Past glisemik parhez bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Glisemik indeks (GI) nima?
• Oziq-ovqat mahsulotlarining GIga ta'sir qiluvchi omillar
• Uglevodlarning miqdori ham muhimdir
• GI past dietasi va diabet
• Boshqa imtiyozlar
• GI kam dietasida ovqatlanish uchun ovqat
• GI past dietasidan qochish uchun ovqatlar
• 1 hafta davomida namuna past GI menyusi
• Sog'lom bo'lmagan GI gazaklari
• GI dietasining kamchiliklari
• Pastki chiziq

Kam glisemik (past GI) diet glisemik indeks (GI) kontseptsiyasiga asoslanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past GI dietasi kilogramm halok bo'lishiga, qon shakarini pasayishiga va yurak xastaligi va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi.

Biroq, oziq-ovqat mahsulotlarini qayerda joylashishi ishonchsizligi va oziq-ovqatning umumiy salomatligini aks ettirmasligi tanqid qilindi.

Ushbu maqolada past GI dietasini, uning nima ekanligini, unga qanday rioya qilish kerakligini va uning afzalliklari va kamchiliklarini batafsil ko'rib chiqamiz.

Glisemik indeks (GI) nima?

Uglevodlar non, don, meva, sabzavot va sut mahsulotlarida uchraydi. Ular sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir.

Siz biron bir uglevodni iste'mol qilsangiz, sizning ovqat hazm qilish tizimingiz uni qon oqimiga kiradigan oddiy shakarlarga ajratadi.

Hamma uglevodlar bir xil emas, chunki turli xil turlari qon shakariga noyob ta'sir ko'rsatadi.

Glisemik indeks (GI) oziq-ovqatlarni qondagi qand miqdoriga ta'siriga qarab tartiblashtiradigan o'lchov tizimidir. U 1980-yillarning boshlarida kanadalik professor doktor Devid Jenkins tomonidan yaratilgan (1).

Turli xil ovqatlar qondagi shakar miqdorini ko'taradigan stavkalar 50 gramm sof glyukozani so'rib olish bilan taqqoslanadi. Sof glyukoza asosiy oziq-ovqat sifatida ishlatiladi va GI qiymati 100 ga teng.

GI uchta reytingi:

• Kam: 55 yoki undan kam
• O‘rtacha: 56–69
• Yuqori: 70 yoki undan ko'p

GI qiymati past bo'lgan ovqatlar afzal hisoblanadi. Ular asta-sekin hazm qilinadi va so'riladi, bu esa qondagi qand miqdorining sekinroq va kichikroq oshishiga olib keladi.

Boshqa tomondan, yuqori GI qiymatiga ega ovqatlar cheklangan bo'lishi kerak. Ular tez hazm qilinadi va so'riladi, natijada qonda qand miqdori tez ko'tariladi va pasayadi.

Siz ushbu ma'lumotlar bazasidan keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlarining GI qiymatini (va glikemik yukni, quyida tasvirlangan) topish uchun ishlatishingiz mumkin.

Ta'kidlash joizki, oziq-ovqatlarga uglevodorodlar qo'shilgan taqdirda faqat GI qiymati beriladi. Shunday qilib, uglevodlarsiz oziq-ovqat mahsulotlari GI ro'yxatida topilmaydi. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga misollar:

• mol go'shti
• tovuq
• baliq
• tuxum
• giyohlar
• ziravorlar

Glisemik indeks (GI) uglevodorod tarkibidagi oziq-ovqatlarni qondagi qand miqdoriga ta'siriga ko'ra tasniflovchi tizimdir. U 1980-yillarning boshlarida doktor Devid Jenkins tomonidan yaratilgan.

Oziq-ovqat mahsulotlarining GIga ta'sir qiluvchi omillar

Oziq-ovqat yoki ovqatning GI qiymatiga bir qator omillar ta'sir qilishi mumkin, shu jumladan:

• Uning tarkibidagi shakar turi. Barcha shakarlarning tarkibida yuqori qon miqdori bor degan noto'g'ri tushuncha mavjud. Shakarning GI fruktoza uchun 23 dan, maltoz uchun 105 gacha. Shuning uchun ovqatning GI qisman uning tarkibidagi shakar turiga bog'liq.
• Kraxmalning tuzilishi. Kraxmal ikki molekuladan - amilozadan va amilopektindan iborat uglevodoroddir. Amilozani hazm qilish qiyin, amilopektin esa oson hazm qilinadi. Ko'proq amilozaga ega bo'lgan ovqatlar tarkibida GI (2) past bo'ladi.
• Uglevodorod qanchalik oqlangan. Silliqlash va prokat kabi ishlov berish usullari amiloz va amilopektin molekulalarini buzadi, GI ni ko'taradi. Umuman olganda, taom qancha ko'p ishlasa, uning gI darajasi shunchalik yuqori bo'ladi (2).
• Oziqlantiruvchi tarkib. Ovqatga protein yoki yog 'qo'shilishi hazm qilishni sekinlashtiradi va ovqatga glisemik reaktsiyani kamaytirishga yordam beradi (3, 4).
• Pishirish usuli. Tayyorlash va pishirish texnikasi GIga ham ta'sir qilishi mumkin. Odatda, ovqat qancha uzoq vaqt pishirilsa, uning shakar shunchalik tez hazm qilinadi va so'rilib, GI miqdorini oshiradi.
• Pishganlik. Pishmagan meva tarkibida murakkab uglerod mavjud bo'lib, ular meva pishib etishganda shakarga bo'linadi. Mevalar qancha pishsa, ularning gI ham shunchalik yuqori bo'ladi. Masalan, pishmagan bananning o'ttiz yoshga to'lgan bananlari bor, ammo haddan tashqari bananlarda 48 (5) dan ortiq GI bor.

Ovqat yoki ovqatlanishning GI bir qator omillarga, shu jumladan tarkibidagi shakar turi, kraxmalning tuzilishi, pishirish usuli va pishganlik darajasiga ta'sir qiladi.

Uglevodlarning miqdori ham muhimdir

Ovqatlarning qondagi shakar miqdorini ko'tarish darajasi uchta omilga bog'liq: ular tarkibidagi uglevodlarning turlari, ularning ozuqaviy tarkibi va siz iste'mol qilgan miqdor.

Ammo GI nisbiy o'lchov bo'lib, u iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdorini hisobga olmaydi. Ko'pincha shu sababli tanqid qilinadi (1).

Buni hal qilish uchun glisemik yuk (GL) reytingi ishlab chiqilgan.

GL - bu uglevodlarning shakar miqdoriga ta'sirini o'lchovidir, bunda turini (GI) va miqdorini (har bir gramm) hisobga olish kerak.

GI singari, GL uchta tasnifga ega:

• Kam: 10 yoki undan kam
• O‘rtacha: 11–19
• Yuqori: 20 yoki undan ko'p

GI hali ham past GI dietasiga rioya qilishda e'tiborga olish kerak bo'lgan eng muhim omil hisoblanadi.

Biroq, Glycemic Index fondi (Glycemic Index), past GI dietasi to'g'risida xabardorlikni oshiradigan Avstraliyalik notijorat odamlar, shuningdek, GL ko'rsatkichlarini kuzatib borishni va ularning kunlik GL miqdorini 100 yoshdan oshmaslikni tavsiya qiladi.

Aks holda, 100 yoshdan kichik GLni aniqlashning eng oson usuli - iloji boricha past GI taomlarini tanlash va ularni me'yorida iste'mol qilishdir.

Glisemik yuk (GL) siz iste'mol qiladigan uglevodlarning turi va miqdorini o'lchashdir. GI darajasi past bo'lgan dietaga rioya qilganingizda, kunlik GL miqdorini 100 yoshdan kichik bo'lish tavsiya etiladi.

GI past dietasi va diabet

Qandli diabet bu butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga ta'sir qiladigan murakkab kasallikdir (6).

Qandli diabet bilan kasallanganlar shakarni samarali qayta ishlay olmaydilar, bu esa qondagi shakar miqdorini sog'lom saqlashni qiyinlashtiradi.

Ammo qondagi qand miqdorini yaxshi nazorat qilish asoratlarni, shu jumladan yurak kasalligi, insult va asab va buyraklarga zarar etkazishni oldini olishga va kechiktirishga yordam beradi (7, 8, 9).

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, past GI dietalari diabetga chalingan odamlarda qondagi qand miqdorini kamaytiradi (10, 11, 12).

2019 yilda o'tkazilgan 54 ta tadqiqotlar natijasida GI past dietalari A1C gemoglobinini (qondagi shakar miqdorini nazorat qilishning uzoq muddatli belgisi), tana vaznini va raki diabetiga chalingan yoki qandli diabetga chalingan odamlarda ratsiondagi qand miqdorini kamaytirdi (12).

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar yuqori GI dietalarini 2-toifa diabet rivojlanish xavfi bilan bog'laydi. 205,000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, GI-ning eng ko'p parheziga ega bo'lganlar, eng kam GI parhezini iste'mol qilganlarga (13) qaraganda, 2-toifa diabet rivojlanish xavfi 33% ko'proq ekan.

24 ta tadqiqotlarni muntazam ravishda ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, har 5 GI punktida 2-toifa diabet rivojlanish xavfi 8% ga oshgan (14).

GI-ning kamligi homiladorlik paytida paydo bo'ladigan diabetning gestatsion diabeti bo'lgan ayollarda homiladorlikning natijalarini yaxshilaydi.

Bundan tashqari, past GI dietasi makrosomiya xavfini 73 foizga kamaytirishi ko'rsatilgan. Bu holat yangi tug'ilgan chaqaloqlar vazni 8 funt va 13 untsiya og'irligidan iborat bo'lib, bu ona va bola uchun qisqa va uzoq muddatli asoratlar bilan bog'liq (15).

GI ning kam miqdori diabet bilan og'rigan odamlarda qondagi qand miqdorini kamaytiradigan ko'rinadi. GI-dagi yuqori dietalar, shuningdek, 2-toifa diabet xavfi oshishi bilan bog'liq.

Boshqa imtiyozlar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past GI dietasi sog'liq uchun boshqa foydalarga ham ega bo'lishi mumkin:

• Xolesterol darajasini yaxshilaydi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, past GI dietalari umumiy xolesterolni 9,6% va LDL (yomon) xolesterolni 8,6% ga kamaytiradi. LDL xolesterin, shuningdek, yurak kasalligi va insult xavfi ortishi bilan bog'liq (16, 17, 18, 19).
• Kilogramm berishga yordam berishi mumkin. Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, past GI dietalari yog 'yo'qotilishiga olib keladi. Shu bilan birga, past GI dietalari uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun samarali yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (16, 20, 21).
• Saraton xavfini kamaytirishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori GI parhezini iste'mol qiladigan odamlar kam GI dietalariga (22, 23, 24) qaraganda, endometriyal, kolorektal va ko'krak saratonini o'z ichiga olgan saraton kasalligining ayrim turlarini rivojlantiradilar.
• Yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin. So'nggi tadqiqotlar yuqori GI va GL dietalarini yurak kasalligi xavfi yuqori bo'lganligi bilan bog'liq (24, 25).

GI ning kam dietalari og'irlik va xolesterolning pasayishi bilan bog'liq. Boshqa tomondan, yuqori GI dietalari yurak kasalligi va ba'zi saraton kasalligi xavfi oshishi bilan bog'liq.

GI kam dietasida ovqatlanish uchun ovqat

GI dietasida oz miqdordagi kaloriyalarni hisoblash yoki oqsil, yog 'yoki uglevodlarni kuzatishning hojati yo'q.

Buning o'rniga past GI dietasi past GI alternativalari uchun yuqori GI mahsulotlarini almashtirishni o'z ichiga oladi.

Tanlash uchun juda ko'p foydali va to'yimli ovqatlar mavjud. Siz dietangizni quyidagi GI oziq-ovqatlari atrofida qurishingiz kerak:

• Non: butun don, ko'p yillik, javdar, smetana
• Nonushta donlari: po'latdan kesilgan jo'xori, kepak parchasi
• Mevasi: olma, qulupnay, o'rik, shaftoli, o'rik, nok, kivi, pomidor va boshqalar
• Sabzavotlar: sabzi, brokkoli, karam, selderey, qovoq va boshqalar
• Kraxmalli sabzavotlar: apelsin go'shti bilan shirin kartoshka, makkajo'xori, yams, qishki qovoq
• Dukkaklilar: yasmiq, no'xot, pishirilgan loviya, sariyog 'loviya, buyrak loviya va boshqalar
• Makaron va noodle: makaron, soba ugra, vermikelli ugra, guruch noni
• Guruch: basmati, Doongara, uzun don, jigarrang
• Donalar: quinoa, arpa, marvarid kuskus, karabuak, freek, irmik
• Sut va sut mahsulotlari almashtirishlar: sut, pishloq, qatiq, hindiston yong'og'i suti, soya suti, bodom suti

Quyidagi ovqatlar tarkibida oz miqdordagi uglevodlar bor yoki shuning uchun GI qiymatiga ega emas. Ushbu oziq-ovqatlarni past GI dietasiga kiritish mumkin:

• Baliq va dengiz mahsulotlari: losos, alabalık, orkinos, sardina va qisqichbaqalar
• Boshqa hayvonlar mahsulotlari: shu jumladan mol go'shti, tovuq, cho'chqa go'shti, qo'zichoq va tuxum
• Yong'oqlar: bodom, anakardiya, pista, yong'oq va makadamiya yong'oqlari kabi
• Moy va yog'lar: shu jumladan zaytun moyi, sariyog 'va avakado
• O'tlar va ziravorlar: masalan, sarimsoq, reyhan, arpabodiyon, tuz va qalampir

Ushbu ro'yxatda topilmagan ovqatlarni qidirish uchun ushbu ma'lumotlar bazasiga murojaat qiling.

Kam GI dietasi yuqori GI mahsulotlarini past GI alternativalariga almashtirishni o'z ichiga oladi. Balansli ovqatlanish uchun har bir oziq-ovqat guruhidan past GI variantlarini iste'mol qiling.

GI past dietasidan qochish uchun ovqatlar

GI past dietasida hech narsa qat'iyan taqiqlanmagan.

Biroq, ushbu yuqori GI mahsulotlarini iloji boricha past GI alternativalariga almashtirishga harakat qiling:

• Non: oq non, simit, noan, turk noni, frantsuzcha baget, livanlik non
• Nonushta donlari: tez jo'xori, guruch krepies, kakao krepies, makkajo'xori parchalari, froot ko'chatlari
• Kraxmalli sabzavotlar: Désirée va Red Pontiac kartoshka navlari, tezkor kartoshka pyuresi
• Makaron va noodle: makkajo'xori makaron va tez tayyorlanadigan nood
• Guruch: Yasemin, Arborio (risotto ishlatiladi), kalroz, o'rta donli oq
• Sutni almashtirish: guruch suti va jo'xori suti
• Mevasi: tarvuz
• Achchiq taomlar: guruch krakerlari, Makkajo'xori ingichka, guruch keklari, pretzels, makkajo'xori chiplari
• Kek va boshqa shirinliklar: kukilar, donuts, kek, pechene, vafli, kek
• Boshqalar: jele loviya, qizilmiya, Gatorade, Lucozade

GI darajasi past bo'lgan dietaga rioya qilish uchun yuqorida sanab o'tilgan yuqori GI mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang va ularni past GI alternativalariga almashtiring.

1 hafta davomida namuna past GI menyusi

Ushbu namuna menyusi past GI dietasida 1 hafta nimaga o'xshashligini ko'rsatadi. Hatto Glisemik indeks jamg'armasidan bir nechta retseptlarni o'z ichiga oladi.

O'zingizning xohishingiz va xohishingizga ko'ra, buni sozlashingiz yoki past GI gazaklarini qo'shishingiz mumkin.

Dushanba

• Nonushta: haddelenmiş jo'xori uni, sut, qovoq urug'lari va tug'ralgan, yangi, past GI mevalari
• Tushlik: butun donli nonga tovuq sendvichi, salat bilan xizmat qiladi
• Kechki ovqat: mol go'shti sabzavot bilan aralashtiring, uzun donli guruch bilan xizmat qiling

Seshanba

• Nonushta: avakado, pomidor va dudlangan qizil ikra bilan butun donli tushdi
• Tushlik: bir bo'lak don noni bilan minestron sho'rva
• Kechki ovqat: bug'da pishirilgan brokkoli va yashil loviya qo'shilgan panjara baliq

Chorshanba

• Nonushta: qo'ziqorin, ismaloq, pomidor va pishloqli omlet
• Tushlik: qizil ikra, rikotta va salat bilan quinoa krujkalar
• Kechki ovqat: bug'doy nonidan tayyorlangan uy qurilishi pitssa

Payshanba

• Nonushta: rezavorlar, sut, yunon yogurt va doljin bilan smetana
• Tushlik: bug'doy makaronidan tayyorlangan tovuq makaron salatasi
• Kechki ovqat: bug'doy rulosida mol go'shti va sabzavotli uy qurilishi burger

Juma

• Nonushta: olma va doljinli mevali quinoa porridge
• Tushlik: bug'doy noniga solingan sendvich salatasi sendvichi
• Kechki ovqat: tovuq va no'xat kori, basmati guruch bilan

Shanba

• Nonushta: dudlangan qizil ikra va pomidor bilan tuxum
• Tushlik: tuxum va marul bilan butun don o'rash
• Kechki ovqat: panjara qo'zichoq ko'katlar va qovoq pyuresi bilan maydalanadi

yakshanba

• Nonushta: karabuğday kreplari rezavorlar bilan
• Tushlik: jigarrang guruch va orkinos salatasi
• Kechki ovqat: mol go'shti köftesi sabzavot va jigarrang guruch bilan xizmat qiladi

Yuqoridagi ovqatlanish rejasi past GI dietasidagi 1 hafta nimani anglatishini ko'rsatadi. Shu bilan birga, rejani sizning didingiz va parhezingizga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin.

Sog'lom bo'lmagan GI gazaklari

Agar siz ovqatlanish o'rtasida o'zingizni och his qilsangiz, bu erda ozgina sog'lom past GI atıştırmaları:

• bir hovuch tuzsiz yong'oq
• yong'oq yog'i bilan bir parcha meva
• sabzi gumus bilan yopishadi
• bir stakan reza yoki uzum bir necha kub pishloq bilan xizmat qildi
• Dilimlangan bodom bilan yunon yogurt
• bodom yog'i yoki yerfıstığı yog'i bilan olma tilim
• qattiq qaynatilgan tuxum
• kechagi GI qoldiqlari

Ovqatlar orasida atıştırmalıklar iste'mol qilish GI past dietasida ruxsat etiladi. Ba'zi sog'lom atıştırmalık fikrlari yuqorida keltirilgan.

GI dietasining kamchiliklari

Past GI dietasi bir qator afzalliklarga ega bo'lsa-da, u bir qator kamchiliklarga ham ega.

Birinchidan, GI to'liq ovqatlanish rasmini bermaydi. Oziq-ovqat tarkibidagi me'yordan qat'i nazar, yog'ning, oqsilning, shakarning va tolaning tarkibini hisobga olish muhimdir.

Masalan, muzlatilgan frantsuz qovurishining GI darajasi 75 ga teng. Pishirilgan kartoshkaning ba'zi navlari sog'lom alternativa bo'lib, GI darajasi 93 va undan ko'pni tashkil qiladi.

Aslida, Twix bar (GI 44) va muzqaymoq (kam yog'li versiyalar uchun GI 27-55) kabi ko'plab zararli past GI taomlari mavjud.

Yana bir kamchilik shundaki, GI bitta ovqatning qondagi qand miqdoriga ta'sirini o'lchaydi. Shu bilan birga, ko'pchilik oziq-ovqat mahsulotlarini kattaroq aralash ovqatning bir qismi sifatida iste'mol qiladi, bu esa GIni taxmin qilishda qiyinchilik tug'diradi (26).

Va nihoyat, yuqorida aytib o'tilganidek, GI siz iste'mol qilgan uglevodlar sonini hisobga olmaydi. Ammo, bu ularning qondagi qand miqdoriga ta'sirini aniqlashda muhim omil.

Masalan, tarvuzning yuqori darajasi 72–80 ga teng, shuning uchun past GI dietasiga rioya qilish eng yaxshi variant deb hisoblanmaydi.

Shu bilan birga, tarvuz tarkibida oz miqdordagi uglevodorod mavjud bo'lib, 100 gramm uchun 8 gramm uglevoddan iborat. Darhaqiqat, tarvuzga odatdagidek xizmat qilish darajasi 4-5 g dan kam va qondagi qand miqdoriga minimal ta'sir ko'rsatadi (27).

Bu GI-ni izolyatsiya sifatida ishlatish har doim ham qon shakar miqdorini eng yaxshi bashorat qiluvchi bo'lmasligi mumkinligini ta'kidlaydi. Oziq-ovqat mahsulotlarida uglevodorod tarkibidagi uglerod va GL miqdorini ham hisobga olish kerak.

GI dietasining kamligi uning kamchiliklariga ega. GIni hisoblash qiyin bo'lishi mumkin, bu har doim ham ovqatning salomatligini aks ettirmaydi va iste'mol qilingan uglevodlar sonini hisobga olmaydi.

Pastki chiziq

Kam glisemik (past GI) dieta yuqori GI mahsulotlarini past GI alternativalariga almashtirishni o'z ichiga oladi.

Bu sog'liq uchun bir qator potentsial foydalarga ega, jumladan qondagi qand miqdorini kamaytirish, vazn yo'qotishga yordam berish va yurak xastaligi va 2-toifa diabet xavfini kamaytirish.

Shu bilan birga, parhezda bir nechta kamchiliklar mavjud.

Kun oxirida turli xil va qayta ishlanmagan ovqatlarga asoslangan sog'lom, muvozanatli ovqatlanish, ularning me'yoridan qat'i nazar, iste'mol qilish muhimdir.