Leg Presses va Squats: Taroziga qarshi va Kamchiliklari

Tarkib

• Oyoq bosimlari va siqishlar bir-biridan qanday farq qiladi?
• Oyoq presslari
• Squats
• Oyoq presslarining ijobiy va salbiy tomonlari
• Oyoq presslari
• Oyoq matbuotining salbiy tomonlari
• Kamchiliklarning ijobiy va salbiy tomonlari
• Squat tarozilari
• Squat kamchiliklari
• Qaysi mashq sizga ko'proq mos keladi?
• Oyoq matbuotining o'zgarishi
• Bir oyoqli oyoq bosimi
• Oyoqni balandroq joylashtirish
• Oyoqning pastki qismi
• Squat o'zgarishlari
• Orqadagi kalamushlar
• Hack squats
• Old kavislar
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq

Oyoq kuni va siz quadrisepslaringizni, sonlaringizni oldidagi katta mushaklarni ishlamoqchisiz. Shunday qilib, siz oyoqlarning siqilishlari va siqilishlar muammosi haqida o'ylayapsiz. Biri ikkinchisidan xavfsizmi yoki samaralimi?

Haqiqat shundaki, ikkala mashq ham kuch va mushak massasini kuchaytirish haqida gap ketganda, ularning afzalliklari bor. Xuddi shunday, ular ham o'zlarining cheklovlari va xavflariga ega. Siz uchun to'g'ri mashqlar mashg'ulotdan chiqib ketishni xohlagan narsalar bilan ko'proq bog'liq bo'lishi mumkin.

Ushbu maqola qachon va nima uchun sizga mos kelishini tanlashga yordam beradigan ikkala mashqni ham batafsil ko'rib chiqadi.

Oyoq bosimlari va siqishlar bir-biridan qanday farq qiladi?

Ikkala oyoq bosimi ham, squats ham birinchi navbatda sizning quadriseplaringiz yoki kvadrlaringizni ishlaydi. Ammo ular sizning hamstringslaringizni (soningizning orqa qismidagi to'rtburchaklaringizga qarama-qarshi mushaklar) va glute (dumba mushaklaringiz) bilan ishlaydi.

Sizning tanangizning aksariyati siqish mashqlarini bajarish uchun harakat qilganda, ular sizning mushaklaringiz va kalçalaringiz kabi boshqa mushak guruhlarini jalb qilishadi, holbuki oyoq bosimi shunchaki oyoqlarning harakatini o'z ichiga oladi.

Oyoq presslari

Oyoq presslari - bu oyoq press mashinasida bajariladigan mashqlar.

Boshlash uchun orqangizga o'ralgan orqa va oyog'ingizni ikkita katta oyoq panjasiga qo'ying. Mashqni boshlash uchun tizzalaringiz egilgan. Og'irlikni ko'tarish uchun siz oyoqlaringizni to'g'rilab, keyin ularni egilgan holatiga qaytarishingiz kerak.

Squats

Aksincha, squats sizning oyoqlaringiz bilan erga o'rnatiladi, garchi bu mashqning bir nechta o'zgarishi mavjud.

Ba'zi siqilishlar bilan siz oyoqlaringizni tekis va bo'yningizdagi og'irlikdan boshlaysiz. Boshqa tafovutlarda, barbell yoki dumbbell kabi og'irlik sizning oldingizda. Qiyinchilik - tizzalaringizni bukib, keyin qarshilikni ta'minlaydigan og'irlik bilan tekislash.

Qovoqlarning ba'zi turlari erga tushadigan va tizzalaringiz egilgan og'irlik bilan amalga oshiriladi. Bundan tashqari, siqish mashinalari mavjud.

Oyoq presslarining ijobiy va salbiy tomonlari

Oyoq presslari oyoq kuchini oshirishda samarali, ammo agar siz haddan tashqari og'irlik qilmoqchi bo'lsangiz yoki tizzalaringizni qulflasangiz, ular xavfli bo'lishi mumkin.

Oyoq presslari

• Siz faqat oyoq mushaklariga e'tibor qaratishingiz mumkin, chunki sizning orqa tarafingiz qo'llab-quvvatlanadi va qo'llarning dam olish joylari mavjud.
• Qaysi oyoq mushaklariga qo'shimcha e'tibor berishini oyoq panjalarida oyog'ingizni to'g'rilash orqali o'zgartirishingiz mumkin.
• Ushbu mashq to'rtburchaklar ustida ko'proq ishlaydi, chunki harakatlanish doirasi kamroq - va kleykovina bilan hamstrustlarga kam e'tibor beriladi.
• Sizga fokus kerak emas.

Oyoq matbuotining salbiy tomonlari

• Mashqni bajarish uchun sizga oyoq matbuot mashinasi kerak.
• Siz bir oyog'ingizni boshqasiga qaraganda qattiqroq ishlashga xavf tug'dirasiz. Mashina ikkala oyog'ini bir xil surish yoki birortasini ko'proq bajarayotgan bo'lsa ham xuddi shu tarzda harakat qiladi.
• Agar ortiqcha vaznni bosishga harakat qilsangiz, orqangizni yumaloq qilish xavfi mavjud.
• Agar siz haddan tashqari og'irlik qilmoqchi bo'lsangiz yoki oyoqlaringizni cho'zayotganingizda tizzangizni qulflab qo'ysangiz, tizzalaringizni shikastlash xavfi mavjud.
• Ehtimol, siz bardosh bera oladiganingizdan ko'ra ko'proq vazn to'plash vasvasasiga tushishingiz mumkin.

Kamchiliklarning ijobiy va salbiy tomonlari

Squats shuningdek, sizning kvadratlaringizga juda yaxshi mashg'ulot beradi va ular sizning glute va hamstrings-laringizni oyoq bosimiga qaraganda ko'proq ishlaydi. Ammo agar siz erkin og'irliklar bilan mashq qilsangiz, haddan tashqari ko'p o'tirishga harakat qilsangiz yoki barbell boshqaruvini yo'qotsangiz, shikastlanish xavfi tug'iladi.

Squat tarozilari

• Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, bu sizga turli burchaklardan mushaklarni ishlashga va mashg'ulotlaringizni turlicha saqlashga imkon beradi.
• Siqish mashqlari sizning asosiy va orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
• Squats tizzangizdagi moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi.
• Orqa tomonni to'g'ri tutish kalit bo'lganligi sababli, bu mashq sizning turishingizni yaxshilashga yordam beradi.

Squat kamchiliklari

• Yugurish paytida yoki orqangizni dumaloq aylantirishda oldinga egilib, orqa miya jarohati xavfi mavjud.
• Agar siz qattiq barbellni qo'llab-quvvatlasangiz, elkangizni tortishingiz mumkin.
• Qovoq ostiga tushib qolish va o'rnidan turolmaslik xavfi mavjud.
• Agar siz mashqlar paytida tizzalaringiz juda uzoqqa yoki undan uzoqroq harakat qilsangiz, tizzalaringizni shikastlash xavfi mavjud.
• Ehtimol, sizga spotter kerak bo'lishi mumkin.

Qaysi mashq sizga ko'proq mos keladi?

Agar siz tanangizni mashq qilish uchun mashq qilmoqchi bo'lsangiz, unda squats oyoq bosimiga nisbatan ustunlikka ega. Ammo agar muvozanat muammosi bo'lsa yoki elkangizda yoki belingizda og'riq bo'lsa, unda oyoq bosimlari yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin.

Oyoq bosimlari va siqilishlari bir xil mushak guruhlarini bajarishiga qaramay, ular biroz boshqacha va bir guruhga yoki ikkinchisiga ko'proq e'tibor berishadi. Bu degani, har ikkala mashq bilan ham oyoqlaringizdagi mashqlarni muvozanatlash eng yaxshi yondashuv bo'lishi mumkin.

2018 yilgi tadqiqotda orqa mashqlar, oyoq bosimlari yoki ikkala mashqning kombinatsiyasini bajargan ishtirokchilarning kuchi, tana tarkibi va funktsional natijalari ko'rib chiqildi.

Tadqiqot 10 hafta davom etdi va ishtirokchilar haftasiga ikkita pastki tana mashg'ulotlarini o'tkazishdi. Tadqiqot oxirida tadqiqotchilar ikkala mashq ham pastki tanadagi jismoniy mashqlar dasturining bir qismi sifatida foydalidir degan xulosaga kelishdi.

Oyoq matbuotining o'zgarishi

Oyoq presslari ko'p tafovutlarga yo'l qo'ymaydi, ammo narsalarni aralashtirishning bir necha yo'li mavjud.

Bir oyoqli oyoq bosimi

Ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ishlatishdan ko'ra, har bir oyog'ingiz puxta mashq qilishiga ishonch hosil qilish uchun bitta oyoqdan foydalaning. Faqat bitta oyog'ingizni xavfsiz ko'tarish uchun og'irlik juda ko'p emasligiga ishonch hosil qiling.

Oyoqni balandroq joylashtirish

Oyog'ingizni oyoq panjasiga yuqoriga qo'yib qo'yish sizning cho'milishingiz va glutlarning qisqarishini va qisqarishini kuchaytiradi va mashq paytida tizzalaringizning harakatlanish doirasini kamaytiradi.

Oyoqning pastki qismi

Oyog'ingizni oyoq panjasiga qo'yib, tizzalaringizni harakatga keltiradi. Bu sizning kvadratlaringizdan ko'proq kuch talab qiladi va sizning glute va hamstringsingizdan kamroq.

Squat o'zgarishlari

Squats oyoq bosimiga qaraganda ko'proq o'zgaruvchanlikni taklif qiladi va har bir siqish turi sizning mushaklaringizni biroz boshqacha tarzda ishlaydi. Squats ham og'irliklarsiz amalga oshirilishi mumkin.

Orqadagi kalamushlar

Orqa kostyumlar tasodifiy og'ir atletikachilarga eng tanish bo'lishi mumkin. Og'irlik sizning elkangizga, bo'yningizning orqasida. Keyin bitta takroriylikni bajarish uchun tizzalaringizni bukib, orqangizni to'g'rilang.

Yelkangizdagi og'irliklar bilan elkangizdagi vaznni boshqarishga yordam berish uchun biroz egilib qolishingiz mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling, chunki bu sizning orqa mushaklaringizni siqib qo'yishi mumkin.

Hack squats

Orqa squats kabi, hack squats ham mashinalar yoki barbelllar yordamida amalga oshirilishi mumkin. Shtrixli shpal qilish barbellning oldida turish, tizzangizni egib, barbellni ushlash uchun orqangizdan pastga tushish, so'ngra barbellni dumba yoki yuqori ustki oyoqlari bilan turish orqali amalga oshiriladi.

Hack squats odatda orqa qavatlarga qaraganda sizning pastki orqa tomoningizga kamroq shiddat keltiradi, chunki og'irlik sizning massangiz markazida, undan yoki undan yuqori emas.

Old kavislar

Old qavat standart barabanni bajarayotganda barbell yoki ikkita dumbbell yordamida bajariladi. Old oldingi qavatlar tizzalarda orqa qavatlarga qaraganda osonroq bo'ladi va ular sizning orqa tomoningiz uchun ham xavfsizroq bo'lishi mumkin.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Ikkala oyoq bosimi va siqish uchun eng muhim xavfsizlik maslahati og'irlikni ortiqcha yuklamaslikdir. Siz nazorat qila olmaydigan vazndan foydalanish tizzangizga shikast etkazishi, bel og'rig'i va boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Osonlik bilan tortadigan og'irlikdan boshlang va u erdan asta-sekin qurib oling.

Agar siz ikkala mashqni ham keng qamrovli oyoq rejimining bir qismi sifatida qilsangiz, har ikkala mashqni bajarayotganda ortiqcha vazndan saqlaning. Odatdagidan engilroq vazndan foydalaning, agar siz o'z-o'zidan oyoq bosimlarini qilsangiz yoki siqsangiz.

Qovoqchalar bilan sizga yordam berishga tayyor bo'lgan joyga ega bo'lish yaxshi.

Oyoqlarni bosganda, oyoqlaringizni cho'zganda tizzalaringizni qulflamang.

Pastki chiziq

Ikkala mashqning ham ijobiy va salbiy tomonlari borligini inobatga olgan holda, oyog'ingizdagi matbuot va siqilishlar haqidagi savolni siz hozirda mavjud bo'lgan narsalar va mashg'ulot kuningizdagi maqsadingiz hal qilish kerak bo'lishi mumkin.

Ikkala bepul vazn va oyoq mashinalari uchun ham foydasi borligiga ishora qilgan tadqiqotlar bilan, ikkala mashg'ulotning kombinatsiyasi sizning fitness maqsadlaringizda oyoqni ko'tarish uchun kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin.