Kolrabi nima? Oziqlanish, foydalari va ulardan foydalanish

Tarkib

• Kolrabi nima?
• Kolrabi oziqlanishi
• Kolrabining sog'liq uchun foydalari
• Antioksidantlar miqdori yuqori
• Sog'lom ichakni targ'ib qiladi
• Yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin
• Sog'lom immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi
• Sizning dietangizga kolrabi qanday qo'shiladi
• Pastki chiziq

Kolrabi - karam oilasiga tegishli sabzavot.

U Evropa va Osiyoda keng iste'mol qilinadi va sog'liq uchun foydalari va oshxonadan foydalanishi bilan butun dunyoda mashhurlikka erishgan.

Ushbu maqolada kolrabi, shu jumladan uning foydali moddalari, foydalari va ko'plab ishlatilishi ko'rib chiqiladi.

Kolrabi nima?

Kolrabi, shuningdek, nemis sholg'omi sifatida tanilgan, xochga mixlangan sabzavot.

Nomiga qaramay, kolrabi sabzavot emas va sholg'om oilasiga tegishli emas. Buning o'rniga, u tegishli Brassika o'simliklarning jinsi va karam, brokkoli va gulkaram bilan bog'liq ().

U odatda binafsha, och yashil yoki oq rangga ega uzun bargli sopi va dumaloq lampochkaga ega. Ichkarida har doim oq-sariq bo'ladi ().

Kolrabining ta'mi va tuzilishi biroz shirinroq bo'lsa-da, brokkoli poyasi va karamiga o'xshaydi.

Lampochka salat va sho'rvalarda keng qo'llaniladi, ammo uni qovurish yoki qovurish ham mumkin. Uning barglari va poyalari biroz xiralashgan bo'lib, yoqa ko'katlariga o'xshab pishiriladi.

Kolrabi - karam bilan chambarchas bog'liq bo'lgan xochga mixlangan sabzavot. Uning barglari, poyalari va piyozlarini xom holda ham pishirish mumkin.

Kolrabi oziqlanishi

Kolrabi ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir.

Bir stakan (135 gramm) xom kolrabi () beradi:

• Kaloriya: 36
• Uglevodlar: 8 gramm
• Elyaf: 5 gramm
• Protein: 2 gramm
• S vitamini: 93% kunlik qiymat (DV)
• Vitamin B6: DVning 12%
• Kaliy: DVning 10%
• Magniy: DVning 6%
• Marganets: DVning 8%
• Folat: 5% DV

Sabzavot sizning tanangizni erkin radikallar zararlanishidan himoya qiladigan va yaralarni davolashda, kollagen sintezida, temirning emirilishida va immunitetning saqlanishida muhim rol o'ynaydigan kuchli antioksidant S vitamini manbai hisoblanadi (,,,).

Bundan tashqari, u immunitet sog'lig'ini, oqsil almashinuvini va qizil qon hujayralari ishlab chiqarilishini qo'llab-quvvatlovchi B6 vitaminiga boy ().

Bundan tashqari, bu yurak salomatligi va suyuqlik muvozanati uchun muhim bo'lgan mineral va elektrolit kaliyning yaxshi manbai (, 9).

Va nihoyat, bitta stakan (135 gramm) kolrabi kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojning taxminan 17 foizini ta'minlaydi. Oziq-ovqat tolasi ichak sog'lig'ini va qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi (,).

Bir stakan (135 gramm) kolrabi kunlik S vitaminiga bo'lgan ehtiyojning 93 foizini ta'minlaydi. Bundan tashqari, bu kaliy, tolalar va B6 vitaminlarining yaxshi manbai.

Kolrabining sog'liq uchun foydalari

Kohlrabi juda to'yimli va sog'liq uchun turli xil afzalliklarni taklif etadi.

Antioksidantlar miqdori yuqori

Kolrabi tarkibida S vitamini, antosiyaninlar, izotiosiyanatlar va glyukozinolat kabi ko'plab antioksidantlar mavjud. Bu sizning hujayralaringizni erkin radikallar zararlanishidan himoya qiladigan o'simlik birikmalari, aks holda kasallik xavfini oshirishi mumkin (,).

Kolrabi kabi antioksidantlarga boy sabzavotlarga boy dietalar diabet, metabolik kasalliklar va erta o'lim xavfini kamaytiradi ().

Binafsharang kolrabi terisi ayniqsa antosiyaninlardan iborat bo'lib, u flavonoid turi bo'lib, sabzavot va mevalarga qizil, binafsha yoki ko'k rang beradi. Antosiyaninlarni yuqori darajada iste'mol qilish yurak xastaligi va aqliy pasayish xavfi (,,) bilan bog'liq.

Kolrabi-ning barcha rangli navlari izotiyosiyanatlar va glyukozinolatlarga boy bo'lib, ular kuchli antioksidantlar bo'lib, ba'zi saraton, yurak kasalliklari va yallig'lanish xavfi (,,) bilan bog'liq.

Sog'lom ichakni targ'ib qiladi

Kolrabi tolaga boy. Darhaqiqat, siz ushbu sabzavotning bir stakanidan (135 gramm) kunlik tolaning taxminan 17 foizini olishingiz mumkin ().

Uning tarkibida eruvchan va erimaydigan tola mavjud.

Birinchisi, suvda eriydi va qonda shakar va xolesterin miqdorini sog'lom saqlashga yordam beradi. Boshqa tomondan, erimaydigan tolalar sizning ichaklaringizda parchalanmaydi, bu sizning najasingizga katta miqdordagi qo'shilishga yordam beradi va muntazam ravishda ichak harakatlarini kuchaytiradi ().

Bundan tashqari, tolalar sog'lom ichak bakteriyalarining asosiy yoqilg'i manbai hisoblanadi, masalan Bifidobakteriyalar va Laktobakteriyalar. Ushbu bakteriyalar qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqaradi, bu sizning ichak hujayralarini oziqlantiradi va yurak xastaligi va semirishdan himoya qilishi mumkin (,).

Bundan tashqari, sog'lom ichak mikrobiomi sog'lom immunitet tizimi va semirish va ichak kasalliklari xavfi (,,,) bilan bog'liq.

Yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin

Kolrabi tarkibida glyukosinolat va izotiyosiyanatlar deb ataladigan kuchli o'simlik birikmalari mavjud bo'lib, ular asosan xochga mixlangan sabzavotlarda uchraydi.

Glyukozinolatni yuqori darajada iste'mol qilish ushbu birikmaning qon tomirlarini kengaytirishi va yallig'lanishni kamaytirishi tufayli yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq. Bundan tashqari, izotiyosiyanatlar antioksidant xususiyatlarga ega, bu sizning tomirlaringizda blyashka hosil bo'lishining oldini oladi ().

70 va undan katta yoshdagi 1226 ayollarda o'tkazilgan uzoq muddatli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xochga mixlangan sabzavotlarga boy parhez ovqatlanish kuniga har 10 gramm o'sish uchun yurak xastaligidan o'lim xavfi 13% ga kam bo'lgan ().

Bundan tashqari, binafsha rang kolrabi tarkibida antosiyaninlar ko'p bo'lib, ular qon bosimini pasaytirishi va sizning yurak xuruji xavfini (,,) kamaytirishi mumkin.

Va nihoyat, tolaga boy parhez yurak kasalliklaridan himoya qilishi mumkin. 15 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda ushbu ozuqaviy moddalarga boy parhez past tolali dietalar (,) bilan taqqoslaganda yurak xastaligidan o'lish xavfini 24% ga kamaytirgani aniqlandi.

Sog'lom immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi

Kolrabi tarkibidagi ozuqa moddalari immunitet tizimini qo'llab-quvvatlashi mumkin.

Ushbu sabzavot tarkibida ko'p miqdordagi B6 vitamini mavjud bo'lib, u ko'plab funktsiyalar, jumladan protein almashinuvi, qizil qon hujayralarining rivojlanishi va immun funktsiyasi uchun muhimdir ().

B6 vitamini begona moddalarga qarshi kurashadigan va sog'lom immunitet tizimining kalitidir immunitet hujayralarining turlari bo'lgan oq qon hujayralari va T hujayralarini ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Ushbu ozuqa moddasining etishmasligi immunitetning zaiflashishi (,) bilan bog'liq.

Bundan tashqari, kolrabi S vitamini uchun juda yaxshi manba bo'lib, u oq qon hujayralari faoliyatini qo'llab-quvvatlashi va pirovardida sizning immunitetingizni kuchaytirishi mumkin ().

Kolrabi immunitetni yaxshilaydigan va surunkali kasallik xavfini kamaytiradigan ozuqa moddalari va antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, uning tarkibidagi tolaning miqdori sog'lom ichak mikrobiomini qo'llab-quvvatlaydi.

Sizning dietangizga kolrabi qanday qo'shiladi

Odatda qish oylarida etishtiriladigan kolrabi odatda ko'pgina do'konlarda bo'lishi mumkin.

Xolrrabi lampalarini maydalab yoki salatiga maydalab yoki gumusli xirillagan gazak sifatida yoqtirish mumkin. Biroq, terini qirib tashlashni xohlashingiz mumkin, chunki ba'zi odamlar buni juda qiyin deb bilishadi.

Bundan tashqari, uni ko'p jihatdan pishirish mumkin, masalan, qaynatilgan, qovurilgan yoki qovurilgan.

Ayni paytda, uning barglari salatga qo'shilishi mumkin, qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan sho'rvalarda yoki sho'rvalarda qo'shilishi mumkin.

Bundan tashqari, lampochka brokkoli, karam, turp va kartoshka kabi maydalangan sabzavotlarni almashtirishi mumkin, barglari esa qalampir, ismaloq yoki boshqa ko'katlarning o'rniga ishlatilishi mumkin.

Kolrabi ko'plab retseptlarga mazali va oson qo'shimchalar. Uning lampochkasini ham, barglarini ham xom yoki pishgan holda iste'mol qilish mumkin va ko'plab retseptlarda oson almashinish vazifasini bajaradi. Shunga qaramay, agar siz uni juda qattiq deb bilsangiz, terisini tozalashni xohlashingiz mumkin.

Pastki chiziq

Kolrabi turli xil sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lgan ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan.

U sog'lom ichak va to'g'ri ovqat hazm qilish uchun muhim bo'lgan tolaga boy.

Bundan tashqari, uning ko'plab foydali moddalari va o'simlik birikmalari immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi va yurak xastaligi, ayrim saraton kasalliklari va yallig'lanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Agar siz yangi sabzavotlar bilan tajriba o'tkazmoqchi bo'lsangiz, kolrabi retseptlaringizga qo'shadigan oson, ko'p qirrali tarkibiy qismdir.