Leysi Stoun bilan asosiy o'ldiruvchi tibbiyot to'pi mashqi

Tarkib

• Tibbiyot to'pi dastgoh pressi
• Burpee teskari ikki tomonlama harakat
• Bir qo'lli muvozanatli qator
• Elkama -elka tez bosish
• Booty Roll-Up
• Triceps kengaytmasi + Slam bilan teskari o'pka
• Tibbiy to'p tashlash bilan teskari o'pka
• Uchun ko'rib chiqish

An'anaviy (o'qing: zerikarli) kardio mashg'ulotlarini o'tkazib yuborishga imkon beradigan samarali tartibni qidiryapsizmi? Mashhur murabbiy Leysi Stoun sizni qamrab oldi. Sizga atigi 30 daqiqa kifoya qiladi va siz bir kunlik mashg'ulotlarda yog'ni chayqaladigan va yoqib yuboradigan yurak-qon tomir yirtqichi yordamida kuningizni davom ettirishingiz mumkin. (Uning umumiy tanasini tekshiring Qasoskor tanasi keyingi mashq.)

Ha, siz o'zingizning asosiy harakatlaringizni bajarasiz, lekin har bir harakat ikki tomonlama vazifani bajaradi - shuning uchun siz bir vaqtning o'zida ko'kragingizni, oyoqlaringizni, qo'llaringizni, orqangizni va dumbangizni mustahkamlaysiz. Yuragingizni aylantiradigan kuchli harakatlar tufayli siz ham kardioga kirasiz. Bizga ishoning-ishingiz tugagach, siz hali ham yugurish yo'lakchasini urishingiz kerakmi, degan savol tug'ilmaydi. (Tegishli: bu abs mashqlari ikki martalik mashg'ulot uchun kardio sifatida ikki barobar ko'p)

U qanday ishlaydi: 30 soniyada har bir harakatda iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring, yurak urish tezligining pasayishiga yo'l qo'ymasdan, kerak bo'lganda har bir harakat o'rtasida dam oling. Etti harakatni bir marta tugatganingizdan so'ng, yana ikki marta takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi: 10 dan 15 funtgacha bo'lgan yumshoq, kauchuk bo'lmagan dori to'pi (Dynamax kabi); 20 dan 30 kilogrammgacha bo'lgan 2 dumbbell

Tibbiyot to'pi dastgoh pressi

A. Dorilar to'pi bilan boshingizni, oyoqlaringizni erga qo'yib boshlang, har bir qo'lida dumbbellni ushlab, tirsaklarini buking.

B. O'ng qo'lni shiftga qarab bosing. O'ng tirsakni yon tomonga eging.

C. Chap qo'lni shiftga qarab bosing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun chap tirsakni yon tomonga buking.

30 soniya davomida iloji boricha ko'proq takrorlashni (AMRAP) bajaring.

Burpee teskari ikki tomonlama harakat

A. Oyoqlar oldiga bir necha dyuym qo'yilgan dori to'pi bilan oyoqlari bilan turing. Kestirib, dori to'pini ushlash uchun oldinga egiling.

B. Plank holatiga erishish uchun oyoqlarini orqaga sakrab, keyin oyoqlarini qo'llarga oldinga sakrang.

C. Tibbiy to'pni tepadan ko'taring va to'pni tananing orqasiga tashlang.

D. Yuzli to'pga o'ting, keyin takrorlang.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Bir qo'lli muvozanatli qator

A. Bir qo'lli taxtadan boshlang, chap bilakchasi dorivor to'pga, o'ng qo'li dumbbellni erdan bir necha dyuym ushlab turibdi.

B. O'ng dumbbellni ko'kragiga ko'taring.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng dumbbellni erga yo'naltiring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Elkama -elka tez bosish

A. Dori to'pini ko'kragiga tutib, cho'zilgan holda boshlang.

B. Tibbiy to'pni shiftga ko'tarib, tizzalaringizni tekislang va kalçanızı oldinga siljiting.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tizzalarni buking va egib oling.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Booty Roll-Up

A. To'piqlari bilan tepada yotib, dori to'piga suyanib, orqasini erdan ko'taring.

B. To'pni oyoqlari bilan oldinga siljitganda, tizzalarini buking va orqangizni erdan ko'taring.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun to'pni oyoqlari bilan orqaga burish paytida tizzalarni tekislang.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Triceps kengaytmasi + Slam bilan teskari o'pka

A. Oyoqlari bilan birga turing, dori to'pini ko'kragiga tuting.

B. Dori -darmon to'pini boshning orqasidan ko'tarib, o'ng oyog'ingizni chapga burang.

C. Chap oyoq bilan uchrashish uchun o'ng oyog'ingizni erdan suring, tirsaklarni to'g'rilab, dori to'pini boshingizga qo'ying.

D. Tibbiy to'pni oyoqlar oldiga urib, uni ortga qaytarish. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

ARMAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Tibbiy to'p tashlash bilan teskari o'pka

A. Oyoqlari bilan birga turing, dori to'pini ko'kragiga tuting.

B. To'pni o'ng qo'lga o'tkazishda o'ng oyoqni orqaga, chap o'pkaga qadam qo'ying, so'ngra uni erga qarab tushiring va chap qo'lni yon tomonga uzating.

C. Chap oyoq bilan uchrashish uchun o'ng oyog'ingizni erdan itarib, dori to'pini tashlang, so'ngra uni ikki qo'li bilan ko'kragining oldiga ushlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Uchun ko'rib chiqish