Tizza tortlarini qanday qilish kerak

Tarkib

• Ularni qanday qilish kerak
• Maslahat
• Tizza mixlarining foydalari
• Ish joyidagi mushaklar
• Ularni bajarish bo'yicha maslahatlar
• Avval modifikatsiyani sinab ko'ring
• Tanangizni jalb qiling
• O'zgarishlar
• Ushbu o'zgarishni sinab ko'ring
• Qizdirish; isitish
• Qaytish

Tizza mixlari plyometrik mashq bo'lgani uchun ular kuchli natijalarga erishishlari mumkin. Ular boshqa mashqlar qila olmaydigan tarzda mushaklaringizni qiynashi, kaloriyalarni tezda yoqib yuborishi, kuch va chidamlilikni oshirishlari mumkin.

Tizza mixlarini qanday qilib xavfsiz bajarishni bilish, shikastlanish yoki siqilishning oldini olish uchun juda muhimdir.

Ularni qanday qilish kerak

1. Oyoqlaringizni elkangizdan bir-biringizdan va qo'llaringizni yoningizdan boshlang.
2. To'g'ri tekislash uchun belingizni imkon qadar tekis qilib, o'zingizni pastga tushiring. Sizning tovoningiz poldan tushayotganday tuyulguncha pastga tushing.
3. Qisqartirilgan holda pastga tushing va keyin sakrab turing, qo'llaringizni kuch va muvozanat uchun ishlating.
4. Ikkala tizzani iloji boricha yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni tizzangizga urishingiz yoki yoningizda qoldirishingiz mumkin. Havoda yoki qo'nganingizda tizzalaringiz ichkaridan qimirlamasligiga ishonch hosil qiling.
5. Tizingizga haddan tashqari ko'p bosim o'tkazmaslik uchun iloji boricha pastga tushing. Ta'sirning bir qismini olish uchun sizning kestirib orqaga va pastga tushishi kerak.
6. Qisqacha pastga tushiring va keyin to'g'ri harakatlanishiga ishonch hosil qilib, butun harakatni iloji boricha tezroq takrorlang.

Maslahat

Maqsad pastga emas, yuqoriga portlash. Jarohatlarning oldini olish uchun iloji boricha yumshoqroq erga tushishni maqsad qiling. Oyog'ingiz ustida turguningizcha va qo'nayotganingizda, sakrab chiqishdan oldin chayqalib o'tirmang.

Tizza mixlarining foydalari

Tizza mixlari bir qator afzalliklarga ega. Ular sizga yordam berishi mumkin:

• qisqa vaqt ichida o'zingizning kuchingiz va chidamliligingizni sezilarli darajada yaxshilang
• butun tanangizni shakllantiring va ohanglang
• boshqariladigan harakatlar ustida ishlash

Siz hatto eng yuqori darajadagi kuchlanishning sezilarli yaxshilanishini - har qanday yuqori intensivlikdagi (HIIT) mashg'ulotning muhim tarkibiy qismini ko'rishingiz mumkin.

Bu sizning jismoniy mashqlaringiz tugagandan keyin tanangiz kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkinligini anglatadi.

Ish joyidagi mushaklar

Tiz qisish paytida turli xil mushaklar mavjud, ular orasida:

• yadrosi
• glutes
• hamstrings
• kestirib fleksorlari
• biseplar va oldingi elkalar, sizning tanangizni erga tushirishga yordam beradigan qo'l silkinishi tufayli

Ularni bajarish bo'yicha maslahatlar

Avval modifikatsiyani sinab ko'ring

Tizza mixlarini ishonchli tarzda tugatish sizning to'g'ri jismoniy tayyorgarlik va kuchga ega bo'lishingizni talab qiladi.

Agar siz fitnessga yangi kelgan bo'lsangiz, avval mashqni o'zgartirishingiz mumkin. Buning uchun mashqning sakrash qismini olib tashlang. Siz shuningdek quyidagi o'zgartirishlarni sinab ko'rishingiz mumkin:

• Shaxsiy tizzalarni ko'tarish. Birdan tizzangizni ko'taring va tushiring. Tezligingizni oshiring va harakatingizni yaxshi boshqaring.
• Squat mixlari. Shunchaki chayqalib turing, turing va keyin tizzalaringizni almashtirib bir marta tizzangizni ko'kragingizga ko'taring.
• O'tirgan tizzalar. Erda yoki sizning oyoqlaringizni erga ko'tarib, stulda o'tirganingizda tizzangizni ko'kragingizga yaqinroq joylashtiring. Qo'lingizni erga qo'ying yoki o'rindiqning yon tomonlarini ushlab turing va orqangizga tegmaslik uchun.

Tanangizni jalb qiling

Ushbu mashqning har bir vakili tezda bajarilganligi sababli, imkon qadar mushaklaringizni jalb qilishni unutishingiz mumkin.

O'zingizni butun mashq davomida faollashtirib, sakrashga tayyor bo'lganingizda mushaklarni faollashtirishga harakat qiling.

O'zgarishlar

Jismoniy mashqlar joyiga barqarorlik to'pi qo'shib qo'ying. Bu sizning mushaklaringiz uchun yanada jiddiy muammolarni keltirib chiqaradi, chunki ular tanangizni barqarorlashtirish va qo'llab-quvvatlash uchun ko'proq harakat qilishlari kerak.

Bu juda yaxshi mashq!

Ushbu o'zgarishni sinab ko'ring

1. Oshqozoningizni barqarorlik to'pi ustiga moyil holatda yotishdan boshlang.
2. Sekin-asta tanangizni to'p ustiga bosib turing, shunda qo'llaringiz bir-biridan yelka kengligida va sizning oldingizda erga qo'ying.
3. Oyoqlarning qattiq va oyoqlarini bir-biriga mahkam bog'lab, barqarorlikni saqlang. Orqa tarafdan yoki pastki orqa tomondan egilib qolishdan saqlaning.
4. Yugurib, tizzangizni ko'kragingizga qarab sekin silkitib, oldinga siljib, to'pni oldinga siljiting. Sizning tizzalaringiz kestirib, sizning suyagingiz to'pning ustiga o'tirishi kerak. O'z yadroingizni jalb qiling.
5. Inhale, boshlang'ich pozitsiyasini davom ettirish uchun tizzalaringizni orqaga va orqaga itaring.

Qizdirish; isitish

• Qizdirish; isitish. Mushaklaringiz sovuq bo'lganida siz mashq qilishni xohlamaysiz. Plyometrik mashqlarni, xususan, avval to'g'ri qizdirmasdan qilmaslik kerak. Buni qilish shikastlanishga olib kelishi mumkin, chunki plyometrik mashqlar mushaklarni tezda cho'zadigan intensiv mashqlardir.
• Yoqilg'i quyish. Shuningdek, siz kuchga ega ekanligingizga ishonch hosil qilmoqchisiz, chunki tizzalar uchun mashqlar juda ko'p mehnat talab qiladi.

Qaytish

Tizza mixlari ajoyib plyometrik mashqdir. Ular bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlash va kuch va chidamlilikni yaxshilash kabi ko'plab foydali narsalarga ega.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, yuqorida tavsiya etilgan modifikatsiyadan foydalanib, har doim mashqni o'zgartirishingiz mumkin.

Eng muhimi, har doim shikastlanishning oldini olish uchun to'g'ri shaklga ega bo'lishga intiling. Bu ushbu portlovchi va samarali mashqlar sizning odatiy qismingiz bo'lib qolishini ta'minlashga yordam beradi.