Makaron va makaronga kam uglevodli 11 alternativ

Tarkib

• 1. Spagetti qovoq
• 2. Spiralizatsiya qilingan sabzavotlar
• 3. Baqlajon lazanya
• 4. Hammayoqni makaronlari
• 5. Gulkaram kuskusi
• 6. Chigirtka kuskusi
• 7. Nihollar
• 8. Piyozli makaron
• 9. Shirataki noodles
• 10. Tofu noodle
• 11. Dengiz o'tlari makaron
• Pastki chiziq

Makaron ko'plab madaniyatlarda iste'mol qilinadigan ko'p qirrali ovqatdir. Shu bilan birga, ba'zi odamlar cheklashni afzal ko'rishlari mumkin bo'lgan uglevodlar miqdori ham ma'lum.

Agar uglevod miqdori past dietaga rioya qilsangiz, kleykovina bilan toqat qilmasangiz yoki shunchaki ovqatdan keyin shishib va ​​bezovtalik his qilmasangiz, bug'doy makaronidan yoki uglevodlardan voz kechishingiz mumkin.

Ammo agar siz makarondan va u bilan birga keladigan ajoyib souslardan butunlay voz kechishni istamasangiz, siz kam uglevodli alternativalarga qiziqishingiz mumkin.

Bu erda past karbonhidratli makaron va makaronga 11 ta mazali alternativ mavjud.

1. Spagetti qovoq

Spagetti oshqovog'i - bu makaron o'rnini bosuvchi ajoyib mahsulot. Ushbu kraxmalli sabzavot Shimoliy va Markaziy Amerikada paydo bo'lgan va sariq-to'q sariq go'shtga ega.

Pishirgandan so'ng, uning go'shtini vilkalar bilan spagetti makaroniga o'xshash iplarga ajratish mumkin - shuning uchun uning nomi.

3,5 gramm (100 gramm) ga 6,5 ​​gramm uglevodlar miqdorida, spagetti oshqovog'i siz kutgan miqdordagi makarondan taxminan 20% uglevodlarni o'z ichiga oladi (1, 2).

Shu bilan birga, u A, C, E, K vitaminlari va ko'pchilik B vitaminlariga boy (1).

Uni tayyorlash uchun qovoqni vilkalar bilan bir necha joyga tiqing, so'ng uni 350 at (180 at) da 30-45 daqiqa davomida pishiring.

Shuningdek, spagetti oshqovog'ini 20 daqiqa davomida qaynatib yoki yarmiga bo'laklab, yuqori qismida mikroto'lqinli pechda 6-8 daqiqa davomida pishirish mumkin.

Tayyor bo'lgandan keyin vilkani ishlatib, go'shtni spagetti singari iplarga ajratib oling va ustiga sous soling.

Xulosa Spagetti oshqovog'ini qaynatish, mikroto'lqinli pechda pishirish yoki pishirish mumkin va spagetti makaroniga oziq moddalariga boy alternativa beradi.

2. Spiralizatsiya qilingan sabzavotlar

So'nggi bir necha yil ichida spirallangan sabzavotlar oshxona dunyosini bo'ron bilan qabul qildi - bu haqli ravishda, chunki ular sizning dietangizga ko'proq sabzavot qo'shishning oson va jozibali usulini taqdim etadi.

Spiralizatsiya qilingan sabzavotlar spiralizator bilan kesilgan sabzavotlardir - bu sabzavotlarni makaronga o'xshash uzun chiziqlar bilan kesish uchun ishlatiladigan oshxona moslamasi.

Ko'plab sabzavotlarni spirallashtirish mumkin, ammo eng mashhurlari qovoq, sabzi, sholg'om, lavlagi va bodringdir.

Bu sabzavotli makaron uglevodlar tarkibida makarondan 3-10 baravar past bo'lishidan tashqari, tolalar, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbalari hisoblanadi (3, 4, 5, 6, 7).

Ratsionga ko'proq sabzavot qo'shish juda foydali bo'lishi mumkin va ko'plab kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari, diabet va hatto ayrim saraton turlari xavfini kamaytirishi mumkin. Ko'proq sabzavot iste'mol qilish ham vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin (,,,).

Spirallangan sabzavotlarni tayyorlash uchun sizga spiralizator kerak bo'ladi, ammo sabzavotlarni tozalash vositasi muqobil ravishda ishlatilishi mumkin.

Sabzavotlaringizni tozalamang, chunki poliz sabzavotlarni ozuqa moddalarining ko'p qismini saqlaydi (12, 13).

Spiralizatsiya qilingan sabzavotlarni sovuq yoki iliq holda iste'mol qilish mumkin. Agar siz ularni isitishni istasangiz, sabzavotli makaronni qaynab turgan suvga 3-5 daqiqa davomida pishguncha tashlang, ammo baribir qattiq turing - al dente nomi bilan tanilgan. Ovqatni haddan tashqari pishirish, ularning siqilishlarini yo'qotadi.

Xulosa Spiralizatsiya qilingan sabzavotlar makaronga ozuqaviy moddalarga boy alternativ beradi va ularni iliq yoki sovuq holda iste'mol qilish mumkin.

3. Baqlajon lazanya

Baqlajon deb ham ataladigan patlıcan Hindistondan keladi. Botanika sifatida berry deb hisoblansa-da, u ko'proq sabzavot sifatida iste'mol qilinadi.

3,5 gramm (100 gramm) baqlajon porsiyasida taxminan 9 gramm uglevodlar mavjud, bu esa xuddi shu miqdordagi makarondan 3,5 baravar kam uglevodlarga ega (2, 14).

Bundan tashqari, u tolalar, vitaminlar va minerallarning yaxshi manbai - ayniqsa K vitamini, tiamin va marganets (14).

Baqlajon lazanangizni tayyorlash uchun avval ushbu mazali tunduzni ingichka bo'laklarga kesib oling.

Keyin ikkala tomonni yog 'bilan arting va bo'laklarni yumshoq va oltinga qadar qovuring, ularni bir marta aylantiring. Lazanya tayyorlashda shunchaki makaron choyshablari o'rniga bu qovurilgan patlıcan bo'laklaridan foydalaning.

Bundan tashqari, namroq idishni xohlasangiz, qovurish bosqichini o'tkazib yuborishingiz va to'g'ridan-to'g'ri xom bo'laklardan foydalanishingiz mumkin.

Xulosa Baqlajon - lazan retseptlaridagi mashhur past uglevodli, makaronni to'yimli almashtirish.

4. Hammayoqni makaronlari

Hammayoqni noodle o'rnini bosuvchi sifatida ishlatishni o'ylaydiganlar kam, ammo bu aldamchi oddiy o'rnini bosuvchi narsa.

3,5 gramm (100 gramm) ga 6 gramm uglevodlar atrofida, ayniqsa uglevodlar kam. Ajablanarlisi shundaki, karamning bu miqdori S vitamini uchun kundalik iste'mol qilishning (RDI) 54 foizini va K vitamini uchun RDI ning 85 foizini ta'minlaydi.

Hammayoqni folatning yaxshi manbai bo'lib, ko'plab boshqa vitaminlar va minerallarga ega (15).

Lazanya choyshabining o'rnini bosuvchi karam barglaridan foydalanishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda karamning boshini yostiqcha tay yoki lominda ishlatish uchun ingichka makaronga maydalang. Yadroga yaqin barglar juda qattiq va achchiq bo'lishi mumkinligini yodda tuting.

Kesilganidan so'ng, karamni taxminan ikki daqiqa davomida qaynoq suvga tushiring.

Agar lazanya uchun ishlatilsa, karam barglari ularni sinmasdan osongina egilganda tayyor bo'ladi. Ular pechda ko'proq pishiradilar, shuning uchun ularni uzoq vaqt qaynatmang.

Agar karam makaronidan pechka idishidan boshqa narsa uchun foydalansangiz, vilkalar bilan teshish uchun etarlicha yumshoq bo'lganda ularni suvdan olib tashlang.

Xulosa Hammayoqni bug'doy makaroniga noan'anaviy, ammo to'yimli alternativ hisoblanadi. Bu makaron uchun makaron o'rnini bosuvchi yoki lazanya idishlarida ishlatilishi mumkin.

5. Gulkaram kuskusi

Siz guruch o'rniga gulkaramdan foydalanish haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Ammo u kuskusni xuddi shunday osonlik bilan almashtirishi mumkin.

Gulkaram - bu sog'liq uchun ko'plab foydali, shu jumladan ba'zi saraton kasalliklari xavfini kamaytiradigan xochga mixlangan sabzavot. U tarkibida uglevodlar miqdori kam va tolalar, folat va C, E va K vitaminlariga boy ((17, 18).

Gulkaram tarkibida 3,5 gramm (100 gramm) ga 4 gramm uglevodlar, makarondan 13 foiz ko'p (2, 18).

Kuskus o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatish uchun, gulkaramni sindirib, gulzorlarni guruch kattaligida bo'laklarga bo'linmaguncha, oziq-ovqat protsessori orqali qo'ying.

Pulse funktsiyasi eng yaxshi ishlaydi, chunki siz ortiqcha aralashishni xohlamaysiz.

Katta skovorodkada ozgina yog'ni tomizib, gulkaram kuskusini 1-2 daqiqa davomida sote qiling. Keyin qopqoq bilan yoping va qo'shimcha 5-8 daqiqa davomida yoki pishganicha pishiring.

Oxirgi mahsulot retseptlarda kuskus sifatida ishlatilishi mumkin.

Xulosa Gulkaram kuskusga kam uglevodli alternativ hisoblanadi. Bu to'yimli va sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltirishi mumkin.

6. Chigirtka kuskusi

Karaviz O'rta er dengizidan kelib chiqqan va selderey bilan bog'liq. Bu seldereyga o'xshash, ozgina achchiq ta'mga ega bo'lgan ildiz sabzavotidir.

Çörek, ayniqsa fosfor, marganets, S vitamini va B6 vitaminiga boy (19).

Uning tarkibida karam karbongidratdan biroz ko'proq uglevodlar bor, 3,5 gramm (100 gramm) uchun 6 gramm. Biroq, u hali ham makaronga sog'lom alternativa qiladi.

Çölyak kuskusini tayyorlash uchun sabzavotni mayda bo'laklarga kesib tashlang. Keyin, gulkaramda bo'lgani kabi, xuddi shu jarayonga amal qiling, uni oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash protsessorida maydalab, pishganicha pishiring.

Xulosa Kuskusga karbonhidratning yana bir alternativi bo'lgan selderey seldereyni achchiq ta'mga ega va ko'plab fosfor hamda boshqa foydali moddalarni beradi.

7. Nihollar

Nihollar unib chiqqan va juda yosh o'simliklarga aylangan urug'lardir.

Ko'p turdagi urug'larni unib chiqish mumkin. Masalan, nihollarni loviya, no'xat, don, sabzavot urug'i, yong'oq va boshqa urug'lardan tayyorlash mumkin.

O'simliklarning ozuqaviy tarkibi urug'ning turiga qarab farq qiladi. Biroq, nihollar odatda uglevodlarga boy va oqsil, folat, magniy, fosfor, marganets va C va K vitaminlariga boy (20, 21, 22).

Ular makaron tarkibidagi uglevod tarkibidagi yasmiq o'simtalari uchun beda o'simtalari uchun 7% dan 70% gacha o'zgarib turadi (2).

Nihol jarayoni, shuningdek, urug'larda tabiiy ravishda mavjud bo'lgan antinutrientlar sonini kamaytirishga intiladi. Bu o'simtalarni tanangizga oson hazm qiladi (23).

Makaronni nihol bilan almashtirish uchun avval ularni darhol olib tashlab, bir necha soniya qaynatib pishiring. Keyin pishirish jarayonini to'xtatish uchun nihollaringiz ustiga sovuq suv soling. Suvni to'kib tashlang va eng sevimli sous bilan to'ldiring.

Shunisi e'tiborga loyiqki, nihollar ko'pincha ovqatdan zaharlanish xavfini oshirishi bilan bog'liq. Oziq-ovqat bilan kasallanish xavfini kamaytirish uchun faqat yangi, to'g'ri sovutilgan nihollarni sotib olganingizga ishonch hosil qiling (24).

Xulosa O'simliklar juda tez makaron o'rnini bosadi - uglevodlar miqdori kam, ozuqaviy moddalarga boy va hazm bo'lishi oson. Oziq-ovqatdan zaharlanish xavfini kamaytirish uchun yangi, sovutilgan novdalar sotib oling.

8. Piyozli makaron

Piyoz makaron uchun ajoyib, ammo odatiy bo'lmagan o'rnini bosadi.

Ularda oddiy makaron mahsulotlarining 1/3 qismi uglevodlarni o'z ichiga oladi va tolaga, S vitamini, B6, folat, kaliy va fosforga boy (2, 25).

Piyoz shuningdek, flavonoid antioksidantlarning ajoyib manbai bo'lib, ular qon bosimini pasaytirish va yurak sog'lig'ini yaxshilash kabi sog'liq uchun foydalar beradi (,).

Piyozni yopishtirish uchun ularni 1/4 dyuymli (0,5 sm) bo'laklarga tozalang va kesib oling, so'ngra har bir halqani ajratib oling va ularni katta qovurilgan idishga soling. Yog ', tuz va qalampir bilan sug'orib oling va 30 daqiqa davomida yoki piyoz qizarib ketguncha qovuring. Qovurishning yarmini aralashtiring.

Va nihoyat, ustiga sous va sevimli garnituralar soling.

Xulosa Piyoz makaronga mazali, kam uglevodli alternativ hisoblanadi. Ular sizning sog'lig'ingizni oshirishi mumkin bo'lgan foydali moddalar va foydali o'simlik birikmalariga boy.

9. Shirataki noodles

Shirataki makaronlari uzun, oq makaron, shuningdek konjak yoki mo''jizaviy makaron deb ham ataladi.

Ular makaronga mashhur, kam uglevodli alternativ, chunki ular juda to'ldiradi, ammo ozgina kaloriya bor. Ular konjak o'simliklaridan kelib chiqqan glyukomannan deb nomlanuvchi tolaning bir turidan tayyorlanadi.

Glyukomannan eriydigan tola, ya'ni u suvni yutishi va ichaklaringizda yopishqoq jel hosil qilishi mumkin. Bu sizning hazm qilishingizni susaytiradi, bu sizga o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi ().

Eriydigan tolalar sizning ichak bakteriyalaringizni oziq-ovqat bilan ta'minlaydi, keyinchalik qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFA) hosil qiladi. SCFA yallig'lanishni pasaytiradi va immunitetni oshiradi (,,).

Shirataki makaronini tayyorlash oson. Suyuqlikni olib tashlash va isitish uchun ularni oching va issiq suv ostida yaxshilab yuvib tashlang. Keyin tanlagan sousingizni qo'shing.

Shu bilan bir qatorda, siz makaronda makaronni isitishingiz mumkin. Bu ortiqcha suvning bir qismini olib tashlaydi va makaronning tabiiy ravishda shilimshiq tuzilishini makaronga o'xshash narsaga aylantiradi.

Xulosa Shirataki noodle - bu juda kam uglevodli, past kalorili makaronga alternativ. Ular, shuningdek, eruvchan tolaga boy bo'lib, ular o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi.

10. Tofu noodle

Tofu noodle - an'anaviy shirataki makaronining o'zgarishi. Ular tofu va glyukomannan tolasi aralashmasidan tayyorlanadi va faqat bir necha qo'shimcha kaloriya va uglevodlarni beradi.

Ushbu makaronni qadoqlangan holda sotib oling va ularni xuddi shirataki noodle kabi tayyorlang.

Tofu oqsil va foydali o'simlik birikmalariga boy bo'lib, yurak xastaligi, diabet va ba'zi saraton kasalliklari (,,,,) kabi sog'liq sharoitlaridan himoya qilishi mumkin.

Xulosa Tofu makaronlari soya asosidagi mashhur go'sht alternativasidan tayyorlanadi va idishingizga ko'p miqdorda oqsil soling.

11. Dengiz o'tlari makaron

Dengiz o'tlari makaronlari past karbongidratli makaronga yangi alternativ hisoblanadi.

Bu shunchaki yig'ib olingan, yuvilgan va quritilgan dengiz o'tlaridan iborat. Shunday qilib, u sizning taomingizga dengizga o'xshash lazzat qo'shadi.

Dengiz o'tlari tabiiy ravishda kaloriya va uglevodlar tarkibida kam bo'lsa-da, u mineral moddalar bilan to'ldirilgan. Bu vitamin K, folat, magniy, kaltsiy va temirning ayniqsa boy manbai. Shuningdek, u turiga qarab yodning yaxshi dozasini beradi (, 38, 39).

Dengiz o'tlari o'rtacha bug'doy makaron tarkibidagi uglevod tarkibining taxminan 30% ni tashkil qiladi (2).

Makaronni almashtirish uchun ishlatiladigan dengiz o'tlari navlari tabiiy ravishda spagetti yoki fettuchinga o'xshaydi. Ovqat pishirish uchun ularni qaynoq suvga 5-15 daqiqa davomida yoki dengiz o'tlari kerakli mustahkamlikka erishguncha joylashtiring.

Shu bilan bir qatorda, dengiz o'tlari makaronini 20-35 daqiqa davomida bug'lab ko'ring. Bu ularga mustahkamroq mustahkamlikni saqlashga imkon beradi.

Xulosa Dengiz o'tlari - bu makaron o'rnini bosuvchi rang. Shuni yodda tutingki, bu sizning idishlaringizga dengizga o'xshash lazzat qo'shadi.

Pastki chiziq

Makaronga kam uglevodli alternativalar ko'p.

Yangi sabzavotlar, dengiz o'tlari va tolaga boy bo'lgan makaronni almashtirish eng mashhur variantlardan biridir. Ular tarkibida nafaqat uglevodlar, balki an'anaviy bug'doy makaronidan ancha yuqori vitaminlar, minerallar va boshqa foydali birikmalar mavjud.

Shunchaki bu yangi tayyorlangan makaronni sevimli makaron sousingiz bilan tashlang va zavqlaning.