Lakto-vegetarianlar dietasi: foydalari, ovqatlanish uchun ovqatlar va ovqatlanish rejasi

Tarkib

• Lakto-vegetarian dietasi nima?
• Foyda
• Yurak sog'lig'ini yaxshilaydi
• Qon shakarini nazorat qilishni kuchaytiradi
• Kilo yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydi
• Ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• Potentsial pasayishlar
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Ovqatlanish rejasining namunasi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Lakto-vegetarian ovqatlarning g'oyalari
• Pastki chiziq

Ko'pchilik lakto-vegetarian dietasini uning moslashuvchanligi va sog'liq uchun foydalariga rioya qilishadi.

Boshqa vegetarianizm kabi, lakto-vegetarian dietasi sizning atrof-muhitga ta'siringizni kamaytirishga yordam beradi (1).

Ammo sizning dietangiz sog'lom va muvozanatli bo'lishini ta'minlash uchun bir nechta omillarni hisobga olishingiz kerak.

Ushbu maqolada lakto-vegetarian dietasining foydalari va kamchiliklari ko'rib chiqiladi, bundan tashqari ovqatlanish uchun ovqatlanish ro'yxati va ovqatlanish rejasi keltirilgan.

Lakto-vegetarian dietasi nima?

Lakto-vegetarian dietasi - vegetarianizmning o'zgaruvchan shakli, bu go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari va tuxumni o'z ichiga olmaydi.

Ba'zi boshqa vegetarian dietalardan farqli o'laroq, u sut, yogurt, pishloq va sut kabi ba'zi sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi.

Odamlar ko'pincha ekologik yoki axloqiy sabablarga ko'ra lakto-vegetarian dietasini iste'mol qiladilar.

Ba'zilar, shuningdek, sog'liq uchun dietaga rioya qilishni afzal ko'rishadi. Darhaqiqat, go'sht va hayvonlarning boshqa mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin (2).

Vegeterianlikning boshqa keng tarqalgan shakllariga lakto-ovo-vegetarian dietasi, ovo-vegetarian dietasi va vegetarian dietasi kiradi.

Xulosa Lakto-vegetarian dietasi go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari va tuxumlardan tashqari, sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan vegetarianizmning bir turi. Odamlar atrof-muhit, axloqiy yoki sog'liq uchun lakto-vegetarian dietasini tanlashni tanlashlari mumkin.

Foyda

Oziqlantiruvchi, yaxlit lakto-vegetarian dietaga rioya qilish sog'liq uchun ajoyib foyda keltirishi mumkin.

Quyida ushbu ovqatlanish odati bilan bog'liq sog'liq uchun bir necha foydali jihatlar keltirilgan.

Yurak sog'lig'ini yaxshilaydi

Ko'p marotaba o'tkazilgan tadqiqotlar lakto-vegetarian dietalar yurak sog'lig'ini yaxshilashi va yurak xastaliklari uchun bir qator umumiy xavf omillarini kamaytirishi mumkinligini aniqladi.

11 ta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, lakto-vegetarian dietasi kabi vegetarian dietalar umumiy va LDL (yomon) xolesterolni kamaytirishga yordam beradi, ikkalasi ham yurak xastaligiga olib kelishi mumkin (3).

Boshqa bir qator tadqiqotlar vegetarian dietalar qon bosimi pasayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkinligini aniqladi. Bu foydalidir, chunki yuqori qon bosimi yurak xastaligi va qon tomir xavfini tug'diruvchi omil hisoblanadi (4).

Qon shakarini nazorat qilishni kuchaytiradi

Ba'zi tadqiqotlar lakto-vegetarian dietasini qabul qilish qon shakarini nazorat qilishni kuchaytirishga yordam beradi deb taxmin qilmoqda.

6 ta tadqiqotni ko'rib chiqish, shu jumladan 255 kishi vegetarian parhez 2-toifa diabet (5) bilan og'rigan odamlarda qondagi qand miqdorini uzoq muddatli nazorat qilish belgisi bo'lgan A1c (HbA1c) gemoglobinining sezilarli darajada pasayishi bilan bog'liq.

Yana bir sharhga ko'ra, vegetarian parhezga rioya qilish, 2-toifa diabet (6) rivojlanish xavfi bilan bog'liq.

Bundan tashqari, 156000 dan ortiq kattalarni o'z ichiga olgan tadqiqot, lakto-vegetarian dietasiga rioya qilganlar, 2-toifa diabet kasalligi bilan kasallanganlar bilan solishtirganda, vegetarian bo'lmagan dietalarga rioya qilganlar bilan solishtirganda (7) 33 foizga kam ekanligi aniqlandi.

Kilo yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydi

Lakto-vegetarian dietasiga rioya qilish nafaqat sog'lig'ingizga, balki belingizga ham yaxshi ta'sir qilishi mumkin.

Aslida, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar go'shtni iste'mol qiluvchilarga qaraganda tana massasi indeksini (BMI) kamroq bo'lishadi (8, 9).

Vejeteryanlar, shuningdek, go'shtni iste'mol qiluvchilarga qaraganda kamroq kaloriya va tola ko'proq iste'mol qilishadi. Ushbu omillarning ikkalasi ham vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin (10, 11).

O'tkazilgan 12 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 18 hafta davomida vegetarian parheziga amal qilgan odamlar vegetarian bo'lmaganlarga (12) qaraganda o'rtacha 4,5 funt (2 kg) ko'proq yo'qotishgan.

Ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Ko'plab kuzatuvlar natijasida lakto-vegetarian dietasiga rioya qilish saraton kasalligining bir necha turlari kamayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkinligi aniqlandi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, vegetarian parhezlar saraton kasalligini rivojlanish xavfini 10–12 foizga kamaytiradi. Xuddi shu tarzda ular ma'lum turdagi, shu jumladan kolorektal va ko'krak saratoni xavfining kamayishi bilan bog'liq (13, 14, 15).

Shuni yodda tutingki, ushbu tadqiqotlar sabab-ta'sir munosabatlarini emas, balki birlashmani ko'rsatadi.

Lakto-vegetarian dietasiga rioya qilish saraton xavfini kamaytirishga yordam berishini aniqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lakto-vegetarian parheziga rioya qilish yurak sog'lig'ini yaxshilash, qondagi qand miqdorini nazorat qilish, vazn yo'qotishga yordam berish va saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Potentsial pasayishlar

Balanslangan lakto-vegetarian dietasi tanangizga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni etkazib berishi mumkin.

Ammo, to'g'ri rejalashtirishsiz, bu sizning ovqatlanish etishmasligi xavfini oshirishi mumkin.

Go'sht, parranda go'shti va dengiz mahsulotlari bir qator muhim ozuqa moddalarini, jumladan protein, temir, rux, B12 vitamini va omega-3 yog 'kislotalarini (16, 17) ta'minlaydi.

Tuxum shuningdek A va D vitaminlari (18) kabi ko'plab mikroelementlarga boy.

Ushbu muhim ozuqa moddalarining etishmasligi bo'yning o'sishi, anemiya, immunitetning pasayishi va kayfiyatning o'zgarishi kabi alomatlarga olib kelishi mumkin (19, 20, 21, 22).

Agar siz lakto-vegetarian dietasiga rioya qilsangiz, ushbu ozuqalarni boshqa oziq-ovqat manbalaridan yoki qo'shimchalardan olishingizga ishonch hosil qiling.

O'z dietangizni meva, sabzavot, to'liq don, sog'lom yog'lar, sut mahsulotlari va o'simlikka asoslangan, proteinlarga boy ovqatlar bilan to'ldirish sizga kerakli ozuqalarni olishingizga yordam beradi.

Ba'zi hollarda, dietangizdagi bo'shliqlarni to'ldirishga yordam beradigan multivitamin yoki omega-3 qo'shimchasi kerak bo'lishi mumkin.

Xulosa Lakto-vegetarian dietasiga rioya qilish sizdan ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishga alohida e'tibor berishingizni talab qiladi. Qo'shimchalardan foydalanish va butun ovqatlarga boy parhezga rioya qilish sizning kunlik ehtiyojlaringizni qondirishga va ozuqa moddalarining etishmasligidan saqlanishingizga yordam beradi.

Ovqatlanish uchun ovqat

Sog'lom lakto-vegetarian dietasi o'simlikka asoslangan turli xil ovqatlar va sut mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerak.

Lakto-vegetarian dietasining bir qismi sifatida sizga yoqadigan ba'zi mahsulotlar:

• Mevalari: olma, apelsin, rezavorlar, qovun, shaftoli, nok, banan
• Sabzavotlar: brokkoli, karam, qalampir, ismaloq, qalampir, arugula
• Dukkaklilar: yasmiq, loviya, nohut, no'xat
• Sog'lom yog'lar: avakado, hindiston yong'og'i yog'i, zaytun moyi
• Barcha donalar: arpa, karabuğday, quinoa, suli, guruch, amaranth
• Sutli mahsulotlar: sut, qatiq, pishloq, sariyog '
• Proteinli ovqatlar: tofu, tempeh, ozuqaviy xamirturush, zardob, vegetarian protein kukuni
• Yong'oqlar: bodom, yong'oq, pista, Braziliya yong'oqlari, findiq, yong'oq yog'i
• Urug'lar: chia, zig'ir, kenevir, qovoq va kungaboqar urug'lari
• O'tlar va ziravorlar: kimyon, zerdeçal, reyhan, oregano, bibariya, qalampir, kekik

Xulosa Lakto-vegetarian dietasi turli xil ovqatlar, jumladan mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, sog'lom yog'lar, sut mahsulotlari va oqsilga boy ovqatlardan iborat bo'lishi mumkin.

Ovqatlanishdan saqlanish

Lakto-vegetarian dietasi go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari va tuxumni o'z ichiga olmaydi.

Lakto-vegetarian dietasining bir qismi bo'lmaslik kerak bo'lgan ba'zi mahsulotlar:

• Go'sht: mol go'shti, cho'chqa go'shti, dana, qo'zichoq va cho'chqa go'shti, kolbasa, deli go'shti va mol go'shti kabi qayta ishlangan go'sht mahsulotlari
• Parrandalar: tovuq, kurka, g'oz, o'rdak, bedana
• Dengiz mahsulotlari: qizil ikra, qisqichbaqalar, hamsi, sardina, makkajo'xori, orkinos
• Tuxum: to'liq tuxum, tuxum oqi va tuxum sarig'ini o'z ichiga oladi
• Go'shtga asoslangan ingredientlar: jelatin, cho'chqa yog'i, suet, karmin

Xulosa Lakto-vegetarian dietasi go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum va go'shtga asoslangan ingredientlarni iste'mol qilishni cheklaydi.

Ovqatlanish rejasining namunasi

Bu erda siz lakto-vegetarian dietasini boshlash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan besh kunlik ovqatlanish rejasi.

Dushanba

• Nonushta: doljin va dilimlangan banan bilan jo'xori uni
• Tushlik: Shirin kartoshka xanjarlari va yon salat bilan vegli burger
• Kechki ovqat: quinoa, loviya va aralash sabzavotlar bilan to'ldirilgan qo'ng'iroq qalampiri

Seshanba

• Nonushta: yogurt yong'oq va aralashtirilgan rezavorlar bilan to'ldirilgan
• Tushlik: jigarrang guruch, zanjabil, sarimsoq va pomidor bilan maydalangan yasmiq
• Kechki ovqat: qalampir, yashil loviya, sabzi va sesame-zanjabil tofu bilan aralashtiring

Chorshanba

• Nonushta: zardob oqsili, sabzavotlar, mevalar va yong'oq yog'i bilan silliq
• Tushlik: bir tomoni qovurilgan sabzi bilan no'xot pirogi
• Kechki ovqat: brokkoli va kuskus bilan teriyaki tempeh

Payshanba

• Nonushta: chia urug'lari, sut va yangi mevalar bilan bir kechada jo'xori
• Tushlik: qora fasol, guruch, pishloq, guakamol, salsa va sabzavotli burrito piyola
• Kechki ovqat: qaymoq va yon salat bilan vegetarian chili

Juma

• Nonushta: pomidor va feta pishloqli avakado tushdi
• Tushlik: qovurilgan qushqo'nmas bilan yasmiq pishirilgan ziti
• Kechki ovqat: tahafi, pomidor, maydanoz, piyoz va marul bilan falafel o'rash

Lakto-vegetarian ovqatlarning g'oyalari

Lakto-vegetarian dietasiga kiritishingiz mumkin bo'lgan bir nechta foydali gazaklar:

• sabzi va Humus
• to'g'ralgan olma yong'oq yog'i bilan
• kale chiplari
• pishloq va kraker
• tvorog bilan aralashtirilgan meva
• qovurilgan edamame
• rezavorlar bilan qatiq
• qorong'u shokolad, yong'oqlar va quritilgan mevalar bilan aralashtiring

Xulosa Yuqoridagi besh kunlik namunaviy menyu lakto-vegetarian dietasining bir qismi sifatida sizga yoqishi mumkin bo'lgan ba'zi taom va atıştırmalıklar haqida ma'lumot beradi. Siz ulardan istalganini o'zingizning didingiz va didingizga mos ravishda sozlashingiz mumkin.

Pastki chiziq

Lakto-vegetarian dietasi go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari va tuxumni o'z ichiga olmaydi, ammo sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi.

Bu ko'plab sog'liq uchun foydalar, jumladan, saraton kasalligining kamayishi, vazn yo'qotish, qon shakarini nazorat qilish va yurak sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Shunday bo'lsa-da, ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirish uchun ozuqaviy-zich, butun ovqatni to'ldiring.