Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan 13 ta yog'siz proteinli ovqatlar

Tarkib

• 1. Oq-baliq baliqlari
• 2. Oddiy yunon yogurt
• 3. Fasol, no'xat va yasmiq
• 4. Terisiz, oq go'shtli parranda
• 5. Kam yog'li tvorog
• 6. Lite Tofu
• 7. Yog'siz mol go'shti
• 8. Kukunli yerfıstığı yog'i
• 9. Kam yog'li sut
• 10. Cho'chqa go'shti
• 11. Muzlatilgan qisqichbaqalar
• 12. Tuxum oqi
• 13. Bizon
• Pastki chiziq

Protein muvozanatli ovqatlanishning ajralmas qismidir, ammo ba'zida bu siz istaganingizdan ko'proq yog 'va kaloriya moddalari bilan birga keladi.

Yaxshiyamki, sizning kvotangizni bajarishga yordam beradigan turli xil yog'siz hayvonlar va o'simlik oqsil manbalari mavjud.

Kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan kattalar uchun oqsil Referans kundalik iste'mol qilish (RDI) 50 grammni tashkil qiladi, ammo ba'zi odamlar bundan ko'proq foyda ko'rishlari mumkin. Sizning individual kaloriya va oqsil ehtiyojlaringiz sizning yoshingiz, vazningiz, bo'yingiz, jinsingiz va faollik darajangizga bog'liq (1).

Organizmingizdagi mushak va to'qimalarni shakllantirish va parvarish qilishda hamda tanadagi ko'plab jarayonlarning tartibga solinishida oqsilning muhim rolidan tashqari, u to'yinganlikni (to'liqlikni) oshiradi va vazningizni boshqarishda yordam beradi (2, 3).

Siz e'tiborga olishingiz kerak bo'lgan 13 yog'siz proteinli ovqatlar.

1. Oq-baliq baliqlari

Oq tanli baliqlarning ko'pi juda ozg'in va juda yaxshi protein manbalari bo'lib, ular 3 gramm yog ', taxminan 20-25 gramm protein va 3,5 untsiya (100 gramm) tekislikka 85-130 kaloriya, pishirilgan (4, 5) beradi. .

Cod, haddock, pollock, fliber, halibut, tilapia va apelsin po'stlog'iga juda ozg'in oq baliq misollari kiradi.

Ushbu oq baliqlar odatda 10-25% omega-3 yog ', yuqori yog', yuqori kaloriya, kaxo yoki sokkey lososiga o'xshab quyuqroq baliq rangiga ega. Shuning uchun baliqning ikkala turini eyish yaxshi (6, 7).

Oddiy baliq filetosini sotib olishning qulay usuli bu sizning supermarketingizning muzlatilgan oziq-ovqat bo'limida. Agar siz filetoslarni ertalab muzlatgichdan muzlatgichga o'tkazsangiz, ular eriydi va kechki ovqatingizni tayyorlashga tayyor bo'ladi.

Xulosa Cod va halibut kabi oq baliq baliqlari ochlikni qondiradigan oqsilning oz miqdordagi yog'i va nisbatan oz miqdordagi kaloriyalarga ega bo'lib, ularni parhezga foydali taomga aylantiradi.

2. Oddiy yunon yogurt

6 grammlik (170 gramm) yunon yogurtidan tayyorlangan to'plamda 15-20 gramm protein mavjud bo'lib, oddiy yogurtni tayyorlashda atigi 9 gramm bo'ladi (8).

Bu yunon yogurtining qanday tayyorlanishiga bog'liq. Suyuq zardobni olib tashlash qiyin kechadi, shu bilan ko'proq konsentratsiyalangan mahsulotni oqsilga boyroq qilib, u yanada qalinroq va qaymoqli bo'ladi (8).

Agar siz eng kam kaloriya va yog 'iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 6 untsiya (170 gramm) (9) uchun 100 kaloriya bo'lgan sodda, yog'siz yunon yogurtini tanlang.

3 gramm yog 'va 6 untsiya uchun 125 kaloriya bo'lgan kam yog'li tekis yunon yogurt ham yaxshi tanlovdir. Oddiylikni tanlasangiz, keraksiz tatlandırıcılardan o'tib ketasiz va o'zingizning mevangizni qo'shishingiz mumkin (9).

Xulosa Oddiy yog'siz yoki kam yog'li yunon yogurtida oddiy yogurt sifatida ikki baravar ko'p protein mavjud.

3. Fasol, no'xat va yasmiq

Quruq loviya, no'xat va yasmiq, shuningdek, pulslar deb ataladi, dukkaklilarning kichik guruhidir. Ular pishirilgan 1/2 stakan (100 gramm) uchun o'rtacha 8 gramm proteinni tashkil qiladi, shuningdek, ular yog'da kam va tolada yuqori (10, 11).

Pulslar tarkibidagi yuqori tola va protein miqdori ularni ko'proq to'ldirishga yordam beradi. Bundan tashqari, agar siz muntazam ravishda pulslarni iste'mol qilsangiz, tolalar qondagi xolesterolni pasaytirishi mumkin (11).

1037 kishining 26 ta tadqiqotida, kamida uch hafta davomida kuniga o'rtacha 2/3 stakan (130 gramm) pishirilgan pulslarni iste'mol qilish, nazorat qilinadigan parhezlarga qaraganda, 7 mg / dLL «yomon» LDL xolesterolini keltirib chiqardi. vaqt o'tishi bilan LDL miqdorining 5 foizga kamayishiga teng keldi (12).

Ta'kidlash joizki, tanangizdagi oqsilning asosiy elementi bo'lgan bir qancha muhim aminokislotalarda pulslar past bo'ladi. Ammo kun davomida o'simlikning boshqa oqsil manbalarini, masalan, butun don va yong'oqni iste'mol qilsangiz, siz bu bo'shliqlarni to'ldirasiz (11, 13, 14).

Xulosa Fasol, no'xat va yasmiq - oqsilning yaxshi manbai. Ular shuningdek tolaga boy va agar siz ularni muntazam iste'mol qilsangiz, sizning xolesteriningizni pasaytirishga yordam beradi.

4. Terisiz, oq go'shtli parranda

Tayyorlangan tovuq yoki kurka ko'kragiga xizmat qiladigan 3,5 untsiya (100 gramm) tarkibida 30 gramm oqsil mavjud (15, 16).

Eng yumshoq go'shtni olish uchun qoramtir go'shtni nog'ora va sonlar kabi kesib tashlang. Oq go'shtga ko'krak, ko'krak qafasi (tender) va qanotlar kiradi.

Shuningdek, terini yemang - terisidan 3,5 untsiya (100 gramm) qovurilgan tovuq ko'kragida 200 kaloriya va 8 gramm yog 'bor, ayni paytda terisiz, qovurilgan tovuq ko'kragida 165 kaloriya va 3,5 gramm yog' bor ( 15, 17).

Siz terini pishirishdan oldin yoki keyin olib tashlashingiz mumkin, chunki yog 'tejash deyarli har doimgidek qoladi. E'tibor bering, parranda terisi buzilmagan holda pishiriladi (18).

Xulosa Oq go'shtli tovuq va kurka, ayniqsa ko'krak, siz pishirishdan oldin yoki keyin terini olib tashlasangiz, oqsilga boy va kam yog'ga ega.

5. Kam yog'li tvorog

Tvorog - bu yuqori proteinli, kam isitiladigan taom.

Kam yog'li (2% sutli) tvorogda 1/2 stakan (4 untsiya yoki 113 gramm) tvorog 97 kaloriya, 2,5 gramm yog 'va 13 gramm oqsilga ega (19).

Tvorogning yangi tendentsiyalari tarkibiga bir martalik idishlar, xushbo'y variantlar va jonli va faol probiotiklarning qo'shilishi kiradi.

Proteindan tashqari, siz 1/2 stakan tvorogda kaltsiy uchun RDIning 10-15 foizini olasiz. Yaqinda ba'zi oziq-ovqat olimlari ishlab chiqaruvchilarga kaltsiyning so'rilishini ta'minlovchi D vitamini qo'shishni taklif qilishdi, ammo bu hozirda keng tarqalgan emas (19, 20).

Agar tvorogda bitta kamchilik bo'lsa, unda 1/2 chashka kunlik natriy (tuz) miqdorining 15-20 foizini tashkil qiladi. Agar siz tuz iste'mol qilishni kuzatayotgan bo'lsangiz, bitta tadqiqotga ko'ra, tvorogni uch daqiqa davomida chayish uning natriyini 60% ga (21) kamaytirishi mumkin.

Xulosa Kam yog'li tvorog oqsilning ajoyib manbai bo'lib, bir martalik idishlarning ko'payishi bilan yanada qulayroq bo'ladi. Shuningdek, bu kaltsiyning yaxshi manbai.

6. Lite Tofu

Agar siz hayvonot ovqatlaridan qochsangiz, tofu ayniqsa oqsil variantidir.Litif tofu tarkibidagi 3 untsiya (85 gramm) 45 kaloriya, 1,5 gramm yog 'va 7 gramm oqsilga, shu jumladan etarli miqdordagi barcha aminokislotalarga (22) ega.

Tofu turli xil to'qimalarga ega bo'lib, uni qanday ishlatishni rejalashtirganingiz asosida tanlashingiz mumkin. Masalan, pishirilgan, panjara yoki sosiska pishirilgan go'sht o'rniga qattiq yoki ortiqcha qattiq tofu foydalaning, ammo qaymoqli sho'rvalarda yoki shirinliklardagi yumshoq yoki ipak tofudan foydalaning.

Ko'pgina sog'lom tofu retseptlari va maslahatlari Internetda mavjud, masalan, Amerika Soyfoods uyushmasi.

E'tibor bering, AQShda ishlab chiqarilgan soya fasulyasining 95% geni o'zgartirilgan (GM). Agar siz GM mahsulotlarini iste'mol qilishni istamasangiz, organik tofu sotib olishingiz mumkin, chunki organik oziq-ovqatlarni genetik jihatdan o'zgartirish mumkin emas (23, 24, 25).

Xulosa Lite tofu o'simlik proteinining yaxshi manbai bo'lib, u barcha kerakli aminokislotalarni etarli miqdorda beradi va retseptlarda juda ko'p qirrali.

7. Yog'siz mol go'shti

Malinani kesish - bu 10 grammdan kam yog 'va 3,5 untsiya (100 gramm) uchun pishirilgan 4,5 gramm yoki undan kam to'yingan yog' (26) bo'lganlardir.

Agar siz ovqatlanish yorlig'i bo'lmagan yangi mol go'shti sotib olsangiz, unda ba'zi so'zlar go'shtning moysiz ekanligini aytadi. Bularga "bel" va "yumaloq" kiradi. Masalan, sirloin va mayin bifteklar, shuningdek, yumaloq qovurilgan va dumaloq biftekning ko'zi - barchasi mayin (27).

Flank bifteki va brisketning yassi qismi (butun bog'lamning eng yarmi) ham mayin (28, 29).

Sigir mol go'shti haqida gap ketganda, 95% yog'sizlantiring. Ushbu yog'siz mol go'shti bilan tayyorlangan 3,5 untsiya (100 gramm) gamburger patti 171 kaloriya, 6,5 gramm yog '(3 gramm to'yingan yog'ni o'z ichiga olgan) va 26 gramm oqsilga (30) ega.

Bundan tashqari, yog'siz mol go'shti xizmat qilish B vitaminlari, rux va selenning eng yaxshi manbaidir (27).

Xulosa Lean mol go'shti odatda "loin" yoki "yumaloq" so'zlari bilan ishora qiladi. Bu proteinning ajoyib manbai, shuningdek, B vitaminlari, rux va selenni o'z ichiga oladi.

8. Kukunli yerfıstığı yog'i

Yong'oq moyidagi tabiiy yog 'yurakka foydali, ammo juda ko'p kaloriya tarkibiga ega. Oddiy yerfıstığı yog'idan atigi 2 osh qoshiq (32 gramm) taxminan 190 kaloriya va 16 gramm yog ', 8 gramm protein (31) mavjud.

Yupqa yupqa variant - bu shakarsiz, kukunli yong'oq moyi. Qayta ishlash jarayonida yog'ning katta qismi siqib chiqariladi. 2 osh qoshiq xizmat qilishda atigi 50 kaloriya va 1,5 gramm yog ', lekin 5 gramm protein (9) mavjud.

Kukunni yerfıstığı yog'i kabi ishlatish uchun uni oddiy no'xat moyiga o'xshash mustahkamlikka kelguncha ozgina suv bilan aralashtiring. Shuni yodda tutingki, u juda qaymoqli bo'lmaydi.

Qayta tiklangan kukunli yerfıstığı yog'i, ayniqsa, olma, banan yoki hatto quyuq shokoladni botirish uchun yaxshi ishlaydi. Shu bilan bir qatorda, quruq kukunni smetana, silkituvchi, jo'xori uni yoki pancake va kekler uchun murabbo qo'shing.

Xulosa Kukunli yerfıstığı yog'i - bu qulay oqsil manbai bo'lib, u oddiy no'xat moyining kaloriya va yog'idan atigi bir qismini o'z ichiga oladi.

9. Kam yog'li sut

Siz uni ichasizmi, u bilan pishirasizmi yoki donga qo'shasizmi, kam yog'li sut oqsil olishning oson yo'li.

8% unli (240 ml) 1% sutli sutsiz yog'da 8 gramm protein, 2,5 gramm yog 'va 100 kaloriya bor. Taqqoslash uchun, 3,25% sutli sut bilan bir xil miqdordagi protein bir xil miqdordagi oqsilga ega, ammo 150 kaloriya va 8 gramm yog '(32,33).

Shubhasiz, kam yog'li sutni tanlab olish sizga kaloriya va yog'ni tejashga yordam beradi. Ammo, ba'zi bir so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, butun sutni iste'mol qilish, ilgari o'ylaganidek (34) yurak kasalligi xavfini oshirmasligi mumkin.

Shunga qaramay, butun sutni tadqiq qilish bema'ni emas. Masalan, kuzatuv tadqiqotlari sutni tez-tez iste'mol qilishni, ammo yog'siz yoki kam yog'li sutni prostata saratoni xavfi yuqori bo'lishiga bog'liq (35, 36).

Olimlar ushbu sohada izlanishlarni davom ettirayotgan bir paytda, aksariyat mutaxassislar hali ham to'liq emas, balki kam yog'li yoki yog'li sut ichishni maslahat berishadi (37).

Xulosa Kam yog'li sut oqsilning yaxshi manbai bo'lib, butun sutga nisbatan, ayniqsa uni tez-tez iste'mol qilsangiz, sizga ko'p miqdordagi yog 'va kaloriya miqdorini tejashga yordam beradi.

10. Cho'chqa go'shti

USDA ning ozg'in ta'rifiga javob beradigan bir nechta cho'chqa go'shti kesilgan, bu 3,5 untsiyaga (100 gramm) 10 grammdan kam yog 'va 4,5 gramm yoki to'yingan yog'dan iborat (38).

Yog'siz cho'chqa go'shtini bildiradigan kalit so'zlar - bu "loin" va "chop". Shuning uchun, yog'siz bo'laklarga cho'chqa moyi, cho'chqa go'shti (loin) pirzola va cho'chqa go'shti yuqori qismi yoki sirloin qovurish kiradi (39).

Eng yaxshi kesilgan cho'chqa go'shti moyi tarkibida 143 kaloriya, 26 gramm protein va 3,5 untsiya (100 gramm) xizmat qiladigan 3,5 gramm yog 'mavjud (40).

Cho'chqa go'shtini pishirishdan oldin yog 'chetlarini tozalang va yog' va kaloriyalarni tejash uchun ozgina yog'li pishirish usullaridan foydalaning, masalan gril yoki pishirish.

Xamirturush mol go'shti singari, yog'siz cho'chqa go'shti ham B vitaminlari va selenning ajoyib manbai va ruxning yaxshi manbaidir (39).

Xulosa Siz cho'chqa go'shtini "loin" yoki "chop" so'zlarini qidirish orqali topishingiz mumkin. Shunga qaramay, keraksiz yog 'va kaloriyalarni yo'qotmaslik uchun go'shtning ortiqcha yog'ini kesib tashlashga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, cho'chqa go'shti B vitaminlari, selen va sinkga boy.

11. Muzlatilgan qisqichbaqalar

Agar siz oz miqdordagi kaloriya uchun ko'p protein iste'mol qilsangiz, muzlatilgan, pishmagan qisqichbaqalar qulay variant. 3,5 untsiya (100 gramm) xizmat qilishda 99 kaloriya, 21 gramm protein va 1 gramm yog '(41) mavjud.

Xuddi shu xizmat tarkibida 195 mg xolesterin mavjud bo'lsa ham, olimlar xolesterolni sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida iste'mol qilish umuman yurak sog'lig'iga ta'sir qilmaydi (42).

Ammo, ishlov berish paytida qisqichbaqalarga tez-tez qo'shiladigan yuqori miqdordagi natriy ba'zi odamlar uchun tashvish tug'dirishi mumkin. USDA ma'lumotlariga ko'ra, ba'zi bir tekis brendlardagi pishirilgan qisqichbaqalardagi natriy ba'zida har bir xizmat uchun 900 mg dan oshadi (9).

Ushbu natriyning ko'p qismi namlikni saqlab turishga yordam beradigan natriy tripolifosfat va saqlovchi natriy bisulfit qo'shimchalardan iborat.

Ba'zi muzlatilgan qisqichbaqalarda faqat 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 120-220 mg natriy natriy mavjud (9, 41).

Xulosa O'qilmagan, muzlatilgan qisqichbaqalar qulay, kam yog'li va yuqori proteinli taom. Xarid qilish paytida ko'p miqdordagi natriy bo'lgan markalardan saqlanish uchun ovqatlanish yorliqlarini o'qing.

12. Tuxum oqi

Siz butun tuxumni (xolesterolni va barchasini) yurak sog'lom ovqatlanishining bir qismi sifatida iste'mol qilishingiz mumkin, ammo agar siz ozroq engilroq narsani qidirsangiz, oqlardan foydalaning (43, 44, 45).

Bitta katta tuxumdan oq rang 16 kaloriya miqdoriga ega, bu butun tuxumdagi kaloriyalarning to'rtdan bir qismidan kam. Bundan tashqari, bitta tuxum oqida 0,5 grammdan kam yog ', lekin 3 gramm protein mavjud bo'lib, bu butun tuxum tarkibidagi oqsilning yarmiga teng (46, 47, 48, 49).

Bola ismaloqi va pirzola yoki tug'ralgan qalampir va piyozdan tayyorlangan tuxum oq omletini yoki tuxum oqidan tayyorlanadigan shaffoflarni sinab ko'ring. Shu bilan bir qatorda, tostadalar yoki tostlar uchun to'ldirish yoki to'ldirish uchun tuxum oqini sabzavotlar bilan tozalang.

Bundan tashqari, kukunli tuxum oqini va minimal qo'shimchalari bo'lmagan tuxum oqsil kukunlarini sotib olishingiz mumkin. Ushbu mahsulotlar pasterizatsiya qilinadi, shuning uchun oziq-ovqat xavfsizligini ta'minlash uchun ularni tayyorlash kerak emas (50).

Tuxumlangan oqni suv bilan aralashtiring va ularni yangi tuxum oqi kabi ishlating. Bundan tashqari, kukun, oq yoki uy qurilishi oqsillariga chang tuxumlarini qo'shishingiz mumkin.

Xulosa Tuxumdagi oqsilning yarmi oqlardan keladi, ammo ular tarkibida faqat yog 'miqdori va butun tuxum kaloriyalarining to'rtdan bir qismidan kami mavjud.

13. Bizon

Siz uni bizon yoki bufalo deb ataysizmi, sog'lom va ozg'in oqsil manbai bo'lib, ular an'anaviy ravishda ko'tarilgan mol go'shti chetiga ega bo'lishi mumkin.

Birinchidan, bizon mol go'shtiga qaraganda yumshoqroq. Olimlar donli boqiladigan qoramoldan (mol go'shti) sirloinli biftek va qovurilgan bug'doyni bizon bilan solishtirganda, xuddi shu mol go'shti bizon go'shti kabi yog'dan ikki baravar ko'p bo'lgan (51).

Bundan tashqari, bizon, asosan, boqiladigan don kabi yirik qoramol kabi ozuqa bazasida o'stirilgandan ko'ra o't bilan oziqlanadi.

Bu bizonga yog'ni sog'lomlashtiradi, shu jumladan yallig'lanishga qarshi omega-3 yog'larini, xususan alfa-linolenik kislotani (ALA) 3-4 baravar oshiradi. Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bizonni iste'mol qilish sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin (51).

Sog'lom erkaklar etti hafta davomida haftasiga olti marta 12 untsiya mol yoki bison (sirloin biftek va qovurdoq bilan qovurilgan) iste'mol qilganda, S-reaktiv oqsil (CRP), yallig'lanish belgisi bo'lgan mol go'shti ratsionida 72 foizga ko'paydi. Shu bilan birga, CRP bizonga boy dietada ozgina oshdi (51).

Bu har qanday qizil qizil go'shtni iste'mol qilish kerak degani emas, ammo bizon foydali parhezga foydali parhez bo'lib, uni sog'lom ovqatlanish tarkibiga kiritish mumkin.

Xulosa Bizon mol go'shtiga qaraganda yumshoqroq va sog'lomroq, yallig'lanishi kam yog 'profiliga ega.

Pastki chiziq

Yog'siz hayvonlar va o'simliklarning protein manbalari ko'p. Shuning uchun siz proteinlarga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun kunlik yog 'yoki kaloriya miqdoridan oshib ketishingiz shart emas.

Oq go'shtli baliq va terisiz oq go'shtli parranda hayvonlarning eng yaxshi oqsillari sirasiga kiradi. Ammo, agar siz "loin" va "yumaloq" so'zlarini izlasangiz, moysiz qizil go'shtni topishingiz mumkin.

Ko'pgina sut mahsulotlari kam yog'li tvorog, yogurt (ayniqsa yunoncha yogurt) va sut kabi yog 'va oqsilning yaxshi manbalariga ega.

Fasol, oqitilgan tofu va kukunli yerfıstığı yog'i kabi o'simlik oqsillari ham ko'p miqdordagi proteinni taqdim etadi.

Oshxonangizni ko'rib chiqing - ehtimol sizning qo'lingizda ozgina oqsil mavjud!