Leysi Stounning 15 daqiqalik butun tanani mashq qilish rejasi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Jismoniy mashqlar uchun bo'sh vaqtingiz yo'qmi? Bu erda LA murabbiyi Leysi Stounning asbob-uskunasiz tezkor mashqlari yordam beradi! Ushbu reja sizning yuragingizni siqib chiqaradi va butun vujudingizni 15 daqiqada siqib chiqaradi-sport zaliga uzoq safar kerak emas.

Leysi tez yugurishni sakrash uyalari bilan bir vaqtda isitishni boshlashni taklif qiladi, so'ngra bu besh bosqichli sxemani uch marta takrorlang. Har mashqni birinchi marta bir daqiqaga, ikkinchi marta 30 soniyada, uchinchi marta esa har mashqni yana bir daqiqa bajarasiz.

1 -mashq: Dunyo bo'ylab o'pkalar

Ishlar: Butt va oyoqlar

A. Oyoqlarni birlashtirib boshlang. O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting, keyin o'ng oyog'ingizni yonboshga oling va o'ng oyog'ingizni orqangiz bilan teskari o'ralgan holda tugating. Oyoqlar birga bo'lishi uchun markazga qayting.

B. Keyin chap oyog'ingiz bilan orqaga buriling, chap oyog'ingiz bilan yonboshlang va chap oyog'ingizni oldinga siljiting. Bu "dunyo bo'ylab" bitta sayohatni yakunlaydi.

C. Belgilangan vaqtda (30 soniya yoki 1 daqiqa) iloji boricha ko'p takrorlashni bajarib, "dunyo bo'ylab" harakatni davom ettiring.

2 -mashq: Plank musluklar

Ishlar: Ko'krak, orqa va abs

A. Taxta pozitsiyasining yuqori qismidan boshlang. Chap qo'lingiz bilan o'ng yelkangizni, keyin chap qo'lingizni erga qaytaring. Keyin o'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizni bosing va o'ng qo'lingizni erga qaytaring.

B. Belgilangan vaqt uchun muqobil tomonlar (30 soniya yoki 1 daqiqa).

3 -mashq: Yon skeyterlar

Ishlar: Butun oyoq, shu jumladan ichki va tashqi sonlar

A. Kichkina chayqalishdan boshlang. Chapga yon tomonga sakrab, chap oyog'iga tushing. O'ng oyog'ingizni chap to'pig'ining orqasiga keltiring, lekin erga tegishiga yo'l qo'ymang.

B. O'ng oyoq bilan o'ngga sakrash orqali teskari yo'nalish. Bu bitta takrorlashni yakunlaydi.

C. Belgilangan vaqt ichida (30 soniya yoki 1 daqiqa) imkon qadar ko'proq tezlikda uchish mashqlarini bajaring.

4 -mashq: Yuk ko'targichlar

Ishlar: Glyut

A. Orqa tarafingizda yoting va chap oyog'ingizni egib, o'ng oyog'ingizni erdan ko'targaningizda, barqarorlik uchun qo'llaringizni erga qo'ying.

B. Chap tovonni erga bosib, tos suyagini yuqoriga ko'tarib, tanani qattiq ko'prik holatida saqlang.

C. Sekin-asta tanani erga tushiring. Bu bitta takrorlashni yakunlaydi.

D. Belgilangan vaqt ichida (30 soniya yoki 1 daqiqa) muqobil tomonlar (qaysi oyoq ko'tariladi).

5 -mashq: Jek Pichoqlar

Ishlar:Abs

A. Erga yoki skameykaga yoting, oyoqlari tekis, qo'llar boshning ustiga cho'ziladi, oyoq barmoqlari shiftga qaratiladi.

B. Oyoqlarni 45 dan 90 gradusgacha burchakka ko'tarib, elkalarni poldan ushlab turmasdan, qo'llarni oyoq barmoqlariga ko'taring. Qo'llaringizni ko'kragiga ko'taring, shunda tanasi xuddi pichoqqa o'xshaydi.

C. Oyoqlari va qo'llari cho'zilgan holda erga yoki skameykaga qayting.

D. Belgilangan vaqt ichida imkon qadar ko'proq bajaring (30 soniya yoki 1 daqiqa).

Sxemani uch marta takrorlaganingizdan so'ng, sovib turing va yana ikki-uch daqiqa cho'zing. Keyin siz dam olish rejimiga qaytishingiz mumkin, bu sizning qo'lingiz ostidagi mashg'ulot bilan bir oz ko'proq bajariladi!

Uchun ko'rib chiqish