18 noyob va sog'lom sabzavotlar

Tarkib

• 1. Daikon
• 2. Taro ildizi
• 3. Delicata qovoqchasi
• 4. Sunchokes
• 5. Chayote qovoqchasi
• 6. Dandelion ko'katlar
• 6. Fiddleheadlar
• 8. Jikama
• 9. Kassava
• 10. karaviz
• 11. Rutabaga
• 12. Romanesko
• 13. Achchiq qovun
• 14. Portulak
• 15. Mashua
• 16. Pomidorlar
• 17. Panduslar
• 18. Salsify
• Pastki chiziq

Ismaloq, salat, qalampir, sabzi va karam kabi keng tarqalgan iste'mol qilinadigan sabzavotlar mo'l-ko'l oziq moddalar va lazzat beradi. Ularning dunyo bo'ylab eng mashhur navlari orasida ekanligi ajablanarli emas.

Ushbu sabzavotlar juda sog'lom bo'lsa-da, ularga ko'proq ishonish sizga unchalik tanish bo'lmagan tanlovlarni amalga oshirishga xalaqit berishi mumkin.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietangizdagi sabzavot turlarini ko'paytirish yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi va hatto umuman hayotingizni yaxshilaydi (,,).

Ajablanarlisi shundaki, butun dunyo bo'ylab minglab turli xil sabzavotlar o'sadi, ularning ba'zilari siz yashaydigan joyda mavjud bo'lishi mumkin.

Sizning dietangizga sog'lom va hayajonli qo'shimcha qila oladigan 18 ta noyob sabzavot.

1. Daikon

Daikon - ko'pincha Osiyo taomlarida ishlatiladigan qish turpidir. Qisqichbaqasimon tuzilishga va yumshoq, qalampir ta'mga ega, u bargli tepalikka ega bo'lgan katta, oq savzi o'xshaydi.

Bu juda kam kaloriya, pishirilgan stakan uchun atigi 25 donani (147 gramm) taklif qiladi. Bundan tashqari, ko'plab vitaminlar, jumladan vitamin C, mis, kaliy va folat bilan to'ldirilgan ().

Bundan tashqari, daikon tarkibida antioksidant vazifasini o'taydigan va saratonga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin bo'lgan (,) glyukozinolat kabi kuchli o'simlik birikmalari mavjud.

2. Taro ildizi

Taro - bu Afrika va Osiyoda mashhur karbongidrat manbai bo'lgan ildiz sabzavotidir. Pishirilganda u nafis shirin ta'mga va yumshoq tuzilishga ega bo'lib, kartoshka, shirin kartoshka va kraxmalli sabzavotlar uchun juda yaxshi sharoit yaratadi.

Shuningdek, u tola, E vitamini, B vitaminlari, kaliy, fosfor, magniy va marganetsning ajoyib manbai ().

Taro, ta'sirchan tolasi tufayli ovqat hazm qilish salomatligi uchun ayniqsa foydalidir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uning tolasi prebiyotik vazifasini bajaradi va immunitetni yaxshilaydigan va ichak kasalliklaridan saqlaydigan, ichakdagi do'stona bakteriyalarni ko'payishini rag'batlantiradi (,).

3. Delicata qovoqchasi

Delicata qovoqchasi - yozgi qovoq turi, garchi qishda yig'ilgan bo'lsa ham - vertikal chiziqlar bilan belgilangan uzun bo'yli va krem ​​rangga ega.

Butternut yoki oshqovoq kabi boshqa qovoqlardan farqli o'laroq, delicatas ingichka, yumshoq teriga ega va tashqi qobig'ini qirib tashlamasdan eyish mumkin. Delicata shirin, oshqovoqqa o'xshash ta'mga ega, u ko'plab ovqatlar bilan yaxshi bog'lanadi.

Bundan tashqari, kaloriya va uglevodlar miqdori past, bu kartoshka va shirin kartoshka () kabi kraxmalli sabzavotlarga mukammal past uglevodli alternativ hisoblanadi.

4. Sunchokes

Quddus artishoki (Helianthus tuberosus) - bu qutulish mumkin bo'lgan ildiz mevalari uchun etishtirilgan kungaboqar turi, odatda sunchokes deb nomlanadi.

Ushbu kraxmalli sabzavot zanjabilning ildiziga o'xshaydi. Pishirilganda, u yumshoq va ozgina yong'oqli ta'mga ega.

Ko'plab foydali moddalarning yaxshi manbai bo'lgan Quddus artishokida, ayniqsa, qizil qon hujayralari ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan temir moddasi va oshqozon-ichak salomatligi va qon shakarini nazorat qilishda yordam beradigan tolalar turi bo'lgan inulin (,) mavjud.

5. Chayote qovoqchasi

Chayote oshqovoq va qovoq kabi bir oilaga tegishli.

Ushbu porloq yashil, ajin tushgan qovoq yumshoq, qutulish mumkin bo'lgan teriga va oq, yumshoq go'shtga ega bo'lib, odatda pishiriladi, ammo uni xom ashyo bilan iste'mol qilish mumkin.

Kam miqdordagi kaloriya bo'lsa-da, u vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan. Bir stakan (132 gramm) xom chayote tarkibida atigi 25 kaloriya bor, ammo DNK sintezi va uyali aloqa bilan shug'ullanadigan B vitamini bo'lgan folat uchun kunlik qiymatining (DV) 30% dan ortig'ini beradi ().

6. Dandelion ko'katlar

Dandelion zavodining barcha qismlari (Taraxacum officinale) qutulish mumkin, shu jumladan karahindiba ko'katlari deb nomlanuvchi barglar.

Boshqa bargli ko'katlar kabi mashhur bo'lmasa ham, ular tarkibida vitaminlar, minerallar va kuchli o'simlik birikmalari, jumladan K vitamini, temir va polifenol antioksidantlari () mavjud.

Ko'pgina sinov naychalari va hayvonlarga o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dandelion ko'katlari qondagi shakar va xolesterolni kamaytirishi va uyali zararlanishning oldini olishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, ular xom yoki pishirilgan taomdan zavqlanib, ismaloq yoki marul kabi boshqa ko'katlarning o'rnini bosishi mumkin.

6. Fiddleheadlar

Fiddleheadlar - bu hali ochilmagan fernslarning mazali barglari. Yem boquvchilar orasida mashhur bo'lib, ular pishmagan fernlardan yig'ib olinadi va mahkam o'ralgan, o'ralgan shaklga ega.

Fiddle boshlari ozuqa moddalariga va o'simlik birikmalariga boy, masalan, provitamin A, S vitamini va marganets ().

Ularning karotenoid o'simlik pigmentlari tarkibiga antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan lutein va beta karotin kiradi va ba'zi saraton va ko'z kasalliklari kabi turli xil sharoitlardan himoya qilishi mumkin (17,).

Fiddleheadlar osonlikcha qovurilgan kartoshka, osh va makaronga qo'shiladi.

8. Jikama

Jicama - ning qutulish mumkin bo'lgan ildizi Pachyrhizus erozus tok. Sholg'omga o'xshash shakli, oq, yumshoq go'shti bor.

Bu yumaloq sabzavot immunitet salomatligi uchun muhim bo'lgan va antioksidant vazifasini bajaradigan, suvda eriydigan vitamin C vitaminiga ega ().

Jicama shuningdek tolalar bilan to'ldirilgan, shu jumladan prebiyotik inulin, bu sizning ichak sog'lig'ingizga foydali ().

9. Kassava

Yuca deb ham ataladigan kassava - bu shirin kartoshkaga o'xshab ko'rinadigan, ammo yumshoqroq va to'yimli ta'mga ega bo'lgan ildiz sabzavotidir.

Ko'pincha pyure, qovurilgan yoki qovurilgan holda, uni siyanogen glikozidlar miqdorini kamaytirish uchun pishirish kerak, bu esa qalqonsimon bezning ishiga putur etkazishi mumkin (21).

Kassava - S vitamini, B vitaminlari, magniy, kaliy, marganets va misning yaxshi manbai. Shuningdek, u qurg'oqchilikka chidamli bo'lib, uni rivojlanayotgan mamlakatlardagi odamlar uchun asosiy oziq-ovqatga aylantiradi (,).

10. karaviz

Selderey - bu selderey va maydanoz bilan chambarchas bog'liq bo'lgan o'ziga xos ildiz sabzavotidir.

Bu seldereyga o'xshash ta'mga ega, bu sho'rvalar va pishiriqlar tarkibida kartoshkani kam karbongidrat o'rnini bosuvchi vositaga aylantiradi, ammo uni xom ashyoni ham iste'mol qilish mumkin.

Çörek, shuningdek, fosfor, kaliy va C va K () vitaminlarining ajoyib manbaidir.

11. Rutabaga

Rutabagas, shuningdek, shvedlar, snaggerlar yoki neepslar deb ataladi, karam, gulkaram va karam bilan bir oilada xochga mixlangan sabzavot.

Ular sholg'om va karam o'rtasida xoch ekanligiga ishonishadi va tashqi ko'rinishi bilan sholg'omga o'xshash. Biroq, ular qo'polroq teriga va yumshoq ta'mga ega.

Rutabagalar kaloriya miqdori kam, ammo tolalar, S vitamini, fosfor, kaliy, marganets va magniy kabi ozuqaviy moddalarga boy bo'lib, ularni ozuqaviy moddalarga boy sabzavotga aylantiradi, ularni xom yoki pishirish mumkin ().

12. Romanesko

Romanesko - murakkab, spiralga o'xshash shakli va porloq yashil rangiga ega, ko'zni qamashtiradigan sabzavot. Bundan tashqari, u bir nechta kuchli o'simlik birikmalarini taklif qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, brassika sabzavotlari - tarkibiga romanesko, brokkoli va karam kiradi - polifenol antioksidantlariga va potentsial saratonga qarshi va immunitetni kuchaytiruvchi ta'sirga ega bo'lgan boshqa o'simlik birikmalariga boy ().

Masalan, brassikaga boy dieta yo'g'on ichak, o'pka va ko'krak bezi saratonidan saqlanishi mumkin. Biroq, oziq-ovqat hech qachon ushbu kasallikni davolash vositasi deb hisoblanmasligi kerak (,,).

13. Achchiq qovun

Achchiq qovun (Momordica charantia) butun dunyoda etishtirilgan va kuchli dorivor xususiyatlari bilan qadrlanadigan qovoq.

Ko'p navlari mavjud, ammo barchasi achchiq ta'mga ega. Ular ko'pincha sho'rvalar, kori va qovurdoq kabi idishlarda ishlatiladi.

Sabzavot uzoq vaqtdan beri an'anaviy tibbiyotda diabet, pnevmoniya, buyrak kasalligi va toshbaqa kasalligi kabi turli xil kasalliklarni davolash uchun ishlatilgan ().

Sinov naychasi va hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, achchiq qovun o'simlik birikmalarining ko'pligi sababli yallig'lanishga qarshi, saratonga qarshi va diabetga qarshi ta'sirga ega ().

14. Portulak

Portulak - dalalarda va maysazorlarda tabiiy ravishda o'sadigan, qutulish mumkin bo'lgan begona o't. Texnik jihatdan suvli bo'lib, uning porloq barglari va limonli ta'mi bor.

Portulak juda kam kaloriya hisoblanadi va 1 stakan (43 gramm) porsiya uchun atigi 9 donani beradi. Shu bilan birga, u o'simlik tarkibidagi omega-3 yog '() tarkibidagi kaliy, magniy va alfa-linolenik kislota (ALA) miqdoriga ega.

Shuningdek, u vitamin C, beta karotin, glutation va alfa tokoferolni o'z ichiga olgan kuchli antioksidantlarga boy bo'lib, ular hujayraning shikastlanishini oldini olishga va surunkali kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi (,).

15. Mashua

Mashua - bu Janubiy Amerikada tug'ilgan guldor o'simlik, u o'tkir, qalampirli ta'mga ega bo'lgan qutulish mumkin bo'lgan ildiz mevasini hosil qiladi.

Ildizlar turli xil ranglarda, shu jumladan sariq, qizil va binafsha ranglarda bo'ladi va hayvonlarga va probirkaga o'tkazilgan tadqiqotlarda antibakterial, yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sir ko'rsatishi aniqlangan ().

Ammo, kemiruvchilarda olib borilgan tadqiqotlarga ko'ra, mashua moyak funktsiyasiga zarar etkazishi mumkin. Shunday qilib, uni me'yorida iste'mol qilish kerak ().

Mashua tez-tez pishiriladi, lekin uni xom ashyo bilan ham iste'mol qilish mumkin.

16. Pomidorlar

Meksika oshxonalarida mashhur bo'lgan tomatilloslar pomidor va patlıcanlarni o'z ichiga olgan tungi oilaning a'zolari.

Tomatillos pomidorga o'xshaydi va ovqatlanishdan oldin olib tashlangan qog'oz po'stlog'i bilan qoplangan.

Pishib bo'lgach, ular naviga qarab yashil, binafsha yoki qizil rangga ega bo'ladi. Tomatillosni pishib etishning turli nuqtalarida yig'ish mumkin, bu yosh totli ta'mga ega, pishganida esa shirinroq bo'ladi.

Bundan tashqari, ular ozuqaviy moddalarga boy va kam kaloriya hisoblanadi, 1 stakan (132 gramm) atigi 42 kaloriya beradi, ammo S vitamini uchun kunlik ehtiyojning 17% dan ortig'i ().

17. Panduslar

Rampalar - bu Shimoliy Amerikada tug'ilgan va sarimsoq va piyoz bilan chambarchas bog'liq bo'lgan yovvoyi piyozning bir turi. Ularning kuchli, sarimsoq xushbo'y hidi va boy ta'mi ularni oshpazlar va em-xashakchilar orasida mashhur qiladi ().

Rampalar S vitaminining konsentrlangan manbai bo'lib, u temirning emishini kuchaytiradi va hujayra zararlanishi va infektsiyalaridan himoya qiladi [37,].

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, rampalar kabi alliyum sabzavotlari saraton va yurak kasalliklari (,,) kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

18. Salsify

Salsify - bu uzun sabzi o'xshash o'simlik. U har biri o'ziga xos lazzat va ko'rinishga ega bo'lgan oq va qora navlarga ega.

Qora salsifik qorong'u teriga ega va yumshoq istiridyaga o'xshash ta'mi tufayli ko'pincha "sabzavotli istiridye" deb nomlanadi. Boshqa tomondan, oq rang sarg'ish teriga ega va uning ta'mi artishokka o'xshaydi.

Ikkala turdagi kartoshka va sabzi kabi boshqa ildiz sabzavotlarini mukammal o'rnini bosadigan moddalar mavjud va ko'plab vitaminlar, jumladan S vitamini, B vitaminlari va kaliy () ni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, salsifikatsiya uning tarkibida tolaning ko'pligi (,) tufayli to'qlik tuyg'usini kuchaytirishi va xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin.

Pastki chiziq

Daikon, achchiq qovun, romanesko va semizotu - dunyo bo'ylab etishtiriladigan minglab noyob, ammo juda to'yimli sabzavotlarning bir nechtasi.

Ushbu sabzavotlarning bir qismini dietangizga qo'shsangiz, nafaqat tanglayingizni kengaytirasiz va idishlarga lazzat qo'shasiz, balki sog'lig'ingizni yaxshilaysiz.

Ushbu noyob sabzavotlarni dehqon bozorlarida yoki mahalliy oziq-ovqat do'konida ko'rsangiz, ularni sinab ko'rishdan qo'rqmang.