Diyetologdan so'rang: o'simliklar yoki go'sht temirning yaxshiroq manbalarimi?

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz, ehtimol, ko'p vaqtingizni oqsil, yog 'va uglevodlar haqida o'ylashga sarflaysiz, lekin sizning e'tiboringizga muhtoj bo'lgan yana bir ozuqa bor: temir. Voyaga etgan amerikaliklarning qariyb etti foizi temir tanqisligi bilan og'rigan, kattalar ayollarning 10,5 foizi temir tanqisligidan aziyat chekmoqda. Temir nafaqat energiya darajangizga ta'sir qiladi, balki mashg'ulotingizni ham buzishi mumkin. (Oziqlanish tanqisligingiz bo'lishi mumkin bo'lgan 5 ta g'alati belgi)

Birinchidan, parhezli temir ikki shaklda mavjudligini bilish muhim: gem va gem bo'lmagan. Xemli temirning asosiy manbai qizil go'shtdir (yog'siz mol go'shti kabi), lekin gem temir parranda va dengiz mahsulotlarida ham uchraydi. Gem bo'lmagan temir asosan ismaloq, yasmiq, oq loviya va temir bilan boyitilgan ovqatlarda uchraydi (masalan, tozalangan donalar kabi).

Xo'sh, bu temir manbalaridan biri siz uchun yaxshiroqmi? Balki yo'q. Va buning sababi sizning tanangiz temirni qanday qayta ishlashiga bog'liq keyin u so'riladi.

Xemli temir porfirin halqasi deb nomlangan himoya tuzilishi tufayli gem bo'lmagan temirga qaraganda osonroq so'riladi. Bu halqa ovqat hazm qilish tizimidagi boshqa birikmalarning, masalan, S vitamini va ba'zi antioksidantlarning temirga va singishiga ta'sirini oldini oladi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, go'sht oqsillarining kimyoviy tarkibi gem temirining so'rilishini yanada kuchaytirishi mumkin. Bu so'rilishning oshishi amerikaliklar uchun parhez ko'rsatmalarida temir tanqisligi bo'lgan yosh va homilador ayollar uchun gem manbalariga urg'u berishining asosiy sababidir. (Homiladorlik paytida cheklangan 6 ta taom)

Boshqa tomondan, gem bo'lmagan temirning so'rilishiga ovqat hazm qilish vaqtida mavjud bo'lgan boshqa birikmalar katta ta'sir ko'rsatadi. S vitamini tanangiz tomonidan gem bo'lmagan temirning so'rilishini kuchaytiradi, choy, meva va vino tarkibidagi polifenollar esa gem bo'lmagan temirning so'rilishini inhibe qiladi.

Shundan so'ng, bu sizning tanangiz uchun deyarli bir xil. Gem temir ichak hujayralari tomonidan so'rilgach, temir tezda chiqariladi va temir saqlovchi idishga (olimlar tomonidan labil temir havzasi deb ataladi) qo'yiladi, u tayyor bo'lgunga qadar ichak hujayralaridan va tanangizga tashiladi. Gem bo'lmagan temir ham xuddi shunday taqdirga ega: u ichak hujayralari tomonidan tortiladi va temir tutuvchi idishga tashlanadi. Gem bo'lmagan temirni ishlatish vaqti kelganda, u ichak hujayrasini tark etadi va tanangizda aylanadi. Bu vaqtga kelib, tanada sizning aylanishingizga qo'yiladigan temirning ismaloq yoki biftekdan kelganini aniqlash imkoni yo'q, chunki temirning hammasi ichak hujayralari ichida aylanib yurgan.

Agar siz dietangizga ko'proq temir kerak bo'lsa va ehtimol siz o'zingizni jigar va temir qo'shimchalarini iste'mol qilishga majburlamasligingiz kerak. (Temir qo'shimchalari mashg'ulotingiz uchun zarurmi?) Siz temirni ko'plab joylardan o'simlik va hayvon manbalaridan olishingiz mumkin, masalan, boyitilgan donlar, dengiz mahsulotlarining ayrim turlari (mollyus, istiridye, sakkizoyoq, midiya), hindiston yong'og'i suti, tofu, yog'siz. mol go'shti, qo'ziqorin, ismaloq, loviya va qovoq urug'lari. Va ba'zi oziq-ovqatlar boshqalarga qaraganda ko'proq temir manbalari bo'lsa-da, temirning to'liq, sog'lom oziq-ovqatlardan olinishini ta'minlagandek, gem va gem bo'lmagan manbalarga haddan tashqari berilmang.

Uchun ko'rib chiqish