Shape Studio: Uydagi kuch-quvvat davrlarini ko'tarish

Tarkib

• Pastki tana quvvati davri
• 1-to'plam: Box Squat + Oyoqqa ko'tarilgan Glute Bridge
• 2-to'plam: Deadlift + Yon yotgan sonni ko'tarish
• 3-to'plam: Split Squat + Bitta oyoqli sonni surish + Pulse Squat
• 4-to'plam: Tiz cho'kkan shamol tegirmoni Tabata
• Yuqori tana quvvati davri
• 1-to'plam: Push-up + lateral ko'tarish
• 2-to'plam: Harbiy press + O'tirgan orqaga uchish
• 3-to'siq: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• 4 -to'siq: Biceps Curl + Bench Dip
• Uchun ko'rib chiqish

Bu raqamni eslab qoling: sakkiz marta takrorlash. Nima uchun? Yangi tadqiqotga ko'ra Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnaliAgar siz har bir to'plamda atigi sakkiz marta bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni maqsad qilsangiz, kuch va haykaltaroshlik tezroq bajariladi. Asosan, ko'tarilish natijalaringizni aniqlaydigan narsa - bu mashg'ulotlarning hajmi yoki bajaradigan mashqlar soni va bajariladigan mashqlar soniga ko'payishi.

Tadqiqotda mashg'ulotchilar haftasiga ikki marta bir xil mashg'ulotlarda mashq qilishdi: etti to'plam uchun to'rtta og'ir takrorlash, to'rtta to'plam uchun sakkizta o'rtacha takrorlash yoki uchta to'plam uchun 12 ta engil takrorlash. Barcha guruhlar ko'krak mushaklarini teng ravishda mustahkamladilar, ammo to'rt va sakkiz takroriy guruhlar katta kuchga ega bo'lishdi - ikkinchisi og'ir ko'taruvchilarga qaraganda skameykada yarmiga ko'proq vaqt sarflashdi. (Tegishli: Og'ir vaznlarni ko'tarishning sog'liq va fitnesning asosiy afzalliklari)

Hammamiz ijod qilishimiz kerak edi, chunki sport zali asosan taqiqlangan. Kuchli murabbiy Dilan Shenk buni juda yaxshi biladi. Uning Los-Anjelesdagi "Lift Society" butikida og'irliklar va shtangani to'liq ishlatadigan darslar bor, lekin Schenk buni odamlar uyida qanday dumbbelllarga bo'lishini tarjima qilishi kerak edi.

"Agar siz ko'targan miqdorni oshirish uchun og'irliklaringiz bo'lmasa, har hafta maqsadingiz ma'lum bir vaqt ketma-ketligida ko'proq takrorlashga erishishdir", deydi u. Boshqacha qilib aytganda, siz funt o'rniga reps qo'shib, mashg'ulotlar hajmini bir pog'ona oshirasiz.(Yoki uyda og'ir vaznlarni soxtalashtirish uchun qarshilik bantlarini ishlatishning dahshatli usuli.)

Schenk, xuddi shu vazifani hisobga olgan holda, Shape Studio -ning eng so'nggi mashg'ulot videosini yaratdi, shuning uchun siz qanday og'irliklarga ega bo'lishingizdan qat'i nazar, kuchaytirishingiz mumkin. Uning ikkita mini sxemasi tananing yuqori va pastki qismiga bo'lingan, muqobil kunlarda amalga oshiriladi va har birini yanada qiyinlashtirish uchun o'zgartirishlar kiritiladi.

"Shunday qilib, siz ko'proq mashg'ulotlar hajmini olishingiz mumkin", deydi u. Butun tanani mashq qilgandan keyin bir kun o'tirishdan ko'ra, siz yarmini qattiq mashq qilishingiz mumkin, ikkinchisi tiklanadi. Quyidagi harakatlar bilan boshlang.

U qanday ishlaydi:Belgilangan vaqt uchun har bir harakatni bajaring. Keyingi qismga o'tishdan oldin har bir to'plamni 3 marta takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi:O'rtacha og'irlikdagi gantellar to'plami va tizzagacha bo'lgan mustahkam stul yoki skameyka.

Pastki tana quvvati davri

1-to'plam: Box Squat + Oyoqqa ko'tarilgan Glute Bridge

Box Squat

A. Oyoqlari kestirib, enidan bir-biridan kengroq turing, oyoq barmoqlari taxminan 45 daraja, stul yoki skameykaning oldida. Og'ir dumbbellni ikki qo'l bilan ko'krak oldida vertikal holda ushlang.

B. Ko'krak qafasini baland tutib, dumbangizni orqaga cho'zish uchun o'tiring, dumbangizni stulga yoki skameykaga tegizing.

C. Turish uchun oyoqning o'rtasiga bosing, tepada glutesni siqib qo'ying. 45 soniya davomida takrorlang.

Oyoqqa ko'tarilgan Glute ko'prigi

A. Kresloga yoki skameykaning kengligida poshnali va tizzalarini to'g'ridan-to'g'ri kestirib, 90 graduslik burchak ostida egilgan holda erga yuzma-yuz yoting.

B. Kestirib, glutlarni siqib, erdan ko'tarish uchun to'piqlarga bosing.

C. Pastki kestirib, erga. 45 soniya davomida takrorlang.

To'plamni jami 3 marta takrorlang.

2-to'plam: Deadlift + Yon yotgan sonni ko'tarish

Tempo Deadlift

A. Har bir qo'lingizda dumbbellni dumba oldida ushlab turing, kaftlar sonlariga qaragan holda, sonlari eni bir-biridan farq qiladi.

B. Buni amalga oshirish uchun 4 soniya vaqt ajrating, tizzalaringizni bir oz egilgan holda, dumbbelllarni oyoq ostiga tushiring.

C. Harakat davomida qora tekis va bo'ynini neytral holatda ushlab turish uchun 1 soniya vaqtini oling. 10 marta takrorlang.

Yon tomonda yotgan sonni ko'tarish

A. Erga o'ng kestirib yotishni boshlang, tanani o'ng tirsagiga ko'taring va tizzalaringizni 90 gradusga yig'ib eging.

B. Yelkani ko'taring va kestirib, poldan ko'taring, yuqori oyog'ingizni egilgan holda iloji boricha yuqoriga ko'taring.

C. Pastki kestirib, erga. Muvaffaqiyatsiz bo'lguncha takrorlang (aka boshqa takrorlay olmaguningizcha). Yonlarni almashtirish; takrorlash.

To'plamni jami 3 marta takrorlang.

3-to'plam: Split Squat + Bitta oyoqli sonni surish + Pulse Squat

Split Squat

A. Bir oyog'ingizni tizzadan bukib, stul yoki skameykaning tepasida yotgan holda boshlang. Boshqa oyog'ingizni taxminan 12 dyuym oldinga siljiting, dumbbelllarni dumba oldida ushlab turing.

B. Tik turgan oyog'ingizni tizzani oyoq barmoqlari bo'ylab ushlab turing va o'pkaga tushiring.

C. Ishga qaytish uchun tik turgan oyog'ini bosing. 1 daqiqa davomida takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Bir oyoqli kestirib surish

A. Yelkalarni stul yoki skameykaning chetiga qo'ying, oyoqlari erga 90 daraja egilgan holda tekislang. Dumbbellni dumba bo'ylab gorizontal holatda ushlab turing va bir oyog'ingizni poldan ko'taring.

B. Yassi va yadroni bog'lab turgan holda, dumbalarni polga tushiring, so'ngra sonlarni ko'tarish uchun ishchi oyog'ini bosing va boshlang.

C. 1 daqiqa davomida takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Pulse Squat

A. Ikki qo'lingiz bilan dumbbellni vertikal ravishda ko'krak oldida ushlang, oyoqlari kestirib, kengligidan bir oz kengroq turing.

B. Sonlar polga parallel bo'lguncha cho'kkalab pastga tushing.

C. To'liq tik turmasdan kestirib, taxminan 6 dyuymni ko'tarish uchun oyoqlarga bosing.

D. Yana parallel bo'lish uchun sonlarni pastga tushiring. Pulsatsiyani 1 daqiqa davom ettiring.

To'plamni jami 3 marta takrorlang.

4-to'plam: Tiz cho'kkan shamol tegirmoni Tabata

A. Qo'lingizda dumbbell bilan old oyog'ingiz bilan bir xilda erga yarim tiz cho'kishni boshlang. Dumbbellni to'g'ridan-to'g'ri yelkadan yuqori bo'lishi uchun tepaga bosing.

B.Yadroni mahkam bog'lab, orqa tomonni tekis holatda ushlab turing, iloji bo'lsa, tirsakni polga tegizish uchun qo'lni egib, qarama-qarshi qo'lingizni polga uzating. Dumbbell har doim shiftga to'g'ri etib borishi uchun yelkaning harakatlanishiga imkon berib, doimo gantelga qaramang.

C. Boshlanishga qaytish uchun torsonni sekin yuqoriga ko'taring. 20 soniya davom eting.

Hammasi bo'lib 3 marta takrorlang.

Yuqori tana quvvati davri

1-to'plam: Push-up + lateral ko'tarish

Tepaga itarish

A. Zaminda baland taxta holatida boshlang, agar kerak bo'lsa, tizzaga tushiring.

B. Tirsaklaringizni 45 graduslik burchaklar bilan orqaga egib, ko'kragingizni erga qaratib, qo'llaringizni 90 darajaga egganda to'xtating.

C. Ishga qaytish uchun ko'kragini erdan uzoqroqqa bosing. 45 soniya davomida takrorlang.

Yanal ko'tarilish

A. Har bir qo'lida dumbbellni ushlab turing, oyoqlari kengligida, tizzalari yumshoq egilgan.

B. Sekin va boshqariladigan harakatda, dumbbelllarni yelka darajasiga qadar ko'taring, qo'llaringizni tirsagingiz bilan yumshoq egilgan holda ushlab turing.

C. Boshlash uchun orqaga qaytish uchun pastki dumbbelllar. 45 soniya davomida takrorlang.

To'plamni jami 3 marta takrorlang.

2-to'plam: Harbiy press + O'tirgan orqaga uchish

Harbiy matbuot

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan ajralib turing, har bir qo'lida dumbbellni yelka balandligida ushlab turing.

B. Buning uchun 1 soniya vaqt ajrating, dumbbelllarni tepaga bosing, shunda ular to'g'ridan-to'g'ri yelkalar ustida turadi.

C. Buning uchun 4 soniya vaqt ketadi, dumbbelllarni sekin pastga tushirib, boshlang. 10 marta takrorlang.

Orqaga o'tirgan uchish

A. Kresloga yoki skameykaga o'tirishni boshlang, oyoqlarini erga tekkizib, har bir qo'lida dumbbellni ushlang. Menteşe tanasi oldinga siljiydi, shuning uchun u polga deyarli parallel bo'lib, yadroni ushlab turadi va orqa tekis bo'ladi. Pastki oyoqlari yonida dumbbelllarni osib qo'yishga ruxsat bering.

B. To'g'ridan -to'g'ri (lekin qulflanmagan) qo'llarni yuqoriga ko'tarib, elkalariga to'g'ri kelguncha yon tomonlarga ko'taring.

C. Ishga qaytish uchun pastki oyoqlari yonidagi pastki dumbbelllar. Muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar takrorlang (ya'ni, siz boshqa takrorlashni qila olmaguningizcha).

To'plamni jami 3 marta takrorlang.

3-to'siq: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Bukilgan qator

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan, tizzalari yumshoq egilib, har bir qo'lida dumbbellni yonma-yon ushlab turing. Torso taxminan 45 graduslik burchak ostida bo'lishi uchun oldinga ilgaklang.

B. Dumbbelllarni kestirib, orqa tomonning yuqori qismini siqib qo'ying.

C. Boshlash uchun qaytish uchun dumbbelllarni pastga tushiring. 1 daqiqa davomida takrorlang.

Bredford Press

A. Oyoqlarini kestirib, kengligida va har bir qo'lda gantelni elkaning balandligida, dumbbelllarni elka chizig'i oldida turib boshlang.

B. Dumbbelllar bir -biriga bog'langanini tasavvur qilib, xuddi gumbaz kabi - dumbbelllarni yuqoridan, orqaga va pastga ko'taring, xuddi gumbazni boshning old qismidan, tepasidan va orqasidan.

C. Boshlanishga qaytish uchun harakatni oldinga qarab takrorlang. 1 daqiqa davomida takrorlang.

Yengil tortish

A. Oyoqlarni kestirib, eni bir-biridan, tizzalari yumshoq egilgan holda turishni boshlang. Menteşe oldinga siljiydi, shuning uchun tanasi erga deyarli parallel. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, shunda bitseplar quloq yonida, kaftlar pastga qaraydi.

B.Yuqori orqa tomonni siqib, tirsaklarni kestirib, orqaga torting.

C. Boshlash uchun qo'llaringizni cho'zing. 1 daqiqa davomida takrorlang.

To'plamni jami 3 marta takrorlang.

4 -to'siq: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps jingalak

A. Oyoqlarni kestirib, eni bir-biridan, dumbbellni yonma-yon, kaftlar ichkariga qaragan holda turishni boshlang.

B. Dumbbelllarni yelkaga qarab, bilaklarni aylantiring, shunda kaftlar elkaning old tomoniga qaraydi.

C. Boshlash uchun dumbbelllarni sekin pastga tushiring. 45 soniya davomida takrorlang.

Skameykaga cho'milish

A. Kreslo yoki skameykaning chetiga o'tirib, kaftlari chekkada, barmoqlari oldinga osilib, oyoqlari erga tekkiziladi. Kestirib, stul yoki skameykadan va oldinga ko'taring, shunda ular old tomondan osilib turadi.

B. Kreslo oldidagi kestirib tushirish uchun tirsaklarni taxminan 90 darajaga buking.

C. Tricepsni siqib, qo'llaringizni cho'zing va boshlash uchun orqaga qayting. 45 soniya davomida takrorlang.

To'plamni jami 3 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish