) fikriga ko'ra, kuchli yadro ham duruşni yaxshilashga, jarohatlarning oldini olishga va bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.

15 ta mashg'ulot

Mashg'ulot tartibiga qo'shishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar.

Haftada bir necha marta past mashqlarni bajarishni maqsad qiling. Har bir mashg'ulot orasida o'zingizga bir kun dam oling. O'zingizning o'sishingiz bilan takrorlash va to'plamlarning sonini ko'paytirishdan xursand bo'ling.

Mashqlarni bajarayotganda, pastki abortni jalb qilishga e'tibor bering va uni haddan tashqari oshirmasdan o'zingizni qiyinlashtirasiz.

Bu mashqlarni silliq, boshqariladigan harakatlar yordamida xavfsiz bajaring. Har doim to'g'ri shakldan foydalaning.

Ehtimol, siz mashqlar orasida bir nechta yumshoq cho'zilishlarni qilishingiz mumkin.

1. Kasılmalar

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni oyog'ini uzatib qo'ying.
2. Orqangizni erga siqib qo'ying va ozgina harakatlanib, yadroingizni bog'lab, kindikingizni belingizga torting.
3. Bunday holatda qorin bo'shlig'i mushaklarini 30 soniya davomida harakatlantiring va keyin dam oling.
4. Bir necha daqiqaga dam oling va takrorlang.

2. Oyoq yarim tomchi

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringiz bilan tanangiz va oyoqlaringiz bir-biriga cho'zilgan.
2. Oyoqlaringizni sekin 45 daraja burchakka tushiring va keyin ularni yana ko'taring.
3. Pastki orqa va kestirib, erga ildiz otganligiga ishonch hosil qiling.
4. 10 dan 16 tagacha takrorlashning ikki-uch to'plamini bajaring.

3. Oyoq tomchilari

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlari tekis va qo'llaringiz tanangiz bilan birga.
2. Sekin oyog'ingizni pastga tushiring, erga tekkizmasdan uni yana yuqoriga ko'taring.
3. Pastki orqaingizni erga bosganingizga ishonch hosil qiling. Agar belingiz ko'tarila boshlasa, oyoqlaringizni pastga tushirib qo'ymang.
4. Har ikki tomonda 10 dan 16 tagacha takroriy to'plamlarni bittadan uchtagacha bajaring.

4. Bitta oyog'i tushadi

1. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bilan va ikkala oyog'ingizni uzaytiring.
2. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni ko'targaningizda yadroingizni torting va pastki orqaingizni erga siqib qo'ying.
3. O'ng oyog'ingizni erga tushiring.
4. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
5. Har ikki tomonda 10 dan 16 tagacha takroriy to'plamlarni bittadan uchtagacha bajaring.

5. Bitta oyoq pulslari

1. Chap tizzangiz bilan bukilgan holda orqa tomoningizda yoting.
2. Qo'llaringizni bir oz ko'taring va kaftlaringizni yuqoriga qaratib tanangiz bo'ylab cho'zing.
3. O'ng oyog'ingizni tekislang, shunda u poldan biroz balandroq.
4. Tanangizning qolgan qismini harakatsiz ushlab turganda, o'ng oyog'ingizni tepaga va pastga uring.
5. Jag'ingizni ko'kragingizga bosib, boshingizni va bo'yningizni ko'tarib, mashqlarni kuchaytiring. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizni bosh suyagining tagiga bog'lab qo'yishingiz mumkin.
6. Ushbu harakatni har ikki tomon 45 soniya davomida davom eting.
7. Har ikki tomonni ikki-uch marta bajaring.

6. Ko'prik tizzalarini presslash

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking va qo'llaringizni tanangiz bilan birga cho'zing.
2. Oyoq barmoqlariga ko'taring va tosingizni shiftga yuqoriga ko'taring.
3. O'ng tizzangizni ko'kragingizga olib keling, so'ngra oyog'ingizni to'g'ri uzating. To'pig'ingizni erga qo'yib, intensivlikni kamaytirishingiz mumkin.
4. Har ikki tomondan 12 dan 16 tagacha takroriy to'plamlarni ikki-uchta to'plam bilan bajaring.

7. Reach-ups

1. 90 daraja burchak ostida oyoqlaringiz bilan orqa tomoningizda yoting.
2. Qo'llaringizni ko'kragingizdan yuqoriga qarab ko'taring.
3. Boshingizni va elkangizni ko'taring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra yana boshingizni va elkangizni pastga tushiring.
4. Oyoqlarini erga bir necha darajaga yaqinroq tushiring va harakatni davom ettiring, qo'llaringizni ko'tarish uchun boshingizni va elkangizni ko'taring.

8. Oyoqlarning kengayishi

1. Orqangizda yotib, tizzalaringizni ko'kragingizga bog'lang.
2. Qo'llaringizni tanangiz bilan bir qatorda erga cho'zing.
3. Oyoqlarni tanangizdan bir oz uzoqroqqa uzatayotganda inhal qiling.
4. Ularni ko'kragingizga qaytarish uchun nafas oling. Zichlikni kamaytirish uchun siz bir vaqtning o'zida bitta oyoq qilishingiz yoki oyoqlarini yuqoriroq burchakka cho'zishingiz mumkin.
5. 10 dan 16 tagacha takrorlashning ikki-uch to'plamini bajaring.

9. Alpinistlar

1. Yuqori taxtali joyga boring.
2. O'ng tizzangizni buking va ko'kragingizga yo'naltiring.
3. O'ng tizzangizni boshlang'ich holatiga qaytaring va chap oyog'ingizni oldinga olib boring.
4. Ushbu harakatni bir daqiqagacha davom eting.
5. Dam oling va bir-ikki marta takrorlang.

10. Chayqaladigan taxta

1. Qo'llaringiz bilan elkangiz ostida baland taxtaga chiqing.
2. Bo'yinni, umurtqa pog'onangizni va kestirib, bir qatorda turing.
3. Tanangizni oldinga va orqaga siljiting.
4. Pastki absni jalb qilishga e'tibor qarating.
5. Ushbu harakatni bir daqiqaga davom eting.
6. Dam oling va bir-ikki marta takrorlang.

11. Qaychi zarbalari

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringiz bilan tanangiz va oyoqlaringiz 90 darajaga ko'tarildi.
2. Oyoqlaringizni pastga tushirganda, bir oyog'ingizni boshqasi oldida kesib o'ting.
3. Oyoqingizni iloji boricha pastga tushiring va pastki orqaingizni erga bosgan holda, ularni yana yuqoriga ko'taring.
4. 10 dan 16 tagacha takroriy to'plamlarni bittadan uchtagacha bajaring.

12. Siqilishlar

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking va barmoqlaringiz boshning orqa tomonini ushlab turish uchun bir-biriga bog'langan.
2. Pastki qorin bo'shlig'ini tortayotganda boshingizni va elkangizni qisman yuqoriga ko'taring.
3. Oxirgi siqilishingizdan so'ng, o'zingizni yuqori holatda 30 soniya ushlab turing.
4. 10 dan 16 tagacha takrorlashning ikki-uch to'plamini bajaring.

13. Velosipedlar

1. Bosh suyagining asosini ushlab turish uchun barmoqlaringiz bilan orqa tomoningizda yoting.
2. Boshingizni va elkangizni ko'taring va ikkala tizzangizni ko'kragingizga yaqinlang.
3. O'ng oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri cho'zing.
4. O'ng oyog'ingizni ko'kragingizga qaytarganingizda, chap oyog'ingizni uzating.
5. O'ng va chap oyoqlaringiz o'rtasida navbatma-navbat harakatlaning. Qiyinchilikni kuchaytirish uchun siz bir vaqtning o'zida ikkala oyoqni cho'zadigan mashqni bajarishingiz mumkin.
6. 12 dan 18 tagacha takroriy to'plamlarni bittadan uchtagacha bajaring.

14. Ochiq qaychi zarbalari

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tanangiz bilan birga.
2. Oyoqlarini to'g'ridan-to'g'ri shiftga qarab cho'zing.
3. Sekin orqa oyog'ingizni ko'tarmasdan imkon qadar o'ng oyog'ingizni erga tushiring.
4. O'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring va chap oyog'ingizni tushiring.
5. Ushbu harakatni bir daqiqagacha davom eting.
6. Dam oling va bir-ikki marta takrorlang.

15. Shitirlash

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tanangiz bilan birga.
2. Oyoqlaringizni poldan 6 dyuymga yaqinroq bo'lish uchun oyoqlarini ko'taring.
3. Bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni bir necha dyuymga ko'targanda, o'ng oyog'ingizni bir necha dyuymga sekin tushiring. Pastki orqaingizni polga tuting.
4. Sekin aylaning, o'ng oyog'ingizni bir necha dyuymga ko'taring va chap oyog'ingizni bir necha dyuymga tushiring.
5. Ushbu harakatni bir daqiqagacha davom eting.
6. Dam oling va bir-ikki marta takrorlang.

Xulosa

Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarib, pastki absingizning kuchliligi va tashqi ko'rinishi yaxshilanishini ko'rishni boshlashingiz kerak. Jismoniy mashqlar rejangiz aerobik faollik va kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.

Faol bo'lish va sog'lom parhezga rioya qilish juda muhimdir.

Hatto bir necha daqiqa bo'lsa ham, ko'p miqdorda dam oling, gidratli bo'ling va har kuni jismoniy mashg'ulot bilan shug'ullaning.

Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Agar biron bir tibbiy sharoitingiz bo'lsa yoki biron bir dori ichsangiz, bu ayniqsa muhimdir.

3 Abs-ni kuchaytirishga harakat qiladi