Omega-3 baliq yog'i miyangizga va ruhiy salomatlikka qanday ta'sir qiladi

Tarkib

• Baliq yog'i Omega-3s nima?
• Omega-3s miyaga qanday ta'sir qiladi?
• Baliq yog'i engil xotirani yo'qotishi mumkin
• Baliq yog'i depressiyani yaxshilashi mumkin
• Baliq yog'i sog'lom odamlarda miya faoliyatini yaxshilamaydi
• Miyangiz uchun baliq yog'ini olish kerakmi?
• Pastki chiziq

Baliq yog'i - sardina, hamsi, makkajo'xori va qizil ikra kabi yog'li baliqlardan olinadigan ommabop qo'shimchalar.

Baliq yog'i asosan omega-3 yog 'kislotalarining ikkita turini o'z ichiga oladi - eikosapentaenoik kislota (EPA) va dokosaxeksenoin kislotasi (DHA), ular yurak salomatligi va terining foydalari bilan mashhur.

Shu bilan birga, baliq yog'i miyaga ajoyib ta'sir qiladi, ayniqsa engil xotirani yo'qotish va tushkunlik haqida gap ketganda.

Ushbu maqola baliq yog'idagi omega-3 yog 'kislotalari sizning miyangizga va aqliy sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqidagi tadqiqotlarni ko'rib chiqadi.

Baliq yog'i Omega-3s nima?

Omega-3 yog 'kislotalari - bu baliq yog'ining miya va aqliy salomatlik uchun foydalari uchun javob beradigan ko'p to'yinmagan yog'lar.

Baliq yog'ida asosan omega-3 yog 'kislotalari - EPA va DHA mavjud.

Ushbu ikki yog 'kislotalari hujayra membranalarining tarkibiy qismidir va tanada kuchli yallig'lanishga qarshi funktsiyalarga ega. Shuningdek, ular inson rivojlanishi va yurak sog'lig'idagi muhim rollari bilan mashhur (1).

Inson parhezida EPA va DHA deyarli faqat yog'li baliq va baliq yog'ida mavjud. Ko'pchilik tavsiya etilgan miqdordagi baliqni iste'mol qilmagani uchun, ko'p odamlar o'z dietalarida EPK va DGA etishmasligidan mahrum bo'lishlari mumkin (2).

Organizm alfa-linolenik kislota (ALA) deb nomlangan yana bir omega-3 dan EPA va DHA hosil qilishi mumkin. ALA yong'oq, zig'ir urug'lari, chia urug'lari, kanola yog'i, soya va soya yog'i kabi bir qator oziq-ovqat manbalarida mavjud.

Biroq, odamlar ALA ni EPA va DHA ga samarali ravishda o'zgartira olmaydilar, hisob-kitoblarga ko'ra, siz iste'mol qiladigan ALA miqdorining 10% dan ozrog'i EPA yoki DHA (3) ga aylantiriladi.

Shuning uchun, baliq yog'ini olish yaxshi tanlov bo'lishi mumkin, ayniqsa ko'p baliq iste'mol qilmaydiganlar uchun, ammo hanuzgacha omega-3 yog 'kislotalarining sog'liq uchun ba'zi foydalariga erishmoqchi bo'lganlar uchun.

Xulosa EPA va DHA baliq yog'ida mavjud bo'lgan ikkita asosiy omega-3 yog 'kislotalari. Odamlar ko'pincha tavsiya etilgan baliq iste'mol qilish qobiliyatidan mahrum bo'lishlari sababli, baliq yog'i qo'shimchalari sizga omega-3 ning sog'liq uchun foydalarini berish uchun qulay alternativa bo'lishi mumkin.

Omega-3s miyaga qanday ta'sir qiladi?

Omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA hayotning barcha bosqichlarida miyaning normal ishlashi va rivojlanishi uchun juda muhimdir.

EPA va DHA rivojlanayotgan chaqaloq miyasida muhim rol o'ynaydi. Aslida, bir qator tadqiqotlar homilador ayollarning baliq iste'mol qilishi yoki baliq yog'i iste'mol qilishini bolalarga nisbatan erta bolalikdagi aql va miya faoliyatini sinashda o'z farzandlari uchun yuqori ko'rsatkichlarni keltirib chiqardi (4, 5).

Ushbu yog 'kislotalari, shuningdek, hayot davomida miyaning normal ishlashini ta'minlash uchun juda muhimdir. Ular miya hujayralarining hujayra membranalarida ko'p bo'lib, hujayra membranasining sog'lig'ini saqlab, miya hujayralari orasidagi aloqani osonlashtiradi (6).

Hayvonlarga omega-3 yog 'kislotalari bo'lmagan parhezlar berilsa, ularning miyalarida DGA miqdori kamayadi va ular o'rganish va xotirada etishmovchiliklarga duch keladilar (7, 8).

Katta yoshdagi odamlarda qonda DHAning past darajasi miyaning kichik hajmi bilan bog'liq bo'lib, bu miyaning tezlashishi belgisidir (9).

Shubhasiz, miya faoliyati va rivojlanishiga ba'zi zararli ta'sirlardan qochish uchun etarlicha omega-3 yog 'kislotalarini olishingizga ishonch hosil qilish kerak.

Xulosa Omega-3s miyaning normal ishlashi va rivojlanishi uchun juda muhimdir. Omega-3 ning past darajasi miya qarishini tezlashtirishi va miya faoliyatidagi tanqisliklarga olib kelishi mumkin.

Baliq yog'i engil xotirani yo'qotishi mumkin

Baliq yog'ida bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari miya faoliyati va rivojlanishida muhim rol o'ynaydi. Baliq yog'i Altsgeymer kasalligi yoki boshqa kognitiv nuqsoni bo'lgan odamlarda, masalan, xotira muammosi bo'lgan odamlarda miya faoliyatini yaxshilaydi degan da'volar mavjud.

Altsgeymer kasalligi demansning eng keng tarqalgan turi bo'lib, millionlab qariyalarda miya faoliyati va hayot sifatiga ta'sir qiladi. Ushbu populyatsiyada miya faoliyatini yaxshilaydigan qo'shimcha moddalarni topish hayotni o'zgartiradigan katta kashfiyot bo'lar edi.

Afsuski, tadqiqotlar sharhida, Altsgeymer kasalligi bo'lgan odamlarda (10) omega-3 qo'shimchalari baliq yog'i kabi miya faoliyatini yaxshilaydi (10).

Boshqa tomondan, bir nechta tadqiqotlar baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilish miya sharoitining engilroq kognitiv buzilishi (MCI) yoki yoshga bog'liq kognitiv pasayish (11, 12) bilan og'rigan odamlarda miya faoliyatini yaxshilaydi deb taxmin qilmoqda.

Ushbu turdagi holatlar Altsgeymer kasalligi kabi unchalik jiddiy emas, ammo ular hali ham xotiraning yo'qolishiga va ba'zida miya faoliyatining boshqa buzilishlariga olib keladi.

Bir tadqiqotda yoshi bilan bog'liq bo'lgan kognitiv pasayish bilan kuniga 485 ta katta yoshli odamga 900 mg DHA yoki platsebo berilgan. 24 xafta o'tgandan keyin DHA olganlar xotira va o'rganish testlarida (13) yaxshiroq harakat qilishdi.

Xuddi shunday, boshqa bir tadqiqot 24 hafta davomida har kuni baliq yog'i qo'shimchasidan 1,8 gramm omega-3s olishning ta'sirini o'rgandi. Tadqiqotchilar MCI kasalligi bo'lgan odamlarda miya ishlarida yaxshilanishlarni topishdi, ammo Altsgeymer kasalligi bilan kasallanganlar uchun foyda yo'q (12).

Ushbu tadqiqotga asoslanib, odamlar miya funktsiyasi pasayishining dastlabki bosqichlarida ularni olishni boshlaganda baliq yog'i qo'shimchalari eng foydali bo'lishi mumkinligi ko'rinadi. Agar siz juda uzoq kutsangiz, baliq yog'i miyaga juda oz foyda keltirishi mumkin.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq yog'i Altsgeymer kasalligi bo'lgan odamlarda miya faoliyatini yaxshilamaydi. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, MCI yoki miya funktsiyasining engil pasayishi bo'lgan odamlar baliq yog'ini olishdan katta foyda olishlari mumkin.

Baliq yog'i depressiyani yaxshilashi mumkin

Depressiya va ruhiy salomatlikning boshqa kasalliklarini davolash jamoat salomatligi ustuvorligicha qolmoqda va alomatlarning yaxshilanishi uchun dorivor bo'lmagan aralashuvlarga bo'lgan xohish kuchayishi mumkin.

Odamlar allaqachon baliq yog'i ruhiy salomatlikni yaxshilash bilan bog'liq deb o'ylashgan, ammo tadqiqot aslida bu da'voni qo'llab-quvvatlaydimi?

Yaqinda o'tkazilgan klinik tadqiqotlar baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilish depressiya bilan og'rigan odamlarda antidepressant dori-darmonlariga o'xshash ta'sir ko'rsatadigan depressiv simptomlarni yaxshilagan degan xulosaga keldi (14).

Ammo depressiv alomatlarning eng katta yaxshilanishi antidepressantlarni qabul qilgan odamlarda kuzatildi. Bundan tashqari, odamlar baliq yog'i qo'shimchasida EPA (14) dozalari ko'p bo'lganida, odamlar ko'proq ta'sir ko'rsata boshladilar.

EPA va omega-3 larning depressiv alomatlarni qanday yaxshilashi hali ham noma'lum.

Tadqiqotchilar, bu ularning miya serotonin va serotonin retseptorlariga ta'siri bilan bog'liq bo'lishi mumkinligini taxmin qilishdi. Boshqalar, baliq yog'idan omega-3s yallig'lanishga qarshi ta'sir (15) orqali depressiv simptomlarni yaxshilashi mumkin deb taxmin qilishdi.

Qo'shimcha dalillar baliq yog'i boshqa ruhiy salomatlik holatini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatmoqda, bu chegara shaxsining buzilishi va bipolyar kasallik.

Ammo tibbiy hamjamiyat aniq tavsiyalar berishdan oldin yuqori sifatli tadqiqotlar talab etiladi (16, 17).

Xulosa Baliq yog'i qo'shimchalari, ayniqsa EPA miqdori ko'proq bo'lganlar, depressiya bilan og'rigan odamlarda depressiv alomatlarni yaxshilashlari mumkin. Ular antidepressant dori-darmonlarni qabul qilgan odamlarda eng katta ta'sirga ega.

Baliq yog'i sog'lom odamlarda miya faoliyatini yaxshilamaydi

Ushbu maqolada baliq yog'ining Altsgeymer kasalligiga ta'siri va miya funktsiyasining engil pasayishi muhokama qilindi, ammo ko'pchilik uning normal miya funktsiyasi bo'lgan odamlarga ta'siri haqida hayron qolishmoqda.

Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, baliqdan ko'proq omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilish miya faoliyatini yaxshilaydi. Biroq, ushbu tadqiqotlar baliq yog'i qo'shimchalarini emas, balki baliq iste'molini baholadi.

Bundan tashqari, bunday korrelyatsion tadqiqotlar sabab va natijani isbotlay olmaydi (18).

Yuqori sifatli tekshiruvlarning aksariyati baliq yog'idan omega-3 ni qo'shish xotira muammosi bo'lmagan sog'lom odamlarda miya faoliyatini yaxshilamasligi bilan izohlanadi.

159 yosh kattalar orasida o'tkazilgan tadqiqotda platsebo (19) ga qaraganda kuniga 1 gramm baliq yog'i bo'lgan qo'shimchalarni qabul qilish miya faoliyatini yaxshilamadi.

Xuddi shunday, katta yoshdagi kattalardagi bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilish xotira muammosi bo'lmagan odamlarda miya faoliyatini yaxshilamadi (20, 21, 22).

Xulosa Klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, normal miya funktsiyasi bo'lgan sog'lom odamlar baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilgandan so'ng miya ishlarida yaxshilanishlarni ko'rmagan.

Miyangiz uchun baliq yog'ini olish kerakmi?

Mavjud eng yaxshi tadqiqotlarga asoslanib, agar siz miya faoliyatida engil pasayishni boshdan kechirgan bo'lsangiz yoki depressiya tashxisi qo'yilgan bo'lsangiz, baliq yog'ini olish haqida o'ylashingiz mumkin.

Sizga baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilish uchun sog'liq uchun boshqa sabablar ham bo'lishi mumkin, ammo bu ikki guruh odamlar miya va ruhiy salomatlikka nisbatan ko'proq foyda ko'rishadi.

Baliq yog'idan omega-3 ni miya faoliyati va aqliy salomatlik uchun qanday foyda olish kerakligi haqida rasmiy tavsiyalar yo'q. Tadqiqotda ishlatiladigan miqdorlar o'qishdan tortib, o'qishgacha turlicha edi.

AQSh oziq-ovqat va giyohvandlik ma'muriyati kuniga 3000 mg omega-3 yog 'kislotasi qo'shimchalarini olish uchun xavfsiz yuqori chegarani o'rnatdi. Oziq-ovqat xavfsizligi bo'yicha Evropa ma'muriyati ularning tavsiyalarini biroz yuqori, kuniga 5000 mg dan oshmasligi kerak (23, 24).

Har kuni baliq yog'idan 1000-2000 mg omega-3 yog 'kislotalarini olish, ehtimol tavsiya etilgan yuqori chegarada yaxshi boshlang'ich hisoblanadi. Depressiya bilan og'rigan odamlar ko'proq miqdorda EPA bo'lgan baliq yog'i qo'shimchalarini tanlashlari kerak.

Baliq yog'i qo'shimchalarini baholashda etiketkalarni diqqat bilan o'qish juda muhimdir. Baliq yog'idagi 1000 mg kapsulada 500 mg dan kam omega-3 yog 'kislotalari bo'lishi mumkin, ammo bu markadan markagacha farq qiladi.

Umuman olganda, baliq yog'i qo'shimchalari ilgari aytib o'tilganlarga muvofiq dozalarda xavfsiz deb hisoblanadi.

Ammo, har doimgidek, baliq yog'i qo'shimchalarini boshlashdan oldin shifokoringizga xabar berishingiz kerak. Ularning qon ivishiga ta'sir qilishi mumkinligi sababli, agar siz hozir qonni yupqalashtiradigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz yoki yaqinda operatsiya qilsangiz, bu ayniqsa muhimdir.

Xulosa Depressiya yoki miya funktsiyasining engil pasayishi bo'lgan odamlar kuniga baliq yog'idan 1000-2000 mg omega-3 ni olishni o'ylashlari mumkin. Baliq yog'i qo'shimchalari qon ivishiga ta'sir qilishi mumkinligi sababli, ularni qabul qilishni boshlashdan oldin, shifokor bilan suhbatlashing.

Pastki chiziq

EPA va DHA baliq yog'idagi omega-3 yog 'kislotalari bo'lib, ular miyaning normal ishlashi va rivojlanishi uchun juda muhimdir.

Depressiya yoki miya funktsiyasining engil pasayishi bo'lgan odamlar baliq moyidan omega-3 ni olishni o'ylashlari kerak, chunki ular simptomlari va miya funktsiyalarining yaxshilanishini ko'rishlari mumkin.

Afsuski, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq yog'i normal miya funktsiyasi bo'lgan odamlarga yoki Altsgeymer kasalligi bo'lgan odamlarga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi.

Kuniga 1 000-2000 mg omega-3 yog 'kislotalarini baliq yog'idan olish yaxshi boshlash mumkin. Sizning kunlik dozangiz 3000 mg dan oshmasligi kerak.

Baliq yog'i odatda yurak salomatligi uchun foydalari uchun maqtalgan bo'lsa-da, u miyaga va aqliy salomatlikka ajoyib ta'sir ko'rsatadi, ular ba'zi e'tiborga loyiqdir.