Bir oyda 10 funtni qanday yo'qotish kerak: 14 oddiy qadam

Tarkib

• 1. Ko'proq kardiyo qiling
• 2. Qayta ishlangan uglevodlarni orqaga qaytaring
• 3. Kaloriyalarni hisoblashni boshlang
• 4. Yaxshi ichimliklarni tanlang
• 5. Sekinroq ovqatlaning
• 6. Sizning dietangizga tolalar qo'shing
• 7. Yuqori proteinli nonushta iste'mol qiling
• 8. Har kecha etarlicha uxlang
• 9. Qarshilik mashqlarini bajarishga harakat qiling
• 10. Ro'za tutishni mashq qiling
• 11. Veggies-ga to'ldiring
• 12. Soslar va atirlarni tashlab yuboring
• 13. HIIT mashqlarini bajaring
• 14. Kun davomida ko'proq harakatlaning
• Pastki chiziq

Kilogrammni yo'qotish maqsadlariga erishish, qancha kilogramm berishni xohlashingizdan qat'iy nazar, katta qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin.

Ammo, buni birma-bir qilish va ovqatlanish va turmush tarzingizga ozgina o'zgartirishlar kiritish vazn yo'qotishni ancha engillashtiradi.

Kundalik tartibda ozgina o'zgarishlar kiritsangiz, atigi bir oy ichida 10 funt (4,5 kg) yo'qotishingiz mumkin, vazn yo'qotish maqsadlariga tez va osonlikcha urishingiz mumkin.

Mana bir oyda 10 funtni tushirish uchun 14 oddiy qadam.

1. Ko'proq kardiyo qiling

Aerobik mashqlar (shuningdek, kardiyo nomi bilan ham tanilgan) - bu ko'proq kaloriyalarni yoqish va yurak va o'pkangizni mustahkamlash uchun yurak urish tezligini oshiradigan jismoniy faoliyat turidir.

Kardiyoni odatiy holga keltirish, vazn yo'qotishni tezda oshirishning eng samarali usullaridan biridir.

Aslida, 141 semiz kattalarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 40 daqiqali kardiyoni haftasiga uch marta vazn yo'qotish dietasi bilan birlashtirish olti oy davomida tana vaznini 9 foizga kamaytirdi (1).

Boshqa 10 oylik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kardiyo mashqlar bilan haftasiga besh marta 400 yoki 600 kaloriya yoqish natijasida o'rtacha vazn yo'qotish mos ravishda 8,6 funt (3,9 kg) va 11,5 funt (5,2 kg) ga teng bo'lgan (2).

Yaxshi natijalarga erishish uchun kuniga kamida 20-40 daqiqada yoki haftasiga 150–300 daqiqaga to'g'ri kelishga harakat qiling (3).

Yurish, yugurish, boks, velosipedda yurish va suzish - bu tez kilogramm berishni kuchaytiradigan kardioning bir necha shakllari.

Xulosa Kardiyo tezda vazn yo'qotish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

2. Qayta ishlangan uglevodlarni orqaga qaytaring

Uglevodlarni kesish sizning dietangiz sifatini yaxshilash va vazn yo'qotish uchun yana bir oddiy usuldir.

Qayta ishlash jarayonida ozuqa moddalari va tola tarkibiga kiradigan uglevodlarning bir turi bo'lgan tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish ayniqsa foydalidir.

Qayta ishlangan uglevodorodlar nafaqat kaloriyalarga boy va ozuqaviy moddalar kam, ular tezda sizning qon oqimingizga singib ketadi, bu esa qondagi shakarning paydo bo'lishiga va ochlikning oshishiga olib keladi (4).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tozalangan don tarkibida yuqori bo'lgan parhez butun tana ozuqasi bilan to'yimli butun donalarga (5) nisbatan yuqori tana vazniga bog'liq.

2,834 kishidan iborat bitta katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, aniqroq don iste'mol qilgan odamlar ko'proq don iste'mol qilganlarga (6) qaraganda o'rtacha qorin yog'ini ko'proq iste'mol qilishgan.

Yaxshi natijaga erishish uchun oq non, nonushta donlari va kino, jo'xori, jigarrang guruch va arpa kabi butun donli mahsulotlar uchun oldindan qayta ishlangan ovqatlar singari tozalangan uglevodlarni almashtiring.

Xulosa Tarkibida ozuqaviy moddalar bo'lgan tozalangan uglevodlar qondagi shakar darajasida dog'lar va halokatlarga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tozalangan uglevodlarning ko'proq iste'mol qilinishi tana vaznining oshishi va qorin yog'ining ko'payishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

3. Kaloriyalarni hisoblashni boshlang

Kilo berish uchun kaloriya miqdorini kamaytirish yoki kunlik jismoniy faollikni oshirish orqali iste'mol qilganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Kaloriyalarni hisoblash sizni hisobda tutadi va sizning dietangiz kilogramm berishga qanday ta'sir qilishi haqida xabardorlikni oshiradi.

16000 dan oshiq odamda o'tkazilgan 37 ta tadqiqotlar natijalariga ko'ra, kaloriya miqdorini hisobga olgan vazn yo'qotish rejimi yiliga o'rtacha bo'lmagan 7,3 funt (3,3 kg) ko'proq vazn yo'qotishiga olib keldi (7).

Ammo shuni yodda tutingki, faqat kaloriyalarni qisqartirish uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun barqaror strategiya emas, shuning uchun uni boshqa parhez va turmush tarzidagi o'zgarishlar bilan bog'lang.

Iste'molni dastur yoki oziq-ovqat jurnalida qayd etish - bu boshlashning yaxshi usuli.

Xulosa Kaloriyalaringizni hisoblash boshqa dietalar va turmush tarzidagi o'zgarishlar bilan birlashganda kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

4. Yaxshi ichimliklarni tanlang

Asosiy kurslaringizni o'zgartirishdan tashqari, sog'lom ichimliklarni tanlash vazn yo'qotishni samarali ravishda oshirishning yana bir oddiy usulidir.

Soda, sharbat va energetik ichimliklar ko'pincha shakar va qo'shimcha kaloriyalar bilan to'ldiriladi, ular vaqt o'tishi bilan kilogramm ortishiga hissa qo'shadi.

Aksincha, suv sizni to'liq his qilishingizga yordam beradi va kaloriya iste'molini kamaytirish va vazn yo'qotishni kuchaytirish uchun metabolizmni vaqtincha kuchaytiradi.

Ortiqcha vaznli va semiz 24 yoshli kattalardagi bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatdan oldin 16,9 suyuq untsiya (500 ml) suv ichish nazorat guruhiga (8) nisbatan 13% kamaydi.

14 kishilik yana bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 16,9 suyuq untsiya (500 ml) suv ichish 30-40 daqiqadan so'ng metabolizmni 30 foizga oshiradi va qisqa vaqt ichida yoqilgan kaloriya miqdorini biroz oshiradi (9).

Kilogrammni yo'qotish uchun yuqori kaloriya, shirin ichimliklarni kesib oling va kun davomida 34-68 suyuq untsiya (1-2 litr) suv ichishni maqsad qiling.

Xulosa Soda, sharbat va sport ichimliklari juda ko'p kaloriya tarkibiga ega va kilogramm ortishiga hissa qo'shadi. Boshqa tomondan, suv kaloriya miqdorini kamaytirishi va metabolizmni vaqtincha kuchaytirishi ko'rsatilgan.

5. Sekinroq ovqatlaning

Badaningizni tinglashda sekinlashtiring va ovqatdan lazzat olishga e'tiborni qarating - bu iste'mol qilishni kamaytirish va to'liqlik tuyg'usini kuchaytirishning samarali strategiyasidir.

Masalan, 30 ta ayolning bir tadqiqotida aytilishicha, sekin iste'mol qilish kaloriya iste'molini o'rtacha 10% ga kamaytirdi, tez iste'mol qilishdan ko'ra (10) suv iste'moli oshdi va to'lib-toshganlik hissi paydo bo'ldi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tanangizda ma'lum gormonlar miqdori asta-sekin oshib, to'liqlikni oshirishga javob beradi (11).

Kichkina tishlashlarni qabul qilish, ovqat bilan mo'l-ko'l suv ichish va tashqi chalg'itishni kamaytirish, vazn yo'qotishni kuchaytirish uchun sekinroq ovqatlanishingizga yordam beradi.

Xulosa Sekin ovqatlanish kilogramm berishni kuchaytirish uchun iste'molni kamaytiradi va to'liqlik tuyg'usini yaxshilaydi.

6. Sizning dietangizga tolalar qo'shing

Elyaf tanangizni so'rilmasdan harakatlantiruvchi ozuqaviy moddadir, bu qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi, oshqozonni sekin bo'shatish va o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi (12).

Ko'p marotaba o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolalar vazn yo'qotishga kuchli ta'sir ko'rsatadi.

Bir sharhga ko'ra, boshqa dietalarsiz kunlik tola iste'molini 14 grammga ko'paytirish to'rt oy davomida (13) kaloriya miqdorini 10 foizga va 4,2 funt (1,9 kg) vazn yo'qotish bilan bog'liq.

252 ayolda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, iste'mol qilingan parhez tolasining har grammi 20 oylik davrda (14) tana vaznining 0,5 funt (0,25 kg) pasayishi bilan bog'liq.

Sog'lig'ingizni yaxshilash va vazn yo'qotishni ko'paytirish uchun har kuni kamida 25-38 gramm tolaga meva, sabzavot, dukkakli ekinlar va butun don ekinlaridan iste'mol qilishni maqsad qiling (15).

Xulosa Tola iste'molining ko'payishi kaloriya miqdori va tana vaznining pasayishi bilan bog'liq.

7. Yuqori proteinli nonushta iste'mol qiling

Sog'lom, oqsilli nonushta bilan uyg'onish kunni boshlash va vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun ajoyib usuldir.

Protein iste'mol qilishni ko'paytirish sizning ishtahangizni kamaytirish va kaloriya iste'molini kamaytirish orqali kilogramm berishga yordam beradi.

19 kishilik 12 haftalik kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 30% kaloriya miqdoriga proteinni iste'mol qilish kunlik iste'molni 441 kaloriya va tana vaznini 10,8 funtga (4,9 kg) (16) kamaytirdi.

20 yoshli o'spirin qizlarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli nonushta iste'mol qilishda to'yish hissi kuchayadi va ochlikni rag'batlantiradigan ma'lum gormonlar kamayadi (17).

Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar oqsilning ko'proq iste'mol qilinishini vaqt o'tishi bilan tana vaznining kamayishi va qorin yog'ining kamayishi bilan bog'liq (18, 19, 20).

Yulaf, qatiq, tuxum, tvorog va yerfıstığı yog'i - bu siz sog'lom, yuqori proteinli nonushta tarkibida rohatlanishingiz mumkin bo'lgan bir nechta asosiy ovqatlar.

Xulosa Ertalabki proteinni ko'payishi ko'proq to'lalik hissi, kaloriya miqdorini kamaytirish va tana og'irligi va qorin yog'ini kamaytirish bilan bog'liq.

8. Har kecha etarlicha uxlang

Oddiy uyqu jadvalini tuzish va unga rioya qilish, vazn yo'qotish uchun yana bir muhim omil bo'lishi mumkin, ayniqsa agar siz oyiga 10 funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz.

Bir kichik tadqiqotga ko'ra, bir kecha to'qqiz kishini uyqusiz qoldirish, ochlikni va ishtahani rag'batlantiruvchi gormon bo'lgan grelinni (17) ko'payishiga olib keldi.

Boshqa tomondan, 245 ayolda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uyqu sifatini yaxshilash va har kecha kamida etti soatlik uyquni siqish muvaffaqiyatli vazn yo'qotish ehtimolini 33 foizga (22) oshiradi.

Kechasi kamida 7-8 soat uxlashni sinab ko'ring, odatdagi uyqu jadvalini tuzing va uxlash tsiklini optimallashtirish va vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun yotishdan oldin chalg'itishni minimallashtiring.

Xulosa Uyqusizlik ochlikni ko'paytirishi mumkin, ammo etarli darajada uxlash muvaffaqiyatli kilogramm halok bo'lish ehtimolini oshiradi.

9. Qarshilik mashqlarini bajarishga harakat qiling

Qarshilik mashqlari - bu mushaklarni qurish va kuchini oshirish uchun biron bir kuch turiga qarshi ishlashni o'z ichiga oladigan jismoniy faoliyatning bir turi.

Qarshilikka o'rgatish bilan bog'liq sog'liq uchun boshqa foydali narsalarga qo'shimcha ravishda, vazn yo'qotishni yanada osonlashtiradigan metabolizmni kuchaytirishi mumkin.

94 kishidan iborat bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qarshilik kursi yog 'yo'qotishdan keyin yog'siz massa va metabolizmni saqlaydi, bu kun davomida yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytirishga yordam beradi (23).

Xuddi shunday 61 kishidan iborat yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'qqiz oylik qarshilik mashg'ulotlari har kuni dam olish paytida yoqilgan kaloriya miqdorini o'rtacha 5% (24) ga oshirgan.

Sport zalidan foydalanish yoki uyda jismoniy mashqlar qilish qarshilik mashqlarini boshlash va vazn yo'qotishni kuchaytirishning ikkita oson va samarali usuli hisoblanadi.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashqlar yog'siz massani saqlaydi va vazn yo'qotishni kuchaytirish uchun metabolizmni kuchaytiradi.

10. Ro'za tutishni mashq qiling

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ro'za tutish va ro'za tutish o'rtasidagi velosipedni o'z ichiga oladi va odatda 16-24 soat davom etadi.

Oziq-ovqat iste'mol qilinadigan vaqtni cheklash orqali siz iste'mol qiladigan miqdorni kamaytirishi mumkin, ehtimol vazn yo'qotishni kuchaytirishi mumkin.

Aslida, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqtincha ro'za tutish vazn yo'qotish uchun kuchli vosita bo'lib, kaloriya cheklash kabi samarali bo'lishi mumkin (25).

Bundan tashqari, 11 sog'lom kattalardagi bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qisqa muddatli ro'za dam olish paytida yoqilgan kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshiradi (26).

Shuningdek, u inson o'sishi gormoni (HGH) miqdorini oshirishi mumkin, bu yog 'yo'qotilishini ko'paytirishi va ozg'in tana massasini saqlab turishi ko'rsatilgan (27, 28).

To'xtamsiz ro'za tutishning turli xil usullari mavjud. Ko'pincha har kuni oziq-ovqat iste'molini cheklash uchun 8-10 soatlik deraza terishni o'z ichiga oladi.

Sizga va jadvalingizga mos keladigan usulni toping.

Xulosa Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish metabolizmni yaxshilaydi, yog 'yo'qotilishini oshiradi va vazn yo'qotish uchun ozg'in tana massasini saqlaydi.

11. Veggies-ga to'ldiring

Sabzavotlar juda oz miqdordagi kaloriya uchun zarur vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tola bilan ta'minlab, juda to'yimli.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni 3,5 untsiya (100 gramm) sabzavot iste'mol qilish olti oy davomida (29) 1,1 funt (0,5 kg) vazn yo'qotish bilan bog'liq.

500 000 dan oshiq odamlarda o'tkazilgan 17 ta tadqiqotning yana bir yirik sharhi shuni ko'rsatdiki, eng ko'p sabzavot iste'mol qilganlar ortiqcha vaznli yoki semirib ketish xavfiga ega bo'lganlar (30).

Boshqa ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolaga boy oziq-ovqatlardan, masalan sabzavotlardan iste'mol qilish ortib borayotgan kaloriya miqdori va tana vaznining pasayishi bilan bog'liq (13, 14).

Oziq-ovqatlar uchun kvotani ko'paytirishning oson yo'li uchun qo'shimcha ovqatni yoki ikkitasini yonma-ovqatlarga, salatlarga, sendvichlarga va aperatiflarga siqib qo'ying.

Xulosa Sabzavot iste'moli ortib borayotgan vazn yo'qotish va semirib ketish xavfi bilan bog'liq. Sabzavot kabi ovqatlardan tolaning ko'proq iste'mol qilinishi kaloriya iste'molining kamayishi bilan bog'liq.

12. Soslar va atirlarni tashlab yuboring

O'zingiz yoqtirgan ovqatlarga to'kib tashlash foydali ovqatni tezda kaloriya bombasiga aylantirishi mumkin.

Masalan, bitta osh qoshiq (13 gramm) mayonezda 90 kaloriya bo'lishi mumkin, ranchoda bir osh qoshiq 73 gramm (15 gramm) xizmat qilganda (31, 32).

Teriyaki sousi, smetana, yerfıstığı yog'i va zarang siropi - bu kaloriyalarni tezroq to'planishiga olib keladigan bir qancha boshqa mashhur soslar va ziravorlar.

Kaloriya miqdorini hisoblashning umumiy usullaridan foydalanib, har kuni yuqori kaloriya ziravorlarning birortasini ham iste'mol qilish, kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkinligini, yil davomida to'qqiz funtgacha yo'qotishiga olib keladi.

Bu boshqa usullar bilan birgalikda ishlatilganda tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Buning o'rniga, kaloriya miqdorini kam ushlab turish va vazn yo'qotishni ko'paytirish uchun ovqatlaringizni o'tlar va ziravorlar bilan tatib ko'ring.

Shu bilan bir qatorda, issiq sous, xantal yoki horseradish kabi past kalorili variantlar uchun sous va ziravorlarni almashtirishga harakat qiling.

Xulosa Ko'pgina ziravorlar va soslar kaloriya tarkibida yuqori. Ularni kesish yoki past kalorili alternativalarni almashtirish kilogramm berishga yordam berishi mumkin.

13. HIIT mashqlarini bajaring

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot (HIIT) - bu tez harakatlanish va qisqa tiklanish davrlari orasida o'zgarib turadigan, yog 'yoqilishini kuchaytirish va vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun yurak urish tezligini ushlab turadigan mashqlar turi.

Oddiy holatga HIIT qo'shsangiz, bir oy ichida 10 funtni yo'qotish uchun juda samarali vosita bo'lishi mumkin.

Aslida, to'qqiz nafar erkakning bir tadqiqotida HIITning ta'sirini yugurish, velosipedda yurish va qarshilik mashqlari bilan taqqoslab, HIITning 30 daqiqali mashg'ulotlari boshqa tadbirlarga qaraganda 25-30% ko'proq kaloriya yoqishini ko'rsatdi (33).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, HIIT ni haftasiga uch marta 20 marotaba bajargan erkaklar 12 hafta davomida 4,4 funt (2 kg) tana yog'i va 17% qorin yog'ini yo'qotishdi - dietada yoki turmush tarzida boshqa o'zgarishlar qilmasdan (target = " _blank "34).

Ishni boshlash uchun, kardiyangizni o'chirib, haftada bir yoki ikkita HIIT mashqlarini bajaring, bir vaqtda 30 soniya davomida yugurish va piyoda yurib turing.

Shuningdek, siz HIIT mashg'ulotlarida sakrash, uloqtirish, push-up va burpee kabi boshqa harakatlar bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin.

Xulosa HIIT boshqa jismoniy mashqlar shakllariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin va shu bilan vazn yo'qotishi va yog 'yoqilishini kuchaytiradi.

14. Kun davomida ko'proq harakatlaning

Vaqtingiz qisqa bo'lsa ham, to'liq mashg'ulotni siqib chiqara olmasangiz ham, oz miqdordagi faollik qo'shilsa, tana vazniga ta'sir qilishi mumkin.

Jismoniy mashqlarsiz termogenez (NEAT) - bu jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanish, terish, bog'dorchilik, piyoda yurish yoki hatto bezovtalanish (35) orqali kun davomida yoqadigan kaloriyalarni anglatadi.

Hisob-kitoblarga ko'ra, NEAT har kuni siz yoqadigan kaloriyalarning 50 foizini tashkil qilishi mumkin, ammo bu sizning faoliyatingiz darajasiga (36) qarab bir oz farq qilishi mumkin.

Kundalik tartibingizga bir nechta o'zgartirish kiritsangiz, ozgina kuch sarflab, vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun kaloriya miqdorini ko'paytirishingiz mumkin.

Avtoturargohda uzoqroq to'xtab turish, lift o'rniga zinapoyadan foydalanish, tushlik paytida piyoda yurish va har 30 daqiqada yurish kuningizga ko'proq harakatlanishning bir necha oddiy usulidir.

Xulosa Jismoniy mashqlarsiz termogenez (NEAT) siz har kuni yoqadigan kaloriyalar sonining 50% ini tashkil qilishi mumkin. Kun davomida shunchaki ko'proq harakat qilish sizga kilogrammni ko'paytirish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Bir oyda 10 funtni yo'qotish ulkan maqsadga o'xshab ko'rinishi mumkin, ammo bu sizning dietangiz va turmush tarzingizga bir nechta oddiy o'zgartirishlar kiritish orqali mumkin.

Buni bir marotaba bajaring va har hafta xavfsiz va barqaror ravishda vazn yo'qotish uchun ozgina o'zgarishlar kiriting, uzoq vaqt saqlang.

Biroz sabr-toqat va mashaqqatli mehnat bilan siz vazn yo'qotish maqsadlariga erishishingiz va bu jarayonda sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.