Squat terapiyasi - to'g'ri Squat shaklini o'rganish uchun dahshatli hiyla

Tarkib

• Nima uchun cho'kkalab turishingiz kerak
• Squat terapiyasi nima?
• Squat terapiyasini qanday qilish kerak
• Agar sizda murabbiy yoki murabbiy bo'lmasa
• Squat terapiyasidan muntazam ravishda qanday foydalanish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Uzoq davom etadigan shaftoli nasosidan tashqari, chayqalish va cho'kish og'ir- barcha turdagi sog'liq uchun imtiyozlar bilan birga keladi. Shunday qilib, qachonki ayol shtanga bilan tushsa, biz hayajonlanamiz. Ammo og'ir yuklarni ko'tarishga qiziqqan ko'plab ayollar (masalan, * haqiqatan ham og'ir) bizda do'stona PSA bor: og'ir cho'kishdan ko'ra, to'g'ri formada cho'kish muhimroqdir. Nuqta.

"Orqa chig'anoq kuch, moslashuvchanlik, harakatchanlik va muvofiqlashtirishni talab qiladi va kuchaytiradi. Ammo, agar siz yaxshi cho'kolmasangiz, siz atletik qobiliyatingizning bir qismiga kirasiz", deydi Deyv Lipson, CSCS, CrossFit 4 -darajali murabbiy va Ta'lim fitnes platformasi Thundr Bro asoschisi. (Tegishli: Orqaga to'g'ri chayqalishni qanday qilish kerak)

Sizni qiziqtirishi mumkin: to'g'ri egilish shaklini qanday o'rganishim mumkin? Ikki so'z: cho'kma terapiyasi. Quyida siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.

Nima uchun cho'kkalab turishingiz kerak

Birinchisi: Squat terapiyasiga sho'ng'ishdan oldin, keling, squat kundalik hayot uchun qanchalik muhim ekanligini tushunib olaylik.Alan Shou, sertifikatlangan murabbiy, CrossFit 2 -darajali murabbiy va Charlestonda (SC) "Rhapsody CrossFit" egasi, "agar bugun ertalab hammomga borgan bo'lsang, cho'kkalabsan", deb aytishni yaxshi ko'radi.

Agar siz hech qachon cho'zilmasligingizga og'irlik qo'shmasangiz ham, hatto mashq qilmasangiz ham, umr bo'yi xavfsiz harakatlanishning asosi hisoblanadi. (Ammo og'ir yuk ko'tarish tanangizni qanday o'zgartirishi mumkinligi haqida ko'proq bilib olingandan so'ng, siz shtanga yuklamoqchi bo'lishingiz mumkin.) "Har bir inson bu harakat oralig'ida harakat qila olishi kerak", deydi Shou. Bu erda squat terapiyasi kiradi.

Squat terapiyasi nima?

Ogohlantirishlar: Bu psixolog yoki psixiatr kabinetiga hech qanday aloqasi yo'q. "Squat terapiyasi - bu chayqalish pozitsiyalarini takomillashtirishning yoqimli nomi, shuning uchun u mexanik jihatdan foydaliroq", deydi Lipson. "Bu sizning chayqalishingizdagi zaif tomonlarni ko'rsatishga va ularni yaxshilashga yordam beradigan narsa." (Ha, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishdan mutlaqo farq qiladi. Lekin terapiyaga borishning bir qancha afzalliklari bor, shuning uchun hammamiz buning uchun).

Darhaqiqat, cho'kma terapiyasini sinab ko'rish uchun sizga rack yoki to'liq sport zali kerak emas. Sizga 1) o'tirish uchun biror narsa kerak bo'ladi, masalan, stul, dori to'pi, plyo quti, skameyka yoki og'irlik plitalari, 2) devor, 3) ko'zgu, murabbiy yoki telefon. o'zingizni videoga olishingiz mumkin.

E'tibor bering: dumg'aza tepib turgan platformaning balandligi sizning kestirib, to'pig'ingiz va ko'krak qafasining harakatchanligi va kuchiga bog'liq bo'ladi, lekin balandligi 18 dan 24 dyuymgacha yaxshi boshlang'ich nuqtadir.

"Boshlash uchun men dori to'pi va bir nechta 10 funtlik plastinkalarni olaman, agar kerak bo'lsa, uni balandroq qilish uchun to'pning ostiga qo'yaman", deb tushuntiradi Shou. "Keyin men sportchini devordan 12-24 dyuym narida turaman, lekin unga qarayman. Keyin ularga sekin chuqurlikka cho'kishni o'rgataman."

U nishonga uchdan besh soniyagacha cho'kishni va 1 ga tez tik turishni taklif qiladi. Buning sababi shundaki, sekin tushirish sizga cho'zilish harakatining barcha diapazonida ishtirok etuvchi barcha mushaklarni yig'ish va kuchaytirish imkonini beradi. "Agar siz asta -sekin harakat qilsangiz, siz chiniqishni tezlashtirgandan so'ng, tanangizni to'g'ri mashq qilishga o'rgatyapsiz, xuddi haqiqiy mashg'ulotdagidek", deydi Shou. Agar siz pastga tushayotganda juda tez yursangiz, ehtimol siz cho'zish paytida o'ynashi kerak bo'lgan barcha mushaklarni faollashtirmaysiz, bu maqsadni buzadi. (Bu sekin harakatli mashqlar ortida butun fan turadi.)

Bu erdan, Shou, ilg'or sportchilarga qo'llarini boshi ustida devorga qaragan holda, bosh barmog'ini tekkizib, qo'llarini devorga tekkizmasdan, cho'kib turishni buyurishini aytadi.

Bu holatda cho'kkalab o'tirish, cho'kkalab o'tirganingizda gavdani tik holatda saqlashga yordam beradi (mag'rur ko'krak qafasi haqida o'ylang). Bir ogohlantirish: qo'llaringizni tepaga cho'ktirish - bu ilg'or pozitsiya, va ba'zi odamlar buni amalga oshirish uchun ko'krak umurtqa pog'onasi juda qattiq ekanligini payqashadi. Fitnesdagi ko'p narsalarda bo'lgani kabi, agar og'riyotgan bo'lsangiz, to'xtating.

Vaqt o'tishi bilan (haftalar yoki hatto oylarni nazarda tutgan holda), siz cho'ktirishda ko'proq nazoratni rivojlantirasiz. "Siz hech qachon squat terapiyasini tugatolmaysiz", deydi Shou. Buning o'rniga, siz cho'zilgan maqsadni asta-sekin qisqartirishingiz, devorga yaqinlashishingiz va pozitsiyangizni toraytirishingiz mumkin. Agar cho'kish terapiyasi cho'qqisiga erishganingizda ham - parallel ravishda pastga tushirish, yaxshi shaklda, devorga qarshi turish - squat terapiyasi yaxshi isinishdir, deydi u.

Squat terapiyasini qanday qilish kerak

A. Yoki og'irligi 10 gramm bo'lgan ikkita og'ir plastinkani tepaga joylashtiring yoki devordan 2-3 metr balandlikda skameyka yoki quti yoki stul (balandligi 18 dan 24 dyuymgacha) qo'ying.

B. Devorga qarama-qarshi turing, devordan taxminan ikki poyafzal uzoqlikda, shunday qilib cho'kib o'tirsangiz, dumba to'pga yoki qutining chetiga tegib ketishi uchun. Oyoqlari son kengligida, oyoq barmoqlari 15 dan 30 daraja tashqariga burilgan holda turing.

C. Ko'krakni baland tutib, chuqur nafas oling, yadroni torting va tik qarab turing. (Agar ilg'or bo'lsa, bu erda qo'llaringizni tepada to'g'rilagan bo'lardingiz.) Dumbalaringizni orqaga surib, tizzalaringizni egib, cho'kib pastga tushing, shunda tizzalaringiz to'piq va oyoq barmoqlaringiz bilan bir tekisda bo'lsin, lekin oyoq barmoqlaringizdan oldinga bormang. . Orqa miya yumaloqlana boshlaganda va ko'kragingiz oldinga yiqilmaguncha, yoki o'ljangiz to'pni o'tlatib yubormaguncha, uchdan besh soniyagacha sekin cho'kishga o'ting.

D. Yadroni qattiq ushlab turing, tezda tikka qayting va belingizni oldinga siljiting va yuqoriga ko'tarilayotganda nafas chiqaring. (Cho'kkaning yuqoriga qarab uchdan beshgacha pastroqqa nisbatan bir marta bo'lishi kerak.)

E. Juda osonmi? Agar shunday bo'lsa, og'irlik plitalaridan birini olib, maqsadingizni pastga tushiring. Hali ham juda osonmi? Boshqasini olib tashlang. Dori to'pi juda baland bo'lsa, devorga yaqinlashing.

Squat terapiyasini besh daqiqali EMOM sifatida bajarishga harakat qilib ko'ring, ya'ni daqiqaning yuqori qismida siz har daqiqada beshdan ettitagacha sekin siqilish qilasiz,-deydi Shou. (Bu erda EMOM mashqlari haqida ko'proq ma'lumot bor - va bu juda qiyin.)

Agar sizda murabbiy yoki murabbiy bo'lmasa

Ideal holda, birinchi marta squat terapiyasini sinab ko'rganingizda, sizda fikr-mulohaza bildirish uchun professional murabbiy yoki murabbiy bo'ladi. Agar buning iloji bo'lmasa, siz cho'kish terapiyasini o'tkazishni xohlaysiz, shunda siz cho'kib turganingizda oynada tanangizning yon profilini ko'rishingiz mumkin, deydi Shou. Bu biroz o'z-o'zini nazorat qilishni talab qiladi, lekin bu sizga cho'zilish harakati haqida xabardorlikni oshirishga yordam beradi.

Oyna yo'qmi? O'zingizni yon tomondan videotasvirga olish xuddi shunday funktsiyani bajarishi mumkin, deydi Kamil Leblank-Bazinet, CrossFit 3-darajali murabbiy va muallif Sog'liqni saqlashga o'tish. (Psst: U bizga CrossFit o'yinlaridan oldin nonushta uchun nima yeyishini ham aytib berdi.)

Bu erda nimalarga e'tibor berish kerak: siz chig'anoq qilayotganda, umurtqa pog'onangiz nima qiladi? U neytral qoladimi yoki pastga aylana boshlaydi? Agar u aylansa, siz o'tirgan platformani shunday sozlangki, u sizni yetib kelguncha to'xtatadi. Sizning sonlaringiz orqaga qaytib ketyaptimi? Tizlar oyoq barmoqlariga to'g'ri keladimi? Sizning ko'kragingiz vertikalmi?

Shak -shubhasiz, sizning arizangiz to'g'ri yoki yo'qligini mutaxassislarning fikr -mulohazasisiz aytish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun Leblanc-Bazinet odamlarning cho'kkalab o'tirgani haqidagi videolarni iloji boricha ko'proq tomosha qilishni va keyin sizning videongizni ularniki bilan solishtirishni tavsiya qiladi.

Qattiq squat kontenti uchun Instagramda borish uchun bir qancha joylar mavjud. Ammo rasmiy CrossFit Instagram, pauerlifting va 20 marta jahon rekordchisi Stefi Koen va #pauerlifting xeshtegi-boshlash uchun yaxshi joy.

Squat terapiyasidan muntazam ravishda qanday foydalanish kerak

Siz chayqalish terapiyasini haddan tashqari oshirolmaysiz-va bu Leblanc-Bazinet har kuni qilish kerakligini aytadi. "Bu tish yuvishga teng. Siz buni har kuni qilasiz. Agar ko'p qilsangiz, sizga zarar keltirmaydi". Bu sport zalida shtanga cho'ktirish va ofis kreslosida ko'tarilish va tushish uchun to'g'ri keladi.

Dalil kerakmi? Leblanc-Bazinet 10 yildan beri har kuni shug'ullanadi va 2014 yilda CrossFit o'yinlarida g'olib bo'ldi.

Uchun ko'rib chiqish