Sizning tizzalaringizni o'ldirmaydigan 5 ta yog 'yoqadigan mashqlar

Tarkib

• 1. Sport zaliga qo'shiling va suzishga boring
• 2. Kardiyo kikboksing bilan bir oyog'ingizni erga qo'ying
• Ushbu tartibni 3 marta takrorlang:
• 3. Sport zalida eshkak eshishga e'tibor qarating
• Shaklni to'g'ri saqlang:
• 4. TRX-ga mos keling
• TRX davri, 3 marta:
• 5. Uyda qoling va ushbu kardio zanjirni bajaring
• Yugurib o'rnidan sakrab tur
• Modifikatsiyalangan alpinist
• Kam ta'sirchan sakrash jak
• Tayyor bo'lgach, yanada qizg'in mashg'ulotlarga o'ting

Agar siz yangi ishlamoqchi bo'lsangiz, shunchaki o'yinga qaytsangiz yoki bo'g'imlarga yoki jarohatlarga duch kelsangiz, past zararli kardio - bu xavfsiz va samarali mashqlar usuli.

Kam ta'sirlangan mashqlar bir oyoqni erga qo'yishga va bo'g'inlardagi stress yoki bosimni engillashtirishga qaratilgan.

Ammo ogohlantiring - bu past ta'sirchanligi sizni terlashingizni anglatmaydi!

Quyida biz yurak-qon tomir va mushak tizimlarini sinovdan o'tkazadigan beshta past darajali yurak-mashq mashg'ulotlarini o'tkazdik. Ular shuningdek, "mashg'ulot" rejimida miyangizni siqib chiqarib, oson mashg'ulotlarda ishdan bo'shashni xohlagan har qanday kun uchun juda mos keladi.

1. Sport zaliga qo'shiling va suzishga boring

Birgalikda ishlatiladigan jismoniy mashqlar qiroli, suzish - bu kaloriyalarni ushlab turadigan ajoyib past ta'sirli variant.

Suvda suzish sizning vazningizni qo'llab-quvvatlash orqali tanangizdagi stressni kamaytiradi, ammo bu o'ylamay mashq qilish degani emas - suzish bitta mashg'ulotda yurak, kuch va moslashuvchanlikni o'z ichiga oladi.

Hatto erkin frezalashning asosiy zarbalari yuqori va pastki tanadagi mushaklarni - ayniqsa elkangizni, triceps, pecs va quadlarni - shuningdek yadroingizni jalb qiladi.

Rostini aytsam, bu dunyodagi eng yaxshi mashqlardan biri.

Yoqilgan kaloriyalar: 155 funtli odam uchun 30 daqiqa suzish 220 kaloriya yoqishi mumkin. 185 funtli odam uchun bu taxminan 270 kaloriya.

2. Kardiyo kikboksing bilan bir oyog'ingizni erga qo'ying

Og'irligi past bo'lgan mashqlarni osonlashtiradigan kardio kikboksing boksni kardio bilan birlashtiradi va hech qanday vaqtda terlamaslikka imkon beradi.

Va sizga sumka ham kerak emas - barcha harakatlar havoda amalga oshiriladi, bu ham kam ta'sir qiladi.

Tizlaringizga va to'piqlarga keraksiz aşınma va yırtılmayacağınıza ishonch hosil qilish uchun zarbalar va ularning maydonchalarida osongina harakat qiling.

Ushbu tartibni 3 marta takrorlang:

• 1 daqiqa oldingi jabduqlar
• 1 daqiqa navbatdagi oldingi zarbalar
• 1 daqiqa o'zgartirilgan o'tish moslamalari
• 2 daqiqa dam oling
• 1 daqiqa bob va to'qish
• 1 daqiqa alternativ katta harflar
• 1 daqiqa navbatdagi orqa zarbalar
• 2 daqiqa dam oling

Yoqilgan kaloriyalar: Bosqichli aerobikaga o'xshab, kardio kikboksing ham xuddi shunday kaloriya miqdoriga ega bo'ladi - 155 funtli odam 30 daqiqada 260 kaloriya, 185 funtli odam 310 ga yaqin kuyadi.

3. Sport zalida eshkak eshishga e'tibor qarating

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning yana bir turi - eshkak eshish.

Og'irlikni ko'tarmaydigan ushbu mashq qo'shma tashvishlarga ega bo'lganlar uchun samarali tanlovdir.

Siz eshkak eshish mashinasiga kirishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun bu sport zaliga asoslangan mashg'ulot bo'ladi.

Shaklni to'g'ri saqlang:

• Tepaga o'tirib, tizzalaringizni bukib, oyog'ingizni platformaga bog'lang va dastakni ushlang. Shishlaringizni vertikal holda yuqori tanangizni oldinga egilib, qo'llaringizni tekis qilib qo'ying.
• To'piqlarni bosib, oyoqlarini platformaga bosing. Yuqori tanangizni erga perpendikulyar ravishda olib boring va qo'llaringizni yana qatorga torting. Oyoqlaringizni butunlay uzaytirish kerak.
• Yuqori tanangizni orqa tomonga egilib, qo'llaringizni tizzangizdan o'tkazgandan so'ng, oyoqlarini egib, boshlang'ich holatiga qayting.

Yoqilgan kaloriyalar: O'rtacha sur'atda 155 funtli odam 30 minut davomida taxminan 260 kaloriya yoqishi mumkin, 185 funtli odam esa 310 ga yaqin yonadi.

4. TRX-ga mos keling

Navy Seal tomonidan yaratilgan, TRX tortishish kuchi va foydalanuvchining tana vazniga mos keladigan kamarlardan foydalanadi va kuch va kardiyo mashg'ulotlari uchun foydalanadi. Foydalanuvchi jismoniy mashqlar darajasiga qarab har mashqning qiyinchiliklarini moslashtirishi mumkin va kamarlar kerak bo'lganda qo'llab-quvvatlaydi.

Uyda tasmalar bo'lmasa, TRX suspenziyasini mashq qilish uchun sport zaliga borishingiz kerak bo'ladi, ammo bu safarga arziydi.

To'g'ri texnikani oldindan o'rganib chiqing yoki murabbiy ba'zi asosiy harakatlarini namoyish etadimi yoki yo'qligini bilib oling.

Sizning TRX mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foyda olishning eng yaxshi usuli - yurish yoki elliptikani to'liq tanasi bilan aylanish. Bu sizning yurak urishingizni tezlashtiradi va butun tana kuchini oshiradi.

TRX davri, 3 marta:

• 30 soniya qovoqning zarbasi
• 30 soniya qator
• 1 daqiqa dam oling
• 30 soniya ustki qavat
• 30 soniya skeyterlar
• 2 daqiqa dam oling

Yoqilgan kaloriyalar: Elliptikadan keyin ketadigan TRX davri uchun yondirilgan kaloriya miqdori o'rtacha 155 funtli odam uchun 300 va 30 daqiqada 185 funtli kishi uchun 355 bo'ladi.

5. Uyda qoling va ushbu kardio zanjirni bajaring

Agar sizga ozgina zararli kardiyo uchun uyda tezkor tanlov kerak bo'lsa, teringizni ko'tarish uchun bu uchta harakatni birgalikda xavfsiz usulda birlashtiring.

Har birini 30 dan 45 sekundgacha 1 daqiqalik tanaffus bilan yakunlang.

To'liq seans uchun kamida 3 marta kontaktlarning zanglashiga olib boring.

Yugurib o'rnidan sakrab tur

Sekin ohista qo'nishni unutmang. Buni iloji boricha tezroq qilmang - kalit bu tezlikni emas, balki yurak urishini tezlashtirishdir.

Modifikatsiyalangan alpinist

Buni sekinlashtirish yaxshi! Oyoqlarning harakatlari bilan shoshilishdan ko'ra, yadroni kuchli saqlashga e'tibor qarating.

Kam ta'sirchan sakrash jak

Ushbu o'zgartirilgan o'tish moslamasi tizzalarga bosim o'tkazishni xohlamaganlar uchun juda mos keladi.

Yoqilgan kaloriyalar: Ushbu past ta'sirli, aerobik mashqlar 155 funtli odam uchun 260 kaloriya va 185 funtli odam uchun 311 kaloriya yoqadi.

Tayyor bo'lgach, yanada qizg'in mashg'ulotlarga o'ting

Agar yugurish, sakrash yoki plyometrika siz uchun kartalarda bo'lmasa, unda zararli ta'sir ko'rsatadigan ozgina ter bilan pul ishlata olmaysiz deb o'ylamang.

Agar biron-bir sababga ko'ra cheklangan bo'lsangiz, yanada rivojlangan mashg'ulotlarga o'tishdan oldin o'zingizni barqaror va barqaror his eting.

O'zingizni his qilganingizdan so'ng, HIIT mashg'ulotlarini yanada faolroq bajaring va kaloriya miqdorini yanada oshirib boring.

Nikol Devis Bostonda joylashgan yozuvchi, ACE tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishtiyoqchisidir, u ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizga mos keladigan narsalarni yaratishdir. U 2016 yil iyun oyida Oksigen jurnalining "Fitness kelajagi" jurnalida namoyish etilgan. Uni Instagramda kuzatib boring.