Yangi onaning homiladorlikdan keyin vazn yo'qotish bo'yicha qo'llanmasi

Tarkib

• Yurishdan boshlang.
• Bir nafas oling.
• Tos bo'shlig'iga davolanish uchun vaqt bering.
• Kardio kardio mashg'ulotlariga bormang.
• Diastaz rektini e'tiborsiz qoldirmang.
• Aqlli ko'taring.
• O'yin vaqtini ish bilan ta'minlang.
• Sizning dietangizga sog'lom ovqatlarni qo'shishga e'tibor bering (olib tashlamang).
• Kaloriya miqdorini o'zgartiring.
• O'zingizga g'amxo'rlik qilishni unutmang.
• Uchun ko'rib chiqish

Homiladorlikdan keyin vazn yo'qotish - bu qizg'in mavzu. Bu sarlovhasi Jurnal muqovalarida tarqalib ketadi va taniqli aktyor chiqishi bilanoq, kechqurun tok-shoularning yemiga aylanadi. (Qarang: Beyons, Kate Middlton, Chris Teygen.) Va agar siz Kasalliklarni nazorat qilish markazlarining ma'lumotlariga ko'ra, rasmiy ravishda tavsiya etilganidan ko'ra ko'proq vazn oladigan ayollarga o'xshasangiz (sog'lom BMI oralig'ida bo'lganlar uchun 25-35 funt). , keyin siz boladan keyin qanday vazn yo'qotish kerakligini tushunishingiz mumkin.

Ammo agar sizda mashhur murabbiy bo'lmasa va shunchaki sharbat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, sizga berilgan barcha maslahatlar chalkash bo'lishi mumkin. Shuning uchun biz homiladorlikdan keyin vazn yo'qotishning eng yaxshi maslahatlarini bilib olish uchun tibbiy va fitnes bo'yicha mutaxassislarni (ular ham onalar bo'ladilar) tanladik. Chunki agar kimdir buni "olmoqchi" bo'lsa, bu u erda bo'lgan, buni qilgan va uni qo'llab-quvvatlash uchun ma'lumotga ega bo'lgan kishi.

Yurishdan boshlang.

Ideal dunyoda, "sog'lom homilador ayollar hech qachon tug'ishdan oldin mashq qilishni to'xtatmasliklari kerak", deydi Shimoliy Karolina shtatining Charlotte shahridagi Novant Health Mintview kompaniyasining kengash tomonidan sertifikatlangan ob-ginekologi Alise Kelli-Jons. Bu sizga xavfsiz tug'ilishga va farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi, deydi u. Bundan tashqari, Amerika akusherlik va ginekologlar kongressining xabar berishicha, prenatal mashqlar homiladorlik qandli diabet va preeklampsi xavfini kamaytiradi, shu bilan birga ruhiy salomatlikni yaxshilaydi.

Doktor Kelli-Jonsning aytishicha, sizning homiladorligingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, bola tug'ilgandan keyin siz har qanday mashqni boshlashdan oldin kamida ikki hafta kutishingiz kerak. Ammo bu faqat umumiy ko'rsatma: shaxsiy tavsiyalar va vaqt jadvalini bilish uchun o'z shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.

Siz tozalanganingizdan so'ng, Kelli-Jonsning aytishicha, tug'ruqdan keyingi vazn yo'qotish rejangizning yuqori qismiga yurishni qo'yish oqilona. Uning ta'siri past, sizni ko'chaga olib chiqadi va birinchi sakkiz hafta davomida 10-15 daqiqa piyoda yurish tanangiz uchun etarli bo'ladi, deydi u. (Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz, ko'pikni burish va cho'zishni qo'shishingiz mumkin.) Esingizda bo'lsin, siz hali ham davolayapsiz va yangi tug'ilgan chaqaloq bilan hayotga ko'nikish - shoshilishning hojati yo'q.

Bir nafas oling.

Bu homiladorlikdan keyingi vazn yo'qotishning muhim qismi, siz etishmayotgan bo'lishingiz mumkin,-deydi fizioterapevt va CoreExerciseSolutions.com asoschisi Sara Ellis Duvall. "Nafas olish oddiy bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, homilador bo'lganingizda chaqaloq nafas olishda ishtirok etadigan asosiy mushak bo'lgan diafragmani tashqariga va yuqoriga ko'taradi", deydi u. "Bu ko'pchilik ayollarni sayoz nafas olish tartibiga olib keladi, bu esa tiklanishni ko'proq vaqt talab etadi, chunki bu diafragmaning gumbaz shaklini saqlab qolish o'rniga tekislanishiga olib keladi." Bu diafragmaning qisqarishini qiyinlashtiradi, deydi u va diafragma va tos bo'shlig'i har bir nafas uchun birgalikda ishlaganligi sababli, tabiiy diafragma funktsiyasining pasayishi ham tos bo'shlig'i funktsiyasini pasaytiradi.

Siz nafas olishning bu sayoz turini boshdan kechirayotganingizga ishonchingiz komilmi? Birinchidan, Duvall ko'zgu oldida turishni va chuqur nafas olishni aytadi. Qachon qilayotganingizda, havo qayerga ketayotganini kuzatib boring: agar u ko'kragingizga va qorin bo'shlig'iga oqib tushsa, siz nima qilayotganingizni qilyapsiz. Ammo agar u bo'yin va elkangizda qolsa (ko'kragingiz yoki qorin bo'shlig'ingiz harakatlanayotganini ko'rmasangiz), kuniga kamida ikki marta ikki daqiqa davomida chuqur nafas olish mashqlarini bajaring, - deydi Duval.

Tos bo'shlig'iga davolanish uchun vaqt bering.

Ko'p ayollar chaqaloqning vaznini qanday tezda yo'qotishga shunchalik e'tibor berishadi, hatto sezmay ham, tos bo'shlig'ini unutishadi. Bu xato, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaginal yo'l bilan tug'adigan ayollarning 58 foizi va sezaryen bilan 43 foizi tos bo'shlig'i disfunktsiyasiga ega. (P.S. Kesariyadan keyin opioidlar haqiqatan ham kerakmi?)

Bu mantiqan to'g'ri keladi: Kichkintoyni etkazib berish uchun tos suyagi ochiladi. Bu bolani chiqarishga tayyorgarlik ko'rish uchun juda yaxshi bo'lsa-da, Duvallning aytishicha, bu oqishni to'xtatish va tug'ruqdan keyingi reproduktiv organlarimizni qo'llab-quvvatlash uchun unchalik yaxshi emas. Agar siz to'g'ri tiklanish vaqtiga ruxsat bermasangiz va homiladorlikdan keyin vazn yo'qotishga "sakrab" kirmasangiz, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizda siydik pufagi bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.

Yechim: Yugurish yoki arqonda sakrash kabi yuqori taʼsirli mashqlarga sakrash oʻrniga, dastlabki ikki oy davomida yurish kabi kam taʼsirli mashgʻulotlar bilan shugʻullaning, soʻngra boshqa variantlarni (suzish, velosipedda yurish, yoga yoki Pilates haqida oʻylang) qoʻshing. uch oy, haftasiga ikki -uch marta, deydi Duvall. "Velosipedda egilganda, yoga yoki Pilatesda egilayotganda yoki hovuzda nafasingizni ushlab turganda tos bo'shlig'iga haddan tashqari bosim o'tkazish oson", deb tushuntiradi u. "Bu narsalarni qo'shish ajoyib keyin yadro va tos bo'shlig'ining dastlabki tiklanish davri o'tdi."

Kardio kardio mashg'ulotlariga bormang.

Ko'p ayollar chaqaloq vaznini yo'qotishga yordam berish uchun kardio bilan devorga to'p urish tuzog'iga tushishadi. Ammo bu aslida siz o'ylagandek muhim komponent emas: uch oylik belgiga yetganingizdan so'ng haftasiga 3-4 marta 20 daqiqalik mashg'ulotlarni o'tkazish juda ko'p, deydi Duvall. Qolgan mashqlar vaqtingiz kuchingizni, ayniqsa Duvallning aytishicha, etkazib berish paytida katta zarba beradi.

Diastaz rektini e'tiborsiz qoldirmang.

Doktor Kelli-Jonsning aytishicha, qorin bo'shlig'i katta mushaklarining bu ajralishi "bachadon o'sishi va oldinga siljishi tufayli sodir bo'ladi", siz o'ylaganingizdan ko'ra tez-tez sodir bo'ladi: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yangi tug'ilgan onalarning 60 foizi bu kasallik bilan shug'ullanadi. tug'ruqdan keyingi haftalar va bu raqam tug'ilgandan keyin to'liq yil davomida atigi 32 foizga tushadi. Bola bo'lishidan oldin sizda po'latdan yasalgan bo'lagi ham muhim emas. "Buni asosiy kuchdan ko'ra asosiy muvofiqlashtirish masalasi deb o'ylang", deydi Duvall. "Bu har qanday odam bilan sodir bo'lishi mumkin va barcha ayollar boshqacha sur'atda davolanadi."

Biroq, davolanishga kirishdan oldin, muammo bor yoki yo'qligini bilishingiz kerak. Yaxshi xabar shundaki, siz uyda tekshiruvdan o'tishingiz mumkin (garchi shifokor sizni tekshirishi dahshatli fikr emas). Quyidagi Duvall uch bosqichli testini bajaring, lekin esda tuting: Yumshoq, yumshoq teginish-bu kalit. Agar sizda diastaz rekti bo'lsa, sizning a'zolaringiz ochiq bo'ladi, shuning uchun atrofni agressiv ravishda chayqash hech kimga foyda keltirmaydi.

1. Orqa tomoningizda tizzalaringizni bukilgan holda yoting. Barmoqlaringizni qorin bo'shlig'ining o'rtasiga, qorin teshigidan taxminan bir dyuym balandroq qilib qo'ying.

2. Boshingizni erdan bir dyuymga ko'taring va barmoqlaringiz bilan oshqozoningizga ehtiyotkorlik bilan bosing. Trambolin kabi qattiq his qilyaptimi yoki barmoqlaringiz cho'kib ketadimi? Agar u cho'kib ketsa va bo'shliq 2 1/2 barmoqdan ortiq bo'lsa, bu diastaz to'g'riligini ko'rsatadi.

3. Barmoqlaringizni qovurg'a va qorin bo'shlig'ining yarmigacha olib boring va yana tekshiring. Xuddi shu narsani tos va qorin tugmasi o'rtasida ham qiling. Diastaz rektusi ham shu nuqtalarda paydo bo'lishi mumkin.

Agar siz diastaz rektusi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing, shunda u chora ko'rishni tavsiya qilishi mumkin, chunki bu bel og'rig'i va tos bo'shlig'i bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Ko'pgina hollarda mashqlar yordamida davolanishi mumkin, va sizning shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz qaysi mashqlardan qochish kerakligi (chayqalishlar kabi) va muntazam ravishda sizning rutiningizda qanday ishlashi haqida batafsil ma'lumot berishi mumkin.

Aqlli ko'taring.

Homiladorlikdan keyingi vazn yo'qotishdan ko'ra, homiladorlikdan keyingi tanangizning kuchi muhimroqdir, chunki siz yangi tug'ilgan chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish uchun har kuni bu tanadan foydalanishingiz kerak, deydi doktor Kelli-Jons. Va bu oson ish emas. "Yangi tug'ilgan chaqaloq bilan hayot bizni tug'ruqdan keyingi og'ir narsalarni ko'tarishga majbur qiladi", deydi Duvall. "Avtomobil o'rindiqlari hozirda ajoyib xavfsizlik xususiyatlariga ega, lekin ular xuddi filning vazni kabi his qila oladilar. Yelkasiga bola va bola bezi sumkasini qo'shing va yangi ona ham CrossFit o'yinlarida bo'lishi mumkin."

Shuning uchun doktor Kelli-Jons sizning kundalik ishingizga o'pka, chayqalish va push-up kabi mashqlarni sepishni taklif qiladi. Ularning har biri asosiy kuchni yaratadi, bu yangi tug'ilgan chaqaloq uchun zarur narsalarni ko'tarishda sizning barcha kuchingiz qayerdan kelib chiqishining asosi bo'ladi. Keyin, har safar biror narsani ko'targaningizda, Duvall to'g'ri shaklni yodda tutishni aytadi: tizzalaringizni egib, sonlarni orqaga siljiting va erga yaqinroq tushganingizda pastki orqangizni tekis tuting. Oh, va ko'tarayotganda nafas olishni unutmang - bu harakatni engillashtirishga yordam beradi.

O'yin vaqtini ish bilan ta'minlang.

Yangi tug'ilgan chaqaloqqa ega bo'lish juda og'ir bo'lishi mumkin, bu esa chaqaloqni ortiqcha yuk kabi his qilgandan keyin osongina vazn yo'qotishi mumkin. Shuning uchun Duvall ko'p vazifalarni bajarishni taklif qiladi. "Onalar fitnes guruhiga qo'shiling, tug'ruqdan keyingi fitnes bo'yicha murabbiy bilan farzandingizning o'yin vaqtidan unumli foydalanish yoki uydan chiqish paytida uydan chiqish, masalan, DVD yoki translyatsiya dasturidan foydalanib, uydan chiqish juda qiyin", dedi u. deydi. (Jonli oqim mashqlari odamlarning uyda mashq qilish uslubini o'zgartirmoqda.)

Ko'p vazifadan ham muhimroq, kerak bo'lganda yordam so'rash. "Biz buni yolg'iz bajarganimiz uchun qo'shimcha faxriy nishon olmaymiz", deydi Duvall. Shunday ekan, sherigingizdan aylanada aylanib yurganingizda bolani tomosha qilishni so'rang yoki o'zingiz yoqtirgan fitnes mashg'ulotlarini bajarish uchun "men" vaqtini o'tkazish uchun bola enagasiga sarmoya kiritish uchun mablag'ingizni ajrating.

Sizning dietangizga sog'lom ovqatlarni qo'shishga e'tibor bering (olib tashlamang).

Kichkintoy vaznini yo'qotishga yordam beradigan sehrli tabletka yo'q, lekin "oziq-ovqat biz har kuni tanamizga kiritadigan eng kuchli doridir", deydi doktor Kelli-Jons. "Kimyoviy yuklangan qayta ishlangan ovqat qancha ko'p iste'mol qilsa, ovqatlanishimiz shunchalik yomonlashadi va o'zimizni yomon his qilamiz."

Lekin siz ovqatlanishga e'tibor qaratishdan ko'ra qila olmaydi Ovqatlaning, Duvall "ovqatlanish zovurini" tasvirlashni taklif qiladi, u har bir taom va atir -upani bir kunda to'ldiradi. Bu sizga “Men nima qila olaman?” degan fikrga kirishga yordam beradi. o'rniga, "Men nimani kesib tashlashim kerak?" Bu shuni anglatadiki, homiladorlikdan keyin qanday vazn yo'qotish kerakligini darhol o'zingizni qulay his qilasiz, - tushuntiradi u. O'zgarish, shuningdek, stressni kamaytiradi, bu kortizolni kamaytiradi-bu tanangizda qorin yog'ini ushlab turishiga olib kelishi mumkin.

Agar siz nima yeyishingizni bilolmay qiynalayotgan bo'lsangiz, Duvall o'zingizga "Mening plastinkamda ranglar yetarlimi?" "Men sog'lom yog'larni olamanmi?" va "Mushaklarimga yordam beradigan etarli protein bormi?" Ularning har biri sog'lom qarorlar qabul qilishga yordam beradigan ko'rsatma bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Kaloriya miqdorini o'zgartiring.

Mijozlar doktor Kelli-Jonsdan chaqaloq yog'ini qanday yo'qotish kerakligini so'rashganda, u ularga aytadigan birinchi narsa-umumiy kaloriya miqdorini o'tkazib yuborish. "Men kaloriyalarni hisoblash uglevodlar, oqsillar va yog'lar bo'lgan makronutrientlarni hisoblash kabi muhim deb o'ylamayman", deydi u. Nima uchun? Chaqaloqni boqish va parvarish qilish uchun sizga to'g'ri yoqilg'i kerak, ba'zida esa bu kaloriya miqdori yuqori bo'ladi. (Hali ham umumiy ko'rsatma kerakmi? USDA yangi onalar hech qachon kuniga 1800 kaloriyadan pastga tushmaslikni tavsiya qiladi.)

Doktor Kelli-Jons nima iste'mol qilayotganingiz haqida to'liq tasavvurga ega bo'lish uchun MyFitnessPal kabi bepul ilova yordamida ovqat va gazaklaringizni kuzatishni tavsiya qiladi. Agar tug'ruqdan keyingi vazn yo'qotish sizning asosiy maqsadingiz bo'lsa, har bir taomda 30 foiz sog'lom yog'lar, 30 foiz oqsil va 40 foiz uglevodlar iste'mol qiling, deydi u.

Doktor Kelli-Jonsning aytishicha, agar xohlasangiz va xohlasangiz, emizish sizning homiladorlikdan keyingi vazn yo'qotish rejangizda jiddiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. "Emizish kuniga taxminan 500 qo'shimcha kaloriya yoqadi, bu taxminan bir soatlik yurish paytida yoqadigan narsaga teng", deydi doktor Kelli-Jons. "Bu haftasiga bir -ikki funtgacha qo'shadi."

O'zingizga g'amxo'rlik qilishni unutmang.

Chaqaloq vaznini tezda yo'qotish bo'yicha bir milliardga yaqin maslahatlar bor, lekin Duvallning aytishicha, o'z-o'zini parvarish qilish siz uchun ham, oilangiz uchun ham eng muhim narsa. "Bilaman, bu ahmoqona tuyuladi, lekin siz kir yuvish savatda qolishi kerakmi yoki ertaga mashg'ulot o'tkazasizmi, qaror qabul qilmoqchi bo'lganingizda, o'zingizga g'amxo'rlik qilish muhimroq degan qarorga keling", deydi u. "Kir yuvish kutishi mumkin, lekin sog'ligingiz, fitnesingiz va baxtingiz kerak emas."

Uchun ko'rib chiqish