Og'irlikni ko'tarishning 11 ta asosiy sog'liq va fitnes foydalari

Tarkib

• Og'irlikni ko'tarishning afzalliklari
• 1. Siz ko'proq tana yog'ini yoqasiz
• 2. ...Va siz ayniqsa qorindagi yog'larni yo'qotasiz
• 3. Sizning mushaklaringiz aniqroq ko'rinadi
• 4. Siz kardiodan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz
• 5. Suyaklaringizni mustahkamlaysiz
• 6. Siz kuchliroq bo'lasiz, Obv
• 7. Siz shikastlanishni oldini olasiz
• 8. Siz yaxshiroq yuguruvchi bo'lasiz
• 9. Siz moslashuvchanlikni oshirasiz
• 10. Siz yurak sog'lig'ini kuchaytirasiz
• 11. Siz o'zingizni kuchli his qilasiz
• Uchun ko'rib chiqish

Kardiyo mashg'ulotlariga hurmatsizlik yo'q, lekin agar siz yog'ni to'kib tashlashni, shakllanishni va sport zalida ham, undan tashqarida ham yo'lingizga tushadigan har qanday to'siqdan sakrab o'tishni istasangiz, kuch-quvvat mashqlari eng muhimi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra: og'ir yuk ko'tarishning ajoyib afzalliklari bor! Siz biron bir fitness mutaxassisi yoki sportchi sizga faqat og'irliklarni ko'taribgina qolmay, ko'tarishni ham aytmasdan, hech qanday ijtimoiy media tasmasini ocholmaysiz.og'irroqog'irliklar.

Ammo og'irliklarni ko'tarishning haqiqiy foydasi nimada? Va agar siz hozirgi mashg'ulotingizdan mamnun bo'lsangiz, buni sinab ko'rishingiz kerakmi? Bu erda sizni og'ir dambillarni olishga ishontiradigan o'nga yaqin sabablar.

Og'irlikni ko'tarishning afzalliklari

1. Siz ko'proq tana yog'ini yoqasiz

Ko'proq mushaklarni to'plang, shunda siz tanangizni kun bo'yi yog 'yoqib turasiz - bu og'irlikni ko'tarish boshqa ko'plab fitnes usullariga qaraganda ko'proq yog'ni yoqishining asosi. (Mushaklar nima uchun yog 'va kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradigan barcha ilm-fan mana bu erda.)

"Og'irlikni ko'tarish sizning tana vazningizni oshirishi mumkin, bu esa kun davomida yoqadigan umumiy kaloriyalar sonini oshiradi", deydi Jak Krokford, C.S.C.S. va mashqlar bo'yicha Amerika kengashi matbuot kotibi. Mashqdan keyin qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va mushaklarni qurish? Bu tanani olishning ishonchli usuli.

2017 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, ortiqcha vaznli yoki semiz kattalar (60 yosh va undan katta) bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlarda, past kaloriyali parhez va vaznli mashg'ulotlarning kombinatsiyasi past kaloriyali parhez va yurish mashqlari kombinatsiyasidan ko'ra ko'proq yog 'yo'qotilishiga olib keldi. jurnaldaSemirib ketish. Og'irlik o'rgatish o'rniga piyoda yurgan kattalar shunga o'xshash vazn yo'qotishdi, ammo vazn yo'qotishning muhim qismi yog'siz tana massasini o'z ichiga oladi. Ayni paytda, kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullangan kattalar yog'ni yo'qotib, mushak massasini saqlab qolishdi. Bu shuni ko'rsatadiki, kuch -quvvat mashqlari odamlarga kardiodan ko'ra qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi, chunki aerobik mashqlar yog'ni ham, mushakni ham yoqadi, og'ir atletika esa deyarli faqat yog'ni yoqib yuboradi.

2. ...Va siz ayniqsa qorindagi yog'larni yo'qotasiz

Alabama Universitetida o'tkazilgan tadqiqot natijalariga ko'ra, tana vaznini kamaytira olmasligingiz rost-sizning tanangiz ko'p omillar ta'sirida yog'ni saqlamoqchi bo'lgan joylar bilan tug'iladi. yog '(chuqur qorin yog'i) faqat kardio mashg'ulotlarini qilganlarga qaraganda. Qorin bo'shlig'ida ko'proq yog 'yoqish, shuningdek, og'irlikni ko'tarishdan umumiy vazn yo'qotilishiga yordam beradi. Og'irlikni ko'tarishning foydasi shu bilan tugamaydi. Siz aniqroq mushak fizikasiga ega bo'lasiz, ammo bu diabet, metabolik sindrom va ba'zi saraton kasalliklari xavfini kamaytiradi. (Aytish joizki, og'ir yuklarni ko'tarish sizning yadroingizni ishga oladi va sizga urinmasdan ham abs bilan mashg'ulot beradi.)

Kuchli mashg'ulotlar ayollarni "katta" qilish obro'siga ega bo'lishi mumkin, lekin bu to'g'ri emas. Sizning vazningiz mushaklardan (yog'dan ko'ra) qanchalik ko'p bo'lsa, siz shunchalik yupqa bo'lasiz. "Aslida, tana vazni ko'pincha kuch mashqlari bilan ko'tariladi, lekin kiyim hajmi bir yoki ikki o'lchamga kamayadi", deydi Xolli Perkins, C.S.C.S. Ayollar Kuchli Millati asoschisi. Qolaversa, ayollar uchun bodibilding ishlab chiqaruvchisi bo'lish juda qiyin. "Ayollar erkaklarda testosteron miqdorining 5-10 foizini ishlab chiqaradi, bu esa erkaklarga qaraganda bizning mushaklarimizni qurish qobiliyatini cheklaydi",-deydi olimpiya ko'tarish bo'yicha murabbiy, kettlebell ustozi va muallifi Jen Sinkler.Yuk ko'tarish tezligi. O'lchamga jiddiy ega bo'lish uchun siz vazn xonasida yashashingiz kerak bo'ladi. (Yana bir dalil: Ayollar og'ir yuklarni ko'targanda, aslida nima bo'ladi)

3. Sizning mushaklaringiz aniqroq ko'rinadi

Juda mos ayollarda ozg'in, aniq mushaklar yoqadimi? "Agar ayollar ko'proq aniqlik olishni xohlasalar, ular og'irroq ko'tarishlari kerak, chunki testosteron darajasi past bo'lgani uchun mushaklar katta bo'lolmaydi", - deydi jismoniy mashqlar fiziologi va muallifi Jeyson Karp. "Demak, og'irlikni ko'tarish ayollarni yanada aniqroq qilish imkoniyatiga ega." (Jiddiy. Mana shuning uchun siz og'ir yuklarni ko'tarishingiz mumkin va yuklamaysiz.)

Agar siz ko'proq dalil olishni istasangiz, bu videoni Reebok CrossFit o'yinlarining ikki karra chempioni Enni Torisdottir bilan tomosha qiling, u ajoyib tanaga ega va, albatta, og'ir vaznlarni tashlashdan qo'rqmaydi.

4. Siz kardiodan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz

Buni dumbangizga o'tirganingizda, siz kaloriyalarni yoqasiz - agar siz og'irlikni ko'tarsangiz, ya'ni. (Qarang: Kuyish effekti ortidagi fan)

Siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin davomida sizning 1 soatlik kardio mashg'ulotingiz, siz bir soat davomida og'irliklarni ko'targaningizdan ko'ra, lekin tadqiqotda chop etilganKuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali og'irliklarni ko'targan ayollar o'rtacha 100 ta ko'proq kuyganini aniqladilar jami mashg'ulot tugaganidan keyin 24 soat davomida kaloriya. Da chop etilgan yana bir tadqiqotSport oziqlanishi va metabolizmining xalqaro jurnaliAniqlanishicha, 100 daqiqalik kuch-quvvat mashqlaridan so'ng, yosh ayollarning asosiy metabolizm tezligi mashg'ulotdan so'ng 16 soat davomida 4,2 foizga oshgan - taxminan 60 kaloriya ko'proq yoqadi.

Og'irlikni ko'tarishning bu foydasi yukni ko'paytirganda kuchayadi, bu jurnalda o'tkazilgan tadqiqotda aytilgan.Sport va jismoniy mashqlarda tibbiyot va fan. Kamroq takrorlash uchun og'irlikni ko'targan ayollar (8 marotaba maksimal yuklanishining 85 foizi) mashg'ulotdan keyingi ikki soat ichida engil vazn bilan ko'proq mashq qilganiga qaraganda ikki baravar ko'p kaloriya yoqishgan (maksimal yukining 45 foizi). 15 ta takror). (Keyingi: 7 ta umumiy mushak afsonalari, Busted.)

Nima uchun? Mushaklar massasi, asosan, dam olishdagi metabolik tezligingizni aniqlaydi - faqat yashash va nafas olish orqali qancha kaloriya yoqasiz. "Sizda qancha mushak bo'lsa, tanangiz shunchalik ko'p energiya sarflaydi", deydi Perkins. "Siz tish yuvishdan tortib to uxlashgacha, Instagramni tekshirishgacha bo'lgan hamma narsangiz ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborasiz", deydi Perkins.

5. Suyaklaringizni mustahkamlaysiz

Og'ir atletika nafaqat mushaklaringizni mashq qiladi; u suyaklaringizni mashq qiladi. Masalan, siz kıvrılma qilsangiz, mushaklaringiz qo'l suyaklarini tortadi. Bu suyaklardagi hujayralar yangi suyak hujayralarini yaratish bilan reaksiyaga kirishadi, deydi Perkins. Vaqt o'tishi bilan suyaklaringiz kuchliroq va zichroq bo'ladi.

Buning kaliti-bu izchillik, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqt o'tishi bilan og'ir yuklarni ko'tarish nafaqat suyak massasini saqlab qoladi, balki yangi suyak ham qurishi mumkin, ayniqsa menopauzadan keyingi ayollarning yuqori xavf guruhida. (Psst ... Yoga ham suyaklarni mustahkamlovchi afzalliklarga ega.)

6. Siz kuchliroq bo'lasiz, Obv

Ko'proq takrorlash uchun engil vaznni ko'tarish mushaklarning chidamliligini oshirish uchun juda yaxshi, lekin agar siz kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, vazningiz yukini ko'paytirish juda muhimdir. Og'ir vazningizga chig'anoqlar, o'lik mashqlar va qatorlar kabi murakkab mashqlarni qo'shing, shunda siz qanchalik tez kuch to'playotganingizga hayron qolasiz. (Mana, haqiqatan ham og'irlikni ko'tarish nimani anglatadi va buni qanchalik tez-tez bajarish kerak.)

Og'irlikni ko'tarishning o'ziga xos foydasi katta foyda keltiradi. Kundalik mashg'ulotlar (oziq -ovqat olib yurish, og'ir eshikni ochish, bolani ko'tarish) osonroq bo'ladi va siz ham o'zingizni to'xtab bo'lmaydigan kuch kabi his qilasiz.

7. Siz shikastlanishni oldini olasiz

Kestirib, tizzangiz og'riyapti, ertalabki yugurishning asosiy qismi bo'lishi shart emas. Qo'shimchalarni o'rab turgan mushaklarni kuchaytirish va qo'llab -quvvatlash jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. (Aloqador: Og'irlik xonasidan qo'rqqan ayollarga ochiq xat.)

Shunday qilib, oldinga boring, pastroqqa o'tiring. Sizning tizzangiz sizga rahmat aytadi. "To'g'ri kuch mashqlari aslida qo'shma muammolarni hal qilishdir", deydi Perkins. "Kuchli mushaklar bo'g'inlaringizni yaxshiroq ushlab turishi kerak, shuning uchun keyingi yugurish paytida tizzangiz alangalanishi haqida tashvishlanmaysiz."

8. Siz yaxshiroq yuguruvchi bo'lasiz

Bu uzoq vaqt yuguruvchilar uchun og'irlikni ko'tarishning ajablanarli foydasi bo'lishi mumkin, lekin bunga e'tibor bermaslik kerak. Kuchli mushaklar yaxshi ishlashni anglatadi - davr. Boshqa mashqlar paytida (masalan, yugurish) sizning yadroingiz tana vaznini yaxshiroq ushlab turishi va ideal shaklini saqlab turishi mumkin, bundan tashqari qo'llaringiz va oyoqlaringiz kuchliroq bo'ladi. Qolaversa, kuch-quvvat mashqlari kaloriyali mushaklar tolasining sonini va hajmini oshirib yuboradi, shuning uchun kuch-quvvat mashqlari sizning kardio mashg'ulotlaringizda ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi, deydi Perkins.

(Ko'proq: Ushbu 30 kunlik yugurish mashqlari bilan shakllaning-bu yangi boshlanuvchilar uchun ham ajoyib!)

9. Siz moslashuvchanlikni oshirasiz

Bir daqiqaga yoga mashg'ulotida o'tirgan super yirtilgan yigitga e'tibor bermang. Shimoliy Dakota universiteti tadqiqotchilari statik cho'zilishlarni kuch-quvvat mashqlari bilan taqqoslashdi va to'liq diapazonli qarshilik mashqlari odatiy statik cho'zish rejimingiz kabi moslashuvchanlikni yaxshilashi mumkinligini aniqladilar.

Bu erda kalit so'z "to'liq diapazon" dir, deb ta'kidlaydi Sinkler. Agar siz to'liq harakatni bajarolmasangiz - yuqoriga va oxirigacha - ma'lum bir vazn bilan, engil gantelni ishlatib, unga qadar harakat qilishingiz kerak bo'ladi.

10. Siz yurak sog'lig'ini kuchaytirasiz

Yurak -qon tomir mashqlari nafaqat yurak -qon tomir mashqlari. Darhaqiqat, kuch mashqlari yurak sog'lig'ingizni ham yaxshilaydi.Appalachi shtat universiteti tomonidan o'tkazilgan bitta tadqiqotda, 45 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi qarshilik mashqlarini bajargan odamlar qon bosimini 20 foizga tushirishdi. Bu qon bosimini pasaytiradigan ko'p tabletkalarning foydasi bilan bir xil, agar undan yaxshiroq bo'lmasa. (Tegishli: Maksimal mashqlar uchun mashq qilish uchun yurak urish zonalarini qanday ishlatish kerak)

11. Siz o'zingizni kuchli his qilasiz

Biron -bir jiddiy temirni tashlab yuborish nafaqat odamlarni filmlarga kuch bag'ishlaydi. Og'irroq og'irliklarni ko'tarish va natijada kuchni oshirish o'z-o'zini hurmat qilishning katta ortishi bilan birga keladi va bu boshqa barcha estetik omillardan ustun bo'lgan og'irliklarni ko'tarishning eng katta foydasi bo'lishi mumkin. Sizning kuchingiz nafaqat ozg'in, ozg'in tanangizda, balki sizning munosabatingizda ham namoyon bo'ladi. (Qarang: Og'irlikni ko'tarishning 18 usuli hayotingizni o'zgartiradi.)

"Kuch hayotingizning barcha sohalarida, sport zalida va tashqarida qon ketishining kulgili usuliga ega", deydi Sinkler. O'zingizni hech qachon o'ylamagan narsalarni qilishga doimo da'vat qilib, o'zingizga bo'lgan ishonch ortadi. "Og'ir atletika sizga kuch beradi", deydi u.

Uchun ko'rib chiqish