B kompleksi vitaminlari: foydalari, yon ta'siri va dozalari

Tarkib

• B kompleksi vitaminlari nima?
• B kompleksi vitaminini kim ichishi kerak?
• Homilador yoki emizikli ayollar
• Keksa kattalar
• Muayyan tibbiy sharoitga ega bo'lganlar
• Vejeteryanlar va Veganlar
• Ba'zi dorilarni qabul qiladigan odamlar
• B-kompleks vitaminlarni qabul qilishning sog'liq uchun foydalari
• Stressni kamaytirishi va kayfiyatni ko'tarishi mumkin
• Xavotir yoki tushkunlik alomatlarini kamaytirishi mumkin
• Tavsiya etilgan dozalar
• Potentsial yon ta'siri
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

B guruhi vitaminlari tanangizda juda muhim rol o'ynaydigan ozuqa moddalari guruhidir.

Aksariyat odamlar ushbu vitaminlarning tavsiya etilgan miqdorini faqatgina parhez orqali olishadi, chunki ular turli xil ovqatlarda mavjud.

Biroq, yosh, homiladorlik, ovqatlanishni tanlash, tibbiy sharoit, genetika, dori-darmon va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish kabi omillar organizmning B vitaminlariga bo'lgan talabini oshiradi.

Bunday sharoitda B guruhi vitaminlari bilan to'ldirish zarur bo'lishi mumkin.

Sakkizta B vitaminini o'z ichiga olgan ozuqaviy qo'shimchalar B kompleksi vitaminlari deb ataladi.

Bu erda B kompleksi vitaminlarining sog'liq uchun foydalari, shuningdek dozalash bo'yicha tavsiyalar va potentsial yon ta'siri mavjud.

B kompleksi vitaminlari nima?

B kompleksi qo'shimchalari, odatda, barcha sakkizta B vitaminini bitta tabletka ichiga oladi.

B vitaminlari suvda eriydi, ya'ni tanangiz ularni saqlamaydi. Shu sababli, sizning dietangiz ularni har kuni ta'minlashi kerak.

B guruhi vitaminlari ko'plab muhim funktsiyalarga ega va sog'likni saqlash uchun juda muhimdir.

B kompleksi vitaminlari odatda quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• B1 (tiamin): Tiamin ozuqa moddalarini energiyaga aylantirishga yordam berish orqali metabolizmada muhim rol o'ynaydi. Eng boy oziq-ovqat manbalariga cho'chqa go'shti, kungaboqar urug'lari va bug'doy urug'i kiradi ().
• B2 (riboflavin): Riboflavin ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradi, shuningdek antioksidant vazifasini bajaradi. Riboflavinda eng yuqori ovqatlarga organ go'shtlari, mol go'shti va qo'ziqorinlar kiradi ().
• B3 (niatsin): Niasin uyali signalizatsiya, metabolizm va DNK ishlab chiqarish va tiklashda rol o'ynaydi.Oziq-ovqat manbalariga tovuq, orkinos va yasmiq kiradi ().
• B5 (pantotenik kislota): Boshqa B vitaminlari singari, pantotenik kislota ham tanangizga oziq-ovqatdan energiya olishda yordam beradi, shuningdek gormon va xolesterin ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Jigar, baliq, yogurt va avakado - bularning barchasi yaxshi manbalar (4).
• B6 (piridoksin): Piridoksin aminokislotalar almashinuvi, qizil qon hujayralari ishlab chiqarish va neyrotransmitterlarni yaratishda ishtirok etadi. Ushbu vitamin tarkibida eng yuqori miqdorda oziq-ovqat mahsulotlariga nohut, losos va kartoshka kiradi (5).
• B7 (biotin): Biotin uglevod va yog 'almashinuvi uchun juda muhimdir va gen ekspressionini boshqaradi. Xamirturush, tuxum, losos, pishloq va jigar biotinning eng yaxshi oziq-ovqat manbalaridan biridir ().
• B9 (folat): Folat hujayralar o'sishi, aminokislotalar almashinuvi, qizil va oq qon hujayralarining shakllanishi va hujayralarning to'g'ri bo'linishi uchun kerak. Uni bargli ko'katlar, jigar va loviya kabi oziq-ovqat mahsulotlarida yoki foliy kislotasi () qo'shimchalarida topish mumkin.
• B12 (kobalamin): Ehtimol, B guruhi vitaminlari orasida eng taniqli bo'lgan B12 nevrologik funktsiya, DNK ishlab chiqarish va qizil qon hujayralari rivojlanishi uchun juda muhimdir. B12 tabiiy ravishda go'sht, tuxum, dengiz mahsulotlari va sut mahsulotlari kabi hayvonot manbalarida uchraydi ().

Ushbu vitaminlar ba'zi xususiyatlarga ega bo'lishiga qaramay, ularning barchasi o'ziga xos funktsiyalarga ega va har xil miqdorda kerak bo'ladi.

B kompleksi qo'shimchalari, odatda, bitta tabletkaga qadoqlangan barcha sakkizta B vitaminini o'z ichiga oladi.

B kompleksi vitaminini kim ichishi kerak?

B guruhi vitaminlari ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lganligi sababli, siz har tomonlama parhez tutganingizda, etishmovchilik rivojlanish xavfi mavjud emas.

Biroq, ba'zi bir holatlar B vitaminlariga bo'lgan ehtiyojni oshiradi va qo'shimchalar zarur bo'ladi.

Homilador yoki emizikli ayollar

Homiladorlik davrida homila rivojlanishini qo'llab-quvvatlash uchun B vitaminlariga, xususan B12 va folatga bo'lgan talab o'sib boradi ().

Homilador yoki emizikli ayollarda, ayniqsa vegetarian yoki vegan dietaga rioya qilganlarda, B kompleksi vitaminini qo'shish juda muhimdir.

Homilador yoki emizikli ayollarda B12 yoki folat etishmovchiligi og'ir nevrologik shikastlanishga yoki homila yoki chaqaloqqa tug'ma nuqsonlarga olib kelishi mumkin ().

Keksa kattalar

Yoshingiz o'tishi bilan B12 vitaminini singdirish qobiliyatingiz pasayadi va ishtahangiz susayadi, shuning uchun ba'zi odamlar yolg'iz ovqatlanish orqali etarli miqdordagi B12 olishni qiyinlashtirmoqda.

Tananing so'rilishi uchun B12 ni oziq-ovqatdan chiqarishi etarli miqdordagi oshqozon kislotasiga bog'liq.

Biroq, taxmin qilinishicha, 50 yoshdan oshgan odamlarning 10-30% B12 ni to'g'ri singdirish uchun etarli miqdorda oshqozon kislotasini ishlab chiqarmaydi ().

B12 etishmovchiligi keksa odamlarda ruhiy tushkunlik va ruhiy tushkunlik darajasi oshishi bilan bog'liq (,).

B6 vitamini va folat etishmovchiligi keksa odamlarda ham uchraydi (,).

Muayyan tibbiy sharoitga ega bo'lganlar

Çölyak kasalligi, saraton kasalligi, Kron kasalligi, alkogolizm, gipotireoz va anoreksiya kabi muayyan tibbiy sharoitlarga ega odamlar, B vitaminlari (,,,,), shu jumladan, ozuqa moddalarining etishmovchiligini rivojlanishiga ko'proq moyil.

Bundan tashqari, MTHFR genetik mutatsiyasi tanangizning folatni metabolizmiga ta'sir qilishi va folat etishmovchiligiga va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin ().

Bundan tashqari, vazn yo'qotish bo'yicha muayyan operatsiyalarni boshdan kechirgan odamlar, B vitaminlari etishmasligi ehtimoli ko'proq ().

Bunday sharoitda bemorlarga kamchiliklarni tuzatish yoki oldini olish uchun ko'pincha B kompleksi vitaminini qo'shib qo'yish tavsiya etiladi.

Vejeteryanlar va Veganlar

Vitamin B12 tabiiy ravishda go'sht, sut, tuxum va dengiz mahsulotlari kabi hayvonot mahsulotlarida mavjud.

Veganlar va qat'iy vegetarianlar, agar ular vitaminni boyitilgan ovqatlar yoki qo'shimchalar orqali etarli darajada iste'mol qilmasalar, B12 etishmovchiligini rivojlanish xavfi tug'dirishi mumkin ().

Kundalik B kompleksi vitaminlari hayvonot mahsulotlarini olib tashlaydigan parhezga rioya qilishni tanlagan kishilar ushbu muhim ozuqa moddalarini etarli darajada olishlariga yordam beradi.

Ba'zi dorilarni qabul qiladigan odamlar

Odatda buyurilgan dorilar B vitaminlari etishmasligiga olib kelishi mumkin.

Masalan, oshqozon kislotasini pasaytiradigan dorilar bo'lgan proton pompasi inhibitörleri B12 ning emishini kamaytirishi mumkin, metformin, diabetning mashhur dori-darmonlari esa B12 va folat (,) darajasini pasaytirishi mumkin.

Tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari B vitaminlari, jumladan B6, B12, folat va riboflavin () ni kamaytirishi mumkin.

Homiladorlik, tibbiy sharoitlar, operatsiyalar, genetik mutatsiyalar, dori-darmonlar, parhezni cheklash va yoshi sizning tanangiz B vitaminlarini qanday qabul qilishi va ishlatishiga ta'sir qilishi mumkin.

B-kompleks vitaminlarni qabul qilishning sog'liq uchun foydalari

Muayyan sharoitlar ba'zi kishilarga B-kompleksi vitaminlarini qo'shib qo'yishni talab qilsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, B-kompleksli qo'shimchani qabul qilish, hatto ushbu ozuqa moddalariga ehtiyoj sezmaydigan odamlar uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

Stressni kamaytirishi va kayfiyatni ko'tarishi mumkin

B kompleksi vitaminlar ko'pincha charchoqni kamaytirish va kayfiyatni ko'tarish uchun ishlatiladi.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, B kompleksi vitaminlari sizning kayfiyatingizni ko'tarishi va bilim samaradorligini oshirishi mumkin.

215 sog'lom erkakda o'tkazilgan 33 kunlik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori dozada B-kompleksi va mineral qo'shimchalar bilan davolash umumiy aqliy salomatlikni va stressni yaxshilab, kognitiv testlarda ishlashni yaxshilagan ().

Yosh kattalardagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 90 kun davomida yuqori miqdordagi B kompleksi vitaminlarini o'z ichiga olgan multivitamin bilan to'ldirish stress va aqliy charchoqni kamaytiradi ().

Xavotir yoki tushkunlik alomatlarini kamaytirishi mumkin

B kompleksi vitaminli qo'shimchalar ruhiy salomatlik uchun davo bo'lmasa-da, ular depressiya yoki tashvish alomatlarini yaxshilashga yordam beradi.

Depressiyaga chalingan 60 kattalarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 60 kun davomida B kompleksi vitaminini davolash platsebo bilan solishtirganda depressiya va tashvish belgilarining sezilarli yaxshilanishiga olib keldi ().

B guruhi vitaminlari antidepressant dorilar bilan birgalikda berilganda davolanishga ta'sirini kuchaytirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bemorlarni B12, B6 va foliy kislotasini o'z ichiga olgan vitamin bilan to'ldirish platsebo bilan taqqoslaganda () bilan taqqoslaganda bir yil davomida antidepressantning yanada yaxshilangan va barqaror ta'siriga olib keldi.

Ba'zi B vitaminlari, jumladan B12, B6 va folatning qon darajasining pastligi, depressiya xavfining ortishi bilan bog'liqligini unutmang, shuning uchun siz depressiya alomatlarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz (,), ozuqa moddalarining etishmasligini istisno qilish muhimdir.

B kompleksi qo'shimchalari, hatto B vitamini etishmovchiligi bo'lgan odamlarda ham stressni engillashtiradi, bilim samaradorligini oshiradi va depressiya va tashvish alomatlarini kamaytiradi.

Tavsiya etilgan dozalar

Har bir B vitaminining tavsiya etilgan kunlik miqdori bor, u jinsga, yoshga va homiladorlik kabi boshqa o'zgaruvchiga qarab o'zgaradi.

Ayollar va erkaklar uchun B vitaminlari uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish (RDI) quyidagicha:

Homilador va emizikli ayollarga B guruhi vitaminlari ko'proq kerak, chaqaloqlar va bolalar esa kamroq ().

Agar siz B guruhi vitaminlari etishmasangiz, etishmovchilikni to'g'irlash uchun ko'proq dozalarni qo'shishingiz kerak bo'ladi.

Shu sabablarga ko'ra har bir B vitaminiga bo'lgan individual talablaringiz asosida B kompleksi qo'shimchasini tanlash muhimdir.

O'zingizning yoshingiz va sog'lig'ingizga qarab ozuqaviy ehtiyojlar haqida doktoringiz bilan suhbatlashing.

B guruhi vitaminlari uchun tavsiya etilgan iste'mol miqdori yoshga, ozuqaviy moddalarga bo'lgan talabga, jinsga va sog'liq holatiga qarab farq qiladi.

Potentsial yon ta'siri

B guruhi vitaminlari suvda eriydiganligi sababli, siz ushbu oziq moddalarning ko'pini faqat parhez orqali yoki B-kompleksli qo'shimchani ko'rsatmalarga muvofiq iste'mol qilishingiz ehtimoldan yiroq emas.

Shu bilan birga, haddan tashqari yuqori va keraksiz miqdordagi B kompleksi vitaminlarini o'z ichiga olgan qo'shimchalarni qabul qilish jiddiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Qo'shimcha B3 (niatsin) ning yuqori dozalari qusish, qondagi qand miqdorining ko'tarilishi, terining qizarishi va hatto jigar shikastlanishiga olib kelishi mumkin ().

Bundan tashqari, B6 ning yuqori dozalari asabning shikastlanishiga, nurga nisbatan sezgirlikka va og'riqli teri lezyonlariga olib kelishi mumkin ().

B kompleksi qo'shimchalarining yana bir yon ta'siri shundaki, u siydikni och sariq rangga aylantirishi mumkin.

Rang o'zgargan siydik hayratga soladigan bo'lsa-da, bu xavfli emas, lekin shunchaki tanangiz o'zi foydalana olmaydigan ortiqcha vitaminlardan xalos bo'ladi.

Agar sizga B kompleksi qo'shimchasini qabul qilish kerak bo'lsa, har doim o'z mahsulotlarini AQSh Farmakopial Konvensiyasi (USP) kabi tashkilotlar tomonidan mustaqil ravishda sinovdan o'tkazilishi uchun ko'ngilli bo'lgan taniqli brendlarni tanlang.

B-kompleksli qo'shimchalarni ko'rsatmalarga muvofiq qabul qilish xavfli bo'lsa-da, yuqori dozada B3 yoki B6 ni iste'mol qilish jiddiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Homilador ayollar, keksa yoshdagi odamlar, veganlar va muayyan tibbiy sharoitga ega bo'lganlar B kompleksi qo'shimchasini olishlari mumkin.

Ushbu qo'shimchalarni qabul qilish ruhiy holatni, kognitiv funktsiyalarni va depressiya alomatlarini yaxshilashi mumkin.

Agar siz yoshga, ozuqaviy moddalarga bo'lgan talabingizga, jinsingizga va sog'lig'ingizga qarab o'zgarib turadigan tavsiya etilgan dozalarga rioya qilsangiz, nojo'ya ta'sirlarning ehtimoli katta emas.

Agar B kompleksi qo'shimchasini qabul qilish sog'lig'ingizga foyda keltirishiga amin bo'lmasangiz, bu siz uchun to'g'ri tanlov ekanligini aniqlash uchun shifokor bilan suhbatlashing.