Suyuq shakar tanangizga qanday zarar etkazadi?

Tarkib

• Suyuq shakar nima?
• Suyuq shakar qattiq shakardan farq qiladi
• Shakarlangan ichimliklarni iste'mol qilish va vazn ortishi
• Suyuq shakar va qondagi qand miqdori
• Suyuq shakar yurak kasalligi xavfini oshiradi
• Qancha ko'p?
• Buning o'rniga nima ichish kerak
• Pastki chiziq

Qo'shilgan shakar ortiqcha iste'mol qilinganida zararli hisoblanadi.

Ammo suyuq shakar ayniqsa zararli bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suyuq shakldagi shakarni olish uni qattiq ovqatdan olishdan ko'ra yomonroqdir. Shu sababli soda kabi yuqori shakar ichimliklar tanangizga qo'yadigan eng yomon narsalardan biridir.

Ushbu maqolada, suyuq shakar sizning vazningizga, qon shakariga va yurak xastaligiga qanday ta'sir qilishini tushuntiradi va buning o'rniga nima iste'mol qilish kerakligini aytadi.

Suyuq shakar nima?

Suyuq shakar - bu shakarni shirinlangan sodali suv kabi ichimliklar ichadigan shakar.

Ichimliklardagi shakar ko'pincha yuqori konsentratsiyalangan va to'la his qilmasdan ko'p miqdorda iste'mol qilish oson.

Bu ichimliklarning ba'zi misollari sodda, masalan, sodalar va meva punchalari. Shu bilan birga, boshqa ko'plab ichimliklar tarkibida shakar ko'p.

Masalan, meva sharbatini iste'mol qilish odatda foydaliroq deb hisoblanadi, ammo shakar qo'shilmagan navlar ham shakar va shirinlikli ichimliklar kabi kaloriyalarda yuqori bo'lishi mumkin, ba'zida undan ham yuqori.

Bundan tashqari, meva sharbatini ko'p iste'mol qilish sog'liqni saqlash bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, bunda shakarni yoqimli ichimliklar (1) ichiladi.

Bu erda ba'zi mashhur yuqori shakar ichimliklarining 12 untsiya (355 ml) tarkibidagi kaloriya va shakar mavjud:

• Soda: 151 kaloriya va 39 gramm shakar (2)
• Shirinlangan muzli choy: 144 kaloriya va 35 gramm shakar (3)
• Shakarlanmagan apelsin sharbati: 175 kaloriya va 33 gramm shakar (4)
• Shirin bo'lmagan uzum sharbati: 228 kaloriya va 54 gramm shakar (5)
• Meva zarbasi: 175 kaloriya va 42 gramm shakar (6)
• Limonad: 149 kaloriya va 37 gramm shakar (7)
• Sport ichimliklari: 118 kaloriya va 22 gramm shakar (8)

Xulosa Shirin ichimliklar, shuningdek, shakarsiz meva sharbatida shakarga boy kaloriya miqdori yuqori. Suyuq shakar kaloriyalarini tez-tez iste'mol qilish sog'liq bilan bog'liq xavfingizni oshirishi mumkin.

Suyuq shakar qattiq shakardan farq qiladi

Suyuq shakar kaloriyalarining asosiy muammosi shundaki, sizning miyangiz qattiq ovqatdan olingan kaloriyalar kabi ularni qayd qilmaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaloriyalarni iste'mol qilish, ularni iste'mol qilish bilan bir xil bo'lganligi haqida signal bermaydi. Natijada, siz boshqa oziq-ovqatlarni kam iste'mol qilganingiz sababli kompensatsiya olmaysiz (9, 10).

Bir tadqiqotda, jelebeans shaklida 450 kaloriya iste'mol qilgan odamlar kamroq ovqatlanishgan. Ular 450 kaloriya sodali suvni iste'mol qilishganida, ular kunning oxirida yana ko'p miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishdi (9).

Mevaning qattiq va suyuq shakllari ochlik darajasiga turlicha ta'sir qiladi.

6 kunlik tadqiqotda odamlar butun olma, olma yoki olma sharbatini iste'mol qilishdi. Ovqatlanish yoki atıştırmalık sifatida mast bo'lishidan qat'i nazar, olma sharbati eng kam to'ldirilgan bo'lib, butun mevalar esa ishtahani eng yuqori (10).

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanangiz suyuq shakarni qattiq shakarga o'xshab qayd qilmaydi. Bu keyinchalik ishtahani oshirishi va kaloriya iste'mol qilishi mumkin.

Shakarlangan ichimliklarni iste'mol qilish va vazn ortishi

Ko'pincha shakarni iste'mol qilish ortiqcha kaloriya iste'mol qilish va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Buning sababi shundaki, u tarkibida ko'p miqdorda iste'mol qilinganida zararli bo'lgan fruktoza yuqori miqdori mavjud.

Masalan, stol shakarida 50% glyukoza va 50% fruktoza, yuqori fruktoza makkajo'xori siropida 45% glyukoza va 55% fruktoza mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ishtaha va kaloriya iste'mol qilish bir xil ta'sir qiladi (11).

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda tadqiqotchi shuningdek, barcha fruktoza tarkibidagi shakar, shu jumladan asal, agave nektarlari va meva sharbatlari ham kilogramm orttirish uchun bir xil imkoniyatga ega ekanligini ta'kidladi (12).

Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar ortiqcha fruktozani kilogramm ortishi bilan bog'laydi. Ko'plab iste'mol qilish qorin yog'ini ko'paytiradi, bu kasallik xavfini oshiradi (13, 14, 15, 16).

Soda va boshqa shirin ichimliklar juda qisqa vaqt ichida katta miqdordagi shakar va fruktoza iste'mol qilishni osonlashtiradi. Yuqorida aytib o'tilganidek, kun davomida ushbu kaloriyalar etarli darajada to'ldirilmaydi.

Shu bilan birga, kaloriya iste'moli nazorat qilinsa ham, suyuq shakarni ko'p iste'mol qilish tanadagi yog'larning ko'payishiga olib kelishi mumkin.

10 haftalik tadqiqotda ortiqcha vaznli va semirib ketgan odamlar kaloriyalarning 25 foizini o'z vaznini saqlab turishi kerak bo'lgan kaloriya darajasida fruktoza-shirin ichimliklar iste'mol qilgan. Buning o'rniga insulin sezgirligi pasaygan va qorin yog'i ko'paygan (15).

Muvofiqlikning etishmasligi bu natijalarni tushuntirishi mumkin bo'lsa-da, ba'zi dalillar fruktoza iste'molining yuqori darajasi energiya sarfini kamaytiradi degan xulosaga keladi. Alohida tahlil shuni ko'rsatdiki, ushbu fruktoza bilan boyitilgan ratsionga 10 hafta davomida (16) rioya qilganlarda yog'ning yonishi va metabolik tezligi pasaygan.

Xulosa Bir nechta tadqiqotlar suyuq shakarni kaloriya miqdorini kilogramm ortishi bilan bog'lagan, bu shakar va fruktoza ishtaha va yog 'saqlashga ta'sir qilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Suyuq shakar va qondagi qand miqdori

Kilogrammni ko'paytirishga qo'shimcha ravishda, suyuq shakarning kaloriya miqdori qondagi qand miqdorining oshishiga va insulin qarshiligiga olib kelishi mumkin.

Bir qator tadqiqotlar yuqori fruktoza iste'molini insulin sezgirligining pasayishi va 2-toifa diabet xavfi oshishi bilan bog'liq (17, 18, 19).

Shakarli ichimliklar qisqa vaqt ichida ko'p miqdordagi fruktoza etkazib berish bilan bu xavfni yanada kuchaytiradi.

300,000 dan oshiq odamda o'tkazilgan 11 ta tadqiqotlarni batafsil tahlil qilishda kuniga 1-2 shakarga qo'shilgan ichimliklar iste'mol qiladiganlar oyiga 1 yoki undan kam shirin ichimliklar ichganlarga qaraganda (19) 2-toifa diabet kasalligiga chalinish ehtimoli 26% ga ko'proq bo'lgan (19).

Insulin qarshiligi va diabetdan tashqari, tez-tez shakarli ichimliklarni iste'mol qilish alkogolsiz yog'li jigar kasalligi (NAFLD) bilan bog'liq.

Agar jigaringiz glikogen saqlay oladigan darajada ko'proq fruktoza iste'mol qilsangiz, qo'shimcha fruktoza yog'ga aylanadi. Ushbu yog'ning bir qismi jigaringizda saqlanib qoladi, bu yallig'lanishni, insulin qarshiligini va yog'li jigar kasalligini qo'zg'atishi mumkin (20, 21).

Afsuski, insulin qarshiligi va suyuq shakarni ko'p iste'mol qilish bilan bog'liq boshqa sog'liq muammolari ko'pincha bolalik va o'smirlik davridan boshlanadi (22, 23).

Xulosa Ko'p miqdordagi suyuq shakarni iste'mol qilish insulin qarshiligiga, metabolik sindromga, 2-toifa diabetga va yog 'jigar kasalligiga olib kelishi mumkin.

Suyuq shakar yurak kasalligi xavfini oshiradi

Suyuq shakar yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fruktoza miqdorining yuqori miqdori qon oqimidagi triglitseridlar va boshqa yog 'molekulalarini ko'paytiradi. Qondagi ushbu yog'larning ko'p miqdori yurak kasalligi xavfini oshiradi (13, 15, 24, 25).

Bundan tashqari, bu faqat insulinga chidamli, semirib ketgan yoki diabetga chalingan odamlarda ro'y bermaydi.

Ikki haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, og'ir va o'rtacha vaznli yosh yigitlarda yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (25) bilan shirinlangan ichimliklarni ko'p ichgan yoshlarda ham yurak sog'lig'iga oid bir qator ko'rsatkichlar yomonlashdi.

Sog'lom odamlarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto kichik va o'rtacha dozada shakarlangan shirin ichimliklar LDL (yomon) xolesterin zarrachalari hajmining o'zgarishiga va yallig'lanish belgisi CRP (26) oshishiga olib keldi.

Suyuq shakar, ayniqsa insulinga chidamli yoki ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlar uchun zararli bo'lishi mumkin.

Yuqori fruktoza ichimliklari sifatida 25% kaloriya miqdorini ta'minlagan 10 haftalik tadqiqotda ortiqcha vaznli va semiz odamlarda kichik, zich LDL zarralari va oksidlangan xolesterin miqdori ko'paygan. Bular yurak kasalligi xavfining asosiy omillari (15) hisoblanadi.

Ammo fruktoza triglitseridlar va qon lipidlariga ta'sirini o'rganish bo'yicha tadqiqotlar bir-biriga zid natijalar berdi va munozarali masaladir (27, 28).

Xulosa Suyuq shakar kaloriyalarini iste'mol qilish yallig'lanish, yuqori qon triglitseridlari va LDL (yomon) xolesterolning o'zgarishiga olib kelishi mumkin, bu yurak kasalligi xavfini oshiradi.

Qancha ko'p?

Qancha ko'p shakarlangan shirin ichimliklar iste'mol qilsangiz, sog'liq uchun xavfli bo'lishingiz mumkin.

Shakarlangan shirin ichimliklardan 0-25% kaloriya miqdorini ta'minlagan tadqiqotda, 25% guruhda bo'lganlar kasallik xavfi omillarining 10% guruhiga (25) nisbatan ko'proq bo'lganligi aniqlandi.

Faqat 0% guruh salbiy ta'sir ko'rsatmadi (25).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 3,5 hafta davomida shakarni shirin ichimliklar sifatida 6,5% kaloriya iste'mol qilish sog'liqni saqlash ko'rsatkichlariga va sog'lom erkaklarda (26) tana tuzilishiga salbiy ta'sir ko'rsatdi.

2200 kaloriya dietasida bu taxminan 143 kaloriya bo'ladi - yoki kuniga 1 soda.

Sog'lig'iga zarar bermasdan iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan suyuq shakar miqdori har bir kishiga farq qiladi. Ammo meva sharbatini kuniga 2 untsiya (60 ml) gacha cheklash va qo'shimcha shakar qo'shilgan boshqa ichimliklardan butunlay voz kechish sizning eng yaxshi tanlovingizdir.

Xulosa Suyuq shakarni ko'p iste'mol qilish sog'liq uchun zararli. Meva sharbatini kuniga 2 untsiya (60 ml) miqdorida cheklang va shakar qo'shilgan ichimliklardan saqlaning.

Buning o'rniga nima ichish kerak

Oddiy suv - bu ichishingiz mumkin bo'lgan eng foydali ichimlik. Biroq, oddiy suvni ozgina lazzat beradigan ichimliklar bilan almashtirish ko'pchilik uchun haqiqatdir.

Shakar bilan shirin ichimliklar va meva sharbatiga bir nechta foydali alternativalar:

• bir bo'lak limon yoki ohak bilan tekis yoki gazlangan suv
• limonli muzli qora yoki yashil choy
• muzli o'simlik choyi
• sut yoki qaymoqli issiq yoki muzli qahva

Ushbu ichimliklarning aksariyati qo'shimcha tatlandırıcı holda mazali bo'ladi.

Ammo, agar siz shakarni qo'shadigan ichimliklardan foydalansangiz, ushbu tabiiy tatlandırıcılardan birini qo'llash foydali bo'lishi mumkin.

Umuman olganda, shakarli ichimliklarga ko'plab foydali va mazali alternativalar mavjud.

Xulosa Oddiy suv sizning sog'lig'ingiz uchun eng yaxshi tanlovdir. Soda va shakarlangan ichimliklar o'rnini bosadigan boshqa mahsulotlar kofe va choyni o'z ichiga oladi.

Pastki chiziq

Suyuq shakar bu har qanday shirin ichimliklar tarkibidagi shakar, masalan, soda, sharbat yoki energetik ichimliklar.

Bu sizni to'liq holga keltirmagani uchun tanangizga bir qator salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Aslida, bu vazn ortishi, yuqori qon shakar va yurak kasalliklari xavfi bilan chambarchas bog'liq. Shunday qilib, oddiy suv, qahva yoki choy kabi ichimliklarni iste'mol qilishni cheklab qo'yish yaxshidir.