Tabiiyki, qon shakar miqdorini pasaytirishning 15 oson usuli

Tarkib

• 1. Doimiy ravishda mashq qiling
• 2. Uglevodlarni qabul qilishni boshqaring
• 3. Optik tolangizni ko'paytiring
• 4. Suv iching va gidratlaning
• 5. Tarkibiy boshqaruvni amalga oshiring
• 6. Kam glisemik indeks bilan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang
• 7. Stress darajalarini boshqarish
• 8. Qoningizdagi qand miqdorini kuzatib boring
• 9. Sifatli uyquga eting
• 10. Xrom va magniyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling
• 11. Apple sirkasi sirkasini sinab ko'ring
• 12. Darçın ekstrakti bilan tajriba qiling
• 13. Berberinni sinab ko'ring
• 14. Fenugreek urug'larini iste'mol qiling
• 15. Bir oz vazn yo'qotish
• Uy xabarini oling

Yuqori qon shakarlari tanangiz qandni qondan hujayralarga samarali tashishga qodir bo'lmaganda yuzaga keladi.

Tekshirilmasdan qolsangiz, bu diabetga olib kelishi mumkin.

2012 yildagi bir tadqiqotga ko'ra, AQShda 12-14% kattalarda 2-toifa diabet bor edi, 37-38% diabetgacha bo'lganlar deb tasniflangan (1).

Bu shuni anglatadiki, AQShdagi barcha kattalarning 50 foizida diabet yoki diabetgacha bo'lgan diabet mavjud.

Qondagi shakar miqdorini tabiiy ravishda tushirishning 15 oson usuli:

1. Doimiy ravishda mashq qiling

Doimiy mashqlar sizga kilogramm berishga va insulin sezgirligini oshirishga yordam beradi.

Insulin sezgirligining ortishi sizning hujayralaringiz qon oqimidagi mavjud shakarni yaxshiroq iste'mol qila olishini anglatadi.

Jismoniy mashqlar, shuningdek, mushaklaringizni energiya va mushaklarning qisqarishi uchun qon shakaridan foydalanishga yordam beradi.

Agar qonda qand miqdorini nazorat qilish bilan bog'liq muammolar bo'lsa, muntazam ravishda o'z darajangizni tekshirib turishingiz kerak. Bu sizga turli xil harakatlarga qanday munosabatda bo'layotganingizni bilib olishga yordam beradi va qondagi qand miqdorini juda yuqori yoki juda past bo'lishidan saqlaydi (2).

Jismoniy mashqlarning yaxshi shakllari og'irlikni ko'tarish, tez yurish, yugurish, velosipedda yurish, raqsga tushish, yurish, suzish va boshqalarni o'z ichiga oladi.

Pastki chiziq: Jismoniy mashqlar insulin sezgirligini oshiradi va mushaklaringizni qondan shakar olishiga yordam beradi. Bu qonda qand miqdorini pasayishiga olib kelishi mumkin.

2. Uglevodlarni qabul qilishni boshqaring

Sizning tanangiz uglevodlarni uglerodni shakarga (asosan glyukoza) ajratadi, so'ngra insulin shakarni hujayralarga o'tkazadi.

Agar siz ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilsangiz yoki insulin funktsiyasi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, bu jarayon muvaffaqiyatsiz bo'ladi va qonda glyukoza miqdori ko'tariladi.

Biroq, bu borada bir nechta narsa mavjud.

Amerika qandli diabet assotsiatsiyasi (ADA) uglevodlarni uglevodlar miqdorini hisoblash yoki oziq-ovqat almashinuvi tizimidan foydalanishni nazorat qilishni tavsiya qiladi (3).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu usullar ovqatlanishni to'g'ri rejalashtirishga yordam beradi, bu esa qon shakarini nazorat qilishni yanada yaxshilaydi (4, 5).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oz miqdordagi uglevodli parhez qondagi qand miqdorini pasaytirishga va qondagi qand miqdorining oldini olishga yordam beradi (6, 7, 8, 9).

Bundan tashqari, kam uglevodli diet uzoq vaqt davomida (10) qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.

Ushbu maqolada siz diabet bilan kam uglevodli ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin.

Pastki chiziq: Uglevodlar glyukoza tarkibiga kiradi, bu esa qondagi shakar miqdorini ko'taradi. Uglevod iste'molini kamaytirish qon shakarini boshqarishda yordam beradi.

3. Optik tolangizni ko'paytiring

Elyaf uglevodlarning hazm bo'lishini va shakarning emilishini sekinlashtiradi. Shu sabablarga ko'ra, bu qonda shakar miqdorini bosqichma-bosqich ko'tarilishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, siz iste'mol qiladigan tolalar turi ham rol o'ynashi mumkin.

Ikkita tola mavjud: erimaydigan va eriydigan. Ikkalasi ham muhim bo'lsa-da, eriydigan tola, ayniqsa, qondagi qand miqdorini kamaytirishi ko'rsatilgan (11, 12, 13).

Bundan tashqari, yuqori tolali parhez 1-toifa diabetni boshqarishda qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilash va qondagi qand miqdorini kamaytirish orqali yordam beradi (13, 14).

Ko'p miqdorda tolaga boy oziq-ovqatlarga sabzavotlar, mevalar, baklagiller va to'liq donalar kiradi.

Tavsiya etilgan kunlik tola iste'moli ayollar uchun 25 gramm va erkaklar uchun 38 grammni tashkil qiladi. Bu har 1000 kaloriya uchun taxminan 14 gramm (15).

Pastki chiziq: Ko'p miqdorda tolani iste'mol qilish qonda qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi va eriydigan xun tolasi eng samarali hisoblanadi.

4. Suv iching va gidratlaning

Etarlicha suv ichish qondagi shakar miqdorini sog'lom chegaralarda saqlashga yordam beradi.

Suvsizlanishni oldini olish bilan bir qatorda buyraklaringiz ortiqcha qon shakarini siydik orqali to'kishga yordam beradi.

Bir kuzatuv tadkikoti shuni ko'rsatdiki, ko'proq suv ichadiganlar qonda shakar miqdori yuqori bo'lish xavfiga ega (16).

Ichimlik suvi muntazam ravishda qonni to'yintiradi, qondagi qand miqdorini pasaytiradi va diabet xavfini kamaytiradi (16, 17, 18, 19)

Shuni yodda tutingki, suv va boshqa kaloriya bo'lmagan ichimliklar eng yaxshisidir. Shakar bilan shirinlangan ichimliklar qondagi glyukozani oshiradi, vaznni oshiradi va diabet xavfini oshiradi (20, 21).

Pastki chiziq: Gidratlangan holda turish qondagi qand miqdorini kamaytiradi va diabetning oldini olishga yordam beradi. Suv eng yaxshisidir.

5. Tarkibiy boshqaruvni amalga oshiring

Porsiyani boshqarish kaloriya iste'molini tartibga solishga yordam beradi va vazn yo'qotishiga olib keladi (22, 23, 24).

Shunday qilib, vazningizni nazorat qilish qonda qand miqdorini sog'lom bo'lishiga yordam beradi va 2-toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Ovqatlanish hajmini nazorat qilish, shuningdek, kaloriya miqdorini kamaytirish va qonda qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi (23, 24).

Qismlarni boshqarish bo'yicha ba'zi foydali maslahatlar:

• Bo'limlarni o'lchang va torting.
• Kichikroq plitalardan foydalaning.
• Barchasini yeyishingiz mumkin restoranlardan saqlaning.
• Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing va xizmat ko'rsatish hajmini tekshiring.
• Oziq-ovqat jurnalini olib boring.
• Sekin ovqatlaning.

Pastki chiziq: O'zingizning xizmat ko'rsatish hajmingizni qanchalik ko'p nazorat qilsangiz, qondagi qand miqdorini yaxshiroq nazorat qila olasiz.

6. Kam glisemik indeks bilan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang

Glisemik indeks tanadagi qondagi qand miqdorini uglevodlar (29) bo'lgan ovqatlarga bo'lgan javobini baholash uchun ishlab chiqilgan.

Uglevodlarning miqdori ham, turi ham ovqatning qondagi shakar miqdoriga qanday ta'sir qilishini aniqlaydi (30, 31).

Glisemik indeksli ozuqalarni iste'mol qilish, 1-toifa va 2-toifa diabet kasalligida uzoq muddatli qondagi qand miqdorini kamaytirishi ko'rsatilgan (32, 33).

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik ko'rsatkichi muhim bo'lsa-da, iste'mol qilingan uglevodlar miqdori ham muhimdir (34, 35).

Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga dengiz mahsulotlari, go'sht, tuxum, jo'xori, arpa, loviya, yasmiq, baklagiller, shirin kartoshka, makkajo'xori, yams, ko'pgina mevalar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kiradi.

Pastki chiziq: Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash va uglevodlarning umumiy iste'mol qilinishini kuzatish juda muhimdir.

7. Stress darajalarini boshqarish

Stress qondagi qand miqdoriga ta'sir qilishi mumkin (36, 37).

Stress paytida glyukagon va kortizol kabi gormonlar ajralib chiqadi. Ushbu gormonlar qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib keladi (38, 39).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar, yengillik va meditatsiya stressni sezilarli darajada kamaytirdi va talabalar uchun qon shakarini pasaytirdi (40).

Yoga va ongga asoslangan stressni kamaytirish kabi mashqlar va gevşeme usullari surunkali diabetda insulin sekretsiyasini bartaraf qilishi mumkin (40, 41, 42, 43, 44).

Pastki chiziq: Yoga kabi mashqlar yoki gevşeme usullari orqali stress darajasini boshqarish qon shakarini boshqarishga yordam beradi.

8. Qoningizdagi qand miqdorini kuzatib boring

"O'lchagan narsa boshqariladi."

Qonda glyukoza miqdorini o'lchash va monitoring qilish, shuningdek, ularni nazorat qilishga yordam beradi.

Masalan, ovqatlanish yoki dori-darmonlarni o'zgartirish kerak yoki yo'qligini aniqlash uchun kuzatib borish (31) yordam beradi.

Shuningdek, bu sizning tanangizning ba'zi oziq-ovqatlarga qanday munosabatda bo'lishini aniqlashga yordam beradi (45, 46).

O'zingizning darajangizni har kuni o'lchab ko'ring va jurnaldagi raqamlarni kuzatib boring.

Pastki chiziq: Sizning shakaringizni tekshirish va har kuni jurnalni yuritish sizning shakar darajasini pasaytirish uchun oziq-ovqat va dori-darmonlarni moslashtirishga yordam beradi.

9. Sifatli uyquga eting

Uyquni etarlicha yaxshi his qilish yaxshi sog'liq uchun zarur (47).

Yomon uxlash odati va dam olishning etishmasligi qonda qand miqdori va insulin sezgirligiga ta'sir qiladi. Ular ishtahani oshirishi va vazn ortishiga yordam berishi mumkin (48, 49).

Kutish etishmasligi o'sish gormonlarini kamaytiradi va kortizol miqdorini oshiradi. Bularning ikkalasi qon shakarini nazorat qilishda muhim rol o'ynaydi (47, 50, 51).

Bundan tashqari, yaxshi uyqu miqdori va sifati bilan bog'liq. Har kecha etarli miqdordagi yuqori sifatli uyqu olish yaxshidir (49).

Pastki chiziq: Yaxshi uyqu qon shakarini nazorat qilish va sog'lom vaznni oshirishga yordam beradi. Yomon uyqu muhim metabolik gormonlarni buzishi mumkin.

10. Xrom va magniyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling

Qondagi qand miqdorining yuqori darajasi va diabet ham mikroelementlarning etishmasligi bilan bog'liq (31, 52).

Misollar krom va magniy minerallarining etishmovchiligini o'z ichiga oladi.

Xrom uglevod va yog 'almashinuvida ishtirok etadi. Shuningdek, u qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi va xrom etishmasligi sizni uglevodlarga nisbatan murosasizlikka olib kelishi mumkin (53, 54, 55).

Biroq, buning orqasidagi mexanizmlar to'liq ma'lum emas. Tadqiqotlar, shuningdek, aralash kashfiyotlar haqida xabar beradi.

Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarning ikkita tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, xrom uzoq vaqt davomida qon shakarini nazorat qilish uchun foydalarga ega. Biroq, boshqa bir tadqiqot hech qanday foyda keltirmadi (55, 56, 57).

Xromga boy oziq-ovqatlarga tuxum sarig'i, to'liq don mahsulotlari, yuqori kepakli don, qahva, yong'oq, yashil loviya, brokkoli va go'sht kiradi.

Magniy, shuningdek, qondagi qand miqdoriga foyda keltirishi va magniy etishmovchiligi diabet rivojlanishining yuqori xavfi bilan bog'liq (31, 58, 59).

Bir tadqiqotda magniyni eng ko'p iste'mol qiladigan odamlarda diabetga chalinish xavfi 47% ga kamaygan (60).

Ammo, agar siz allaqachon magniyga boy oziq-ovqatlarni ko'p iste'mol qilsangiz, unda siz qo'shimchalardan (61) foyda ko'rmaysiz.

Magniyga boy ovqatlarga quyuq bargli ko'katlar, to'liq donalar, baliq, quyuq shokolad, banan, avakado va loviya kiradi.

Pastki chiziq: Xrom va magniyga boy oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish tanqisliklarning oldini olishga va qon shakarini kamaytirishga yordam beradi.

11. Apple sirkasi sirkasini sinab ko'ring

Olma sirkasi salomatligingiz uchun juda ko'p foydali narsalarga ega.

Bu ro'za tutishda qondagi shakar miqdorini pasaytirishga, ehtimol jigar tomonidan ishlab chiqarishni kamaytirishga yoki hujayralar tomonidan iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam beradi (62, 63, 64).

Yana bir narsa, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sirka tanangizning shakarga bo'lgan javobiga sezilarli darajada ta'sir qiladi va insulin sezgirligini oshiradi (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Olma sirkasi sirkasini dietangizga kiritish uchun siz uni salat idishlariga qo'shishingiz yoki 8 untsiya suvga 2 choy qoshiq aralashtirishingiz mumkin.

Ammo, agar siz allaqachon qondagi qand miqdorini kamaytiradigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz, olma sirkasi ichishdan oldin shifokoringiz bilan tekshirish juda muhimdir.

Pastki chiziq: Olma sirkasi sirkasini dietangizga qo'shsangiz, tanangizga ko'p jihatdan yordam beradi, shu jumladan qondagi qand miqdorini kamaytirish.

12. Darçın ekstrakti bilan tajriba qiling

Darçın ko'plab sog'liq uchun foydali ekanligi ma'lum.

Birinchidan, u hujayra darajasida (70, 71) insulin qarshiligini pasaytirish orqali insulin sezgirligini oshirish ko'rsatildi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, doljin qondagi shakar miqdorini 29 foizga (72, 73, 74) tushirishi mumkin.

Ovqat hazm qilish tizimidagi uglevodlarning parchalanishini sekinlashtiradi, bu ovqatdan keyin qon shakarining ko'tarilishini pasaytiradi (75, 76).

Darçın, shuningdek, ancha past tezlikda (77) bo'lsa ham, insulin kabi harakat qiladi.

Samarali dozasi kuniga 1-6 gramm doljin yoki 0,5-2 choy qoshiqdan (78) iborat.

Ammo, albatta, bundan ko'proq narsani qabul qilmang, chunki haddan tashqari doljin zararli bo'lishi mumkin. Agar siz sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, Amazon-da yaxshi tanlov mavjud.

Pastki chiziq: Darçın, ro'za tutadigan qondagi qand miqdorini kamaytirishi va insulin sezgirligini oshirishi ko'rsatildi.

13. Berberinni sinab ko'ring

Berberin - bu ming yillar davomida diabet kasalligini davolashda ishlatiladigan xitoy o'simliklarining faol tarkibiy qismi.

Berberin qon shakarini pasaytirishga yordam beradi va uglerodning energiya uchun parchalanishini kuchaytiradi (79, 80, 81).

Yana bir narsa shundaki, berberin qonda qand miqdorini kamaytiradigan ba'zi dorilar kabi samarali bo'lishi mumkin. Bu uni diabet yoki diabetga chalinganlar uchun eng samarali qo'shimchalardan biriga aylantiradi (79, 82).

Biroq, uning ta'sirining ko'plab mexanizmlari hali ham noma'lum (81, 83).

Bundan tashqari, ba'zi bir yon ta'siri bo'lishi mumkin. Diareya, ich qotishi, qichishish va qorin og'rig'i qayd etilgan (84).

Berberinning umumiy dozalash protokoli kuniga 1,500 mg ni tashkil qiladi, ovqatlanishdan oldin 3 marta 500 mg dozada qabul qilinadi.

Ushbu ta'sirchan qo'shimcha haqida ko'proq ma'lumotni bu erda o'qishingiz mumkin: Berberine - Dunyodagi eng samarali qo'shimchami?

Pastki chiziq: Berberin qonda shakar miqdorini pasaytirish uchun yaxshi ishlaydi va diabetni boshqarishga yordam beradi. Ammo ba'zi bir oshqozon yon ta'siri bo'lishi mumkin.

14. Fenugreek urug'larini iste'mol qiling

Fenugreek urug'lari qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradigan eriydigan tolaning ajoyib manbai.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fenugreek diabetdagi diabetda qondagi qand miqdorini samarali ravishda kamaytirishi mumkin. Shuningdek, u ro'za tutadigan glyukozani kamaytirishga va glyukoza bardoshligini yaxshilashga yordam beradi (85, 86, 87, 88).

Garchi bu qadar mashhur bo'lmasa-da, diabetni davolashda yordam beradigan fenugreekni pishirilgan mahsulotlarga osongina qo'shish mumkin. Shuningdek, siz fenugreek unini tayyorlashingiz yoki choyga quyishingiz mumkin (89).

Fenugreek urug'lari diabet uchun eng xavfsiz o'simliklardan biri hisoblanadi (87, 88).

Fenugreek urug'larining tavsiya etilgan dozasi kuniga 2–5 grammni tashkil qiladi. Agar siz buni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, Amazon-da katta tanlov mavjud.

Pastki chiziq: Fenugreek urug'ini sinab ko'ring. Ular sizning dietangizga qo'shilishi oson va qon shakar darajasini tartibga solishga yordam beradi.

15. Bir oz vazn yo'qotish

Sog'lom vaznni saqlash sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi va kelajakda sog'liq muammolarini oldini oladi.

Og'irlikni nazorat qilish, shuningdek, qonda qand miqdorini sog'lom bo'lishiga yordam beradi va diabet kasalligi xavfini kamaytirishi isbotlangan.

Hatto tana vaznining 7 foizga kamayishi diabet kasalligi xavfini 58 foizga kamaytirishi mumkin va bu dori-darmonlarga qaraganda (90) yaxshiroq ishlaydi.

Bundan tashqari, ushbu kamaygan xavf yillar davomida saqlanib turishi mumkin (91, 92, 93).

Shuningdek, sizning bel chizig'ingizni yodda tutishingiz kerak, chunki bu sizning diabetga chalinish xavfini baholash uchun eng muhim vaznga bog'liq omil.

35 dyuym (88,9 sm) va undan ko'prog'ini o'lchash, erkaklar uchun 40 dyuym (101.6 sm) yoki undan ko'p o'lchov insulin qarshiligi, yuqori qon shakar darajasi va 2-toifa diabet (94) rivojlanish xavfi bilan bog'liq.

Sog'lom belni o'lchash sizning umumiy vazningizdan ham muhimroq bo'lishi mumkin (94).

Pastki chiziq: Sog'lom vazn va belni ushlab turish qondagi qand miqdorini normal saqlashga yordam beradi va diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Uy xabarini oling

Hayot tarzini o'zgartirish yoki yangi qo'shimchalarni sinab ko'rishdan oldin, shifokor bilan tekshirib ko'ring.

Agar qonda qand miqdorini nazorat qilish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa yoki shakar miqdorini pasaytirish uchun dori-darmonlarni qabul qilsangiz, bu ayniqsa muhimdir.

Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz yoki qondagi qand miqdorini nazorat qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, unda imkon qadar tezroq bu haqda biror narsa qilishni boshlashingiz kerak.

Ushbu maqolani ispan tilida o'qing.