9-uglevodlar tarkibidagi sog'lom yong'oqlar

Tarkib

• 1. Pekanslar
• 2. Macadamia yong'oqlari
• 3. Braziliya yong'oqlari
• 4. Yong'oq
• 5. findiq
• 6. Qarag'ay yong'oqlari
• 7. Yerfıstığı
• 8. Bodom
• 9. Kam uglevodli yog'lar
• Bodom moyi
• Tabiiy yerfıstığı yog'i
• Pastki chiziq

Yong'oq sog'lom yog'larda va o'simliklarga asoslangan protein tarkibida, uglevodlarda kam bo'lganligi bilan tanilgan.

Shuning uchun, yong'oqning ko'p qismi uglevodlarga boy ovqatlanish rejasiga mos kelishi mumkin, garchi ba'zi turlar, ayniqsa uglevodlarda kam.

Ketogenik parhez singari, past uglevodli parhezga rioya qilganlar uchun, past uglevodli yong'oqlarga rioya qilish muvaffaqiyatli ovqatlanishni rag'batlantirishi mumkin.

Bu erda 9 ta yong'oq kam uglevodli dietaga juda mos keladi.

1. Pekanslar

Ko'pincha shirinliklar bilan bog'liq bo'lishiga qaramay, pecans foydali ozuqalarga ega bo'lgan foydali yong'oqdir.

Ular nafaqat uglevodorodlarda va tolada yuqori, balki tiamin (B1 vitamini), magniy, fosfor va rux (1) kabi muhim ozuqalarga boy.

• Bir untsiya (28 gramm) uchun umumiy uglevodlar: 4 gramm
• 1 untsiya (28 gramm) uchun toza uglerod: 1 gramm
• Uglevodlarning kaloriya ulushi: 8%
• 100 gramm uchun uglevodlar: 14 gramm

Pekanlarda uglevodlar miqdori juda kam, shuning uchun 1 untsiya (28 gramm) uchun 1 gramm toza uglerod etkazib beriladi.

Ko'pincha hazm bo'ladigan uglerod deb ataladi, to'yintirilgan uglevodlar toladagi (2) minusni hisobga olmaganda, butun oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar soniga ishora qiladi.

Tana tabiiy ravishda hosil bo'ladigan tolani butun ovqatlarga osongina singdira olmasligi sababli, ko'pincha to'yintirilgan yoki so'rilishi mumkin bo'lgan uglevodlar sonini aniqlash uchun oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar tarkibidan chiqariladi.

Elyaf, ayniqsa yong'oqlarda eriydigan tolalar, masalan, pecans kabi qondagi qand miqdorini kamaytirishi va yurak kasalliklari bilan bog'liq boshqa qon markerlarini, shu jumladan “yomon” LDL xolesterolini (3) yaxshilaydi.

Noto'g'ri ovqatlanish uchun kuniga 1,5 untsiya (42 gramm) pecans qo'shilishi ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlarda yurak kasalliklari xavf omillarini, shu jumladan triglitseridlarni, juda past zichlikdagi lipoproteinlarni (VLDL) xolesterol va qon shakarini (4) sezilarli darajada kamaytirishi aniqlandi.

12 ta tadqiqotlar natijalariga ko'ra, kuniga kamida 2 untsiya (56 gramm) yong'oqni o'z ichiga olgan parhezlar, shu jumladan pecans - bu ratsiondagi qon shakarini va qon shakarini uzoq muddatli nazorat qilishning markeri bo'lgan HbA1cni sezilarli darajada pasayishini ta'minlaydi (5) .

Xulosa Pecans - bu kam miqdordagi uglevodli yong'oq, bu qon shakarini tartibga solishga va yurak xastaligining xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi.

2. Macadamia yong'oqlari

Makadamiya yong'oqlari kam uglevodli, yuqori yog'li yong'oq bo'lib, ular kam uglevodli ovqatlanish rejalariga yaxshi mos keladi.

Ular B vitaminlari, magniy, temir, mis va marganetsning ajoyib manbai (6).

• Bir untsiya (28 gramm) uchun umumiy uglevodlar: 4 gramm
• 1 untsiya (28 gramm) uchun toza uglerod: 2 gramm
• Uglevodlarning kaloriya ulushi: 8%
• 100 gramm uchun uglevodlar: 14 gramm

Bu yog'ni tatib ko'radigan yong'oqlar ham ko'p to'yinmagan yog'larga boy.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdordagi yog'larda ko'p bo'lgan oziq-ovqat xolesterin miqdorini kamaytirish va tanadagi yallig'lanish belgilarini yaxshilash orqali yurak sog'lig'iga foyda keltiradi (7).

Xolesterol miqdori yuqori bo'lgan 17 erkaklarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 40-90 gramm makadamiya yong'oqlari yallig'lanish va oksidlanish stressining bir necha qon ko'rsatkichlarini sezilarli darajada kamaytirdi (8).

Flavonoidga boy oziq-ovqatlarga, masalan, makadamiya yong'oqlariga boy parhezga rioya qilish, yurak kasalligi, kognitiv pasayish, diabet va ayrim saraton xavfini kamaytirishi mumkin (9, 10).

Xulosa Makadamiya yong'oqlari sog'lom yog'lar, antioksidantlar, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai. Ushbu oz miqdordagi uglevodli yong'oqlarni dietangizga kiritish yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va yallig'lanishni kamaytiradi.

3. Braziliya yong'oqlari

Braziliya yong'oqlari muhim ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan katta, kam uglerodli yong'oqlardir.

Ular selenyumning yuqori miqdori bilan tanilgan. Bitta Braziliya yong'og'i kundalik iste'mol qilish (RDI) ning 100% dan ortig'ini etkazib beradi.

• Bir untsiya (28 gramm) uchun umumiy uglevodlar: 3 gramm
• 1 untsiya (28 gramm) uchun toza uglerod: 1 gramm
• Uglevodlarning kaloriya ulushi: 8%
• 100 gramm uchun uglevodlar: 12 gramm

Selenyum tanadagi metabolizm, DNK ishlab chiqarish va immun reaktsiya kabi ko'plab muhim funktsiyalarda ishtirok etadigan mineraldir.

U qalqonsimon salomatlik uchun juda zarur va kuchli antioksidant bo'lib, hujayralarni erkin radikallardan himoya qiladi (12).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Braziliya yong'oqlarini iste'mol qilish yallig'lanishning ko'p belgilarini kamaytirish va xolesterin miqdorini yaxshilashda samarali (13).

Braziliya yong'oqlari selenyumda juda yuqori bo'lganligi sababli, kattalarga 400 mkg (14) dan oshmasligi uchun kattalarga kuniga to'rtta yong'oq iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Xulosa Braziliya yong'oqlari uglevodlarga boy va sog'liq uchun muhim mineral bo'lgan selenning tabiiy manbalaridan biridir.

4. Yong'oq

Yong'oq nafaqat uglevodlarda kam, balki B vitaminlari, temir, magniy, rux, polifenol antioksidantlari va tola (15) kabi ozuqa moddalariga ham boydir.

• Bir untsiya (28 gramm) uchun umumiy uglevodlar: 4 gramm
• 1 untsiya (28 gramm) uchun toza uglerod: 2 gramm
• Uglevodlarning kaloriya ulushi: 8%
• 100 gramm uchun uglevodlar: 14 gramm

Yong'oqni muntazam ravishda iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilash, qon bosimini pasaytirish, miya faoliyatini yaxshilash va hatto vazn yo'qotishni ko'paytirish uchun ishlatilgan (16).

Masalan, 293 kishida o'tkazilgan 12 oylik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, parhez bo'yicha maslahatlar olgan va kuniga 30 gramm yoki kuniga 1 untsiya yong'oq iste'mol qilganlar, faqat parhez bo'yicha maslahat olganlarga qaraganda (17) ko'proq vazn yo'qotishgan.

Yong'oq sog'lom yog'larda yuqori, shu jumladan alfa-linolenik kislota (ALA) deb ataladigan omega-3 yog'larining o'simlik manbai.

ALA ga boy oziq-ovqatlardagi dietalar yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytirishi aniqlandi (18, 19).

Bundan tashqari, yong'oq 2-toifa diabetli odamlarda (20) qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilashi ko'rsatildi.

Xulosa Yong'oqlarda uglevodlar miqdori kam va o'simlikka asoslangan omega-3 yog 'kislotasi ALA ning boy manbai hisoblanadi. Yong'oqni dietangizga qo'shsangiz, vazn yo'qotishingiz, yurak sog'lig'ingiz yaxshilanishi va qondagi qand miqdorini nazorat qilish foydali bo'lishi mumkin.

5. findiq

Fındıklar yog'larga, tolalarga, E vitaminiga, marganets va K vitaminlariga boy (21).

• Bir untsiya (28 gramm) uchun umumiy uglevodlar: 5 gramm
• 1 untsiya (28 gramm) uchun toza uglerod: 2 gramm
• Uglevodlarning kaloriya ulushi: 10%
• 100 gramm uchun uglevodlar: 17 gramm

Shuningdek, ular tarkibida ko'plab antioksidantlar mavjud bo'lib, ular tanangizdagi yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi (22).

Bundan tashqari, bu yong'oq nitrat oksidi oldingi aminokislotasi bo'lgan L-argininda yuqori. Azot oksidi qon tomirlarini bo'shashtirishga yordam beradigan va yurak salomatligi uchun muhim bo'lgan neyrotransmitterdir.

Fındık, shuningdek tolaga va to'yinmagan yog'larga boy, ikkalasi ham yurak salomatligi uchun foydalidir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, findiqga boy dietalar yallig'lanishni kamaytirish, qon bosimini pasaytirish va "yomon" LDL xolesterin miqdorini kamaytirish orqali yurak kasalliklaridan himoya qiladi (23, 24).

Xulosa Fındık antioksidantlarning ajoyib manbai bo'lib, L-arginin, tola va sog'lom yog'lar kabi yurak uchun foydali ozuqalarni o'z ichiga oladi.

6. Qarag'ay yong'oqlari

Qarag'ay yong'oqlari qarag'ay daraxtlari konuslaridan olingan bo'lib, ularning tarkibida yog' miqdori yuqori bo'lgani uchun o'ziga xos lazzat va yog'li tuzilishga ega.

Ular ozuqa moddalarining ajoyib manbai, ayniqsa E vitaminlari, marganets, magniy, K vitaminlari, rux, mis va fosfor (25).

• Bir untsiya (28 gramm) uchun umumiy uglevodlar: 4 gramm
• 1 untsiya (28 gramm) uchun toza uglerod: 3 gramm
• Uglevodlarning kaloriya ulushi: 8%
• 100 gramm uchun uglevodlar: 13 gramm

Boshqa ko'plab yong'oqlar singari, qarag'ay yong'oqlari xolesterin miqdorini pasaytirish va qon tomirlarida blyashka paydo bo'lishining oldini olish orqali yurak sog'lig'iga foyda keltirishi isbotlangan (26).

Bundan tashqari, daraxt yong'oqlarini, shu jumladan qarag'ay yong'oqlarini muntazam iste'mol qiladigan odamlar (27) bo'lmaganlarga qaraganda kamroq vaznga ega bo'lishadi.

Bundan tashqari, tez-tez daraxt yong'oq iste'moli insulin qarshiligining past darajasi, qon shakarining pasayishi, yallig'lanishning pasayishi va HDL "yaxshi" xolesterol (28) darajasining oshishi bilan bog'liq.

Sog'lom va oddiy atıştırmalık uchun qarag'ay yong'oqlarini uy qurilishi aralashmalariga qo'shib, ularni salatlarga sepib, tushiring yoki xom qilib iste'mol qiling.

Xulosa Qarag'ay yong'oqlari ozuqa moddalariga boy va ularni dietangizga qo'shsangiz yurak sog'lig'iga foyda keltiradi va sog'lom vaznga erishishingizga yordam beradi.

7. Yerfıstığı

Er yong'oqlari texnik jihatdan dukkakli bo'lishiga qaramay, ular odatda yong'oq deb hisoblanadi va xuddi shu tarzda zavqlanishadi.

Fıstık tarkibida folat, E vitamini, magniy, fosfor, sink va mis kabi ko'plab oziq moddalar mavjud.

Ular, shuningdek, o'simlikka asoslangan proteinning ajoyib manbai bo'lib, 1 untsiya (28 gramm) 7 gramm (29) etkazib beradi.

• Bir untsiya (28 gramm) uchun umumiy uglevodlar: 6 gramm
• 1 untsiya (28 gramm) uchun toza uglerod: 4 gramm
• Uglevodlarning kaloriya ulushi: 14%
• 100 gramm uchun uglevodlar: 21 gramm

Yer yong'oqlari antioksidantlarga boy, shu jumladan resveratrol, fenolik antioksidant bo'lib, yurak xastaligiga, ayrim saraton va kognitiv pasayishlarga qarshi himoya ta'siriga ega (30).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oqni iste'mol qilish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi va yurak xastaligidan himoya qiladi (31).

Ular yuqori proteinli va yoqimli, yumshoq ta'mga ega bo'lganligi sababli, yong'oq turli xil foydali ovqatlar bilan qo'shilishi mumkin bo'lgan ajoyib va ​​to'ldiruvchi tarkibiy qismga aylanadi.

Xulosa Yong'oq yuqori protein, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga ega. Yong'oq yeyish yurak sog'lig'iga foyda keltirishi va hatto vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

8. Bodom

Bodomlar kam uglevodli yong'oqlar bo'lib, ular kuchli ozuqaviy shtutserni to'playdi.

Ular E vitamini, magniy, riboflavin, mis, fosfor va marganetsning ajoyib manbai (32).

• Bir untsiya (28 gramm) uchun umumiy uglevodlar: 6 gramm
• 1 untsiya (28 gramm) uchun toza uglerod: 3 gramm
• Uglevodlarning kaloriya ulushi: 15%
• 100 gramm uchun uglevodlar: 22 gramm

Bodom shuningdek, protein tarkibida juda ko'p bo'ladi - 1 untsiya (28 gramm) uchun 6 gramm.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bodomga boy parhez ochlikni sezilarli darajada kamaytiradi va ovqatlanish istagingizni susaytiradi (33, 34).

Butun bodom turli xil ovqatlar bilan yaxshi birlashadi va yo'lda ovqatlanish uchun qulay variantdir.

Bundan tashqari, bodomni boshqa uglevodli tarkibiy qismlarga qo'shish mumkin.

Masalan, bodom uni an'anaviy universal unning o'rnini bosadigan bo'lib, uni krep, kekler va kraker kabi retseptlarning kam uglerodli versiyalarini tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin.

Xulosa Bodom - bu yuqori proteinli, kam uglerodli yong'oq, ular sizning dietangizga turli xil usullar bilan qo'shilishi mumkin. Bodom uni - bodomni kam uglerodli ovqatlanish rejasiga kiritishning yana bir mashhur usuli.

9. Kam uglevodli yog'lar

Kam uglevodli yong'oqdan tashqari, kam uglevodli ovqatlanish rejalariga rioya qilganlar uchun mazali yong'oq yog'i variantlari mavjud (35, 36).

Bodom moyi

• Bir untsiya (28 gramm) uchun umumiy uglevodlar: 6 gramm
• 1 untsiya (28 gramm) uchun toza uglerod: 5 gramm
• Uglevodlarning kaloriya ulushi: 13%
• 100 gramm uchun uglevodlar: 21 gramm

Tabiiy yerfıstığı yog'i

• Bir untsiya (28 gramm) uchun umumiy uglevodlar: 5 gramm
• 1 untsiya (28 gramm) uchun toza uglerod: 3 gramm
• Uglevodlarning kaloriya ulushi: 8%
• 100 gramm uchun uglevodlar: 19 gramm

Tarkibida shakar singari tabiiy yong'oq yog'lari butun yong'oq kabi bir xil foydali xususiyatlarni beradi, ammo turli xil usullarda ishlatilishi mumkin - masalan, mevalar va kraker uchun kam uglevodorod sifatida.

Protein va sog'lom yog'larning ko'payishini ta'minlash uchun ozuqa yog'lari, shuningdek, uglevodorodlarga ham qo'shilishi mumkin.

Xulosa Yong'oq yog'i turli xil mazali retseptlarga qo'shilishi mumkin bo'lgan qulay, kam uglerodli ingredientlardan iborat.

Pastki chiziq

Yong'oqlar yuqori to'yimli va uglevodlarga boy.

Ular vitaminlar, minerallar, sog'lom yog'lar va kuchli o'simlik aralashmalariga boy, ular sizning sog'lig'ingizga bir necha jihatdan foyda keltiradi.

Kam miqdordagi uglevodli ovqatlanish rejangizga ko'proq yong'oq qo'shsangiz, yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, vazn yo'qotishingizni va qon shakarini nazorat qilib turishingiz mumkin.

Yong'oqning eng yaxshi sifati shundaki, ular juda mazali, ko'p qirrali ingredientlardan iborat bo'lib, ular deyarli har qanday taom yoki atıştırmalıklara qo'shilishi mumkin.