LCHF dietasi rejasi: boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma

Tarkib

• LCHF dietasi nima?
• LCHF dietasi ketogenik parhez yoki Atkins dietasi bilan bir xilmi?
• LCHF dietasi sizga ozishga yordam beradi
• LCHF dietasi bir qator sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin
• Qandli diabet
• Nevrologik kasalliklar
• Yurak kasalligi
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Ovqatlanadigan taomlar
• Bir hafta davomida LCHF ovqatlanish rejasining namunasi
• Diyetaning yon ta'siri va pasayishi
• Pastki chiziq

Kam uglevodli dietalar vazn yo'qotishga yordam beradi va sog'liq uchun tobora ko'payib borayotgan foydalar bilan bog'liq.

Kam miqdordagi uglevodni iste'mol qilish turli xil sog'liq muammolariga, shu jumladan 2-toifa diabet, yurak kasalliklari, akne, PCOS va Altsgeymer kasalligiga chalinganlarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin ().

Shu sabablarga ko'ra ozgina uglevodli dietalar sog'lig'ini yaxshilash va ozishni istaganlar orasida mashhur bo'lib qoldi.

Kam uglevodli, yog'li ovqatlanish rejasi yoki LCHF dietasi vazn yo'qotishning sog'lom va xavfsiz usuli sifatida targ'ib qilinadi.

Ushbu maqolada LCHF dietasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar, shu jumladan uning sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalari va kamchiliklari, iste'mol qilinadigan ovqatlar va ovqatlanish rejasining namunasi ko'rib chiqiladi.

LCHF dietasi nima?

LCHF dietasi uglevodlarni kamaytiradigan va yog'larni ko'paytiradigan ovqatlanish rejalari uchun soyabon atamasidir.

LCHF dietasida uglevodlar kam, yog'lar ko'p va oqsillar o'rtacha.

Ovqatlanishning bu usuli ba'zan "Banting dietasi" yoki oddiygina "Banting" deb nomlanadi, bu juda ko'p vazn yo'qotgandan keyin uni ommalashtirgan britaniyalik Uilyam Bantingdan keyin.

Ovqatlanish rejasi baliq, tuxum, kam uglevodli sabzavotlar va yong'oqlar kabi qayta ishlanmagan to'liq ovqatlarga urg'u beradi va yuqori darajada qayta ishlangan, qadoqlangan narsalardan xalos qiladi.

Qo'shilgan shakar va non, makaron, kartoshka va guruch kabi kraxmalli ovqatlarga chek qo'yiladi.

LCHF dietasi makronutrient foizlari bo'yicha aniq standartlarga ega emas, chunki bu turmush tarzini o'zgartirish.

Ushbu ovqatlanish bo'yicha kunlik uglevodlar bo'yicha tavsiyalar 20 grammdan 100 grammgacha bo'lishi mumkin.

Biroq, kuniga 100 grammdan ortiq uglevod iste'mol qiladiganlar ham parhezga rioya qilishlari va uning printsiplaridan ilhom olishlari mumkin, chunki u individual ehtiyojlarni qondirish uchun shaxsiylashtirilishi mumkin.

LCHF dietasida uglevodlar miqdori kam, yog'lar ko'p va oqsillar o'rtacha. Shaxsiy ehtiyojlarni qondirish uchun dietani shaxsiylashtirish mumkin.

LCHF dietasi ketogenik parhez yoki Atkins dietasi bilan bir xilmi?

Atkins dietasi va ketogenik parhez - bu LCHF soyaboniga tushadigan kam uglevodli dietalar.

LCHF dietasining ba'zi turlari siz iste'mol qiladigan uglevodlar soniga cheklovlar qo'ydi.

Masalan, ketozga erishish uchun standart ketogenik parhez odatda 75% yog ', 20% oqsil va faqat 5% uglevodlarni o'z ichiga oladi, bu organizm uglevodlar o'rniga energiya uchun yog'larni yoqish holatiga o'tadi ().

Kilogramm berishni boshlash uchun, Atkins dietasi uchun ikki haftalik indüksiyon bosqichi kuniga atigi 20 gramm uglevodlarni olish imkonini beradi. Ushbu bosqichdan keyin dieterlar asta-sekin ko'proq uglevodlarni qo'shishlari mumkin.

Ushbu turdagi kam uglevodli va yog'li dietalar cheklovlarga ega bo'lsa-da, har kim LCHF printsiplaridan aniq ko'rsatmalarga rioya qilmasdan foydalanishi mumkin.

LCHF turmush tarzini oldindan belgilangan ko'rsatmalarga rioya qilmasdan o'tkazish, egiluvchanlikni istaganlarga iste'mol qilishi mumkin bo'lgan uglevodlar miqdori bilan foyda keltirishi mumkin.

Masalan, ba'zi odamlar uglevod iste'molini kuniga 50 grammgacha kamaytirganda muvaffaqiyat qozonishlari mumkin, boshqalari esa kuniga 100 gramm iste'mol qilishlari mumkin.

LCHF dietasi moslashuvchan bo'lganligi sababli, ketogenik yoki Atkins dietalari kabi rejali rejalarga qaraganda osonroq amal qilish mumkin.

LCHF turmush tarzi siz iste'mol qiladigan uglevodlar sonini kamaytirishga va ularni yog'lar bilan almashtirishga yordam beradi. Ketogenik parhez va Atkins dietasi LCHF dietalarining turlari.

LCHF dietasi sizga ozishga yordam beradi

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli va yog'li dietalar vazn yo'qotishni rag'batlantirishning samarali usuli hisoblanadi (,,).

Ular ishtahani bostirish, insulinga sezgirlikni oshirish, oqsil miqdorini ko'paytirish va yog 'yo'qotilishini kuchaytirish orqali odamlarga funt tashlashga yordam beradi (,).

LCHF dietasi, ayniqsa qorin sohasida yog 'yo'qotilishini kuchaytirishi aniqlandi.

Qorin bo'shlig'ida, ayniqsa organlar atrofida juda ko'p yog 'borligi yurak xastaligi, qandli diabet va ayrim saraton kasalliklari (,) kabi xavfni oshirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 16 hafta davomida uglevod miqdori pastroq va yuqori yog'li dietani iste'mol qilgan semirib ketgan kattalar, kam yog'li dietaga () nisbatan taqqoslaganda, ayniqsa qorin sohasida tana yog'ini ko'proq yo'qotdilar ().

LCHF dietasi nafaqat qisqa muddatli yog 'yo'qotilishini kuchaytiradi, balki vaznni ham ozib qo'yishga yordam beradi.

Ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, kuniga 50 grammdan kam uglevodlardan kam bo'lgan juda kam uglevodli parhezni kuzatadigan odamlar kam yog'li parhezga ergashganlarga qaraganda vaznning sezilarli darajada uzoq muddatli pasayishiga erishdilar ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezga rioya qilgan ishtirokchilarning 88% dastlabki vaznining 10% dan ko'prog'ini yo'qotgan va uni bir yil ushlab turishgan ().

LCHF dietasi vazn yo'qotish maqsadlari uglevodlarga bo'lgan kuchli intilishlar bilan sabotaj qilganlar uchun ayniqsa foydali vosita bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, juda kam uglevodli va yuqori yog'li parhezni kuzatgan ishtirokchilar kam yog'li parhezni kuzatuvchilarga qaraganda uglevodlar va kraxmallarga bo'lgan istaklarini sezilarli darajada kamroq bo'lishgan.

Bundan tashqari, juda kam miqdordagi uglevodli va yog'li dietaga rioya qilgan ishtirokchilar umumiy ochlik darajasi () kamaygan.

LCHF dietasiga rioya qilish tanadagi yog'ni yo'qotish, uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni kamaytirish va umumiy ochlikni kamaytirishning samarali usuli hisoblanadi.

LCHF dietasi bir qator sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin

Uglevodlarni kamaytirish va parhez yog'larini ko'paytirish sog'likni bir qancha usullar bilan yaxshilaydi, shu jumladan vazn yo'qotishga yordam beradi va tana yog'ini kamaytiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, LCHF dietasi ko'plab sog'liq sharoitlariga, shu jumladan diabet, yurak kasalliklari va Altsgeymer kasalligi kabi nevrologik holatlarga foyda keltiradi.

Qandli diabet

2-toifa diabetli semiz kattalarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, juda kam uglevodli va yog'li parhez qonda shakarni nazorat qilishni yaxshilaydi va yuqori karbongidratli dietaga qaraganda diabetga qarshi dori-darmonlarni sezilarli darajada kamaytiradi ().

2-toifa diabetli semiz ishtirokchilarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 24 hafta davomida ketogenik parhezga rioya qilish qon shakar darajasining sezilarli darajada pasayishiga va qon shakariga qarshi dori-darmonlarga bo'lgan ehtiyojning pasayishiga olib keldi.

Bundan tashqari, ketogenik parhezga tayinlangan ba'zi ishtirokchilar diabetga qarshi dori-darmonlarni butunlay bekor qilishlari mumkin edi ().

Nevrologik kasalliklar

Ketogenik parhez uzoq vaqtdan beri epilepsiya, takroriy xurujlar bilan tavsiflangan asab kasalliklari uchun tabiiy davo sifatida ishlatilgan ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, LCHF dietasi boshqa nevrologik kasalliklarda, shu jumladan Altsgeymer kasalligida terapevtik rol o'ynashi mumkin.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez Altsgeymer kasalligi bilan og'rigan bemorlarda kognitiv faoliyatni yaxshilagan ().

Bundan tashqari, qayta ishlangan uglevodlar va shakar tarkibidagi dietalar kognitiv pasayish xavfi bilan bog'liq, kam uglevodli va yog'li dietalar esa kognitiv funktsiyani yaxshilaydi (,).

Yurak kasalligi

LCHF dietalari tana yog'ini kamaytirishga, yallig'lanishni pasayishiga va yurak kasalliklari bilan bog'liq qon belgilarini yaxshilashga yordam beradi.

55 nafar semirib ketgan kattalarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida LCHF dietasidan so'ng triglitseridlar kamayadi, HDL xolesterin yaxshilanadi va C-reaktiv oqsil darajasi kamayadi, bu yurak xastaligi bilan bog'liq yallig'lanish belgisi ().

LCHF dietalari qon bosimini pasaytirishi, qon shakarini pasaytirishi, LDL xolesterolini kamaytirishi va vazn yo'qotishiga yordam berishi ham isbotlangan, bularning barchasi yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi ().

LCHF dietasi yurak xastaligi, diabet va epilepsiya va Altsgeymer kasalligi kabi nevrologik kasalliklarga chalinganlarga foyda keltirishi mumkin.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

LCHF dietasiga rioya qilishda uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish muhimdir.

Cheklanishi kerak bo'lgan narsalar ro'yxati:

• Don va kraxmal: Non, pishirilgan mahsulotlar, guruch, makaron, don mahsulotlari va boshqalar.
• Shakar ichimliklar: Soda, sharbat, shirin choy, kokteyllar, sport ichimliklar, shokoladli sut va boshqalar.
• Shirinliklar: Shakar, asal, agava, chinor siropi va boshqalar.
• Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka, shirin kartoshka, qishki qovoq, lavlagi, no'xat va boshqalar.
• Mevalar: Meva cheklangan bo'lishi kerak, ammo rezavorlarning kichik qismlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi.
• Spirtli ichimliklar: Pivo, shakarli aralash mexnat va sharob tarkibida uglevodlar ko'p.
• Yog'siz va parhezli mahsulotlar: "Parhez", "kam yog'li" yoki "engil" deb nomlangan narsalar ko'pincha shakarga boy.
• Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar: Paketlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash va qayta ishlanmagan oziq-ovqat mahsulotlarini ko'paytirish tavsiya etiladi.

Yuqoridagi oziq-ovqat mahsulotlarini har qanday LCHF dietasida kamaytirish kerak bo'lsa-da, kuniga iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori siz kuzatayotgan parhez turiga qarab farq qiladi.

Masalan, ketogenik parhezni kuzatib boruvchi odam ketozga erishish uchun uglevod manbalarini yo'q qilishda qat'iyroq bo'lishi kerak, LCHFning o'rtacha me'yorida bo'lgan kishi esa uglevodlarni tanlashda ko'proq erkinlikka ega bo'ladi.

LCHF dietasi rejasiga rioya qilishda uglevodlarga boy non, makaron, kraxmalli sabzavotlar va shirin ichimliklar kabi mahsulotlar cheklanishi kerak.

Ovqatlanadigan taomlar

LCHF dietasining har qanday turi ko'p miqdordagi yog 'va kam uglevodlarga ega bo'lgan ovqatlarni ta'kidlaydi.

LCHFga mos ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Tuxum: Tuxum tarkibida foydali yog'lar va asosan uglevodsiz oziq-ovqat ko'p.
• Yog'lar: Zaytun moyi, hindiston yong'og'i yog'i va avakado yog'i sog'lom tanlovdir.
• Baliq: Barcha baliqlar, lekin ayniqsa, ikra, sardalya va alabalık kabi yog'larga boy baliqlar.
• Go'sht va parranda go'shti: Qizil go'sht, tovuq, kiyik go'shti, kurka va boshqalar.
• To'liq yog'li sut mahsulotlari: Krem, to'liq yog'li oddiy yogurt, sariyog ', pishloqlar va boshqalar.
• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: Ko'katlar, brokkoli, gulkaram, qalampir, qo'ziqorin va boshqalar.
• Avokado: Bu yuqori yog'li mevalar ko'p qirrali va mazali.
• Mevalar: Yalpiz, böğürtlen, ahududu va qulupnay kabi mevalardan me'yorida bahramand bo'lish mumkin.
• Yong'oq va urug'lar: Bodom, yong'oq, makadamiya yong'oqlari, oshqovoq urug'lari va boshqalar.
• Ziravorlar: Yangi o'tlar, qalampir, ziravorlar va boshqalar.

Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni ko'pgina ovqatlar va gazaklarga qo'shish antioksidant va tolani iste'mol qilishni kuchaytirishi mumkin.

To'liq, yangi ingredientlarga e'tibor qaratish, yangi retseptlarni sinab ko'rish va ovqatlanishni oldindan rejalashtirish sizga yo'lda qolish va zerikishning oldini olishga yordam beradi.

LCHF uchun qulay ovqatlar orasida tuxum, go'sht, yog'li baliq, avakado, yong'oq, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va foydali yog'lar mavjud.

Bir hafta davomida LCHF ovqatlanish rejasining namunasi

LCHF dietasini boshlashda quyidagi menyu sizni muvaffaqiyatga erishishga yordam beradi.

Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdori ko'proq LCHF dieterlarini joylashtirish uchun turlicha bo'ladi.

Dushanba

• Nonushta: Ismaloq va brokkoli bilan ikki dona tuxum kokos moyida pishirilgan.
• Tushlik: Tana salatasi kraxmalli bo'lmagan sabzavot to'shagida avakado bilan maydalangan.
• Kechki ovqat: Sariyog 'bilan pishirilgan losos, qovurilgan Bryussel gullari bilan xizmat qildi.

Seshanba

• Nonushta: To'liq yog'li oddiy yogurt ustiga kesilgan qulupnay, shakarsiz kokos yong'og'i va oshqovoq urug'i solingan.
• Tushlik: Kraxmalli sabzavotlarga solingan kastar pishlog'i bilan to'ldirilgan Turkiya burgeriga.
• Kechki ovqat: Sote qilingan qizil qalampir bilan biftek.

Chorshanba

• Nonushta: Shakarsiz kokos suti, rezavor mevalar, yerfıstığı yog'i va shakarsiz oqsil kukuni bilan tayyorlangan chayqatish.
• Tushlik: Panjara qisqichbaqasi pomidor va mozzarella shishlari bilan xizmat qildi.
• Kechki ovqat: Qovoqli makaron tovuq köftasi bilan pestoga tashlandi.

Payshanba

• Nonushta: Dilimlenmiş avakado va kokos moyiga qovurilgan ikkita tuxum.
• Tushlik: Krem va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan tayyorlangan tovuq kori.
• Kechki ovqat: Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va pishloq bilan to'ldirilgan gulkaram po'stlog'idagi pizza.

Juma

• Nonushta: Ismaloq, piyoz va keddar frittata.
• Tushlik: Tovuq va sabzavotli sho'rva.
• Kechki ovqat: Patlıcan lazanya.

Shanba

• Nonushta: BlackBerry, kaju moyi va kokos yong'og'i oqsillari.
• Tushlik: Turkiya, avakado va pishloqli bufetlar zig'ir krakerlari bilan xizmat qildi.
• Kechki ovqat: Trout qovurilgan gulkaram bilan xizmat qildi.

yakshanba

• Nonushta: Qo'ziqorin, feta va qayla omleti.
• Tushlik: Echki pishloq va karamellangan piyoz bilan to'ldirilgan tovuq ko'kragi.
• Kechki ovqat: Avakado, qisqichbaqalar va oshqovoq urug'lari bilan kesilgan katta yashil salat.

Uglevodlarni sog'lig'ingizga va vazn yo'qotish maqsadlariga qarab kamaytirish yoki qo'shish mumkin.

Tajriba qilish uchun kam miqdordagi uglevodli va yog'li retseptlar mavjud, shuning uchun siz har doim yangi, mazali taom yoki atıştırmalıklardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

LCHF dietasiga rioya qilish paytida siz ko'plab sog'lom retseptlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Diyetaning yon ta'siri va pasayishi

Dalillar ko'plab sog'liq uchun foydalarni LCHF dietasi bilan bog'laydigan bo'lsa-da, ba'zi kamchiliklar mavjud.

Ketogenik parhez kabi ekstremal versiyalar, agar u tibbiy holatni davolash uchun terapevtik usulda ishlatilmasa, homilador yoki emizikli bolalar, o'spirinlar va ayollar uchun mos emas.

Buyraklar, jigar yoki oshqozon osti bezi kasalliklari kabi diabetga chalingan yoki sog'lig'i yomon bo'lgan odamlar LCHF dietasini boshlashdan oldin shifokor bilan gaplashishlari kerak.

Garchi ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, LCHF dietasi ba'zi holatlarda sport samaradorligini oshirishi mumkin, ammo bu elita sportchilariga mos kelmasligi mumkin, chunki bu raqobatbardosh darajadagi sport ko'rsatkichlariga putur etkazishi mumkin (,).

Bundan tashqari, LCHF dietasi dietali xolesterolga yuqori sezgir bo'lgan, ko'pincha "giper-javob beruvchilar" deb nomlangan shaxslar uchun mos kelmasligi mumkin ().

LCHF dietasi odatda ko'pchilik tomonidan yaxshi muhosaba qilinadi, ammo ba'zi odamlarda noxush yon ta'sirga olib kelishi mumkin, ayniqsa ketogenik parhez kabi juda kam uglevodli dietalarda.

Yon ta'siri quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Bulantı
• Kabızlık
• Diareya
• Zaiflik
• Bosh og'rig'i
• Charchoq
• Mushak kramplari
• Bosh aylanishi
• Uyqusizlik

LCHF dietasini birinchi marta boshlash paytida va odatda tolaning etishmasligi sababli ich qotish odatiy muammo hisoblanadi.

Kabızlıkdan saqlanish uchun, ovqatlanishingizga kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni, shu jumladan ko'katlar, brokkoli, gulkaram, Bryussel gullari, qalampir, qushqo'nmas va seldereyni qo'shib qo'ying.

LCHF dietalari homilador ayollar, bolalar va muayyan tibbiy sharoitlarga ega odamlar uchun mos kelmasligi mumkin. Agar LCHF dietasi siz uchun to'g'ri tanlov ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizdan maslahat so'rang.

Pastki chiziq

LCHF dietasi - bu uglevodlarni kamaytirish va ularni sog'lom yog'lar bilan almashtirishga qaratilgan ovqatlanish usuli.

Ketogenik parhez va Atkins dietasi LCHF dietalariga misoldir.

LCHF dietasiga rioya qilish vazn yo'qotish, qondagi shakarni barqarorlashtirish, kognitiv funktsiyalarni yaxshilash va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, LCHF dietasi ko'p qirrali bo'lib, sizning shaxsiy xohishingizga moslashtirilishi mumkin.

Siz tanangizdagi yog'ni yo'qotish, qand bilan kurashish yoki qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilashni xohlaysizmi, LCHF turmush tarzini moslashtirish maqsadlarga erishishning eng yaxshi usuli.