Shape Studio: Yaxshiroq uyqu uchun Megan Roupning sxema bo'yicha mashqi

Tarkib

• Megan Roupning yaxshi uyqu uchun aylanma mashqlari
• Jumping Jacks bilan uzumzor
• Jekka sakrash uchun baland tizzalar
• Og'irliklar bilan cho'kkalab sakrash
• Slayderlar va og'irliklar bilan Curtsy Squat
• Slayderlar va og'irliklar bilan teskari o'pka
• Slayderli tog'li alpinistlar
• Tizni burish uchun lift
• Kengaytma bilan gidrant
• Uchun ko'rib chiqish

Yurak urishi bilan mashg'ul bo'lish sizni uxlashingizga yordam berishi ajablanarli tuyulishi mumkin, ammo bu haqiqat.

"Bilamizki, jismoniy mashqlar chuqur uyquni kuchaytiradi va tashvishlanishni kamaytiradi", deydi Kelli G. Baron, f.f.d., Yuta universiteti xulq -atvori bo'yicha tibbiyot direktori. Kuchli jismoniy mashqlar stress gormoni kortizol darajasini vaqtincha oshiradi, ammo buni muntazam ravishda bajarish kortizolni kamaytiradi va mashg'ulotdan keyin stressni keltirib chiqaradigan gormonlarni (masalan, serotonin, dopamin va norepinefrin) oshiradi - bularning barchasi tanangizni stressga tayyor bo'lishga yordam beradi. dam olish holati. (Mana, uyqu-mashqlar aloqasi haqida.)

Optimal nima? Baron shunday deydi: "Aerobik va qarshilik mashqlarini o'z ichiga olgan holda, qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi". (Vaqt ham muhim. Ertalab mashq qilishning foydalari haqida o'qing.)

Asosiysi: mashqlar qanchalik uyg'un bo'lsa, shuncha yaxshi uxlaysiz. Oddiy qilib aytganda, biz "Shakllar jamiyati" mashg'ulotlarini yaratuvchisi, murabbiy Megan Roupni Shape Studio studiyasida bir martalik sxemaga rahbarlik qilish uchun tanladik. "Kardiyo yoki kuch uchun tana vaznidagi mashqlar sizning darajangiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar foydalidir", deydi Roup. "Qiziqarli ko'rinish uchun men kardio raqsini o'z ichiga olaman va mustahkamlikni oshirish uchun men sirg'ali harakatlardan foydalanaman."

Roup toymasin disklarni afzal ko'radi (u qattiq yog'och yoki gilam ustida ishlaydi; Uni sotib oling, 25 dollar, meganroup.com), lekin siz har qanday silliq qavatda sochiq yoki paypoqdan foydalanishingiz mumkin (yoki Amazondan olib keting). "Sirg'ishning beqarorligi sizdan kichikroq mushaklarni ishga tushirishni talab qiladi va cho'zilish kabi mashqlarni biroz qiyinlashtiradi." Aks holda, bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini tonlaydigan bu yuqori energiyali truba qilish uchun ikki-uch funtli vazn to'plami kifoya qiladi.

Ter to'kishga tayyormisiz, keyin yaxshi uyquga ketishga tayyormisiz? Ushbu mashqni boshlang.

Megan Roupning yaxshi uyqu uchun aylanma mashqlari

U qanday ishlaydi: Mashqlar va davralar orasidagi dam olish: mashqlar orasida tanaffuslar yo'q, lekin har bir tur o'rtasida 30 soniya. 3 marta takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi: Slayder yoki sochiq, 2-3 lb dumbbell

Jumping Jacks bilan uzumzor

A. Oyoqlarini birlashtirib turishni boshlang, o'ng tomonda ko'proq joy borligiga ishonch hosil qiling.

B. O'ng oyoq bilan o'ngga qadam qo'ying, keyin chap oyoq bilan o'ng oyoq orqasiga qadam qo'ying. Yana o'ng oyog'ingiz bilan chiqing, so'ng chap oyog'ingizni o'ng tomonga qo'ying va oyoqlaringizni bir -biriga tik turing.

C. O'z joyida ikkita sakrash teshigini bajaring. Bu 1 marta.

Yo'nalishlarni almashtirib, 10 marta takrorlang.

Maslahat: "Uzum uzumining hiylasi shundaki, ikkinchi qadam ortda qolmoqda", deydi Roup. "Men bu eski maktab harakatini yaxshi ko'raman; yurak urish tezligi oshgani sayin, o'zingizni dam olishga ruxsat bering."

Jekka sakrash uchun baland tizzalar

A. Har bir qo'lda dumbbellni yonma-yon ushlashni boshlang.

B. O'ng oyog'ingizni baland tizzaga tekkizishga harakat qiling, shu bilan birga dumbbellni yelka balandligigacha burab, o'ng tizzangizga urib qo'ying.

C. Qarama -qarshi tomondan takrorlang, chap tizzangizni tepib, o'ng qo'lingiz bilan pastga uring.

D. Yugurishda davom eting, jami 4 ta baland tizzada.

E. Oyoqlarni bir -biriga sakrab o'ting, so'ng 4 ta sakrashni bajaring, dumbbelllarni yelkaning balandligiga qadar ko'taring, qo'llaringizni tepaga tutmang. Bu 1 marta.

10 marta takrorlang.

Maslahat: "Tizzangizni baland ko'targanda ko'kragingizni ko'taring", deydi Roup. "Yengil og'irliklar intensivlikni oshiradi, lekin agar kerak bo'lsa, ularsiz harakatlar qilish uchun o'zgartiring."

Og'irliklar bilan cho'kkalab sakrash

A. Oyoqlarni yelka kengligidan kengroq qilib, har bir qo'lida dumbbellni yonma-yon ushlab turishni boshlang.

B. Dumbbelllarni ko'kragining o'rtasiga burab, cho'kkalab tushing.

C. Qo'llaringizni pastga va orqaga silkitib, erdan sakrash uchun turing va portlang.

D. Yumshoq erga tushing va darhol keyingi takrorlashni boshlang.

10 marta takrorlang.

Maslahat: "Og'irligingizni to'pig'ingizda va orqangizni cho'kayotganingizda to'g'ri ushlab turishni unutmang; sakrab turganingizda oyoqlaringiz orqali quvvat oling", deydi Rup.

Slayderlar va og'irliklar bilan Curtsy Squat

A. Birgalikda oyoqlar, dumbbelllar, qo'llar yonma -yon va o'ng oyoq ostidagi slayder bilan turishni boshlang.

B. Sekin -asta o'ng oyog'ingizni orqaga va chap oyoq orqasiga siljiting va gumbazlarni ko'kragining o'rtasiga burab qo'ying.

C. Sekin turish uchun chap oyog'ingizga bosing, dumbbelllarni yon tomonlarga tushiring va o'ng oyog'ingizni chapga qaytaring.

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Maslahat: "Siz gavdalanayotganda, kestirib, oldinga egilganingizga ishonch hosil qiling va vazningizni teng taqsimlang", deydi Roup.

Slayderlar va og'irliklar bilan teskari o'pka

A. Birgalikda oyoqlar, dumbbelllar, qo'llar yonma -yon va o'ng oyoq ostidagi slayder bilan turishni boshlang.

B. Sekin-asta o'ng oyoqni orqaga siljiting va ikkala tizzani 90 graduslik burchak ostida bukguncha o'pkaga tushiring, shu bilan birga dumbbelllarni ko'krakning o'rtasiga qadar buklang.

C. Sekin turish uchun chap oyoqqa bosing, gantellarni yon tomonlarga tushiring va o'ng oyoqni chap yoniga qaytaring.

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Maslahat: "Orqa tizzangizni bukib, erga tushirganingizga ishonch hosil qiling. Sizning vazningiz qo'llab -quvvatlaydigan tovoningizda qolishi kerak va siz oyoq barmoqlarini qimirlatib qo'yishingiz kerak", deydi Roup.

Slayderli tog'li alpinistlar

A. Qo'llaringizni dumbbelllar va ikki oyoq ostidagi slayderlar bilan baland taxta holatidan boshlang.

B. O'ng tizzani chap tirsak tomon siljiting, biqinlari past va yadrolari bo'sh holatda qolsin.

C. Qarama -qarshi tomondan takrorlang. Bu 1 marta.

10 marta takrorlang.

Maslahat: "Bu egri yo'naltirilgan mashqlar yurak urish tezligini ham oshiradi", deydi Roup. "Tizzangizni iloji boricha qarama-qarshi yelkangizga olib borishga e'tibor qarating. Elkangizdan ko'taring va kindikingizni umurtqa pog'onasiga torting."

Tizni burish uchun lift

A. Qo'l va tizzadan boshlang, so'ngra o'ng tirsagiga tushing, shunda bilak chap qo'lga qaraydi. (Majburiy emas: dumbbellni chap tizzaning bukilgan joyiga qo'ying.) Chap tovonini chap oyog'iga ozgina burab qo'ying, shunda faqat chap tizzangiz yerda.

B. Yadroni mahkam bog'lab, sonni kvadratga tutib, chap oyog'ingizni son tanasi bilan parallel bo'lguncha ko'taring.

C. Erga tegish uchun chap tizzani sekin pastga tushiring. Bu 1 marta.

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Maslahat: "Ushbu harakat sizning son va glutalar uchun juda yaxshi", deydi Rup. "Oyog'ingizni ko'tarayotganda, glutani jalb qilishga va kindikingizni umurtqa pog'onasiga chizishga e'tibor qarating."

Kengaytma bilan gidrant

A. Qo'l va tizzadan boshlang. (Ixtiyoriy: chap qo'lda gantel ushlang.) Chap qo'lni oldinga cho'zing, quloqdan bisep va chap oyoqni orqaga, tizzani yon tomonga yo'naltiring.

B. Bo'yinni uzun va sonlarni kvadrat qilib, chap tirsak va chap tizzani son balandligida bir-biriga chizish uchun chapga qiyshaytiring.

C. Boshlash uchun qo'l va oyog'ingizni cho'zing. Bu 1 marta. (O'zgartirish uchun: chap qo'lingizni erga qo'ying va faqat oyoq kengaytmasi bilan harakat qiling.)

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Maslahat: "Tizzangizni yelkangizga qo'yganingizda, egilib turing", deydi Roup. "Oyog'ingizni orqaga cho'zganingizda, dumg'azangizni siqib qo'ying."

Uchun ko'rib chiqish