Lazy Keto nima va uni sinab ko'rish kerakmi?

Tarkib

• Dangasa keto nima?
• Dangasa ketoning sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalari
• Dangasa ketoning past tomonlari
• Siz ketozga etib bormasligingiz mumkin
• Kaloriya va dietaning sifati muhimdir
• Uzoq muddatli ta'sirlarning izlari yo'qligi
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Siz sinab ko'rishingiz kerakmi?
• Pastki chiziq

Lazy keto juda kam uglerodli ketogenik yoki keto dietasining mashhur variantidir.

U tez-tez vazn yo'qotish uchun ishlatiladi va nomidan ko'rinib turibdiki, uni osonlikcha kuzatib borishga mo'ljallangan.

Ketogenik klassik parhez ketozga erishish uchun kaloriya, uglevodlar, yog 'va oqsillarni iste'mol qilishni sinchkovlik bilan hisoblashni o'z ichiga oladi, bu sizning tanangiz asosan yog' yoqadigan metabolik holatdir (1).

Biroq, dangasa keto kamroq qat'iydir, chunki siz faqat uglevodlarni iste'mol qilishga e'tibor berishingiz kerak.

Ushbu maqolada dangasa keto, uning foydalari, past tomonlari va ovqatlanish va oldini olish kerak bo'lgan oziq-ovqatlarni tushuntirib beradi.

Dangasa keto nima?

Lazy keto an'anaviy yuqori yog'li, juda kam uglevodli ketogenik parhezning kamroq cheklangan versiyasidir.

Ketogenik parhez 1920-yillarda epilepsiya davolashda tibbiy yondashuv sifatida paydo bo'lgan. So'nggi paytlarda ushbu parhezning o'zgarishlari, shu jumladan dangasa keto, vazn yo'qotishning asosiy strategiyalariga aylandi (2, 3).

An'anaviy keto dietalari sizning makronutrient iste'mol qilishni diqqat bilan kuzatib borishingizni va faqat o'rtacha miqdordagi oqsilni o'z ichiga olgan qat'iy, juda kam yog'li, yuqori yog'li ovqatlanish tartibiga rioya qilishni talab qiladi (4, 5).

Maqsad ketozni qo'zg'atish, metabolik holat, bu sizning tanangiz asosiy yoqilg'i manbai sifatida yog 'yoqadi (6).

Ketogenik parhezning ko'pgina o'zgarishlari singari, dangasa keto ham uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytiradi. Odatda, uglevodlar sizning kunlik kaloriyalarning 5-10% atrofida yoki ko'pchilik uchun kuniga taxminan 20-50 gramm (7) bilan cheklanadi.

Ammo, dangasa keto tarkibidagi kaloriya, oqsil yoki yog'ni kuzatib borish haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Xulosa Yolg'on keto ketogenik dietaning oddiy o'zgarishi. U uglevodlarni cheklaydi, ammo kaloriya, yog 'yoki oqsilni iste'mol qilish bo'yicha qoidalar yo'q.

Dangasa ketoning sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalari

Ketogenik parhezning turli xil versiyalari bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dangasa keto maxsus o'rganilmagan bo'lsa ham, ular juda ko'p foyda keltirishi mumkin.

Masalan, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keto dietasi kam yog'li dietalarga qaraganda (8, 9, 10) ko'proq vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ammo, bu ta'sir keto dietalariga xos emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaloriya miqdorini kamaytiradigan va uzoq vaqt rioya qilinadigan har qanday diet vaqt o'tishi bilan kilogramm berishga olib keladi (11, 12, 13).

Dangasa ketoning kaloriya miqdorini cheklash bo'yicha hech qanday qoidalari yo'q bo'lsa-da, tadqiqotlar keto dietasi ishtahani va ovqatni iste'mol qilishni kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Bu ochlikni sezmasdan kaloriya iste'molini kamaytirishni osonlashtirishi mumkin (14, 15).

Bundan tashqari, tadqiqotlar keto dietasi 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarda qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashga va yurak xastaligini rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi (16, 17, 18).

Biroq, topilmalar aralashgan va dangasa keto dietasi maxsus o'rganilmagan.

Shuni yodda tutingki, keto dietasining foydali ta'siri ko'pincha ketozda bo'lish bilan bog'liq.

Tadqiqotlar ushbu metabolik holatga qatnashuvchilarning parhezlarini diqqat bilan kuzatib borish orqali, shuningdek, ketozga erishilganda va uni saqlab turganda tanangiz tomonidan hosil bo'ladigan ketonlar miqdorini o'lchash orqali erishilishini ta'minlaydi (1).

Dangasa ketoda kaloriya, oqsil va yog'ni iste'mol qilish va ketonlarni o'lchash talab etilmasligi sababli, dietologlar haqiqatan ham ketozda ekanliklarini bilishmaydi.

Xulosa Dangasa keto bo'yicha tadqiqotlar cheklangan bo'lsa-da, an'anaviy keto dietasi kabi bir qator afzalliklarni taklif qilishi mumkin, masalan, vazn yo'qotish, ochlik hissi, qonda shakar nazorati yaxshilanishi va ehtimol yurak kasalligi xavfi kamayadi.

Dangasa ketoning past tomonlari

An'anaviy keto dietasi singari, dangasa keto dietologlarga keto grippiga birinchi marta o'tish paytida keto grippiga duchor bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bunga ko'ngil aynish, bosh og'rig'i, charchoq, ich qotishi va bosh aylanishi alomatlari kiradi (19).

"Lazy keto" ning yana bir qancha tuzoqlari bor.

Siz ketozga etib bormasligingiz mumkin

Yolg'on keto ko'pchilikni o'ziga jalb qiladi, chunki an'anaviy ketogenik parhezga qaraganda cheklovsiz va ularga rioya qilish osonroq.

Dangasa ketoning maqsadi ketoz deb ataladigan metabolik holatni qo'zg'ashdan iborat bo'lib, unda tanangiz asosan yog 'yoqilg'isini yoqadi. Tadqiqotchilar ketogenik parhezning sog'liq uchun juda ko'p foydali tomonlarini ushbu metabolik holatga bog'liq (16).

Ammo keto dietasining ushbu soddalashtirilgan versiyasida siz bir necha alomat va alomatlarga ega bo'lgan ketoz holatiga kirmasligingiz mumkin.

Ketozga erishish uchun nafaqat uglevodlarni va yog'larni iste'mol qilishni keskin cheklash, balki oqsillarni iste'mol qilishni ham nazorat qilish kerak. Sizning tanangiz glyukoneogenez deb ataladigan jarayonda oqsilni glyukoza - uglevodga aylantirishi mumkin (19, 20).

Dangasa keto ustiga juda ko'p protein iste'mol qilish ketozni oldini oladi.

Kaloriya va dietaning sifati muhimdir

Faqatgina siz dangasa keto kabi uglevodlarni iste'mol qilishga e'tibor qaratsangiz, etarli miqdorda kaloriya iste'moli va parhez sifatining ahamiyatini inobatga olmaysiz.

Turli xil ovqatlarni o'z ichiga olgan yaxshi muvozanatli ovqatlanish tanangizni umumiy salomatlik uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar bilan ta'minlaydi (21).

Afsuski, an'anaviy keto dietasi singari, dangasa keto mevalar, kraxmalli sabzavotlar, donalar va dukkakli o'simliklar kabi ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarining ko'plab guruhlarini cheklaydi. Bu zarur vitaminlar, minerallar va tola olishni qiyinlashtirishi mumkin.

Shuningdek, kaloriya miqdorini kamaytirsangiz, ozuqa moddalariga bo'lgan barcha talablarni qondirish qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz vazn yo'qotish uchun dangasa ketodan foydalansangiz (22).

Shu sababli, uglevodlarni kamaytirishni emas, balki ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor qaratish juda muhimdir.

Uzoq muddatli ta'sirlarning izlari yo'qligi

Xususan, dangasa keto bo'yicha hech qanday tadqiqotlar o'tkazilmagan. Klassik ketogenik parhez va o'zgartirilgan Atkins dietasi kabi o'xshash parhezlar bo'yicha uzoq muddatli tadqiqotlar ham cheklangan (19).

Dangasa keto va umuman yog'li dietalar vaqt o'tishi bilan yurak sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin, ammo ular vazn yo'qotishiga olib keladi (20, 21).

19 ta tadqiqotning bitta sharhida oz miqdordagi vazn yo'qotadigan parhezli kam uglevodli va yuqori yog'li parhezlar solishtirilgan. Aniqlanishicha, ular vazn yo'qotish bo'yicha shunga o'xshash afzalliklarga ega va 1-2 yildan keyin yurak kasalligi xavfini kamaytiradigan darajada samarali (22).

Yana bir tahlil shuni ko'rsatdiki, kam yog'li, yuqori yog'li parhezlar uzoq muddatli (23) kam yog'li parhezlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishga olib keladi.

Shu bilan birga, tadqiqotchilar, shuningdek, yuqori yog'li parhezlar xolesterol miqdori yuqori bo'lishi bilan bog'liqligini aniqladilar, bu sizning yurak xastaligingiz xavfini oshirishi mumkin (23).

Aytishlaricha, siz yuqori yog'li dietada iste'mol qiladigan yog 'miqdori katta farq qilishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keto dietasiga rioya qilish bilan, yog'li baliq, yong'oq va zaytun moyi kabi sog'lom, to'yinmagan yog'larning manbalarini tanlash yurak kasalligi xavfini oshiruvchi omillarning oldini olishga yordam beradi (24, 25, 26).

Bundan tashqari, quyidagi ketogenik parhezlarning uzoq muddatli ta'siri uzoq muddatli izlanishlar yo'qligi sababli noma'lum. Keto dietasi yillar davomida va o'nlab yillar davomida xavfsiz yoki foydalimi, aniq emas.

Xulosa Yolg'on keto umumiy dietangiz sifatining ahamiyatiga ahamiyat bermaydi va ketozning metabolik holatini buzmasligi mumkin. Keto parhezining uzoq muddatli ta'siri kam o'rganilgan va ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Ovqatlanish uchun ovqat

Dangasa keto-larda juda oz miqdordagi uglevodli ovqatlar, ularning protein va yog 'tarkibini hisobga olmasdan, rag'batlantiriladi.

Quyida dangasa keto ustida ovqatlanish uchun ba'zi misollar keltirilgan:

• Go'sht va parrandalar: mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq, kurka va mazali go'sht
• Baliq va qisqichbaqasimonlar: qizil ikra, alabalık, orkinos, qisqichbaqalar, omar va qisqichbaqalar
• Tuxum: qovurilgan, pishirilgan, qattiq qaynatilgan va boshqa ko'plab tuxum turlari
• Yong'oq va urug'lar: yerfıstığı, daraxt yong'oqlari, kungaboqar urug'lari va yong'oq va urug 'moylari
• Yuqori yog'li sut mahsulotlari: sariyog ', qaymoq va ko'plab pishloqlar
• Kam uglevodorodlar: bargli ko'katlar, brokkoli, pomidor, piyoz va boshqalar
• Sog'lom yog'lar: qo'shimcha bokira zaytun moyi, avakado yog'i, zig'ir moyi va boshqalar
• Shirinlashtirilmagan ichimliklar: suv, qahva va choy
• Ba'zi mevalar: qulupnay, ko'k va maymunjon kabi rezavorlar kichik qismlarda

Xulosa Go'sht, baliq, parranda go'shti, tuxum, yong'oq, urug'lar, yog'lar, yuqori yog'li sut mahsulotlari va kam uglevodli sabzavotlar kabi kam uglevodli taomlarni tanlang.

Ovqatlanishdan saqlanish

Yolg'on keto barcha uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini cheklaydi.

Quyida dangasa keto cheklangan yoki umuman iste'mol qilinmaydigan ba'zi ovqatlar keltirilgan:

• Donalar: non, makaron, guruch, don va jo'xori
• Kraxmalli sabzavotlar: kartoshka, shirin kartoshka, no'xat, makkajo'xori
• Mevasi: banan, olma, apelsin va boshqa ko'plab mevalar
• Dukkaklilar: loviya, yasmiq, soya va no'xotning barcha turlari
• Ba'zi sut mahsulotlari: sut va yogurt, ayniqsa xushbo'y yogurtlar
• Shakarlangan ovqatlar: pechene, kek, muzqaymoq, konfet va boshqa ko'plab pishiriqlar
• Shakarli ichimliklar: meva sharbatlari, sport ichimliklar va sodalar

Xulosa Donalar, kraxmalli sabzavotlar, mevalar, baklagiller, ba'zi sut mahsulotlari, shakarli ovqatlar va ichimliklar kabi yuqori uglevodli ovqatlardan saqlaning.

Siz sinab ko'rishingiz kerakmi?

Yolg'on keto tez, qisqa muddatli vazn yo'qotish echimini izlayotganlar uchun tanlov bo'lishi mumkin.

Ammo, keto dietalarining uzoq muddatli ta'siri, ayniqsa dangasa keto - hozirgi paytda tadqiqotlar etishmasligi sababli aniq emas (19).

Ratsion ko'plab sog'lom ovqatlanishni cheklashini hisobga olgan holda, vaqt o'tishi bilan tanqislik va yomon sog'liqqa olib keladigan zarur bo'lgan barcha ozuqalarni olish qiyin bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar keto dietasi qon shakarini boshqarishda yordam berishi mumkinligiga qaramasdan, 2-toifa diabetga chalinganlar dangasa ketoga ehtiyotkorlik bilan murojaat qilishlari kerak. Agar dori-darmonlaringiz moslashtirilmasa, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, qonda qand miqdorining xavfli darajada kamayishiga olib kelishi mumkin (27).

Umuman olganda, dangasa ketoni sinab ko'rishdan oldin, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen kabi tibbiy xodimga murojaat qiling. Ular sizga parhezni ishonchli va samarali bajarishga yordam beradi va sizning barcha ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishingizni ta'minlaydi.

Xulosa Yolg'on keto qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishingizga yordam beradi, ammo u uzoq muddatli sog'liq uchun kamroq mos keladi. Professional rahbarlik tavsiya etiladi.

Pastki chiziq

Yolg'on keto an'anaviy keto dietasini juda cheklovchi deb hisoblaydiganlar uchun jozibali variant. U uglerod miqdorini kamaytirsa ham, kaloriya, oqsil yoki yog'ni iste'mol qilish bo'yicha qoidalar mavjud emas.

Umuman olganda, dangasa keto an'anaviy keto dietasi bilan bir xil potentsial foyda keltirishi mumkin, hech bo'lmaganda qisqa muddatda. Bularga ishtahaning pasayishi, tez vazn yo'qotish va 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarda qondagi qand miqdorini nazorat qilish kiradi.

Shu bilan birga, kaloriya, yog 'va oqsilni iste'mol qilishni e'tiborsiz qoldiradigan holatlar mavjud.

Birinchidan, ketozning metabolik holatiga erisha olmaysiz, bunga an'anaviy keto dietasining ko'pgina afzalliklari kiradi.

Bundan tashqari, dangasa keto yaxshi o'rganilmagan va umumiy ovqatlanish sifatining ahamiyatini inobatga olmaydi.