Kim Kardashianning murabbiyi oyoqlaringiz va dumbalaringizni o'zgartiradigan 6 ta harakat bilan bo'lishdi

Tarkib

• Oyoqlarning o'tirgan kengaytmalari
• Hamstring jingalaklari
• Keng turg'un shtanga
• Oyoq bosimi
• Barbell Deadlifts
• Tik turgan buzoq ko'tariladi
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz Kim K ning Instagram sahifasini varaqlagan bo'lsangiz va u qanday qilib o'zining ajoyib o'ljasini olishiga qiziqqan bo'lsangiz, siz uchun yaxshi xabarimiz bor. Reallik yulduzi murabbiyi Melissa Alkantara sport zalida o'ta kuchli oyoqlar va o'z orzularingizni tabiiy ravishda ko'tarish uchun qiladigan oltita pastki jism bilan o'rtoqlashdi. (Shuningdek, Alkantara Kim Kardashianga 20 funtni yo'qotishga qanday yordam berganini ko'ring.)

Agar siz Alkantarani yaxshi bilmasangiz, biling: bu ayol hech narsaga aralashmaydi. Shaxsiy murabbiy va sobiq bodibilder internetdan foydalanib, depressiya va ortiqcha vazn bilan kurashayotganda qanday ishlashni o'rgatdi. Endi u A-ro'yxatidagi mashhurlar bilan ishlaydi va o'z hayotining eng yaxshi shakliga kirmoqchi bo'lgan boshqalarga ilhom berish uchun Instagram-dan foydalanadi. (Uning teskari parhez haqida nima deyishi va u metabolizmni tiklash uchun qanday foydalanganligini bilib oling.)

Quyidagi skrinshotlardan ibrat oling va Alkantaraning yo‘l-yo‘riqlariga ergashing, oyoq-qo‘llaringizni yondirib yuborishi mumkin bo‘lgan epik bir kunlik mashq qiling. (Kuchli AF dumbasidan tashqari, siz og'irlikni ko'tarishning barcha ajoyib afzalliklariga ega bo'lasiz.) Ammo boshlashdan oldin, bu harakatlar oson emasligini bilib oling, shuning uchun ularning barchasini bajara olmasangiz, tushkunlikka tushmang. birdaniga. Siz pastroq vazndan va takroriy mashqlardan boshlaganingiz ma'qul.

Oyoqlarning o'tirgan kengaytmalari

Oyog'ingizni cho'zish dastgohiga o'tirib, orqangizni tayanch yostig'iga bosing. Oyoqlaringiz to'piq yostig'ining orqasiga qo'yilgandan so'ng, ikkala oyog'ingizni erga parallel bo'lguncha yuqoriga ko'tarish uchun to'rtburchaklaringizni (sonlaringizning old qismidagi katta mushaklar) siqib chiqing. Keyin, sekin va boshqariladigan harakatda, vakilni bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Orqangizni kamaytirmaslik uchun og'irlikni sozlang va ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun yon tutqichlardan foydalaning. Alkantara 20 ta takroriy 4 to'plamni bajarishni taklif qiladi.

Hamstring jingalaklari

Hamstring kıvırma mashinasida yuzingizni pastga qaratib yotishdan boshlang. O'zingizni shunday joylashtiringki, tutqich yostig'i oyoqlaringizning orqa tomonida (to'piqlaringizdan biroz yuqorida). Oyog'ingizni dumba tomon burish uchun sonlaringizni (sonlarning orqa qismidagi muskullar) qisayotganingizda, tanangizni skameykada iloji boricha tekisroq ushlab turing va yon tutqichlardan ushlang. "Haqiqatan ham, kestirib, mixlang", deb yozgan Alkantara o'z hikoyalarida.

Bir soniya ushlab turing va takrorlashni bajarish uchun oyoqlaringizni asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. 20 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.

Keng turg'un shtanga

Shtangani yelkangizga osib qo'yish uchun shtangadan foydalaning (yoki yangi boshlovchi bo'lsangiz, tana bar yoki mini shtangadan foydalaning). Oyoqlarini yelka kengligidan bir oz kengroq qilib turing, oyoq barmoqlari biroz ochilgan, tizzalari yumshoq va bo'yni neytral. Yuragingizni nafas oling va mahkamlang, so'ng tizza va tizzangizga bog'lab, chig'anoq holatiga tushing, kestirib, dumba orqaga o'tirib, belingizni tekis tuting. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lgandan so'ng, takrorlash uchun oyoqlaringizning o'rtasiga bosing. 15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.

Oyoq bosimi

Oyoqlarni bosish mashinasiga o'tirib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Oyoqlari tizzadan engil egilib, to'liq cho'zilmaguncha platformani oxirigacha bosing. Oyoqlaringizni tekis ushlab, tizzalaringizni ko'kragingizga qaratib, platformani sekin tushiring. Takrorlashni yakunlash uchun platformani orqaga suring. Alkantara 30, 25, 20 va 20 ta takroriy 4 to'plamni bajarishni tavsiya qiladi.

Barbell Deadlifts

Shtanga oyoqlarini bir-biridan taxminan kestirib, oyoqlarini barga yaqinroq qilib, yaqinlashing. (Ma'lumot uchun: Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, gantel bilan ham o'lik ko'tarish mashqlarini bajarishingiz mumkin.) Qo'llaringizni yelkangiz kengligida bir-biridan ushlash uchun tekis orqa bilan egilish uchun sonlarni, so'ngra tizzalaringizni buking. Bo'yiningizni neytral holatda ushlab turing va umurtqa pog'onangizga to'g'ri tuting. Yadrongizni mustahkamlash uchun nafas oling va tekis orqa bilan og'irlikni poldan ko'taring, baland turish uchun sonlarni oldinga siljiting.Barni erga sekin tushirish uchun kestirib, tizzaga o'tirishdan oldin bir soniya turing. Harakat davomida belingizni tekis qilib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. 15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.

Tik turgan buzoq ko'tariladi

To'g'ridan-to'g'ri buzoq ko'tarish moslamasining yelkalari tagida turing, oyoqlaringizning to'plari platformaning chetida, oyoqlari esa kestirib kengligida. Tizzangizda yumshoq egilishni ushlab turing, poshnalarni iloji boricha pastga tushiring, so'ngra to'piqlarini ko'tarib, oyoq to'plariga bosing. Yuqorida bir soniya pauza qiling, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing. 30 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish