Sellyulitni bezovta qiladigan ushbu tartib 20 daqiqani yoki undan kam vaqtni oladi

Tarkib

• Siz nima qila olasiz
• 1. Orqaga o'girilib ko'taring
• 2. Kursli o'pka
• 3. Lateral o'pka
• 4. Split squat
• 5. Glute ko'prigi
• 6. Squat sakrash
• 7. Barqarorlik to'pi sonlari burmasi
• Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar
• Pastki chiziq
• 3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Siz nima qila olasiz

Agar son va dumba chuqurliklarini yonma-yon ko'rib tursangiz, bilingki, siz yolg'iz emassiz. Ba'zi ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, har qanday kattalar ayollari tanalarida bir joyda selülit bor.

Selülit o'lchovga xos emas. Darhaqiqat, ba'zi odamlar genetik jihatdan bu holatga moyil bo'lishi mumkin. Selülitten butunlay qutulish mumkin emasligiga qaramay, uning ko'rinishini minimallashtirish uchun siz qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar mavjud.

Kuchni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlar - ayniqsa, parhez va kardio kardiologiya bilan birgalikda - tana yog'ini kamaytiradi va mushaklarni haydaydi, bu esa bu chuqurlarni yo'q qilishga yordam beradi.

Boshlashga tayyormisiz? Badanning pastki qismida joylashgan ushbu tartibni sinab ko'rish uchun sizga 20 daqiqa kifoya.

Dastlabki uchta harakatni yakunlang, so'ngra to'rtta mashqdan ikkitasi bilan muntazam ravishda mashq qiling. Uni mashqdan mashqgacha aralashtiring!

1. Orqaga o'girilib ko'taring

Ushbu kombinatsiyalashgan harakat uchun sizga dastgoh yoki boshqa baland sirt kerak bo'ladi. Bu sizning kvadralaringiz, glutlaringiz va tizzalaringiz bilan ishlaydi, bu sizning pulingiz uchun ko'proq portlash beradi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Skameykadan 1-2 metr narida turib boshlang.
2. O'ng oyog'ingiz bilan, tovoningni itarib, skameykaga o'ting. O'ng oyog'ingiz skameykaga etib borgach, chap tizzangizni osmonga qarab haydang.
3. Dastlabki holatiga qadar skameykadan orqaga qarab chap oyog'ingizni pastga tushiring.
4. Chap oyog'ingiz erga etib borgach, o'ng oyog'ingiz bilan orqaga o'ting. Boshlash uchun qaytish.
5. Ikkala oyoq bilan 10 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

2. Kursli o'pka

Dumaloq o'ljaning kaliti glute mushagining barcha tomonlarini ishlashdir. Kursli o'pka sizning to'rtburchaklar va tizzalaringizni jalb qilishdan tashqari, kestirib, stabillash uchun muhim bo'lgan gluteus mediusga uriladi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Muvozanat uchun oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ajratib turing va qo'llaringizni oldingizga bemalol egib oling.
2. O'zingizning yadroingizni mustahkamlang va ko'kragingizni ko'taring, chap oyog'ingizni egib, o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qarab qadam qo'ying, o'rta chiziqdan o'tib, o'ng oyog'ingiz orqangizdagi diagonalga tushishi kerak - xuddi siz qorishtirayotgandek.
3. Qisqa pauzadan so'ng, chap tovoni bosib o'ting va boshlash uchun qaytib keling.
4. Oyoqlarini almashtiring va xuddi shu amallarni takrorlang. Bu bitta vakili.
5. 10 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring, to'plamlar orasida bir daqiqa dam oling.

3. Lateral o'pka

Yon o'pka shuningdek ichki va tashqi sonlarni nishonga olib, badanning har tomonlama yaxshi ishlashini ta'minlaydi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida, qo'llaringizni yoningizda turing.
2. O'ng oyog'ingizdan boshlab, yon tomonga katta qadam qo'ying - chap tizzangizni egib, stulga o'tirgandek o'zini tuting va muvozanat uchun qo'llaringizni bir vaqtning o'zida oldingizga ko'taring. Sizning o'ng oyog'ingiz to'g'ri turishi kerak.
3. Bu erda formani tekshirib ko'ring: ko'kragingiz yuqoriga ko'tarilib, dumba orqaga va pastga qarab turishi kerak, bu chindan ham o'sha glute va son mushaklariga qaratilgan. Ushbu mashq sizning kestirib, biroz egiluvchanlik va harakatchanlikni talab qiladi, shuning uchun o'zingizni yomon his qiladigan narsalarni majburlamang.
4. O'ng oyog'ingizdan yuqoriga ko'tarib dastlabki holatiga qayting. Ushbu tomonda 10-12 marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring va boshqa tomondan 10-12 marta takrorlang.

4. Split squat

Bolgariyalik bo'linishni bajarish uchun sizga skameyka yoki boshqa baland sirt kerak bo'ladi. Ushbu harakat sizning kvadralaringiz, tizzalaringiz va glutlaringiz bilan ishlaydi.

Agar sizga qiyinchilik tug'dirsa, kuyishni chinakam his qilish uchun har bir qo'lingizda engil va o'rta vazndagi gantelni ushlab turing.

Ko'chib o'tish uchun:

1. O'z pozitsiyangizni ikkiga bo'ling va skameykadan uzoqroqqa qarab turing, chap oyog'ingizning yuqorigi qismi uning ustiga yotadi va o'ng oyog'ingiz va oyog'ingiz uning oldida o'pka uzunligiga ekilgan.
2. O'zingizning mahkamlanganda, o'ng oyog'ingiz bilan o'pkangizni ko'taring, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, o'ng soningiz erga parallel bo'lguncha.Shaklni to'g'ri ushlab turish uchun sizga bu erda o'ng oyoqning joylashishini sozlash kerak bo'lishi mumkin.
3. Tik holatga qaytish.
4. 12 ta takroriy takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.

5. Glute ko'prigi

Boshqa oyoq mashqlaridan farqli o'laroq, bu glute-targeting harakati sizning belingizga hech qanday bosim o'tkazmaydi.

Agar an'anaviy glute ko'prigi juda oson bo'lsa, bir oyoqli o'zgarishga o'ting. Keyinchalik katta muammo uchun kestirib, vazningizni tortib ko'ring.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, kaftlaringizni pastga qaratib qo'llaringizni yon tomonga yotqizishdan boshlang.
2. Nafas oling va tovoningizdan itaring, o'zingizning yadro, glute va tizzalaringizni jalb qilib, kestirib, erdan ko'taring. Sizning tanangiz yuqori orqa tomondan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
3. Yuqorida, pauza qiling va siqib oling, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
4. 15-20 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

6. Squat sakrash

Gfycat orqali

Ushbu yuqori ta'sirli harakat biroz ziddiyatli bo'lishi mumkin. Bu yangi boshlanuvchilar yoki ularning bo'g'imlari haqida tashvishlanayotganlar uchun emas.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida va qo'llaringizni yoningizda turishdan boshlang.
2. Pastga o'tirishni boshlang - stulga o'tirgandek, qo'llaringiz oldingizga chiqqanday bo'ling.
3. Ko'tarilayotganda, harakatga yordam berish uchun qo'llaringizni pastga tushirib, o'zingizni sakrab turing.
4. Ilkasiga iloji boricha yumshoqroq tushing, avval oyoqlaringizning to'plarini urib qo'ying, so'ngra darhol cho'kib, takrorlang.
5. 10-15 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

7. Barqarorlik to'pi sonlari burmasi

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga barqarorlik to'pi kerak bo'ladi, shuning uchun uni sport zalida saqlang. Ushbu tana vaznining harakati sizni aldashiga yo'l qo'ymang - bu aldamchi darajada oddiy, ammo siz buni ertasi kuni sezasiz.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Pastki oyoqlaringiz va oyoqlaringiz ostiga barqarorlik to'pi bilan orqangizga yotqiz. Qo'llaringizni palmalaringizni pastga qaratib yon tomonga qo'ying.
2. O'zingizning yadro va glutlaringizni jalb qilib, kestirib, erdan yuqoriga bosing, shunda tanangiz yuqori orqa tomondan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil qiladi.
3. Barqarorlik uchun pastki oyoq va oyoqlarini to'pga bosing.
4. Oyoqlaringiz turg'unlik to'piga tekkizilguncha, tizzangizdan poshnalarni dumba tomon torting.
5. To'g'ri tana holatiga qaytish. Bu bitta vakili.
6. 10-12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar

Pastki tanangizni shakliga va blast selulitiga ega bo'lish uchun haftada kamida ikki marta ushbu tartibni bajaring.

To'g'ri isitilayotganingizga ishonch hosil qiling. Ishni boshlashdan oldin 10 daqiqalik engil kardioni maqsad qilib qo'ying va biroz dinamik cho'zishni qo'shing.

Agar mashqlar juda oson bo'lib qolsa, takroriy qo'shiling. Tana vaznida 20 ta ishni bajarishingiz mumkin bo'lganidan so'ng, barbell yoki dumbbelllar bilan og'irlik qo'shing.

Ushbu tartibdan maksimal darajada foydalanish uchun siz mutanosib ovqatlanish va doimiy kardiojarrohlik qilishingizga ishonch hosil qiling. Tana yog'ini kamaytirish haykaltarosh jismoniy ko'rinishni ochish va selülitni yo'q qilishning kalitidir.

Pastki chiziq

Qolgan ko'rsatmalarimiz bilan birgalikda ushbu tartibga rioya qiling va natijalarni bir necha oy ichida ko'rishni boshlashingiz kerak.

3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Nikol Devis - Bostonda yashaydigan yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va o'zingizga mos keladigan narsalarni yaratishdir - nima bo'lishidan qat'iy nazar! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan. Uni kuzatib boring Instagram.