FODMAP past dietasi bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• FODMAPlar nima?
• FODMAP past dietasining afzalliklari
• Ovqat hazm qilish alomatlarining pasayishi
• Hayot sifatining oshishi
• Kim past FODMAP dietasiga rioya qilishi kerak
• FODMAP-past dietaga qanday rioya qilish kerak
• 1-bosqich: cheklash
• 2-bosqich: Qayta tiklash
• 3 bosqich: Shaxsiylashtirish
• Ishni boshlashdan oldin uchta narsa
• 1. Sizda haqiqatan ham IBS borligiga ishonch hosil qiling
• 2. Diet dietasining birinchi yo'nalishlarini sinab ko'ring
• 3. Oldindan reja tuzing
• FODMAP past dietasi xushbo'y bo'lishi mumkin
• Vegeterianlar past FODMAP dietasiga rioya qilishlari mumkinmi?
• Namunasi past FODMAP xarid qilish ro'yxati
• Agar sizning alomatlaringiz yaxshilanmasa nima bo'ladi?
• 1. Ingredientlar ro'yxatini tekshiring va tekshiring
• 2. Sizning FODMAP ma'lumotlaringizning aniqligini ko'rib chiqing
• 3. Boshqa hayot stresslari haqida o'ylang
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Ovqat hazm qilish alomatlarining keng tarqalgan tetikidir. Qizig'i shundaki, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash sezgir odamlarda ushbu alomatlarni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Xususan, FODMAPS deb nomlanuvchi fermentatsiya qilinadigan uglevodlarga boy parhez, irritabiy ichak sindromini davolash uchun klinik jihatdan tavsiya etiladi (IBS).

Ushbu maqolada past FODMAP dietasi nima ekanligini, u qanday ishlashi va uni kim sinash kerakligi tushuntiriladi.

FODMAPlar nima?

FODMAP - bu faylanadigan oligo-, di-, monakkaridlar and polyollar (1).

Bular shishiradigan, gazli va oshqozon og'rig'i kabi ovqat hazm qilish alomatlarini qo'zg'atish uchun mashhur bo'lgan uglevodlar guruhlarini tasniflashda ishlatiladigan ilmiy atamalardir.

FODMAPlar turli xil miqdordagi turli xil ovqatlarda uchraydi. Ba'zi ovqatlar faqat bitta turni o'z ichiga oladi, boshqalarida esa bir nechta.

FODMAP to'rtta guruhining asosiy parhez manbalari quyidagilardan iborat:

• Oligosakkaridlar: Bug'doy, javdar, baklagiller va turli xil meva va sabzavotlar, masalan, sarimsoq va piyoz.
• Disakaridlar: Sut, qatiq va yumshoq pishloq. Laktoza asosiy uglevodorod hisoblanadi.
• Monosaxaridlar: Anjir va mangodan iborat turli xil mevalar va asal va agave nektarlari kabi tatlandırıcılar. Fruktoza asosiy uglevodorod hisoblanadi.
• Polyollar: Ba'zi meva va sabzavotlar, shu jumladan karabuak va lychee, shuningdek oz miqdordagi kaloriyali shirinliklar, shakarsiz saqich tarkibidagi kabi.

FODMAPlar - bu sezgir odamlarda ichak simptomlarini kuchaytiradigan fermentatsiya qilinadigan uglerodlar guruhi. Ular turli xil ovqatlarda uchraydi.

FODMAP past dietasining afzalliklari

FODMAP darajasi past bo'lgan diet yuqori FODMAP mahsulotlarini cheklaydi.

FODMAP darajasi past dietaning foydalari 30 dan ortiq tadqiqotlar (2) bo'yicha minglab odamlarda IBS bilan kasallangan.

Ovqat hazm qilish alomatlarining pasayishi

Oshqozon og'rig'i, shishiradi, reflyuks, ichak tutilishi va ichak shoshilinchligini o'z ichiga olgan ovqat hazm qilish simptomlari turlicha bo'lishi mumkin.

Oshqozon og'rig'i bu holatning belgisidir va shish paydo bo'lishi IBS (3, 4) bilan kasallangan odamlarning 80% dan ko'prog'iga ta'sir qilishi aniqlandi.

Ushbu alomatlar og'irlashishi mumkinligini aytishga hojat yo'q. Katta bir tadqiqotda hatto IBS kasalligi bo'lgan odamlar o'rtacha umrlarining 25 foizidan simptomlarsiz voz kechishlarini aytishdi (5).

Yaxshiyamki, oshqozon og'rig'i va shishiradi, past FODMAP dietasi bilan sezilarli darajada kamayadi.

To'rtta yuqori sifatli tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatdiki, agar siz FODMAP past dietasiga rioya qilsangiz, oshqozon og'rig'i va shishishni yaxshilash ehtimolligingiz mos ravishda 81% va 75% ga katta (2).

Boshqa bir qancha tadqiqotlar diet parhezlik, diareya va ich qotishidan xalos bo'lishga yordam beradi deb ta'kidlamoqda (6, 7).

Hayot sifatining oshishi

IBS bilan kasallangan odamlar ko'pincha hayot sifatining pasayganligi haqida xabar berishadi va og'ir ovqat hazm qilish alomatlari bunga bog'liq (8, 9).

Yaxshiyamki, bir nechta tadqiqotlar past FODMAP dietasi hayotning umumiy sifatini yaxshilaydi (2).

FODMAP-ning kamligi dietasi IBS bo'lgan odamlarda energiya sathini oshirishi mumkinligini ko'rsatadigan ba'zi bir dalillar mavjud, ammo ushbu topilmani (6) qo'llab-quvvatlash uchun platsebo nazoratidagi tadqiqotlar talab etiladi.

FODMAP darajasi past dietaning foydalari uchun ishonchli dalillar mavjud. Ratsion IBS bilan og'rigan kattalarning taxminan 70 foizida ovqat hazm qilish alomatlarini yaxshilaydigan ko'rinadi.

Kim past FODMAP dietasiga rioya qilishi kerak

FODMAP darajasi past diet hamma uchun mos emas. Agar sizga IBS tashxisi qo'yilmasa, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.

Buning sababi, FODMAPlarning aksariyati prebiyotiklar bo'lib, ular ichakdagi yaxshi bakteriyalarning ko'payishini qo'llab-quvvatlaydi (10).

Shuningdek, tadqiqotlarning aksariyati kattalarda o'tkazilgan. Shuning uchun, IBS bo'lgan bolalarda parhezni qo'llab-quvvatlash cheklangan.

Agar sizda IBS bo'lsa, ushbu dietani ko'rib chiqing, agar:

• Davom etadigan ichak belgilari.
• Stressni boshqarish strategiyalariga javob bermadi.
• Spirtli ichimliklar, kofein, baharatlı ovqatlar va boshqa keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash kabi birinchi parhez maslahatlariga javob bermadi (11).

Aytishlaricha, parhez boshqa holatlarga, shu jumladan divertikulit va ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin degan taxminlar mavjud. Ko'proq tadqiqotlar olib borilmoqda (12, 13).

Xun aralashish jarayoni ekanligini bilish muhimdir. Shuning uchun, sayohat paytida yoki band yoki stressli davrda uni birinchi marta sinash tavsiya etilmaydi.

IBS bo'lgan kattalar uchun past FODMAP dietasi tavsiya etiladi. Boshqa sharoitlarda foydalanish uchun dalillar cheklangan va yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.

FODMAP-past dietaga qanday rioya qilish kerak

FODMAP darajasi past diet siz o'ylagandan ko'ra murakkabroq va uch bosqichni o'z ichiga oladi.

1-bosqich: cheklash

Ushbu bosqich o'z ichiga oladi qat'iy barcha yuqori FODMAP ovqatlaridan saqlanish. FODMAP-larda qaysi ovqatlar ko'p ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, ushbu maqolani o'qing.

Ko'pincha ushbu parhezga rioya qiladigan odamlar uzoq muddatli barcha FODMAP-larni oldini olish kerak deb o'ylashadi, ammo bu bosqich atigi 3-8 hafta davom etishi kerak. Buning sababi, ichakning sog'lig'i uchun RODMAP ni ratsionga kiritish muhimdir.

Ba'zi odamlar birinchi haftada alomatlarning yaxshilanishini sezishadi, boshqalari to'liq sakkiz hafta davom etadi. Ovqat hazm qilish alomatlarini etarli darajada engillashtirgandan so'ng, siz ikkinchi bosqichga o'tishingiz mumkin.

Agar sakkiz xafta ichida ichakdagi simptomlar davolanmasa, "Agar alomatlaringiz yaxshilanmasa nima bo'ladi?" quyida bob.

2-bosqich: Qayta tiklash

Ushbu bosqich yuqori FODMAP mahsulotlarini muntazam ravishda qayta kiritishni o'z ichiga oladi.

Buning maqsadi ikki narsadan iborat:

1. Qaysi birini aniqlash uchun turlari siz toqat qiladigan FODMAP-lar. Ularning barchasiga sezgir odamlar kam.
2. O'rnatish miqdori FODMAP-larga toqat qilishingiz mumkin. Bu sizning "darajangiz" sifatida tanilgan.

Ushbu bosqichda siz har biringiz uchun har kuni uch kun (1) alohida oziq-ovqat mahsulotlarini sinab ko'rasiz.

Ushbu qadamni sizga tegishli ovqatlar orqali yo'naltira oladigan tajribali diyetisyen bilan amalga oshirish tavsiya etiladi. Shu bilan bir qatorda, ushbu ilova sizga qaysi oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlab chiqarishni aniqlashga yordam beradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu bosqich davomida siz past FODMAP dietasini davom ettirishingiz kerak. Bu ma'lum bir FODMAP mahsulotiga toqat qilsangiz ham, uni 3-bosqichgacha cheklashni davom ettirishingiz kerakligini anglatadi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, ko'pchilik oziq-ovqat allergiyalari bo'lgan odamlardan farqli o'laroq, IBS bo'lgan odamlar oz miqdordagi FODMAP-larga toqat qilishlari mumkin.

Va nihoyat, ovqat hazm qilish alomatlari yomonlashishi mumkin bo'lsa ham, ular tanangizga uzoq muddatli zarar etkazmaydi.

3 bosqich: Shaxsiylashtirish

Ushbu bosqich "o'zgartirilgan past FODMAP dietasi" sifatida ham tanilgan. Boshqacha qilib aytganda, siz hali ham ba'zi FODMAP-larni cheklaysiz. Ammo, bu miqdori va turi sizning shaxsiy bag'rikengligingizga moslashtirilgan, 2 bosqichda aniqlangan.

Ratsion xilma-xilligi va moslashuvchanligini oshirish uchun ushbu yakuniy bosqichga o'tish muhimdir. Bu fazilatlar uzoq muddatli muvofiqlik, hayot sifati va ichak sog'lig'i bilan bog'liq (14).

Ushbu uch bosqichli jarayonni tushuntirib beradigan videoni bu erda topishingiz mumkin.

Ko'p odamlar past FODMAP dietasi uch bosqichli jarayon ekaniga hayron bo'lishadi. Har bir bosqich simptomlarning uzoq muddatli bartaraf etilishida va umumiy salomatlik va farovonlikda teng darajada muhimdir.

Ishni boshlashdan oldin uchta narsa

Ratsionga kirishdan oldin uchta narsani qilishingiz kerak.

1. Sizda haqiqatan ham IBS borligiga ishonch hosil qiling

Ovqat hazm qilish alomatlari ko'plab sharoitlarda paydo bo'lishi mumkin, ba'zilari zararsiz, boshqalari esa jiddiyroq.

Afsuski, sizda IBS borligini tasdiqlaydigan ijobiy diagnostika testi mavjud emas. Shuning uchun birinchi navbatda og'ir kasalliklarni, masalan, çölyak kasalligi, ichakning yallig'lanish kasalligi va yo'g'on ichak saratonini (15) istisno qilish uchun shifokor bilan ko'rish tavsiya etiladi.

Bularning barchasi bekor qilingach, sizning shifokoringiz rasmiy IBS diagnostik mezonlaridan foydalangan holda sizda IBS borligini tasdiqlashi mumkin - siz IBS (4) tashxislash uchun uchta shartni bajarishingiz kerak:

• Takroriy oshqozon og'rig'i: O'rtacha, oxirgi uch oyda haftasiga kamida bir kun.
• Axlat belgilari: Bular quyidagi ikki yoki undan ko'prog'iga mos kelishi kerak: defekatsiya bilan bog'liq, najas chastotasining o'zgarishi yoki najasning ko'rinishi o'zgarishi bilan bog'liq.
• Doimiy alomatlar: So'nggi uch oylik mezonlar tashxis qo'yilishidan oldin kamida olti oy oldin simptom paydo bo'lishi bilan bajarilgan.

2. Diet dietasining birinchi yo'nalishlarini sinab ko'ring

FODMAP darajasi past bo'lgan diet vaqt va resurs talab qiladigan jarayondir.

Shuning uchun klinik amaliyotda u ikkinchi darajali parhez maslahati hisoblanadi va faqat birinchi darajali strategiyalarga javob bermaydigan IBS bilan kasallangan odamlarda qo'llaniladi.

Birinchi parhez bo'yicha maslahatlar haqida ko'proq ma'lumotni bu erda topishingiz mumkin.

3. Oldindan reja tuzing

Agar siz tayyor bo'lmasangiz, parhezga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Mana ba'zi maslahatlar:

• Nimani sotib olishni bilib oling: FODMAP-ning past darajadagi ishonchli oziq-ovqat mahsulotlariga kirish huquqiga ega ekanligingizni tekshiring. Bularni qayerdan topish mumkinligi ro'yxatini quyida ko'rib chiqing.
• Yuqori FODMAP ovqatlaridan xalos bo'ling: Ushbu ovqatlarning sovutgichi va oshxonasini tozalang.
• Xaridlar ro'yxatini tuzing: Oziq-ovqat do'koniga borishdan oldin past FODMAP xarid qilish ro'yxatini tuzing, shunda siz qaysi ovqatlar sotib olishni yoki undan qochish kerakligini bilasiz.
• Menyularni oldindan o'qing: FODMAP-ning past menyusi parametrlari bilan tanishing, shunda ovqatlanayotganda tayyor bo'lasiz.

FODMAP darajasi past dietaga kirishdan oldin bir nechta narsani qilishingiz kerak. Ushbu oddiy qadamlar sizning ovqat hazm qilish alomatlarini muvaffaqiyatli boshqarish ehtimolini oshirishga yordam beradi.

FODMAP past dietasi xushbo'y bo'lishi mumkin

Sarimsoq va piyoz ikkala FODMAPlarda juda yuqori. Bu past FODMAP dietasida lazzat yo'qligi haqidagi keng tarqalgan noto'g'ri fikrga olib keldi.

Ko'p retseptlarda lazzatlanish uchun piyoz va sarimsoq ishlatilsa-da, ularning o'rnini bosadigan kam FODMAP o'simliklari, ziravorlar va mazali lazzatlar mavjud.

Yana shuni ta'kidlash kerakki, siz hali ham FODMAP-larda kam sarimsoq bilan to'ldirilgan yog'ni ishlatib, sarimsoqdan lazzat olishingiz mumkin.

Buning sababi, sarimsoq tarkibidagi FODMAPlar yog'da erimaydi, ya'ni sarimsoq lazzati yog'ga o'tadi, ammo FODMAPlar bu emas.

FODMAP-ning boshqa past takliflari: Chives, chili, fenugreek, zanjabil, limon, xantal urug'lari, qalampir, za'faron va zerdeçal (16, 17, 18).

Siz bu erda batafsilroq ro'yxatni topishingiz mumkin.

FODMAPlarda bir nechta mashhur lazzatlar yuqori, ammo lazzatli ovqatlanish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan kam FODMAP o'simliklari va ziravorlar mavjud.

Vegeterianlar past FODMAP dietasiga rioya qilishlari mumkinmi?

FODMAPlarda muvozanatli vegetarian dietasi kam bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, agar siz vegetarian bo'lsangiz, past FODMAP dietasiga rioya qilish qiyinroq bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, yuqori FODMAP dukkaklari vegetarian parhezidagi asosiy proteinli ovqatlardir.

Aytishlaricha, konservalangan va yuvilgan dukkaklilarning oz qismlarini kam FODMAP dietasiga kiritishingiz mumkin. Xizmat qilish hajmi odatda 1/4 chashka (64 gramm).

Vegeterianlar uchun juda kam FODMAP, oqsilga boy variantlar mavjud, ular orasida tempeh, tofu, tuxum, Quorn (go'sht o'rnini bosuvchi) va yong'oq va urug'larning ko'pi (19).

Proteinga boy vegetarian variantlari kam FODMAP dietasiga mos keladi. Shu sababli, IBS-ga ega vegetarianlar muvozanatli past FODMAP dietasiga rioya qila olmaydilar.

Namunasi past FODMAP xarid qilish ro'yxati

Ko'p oziq-ovqatlar tabiiy ravishda FODMAPlarda kam (16, 17, 18, 19).

Ishni boshlash uchun oddiy xaridlar ro'yxati.

• Oqsil: Mol go'shti, tovuq, tuxum, baliq, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, qisqichbaqalar va tofu
• Barcha donalar: Jigarrang guruch, karabuğday, makkajo'xori, tariq, suli va quinoa
• Mevasi: Banan, ko'k, kivi, ohak, mandarin, apelsin, papayya, ananas, rayhon va qulupnay
• Sabzavotlar: Fasol novdalari, qo'ng'iroq qalampiri, sabzi, choy summasi, baqlajon, qalampir, pomidor, ismaloq va qovoq
• Yong'oqlar: Bodom (har bir o'tirishga 10 tadan oshmasligi kerak), makadamiya yong'oqlari, yerfıstığı, pecans, qarag'ay yong'oq va yong'oq
• Urug'lar: Zig'ir urug'lari, qovoq, kunjut va kungaboqar
• Sut: Cheddar pishloq, laktoza bo'lmagan sut va Parmesan pishloq
• Yog'lar: Hindiston yong'og'i yog'i va zaytun moyi
• Ichimliklar: Qora choy, qahva, yashil choy, yalpiz choyi, suv va oq choy
• Taomlar: Fesleğen, chili, zanjabil, xantal, qalampir, tuz, oq guruch sirkasi va wasabi kukuni

Bundan tashqari, qo'shilgan FODMAPlar uchun qadoqlangan ovqatlarning tarkibiy qismlarini tekshirish juda muhimdir.

Oziq-ovqat kompaniyalari ko'plab sabablarga ko'ra oziq-ovqat mahsulotlariga FODMAP moddalarini qo'shishi mumkin, shu jumladan prebiyotikalar, yog 'o'rnini bosuvchi yoki past kaloriya o'rnini bosuvchi modda sifatida.

Ko'p oziq-ovqatlar tabiiy ravishda FODMAP-larda past. Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar FODMAP dasturlarini qo'shdi va cheklangan bo'lishi kerak.

Agar sizning alomatlaringiz yaxshilanmasa nima bo'ladi?

FODMAP darajasi past bo'lgan diet IBS bo'lgan har bir kishi uchun ishlamaydi. Taxminan 30% odamlar dietaga (20) javob berishmaydi.

Yaxshiyamki, yordam berishi mumkin bo'lgan dietaga asoslangan boshqa davolash usullari mavjud. Boshqa variantlar haqida doktoringiz bilan gaplashing.

Aytish kerakki, past FODMAP dietasidan voz kechishdan oldin, siz:

1. Ingredientlar ro'yxatini tekshiring va tekshiring

Ko'p miqdorda qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarida FODMAP manbalarining yashirin manbalari mavjud.

Umumiy jinoyatchilarga piyoz, sarimsoq, sorbitol va ksilitol kiradi, ular oz miqdordagi simptomlarni qo'zg'atishi mumkin.

2. Sizning FODMAP ma'lumotlaringizning aniqligini ko'rib chiqing

Internetda juda kam FODMAP oziq-ovqat ro'yxati mavjud.

Biroq, FODMAP keng qamrovli, tasdiqlangan oziq-ovqat ro'yxati va ilovalarini taqdim etadigan faqat ikkita universitet mavjud - Londonning King kolleji va Monash universiteti.

3. Boshqa hayot stresslari haqida o'ylang

Xun IBS simptomlarini kuchaytiradigan yagona narsa emas. Stress yana bir muhim hissa qo'shuvchidir (21).

Aslida, sizning dietangiz qanchalik samarali bo'lmasin, agar siz qattiq stressga duchor bo'lsangiz, sizning alomatlaringiz saqlanib qolishi mumkin.

FODMAP darajasi past diet hamma uchun mos kelmaydi. Ammo, boshqa davolanishdan oldin tekshirishga arziydigan keng tarqalgan xatolar mavjud.

Pastki chiziq

FODMAP darajasi past diet ovqat hazm qilish alomatlarini sezilarli darajada yaxshilaydi, shu jumladan IBS kasalligi bo'lgan odamlarda ham.

Ammo, IBS bo'lgan har bir kishi dietaga javob bermaydi. Bundan tashqari, parhez olti oygacha davom etadigan uch bosqichli jarayonni o'z ichiga oladi.

Agar sizga kerak bo'lmasa, parhez foydadan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin, chunki FODMAPlar sizning ichakdagi foydali bakteriyalarning ko'payishini qo'llab-quvvatlovchi prebiyotikalardir.

Shunga qaramay, ushbu parhez IBS bilan kurashayotganlar uchun haqiqatan ham hayotni o'zgartirishi mumkin.