Ketogenik parhez: Keto uchun yangi boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma

Tarkib

• Ketogenik parhez nima?
• Keto asoslari
• Ketogenik parhezlarning har xil turlari
• Ketoz nima?
• Ketogenik parhezlar vazn yo'qotishingizga yordam beradi
• Qandli diabet va prediyabet uchun ketogenik parhezlar
• Ketoning sog'liq uchun boshqa foydalari
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Ovqatlanadigan taomlar
• 1 hafta davomida keto ovqatlanish rejasining namunasi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Sog'lom keto atıştırmalıkları
• Keto bo'yicha maslahatlar va tavsiyalar
• Ketogenik parhezda ovqatlanish uchun maslahatlar
• Yon ta'siri va ularni qanday kamaytirish mumkin
• Keto dietasining xatarlari
• Ketogenik parhez uchun qo'shimchalar
• Tez-tez so'raladigan savollar
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Ketogenik parhez (yoki qisqacha keto dietasi) ozgina uglevodli va yog'li dietadir, bu sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu turdagi parhez vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi ().

Ketogenik parhezlar hatto diabet, saraton, epilepsiya va Altsgeymer kasalligi (,,) ga qarshi foydali bo'lishi mumkin.

Keto dietasi bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma.

Ketogenik parhez nima?

Keto asoslari

Ketogenik parhez - bu juda kam uglevodli, yuqori yog'li dieta bo'lib, u Atkins va kam uglevodli dietalar bilan ko'p o'xshashliklarga ega.

Bu uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytirish va uni yog 'bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Uglevodlarning bu kamayishi tanangizni metabolizmga olib keladi, bu ketoz deb ataladi.

Bu sodir bo'lganda, tanangiz energiya uchun yog'ni yoqishda juda samarali bo'ladi. Shuningdek, u yog'ni jigarda ketonlarga aylantiradi, bu esa miyani energiya bilan ta'minlashi mumkin ().

Ketogenik parhez qonda shakar va insulin miqdorini sezilarli darajada pasayishiga olib kelishi mumkin. Bu, ketonlarning ko'payishi bilan birga, sog'liq uchun ba'zi bir foydali tomonlarga ega (,,).

Keto dietasi kam uglevodli, yuqori yog'li dietadir. U qonda shakar va insulin darajasini pasaytiradi va organizmdagi metabolizmni uglevodlardan uzoqlashtiradi va yog 'va ketonlar tomon yo'naltiradi.

Ketogenik parhezlarning har xil turlari

Ketogenik parhezning bir nechta versiyalari mavjud, jumladan:

• Standart ketogenik parhez (SKD): Bu juda kam karbongidrat, o'rtacha protein va yuqori yog'li parhez. Odatda tarkibida 70% yog ', 20% oqsil va atigi 10% uglevodlar mavjud ().
• Tsiklik ketogenik parhez (CKD): Ushbu dieta uglevodlarni qayta iste'mol qilish davrlarini o'z ichiga oladi, masalan, 5 ketogenik kun, so'ngra 2 yuqori uglevodli kun.
• Maqsadli ketogenik parhez (TKD): Ushbu parhez mashqlar atrofida uglevodlarni qo'shishga imkon beradi.
• Yuqori proteinli ketogenik parhez: Bu standart ketogenik parhezga o'xshaydi, ammo ko'proq proteinni o'z ichiga oladi. Bu nisbat ko'pincha 60% yog ', 35% oqsil va 5% uglevodlardan iborat.

Shu bilan birga, faqat standart va yuqori proteinli ketogenik parhezlar juda ko'p o'rganilgan. Tsiklik yoki maqsadli ketogenik parhezlar yanada rivojlangan usullar bo'lib, asosan bodibildingchilar yoki sportchilar tomonidan qo'llaniladi.

Ushbu maqoladagi ma'lumotlar asosan standart ketogenik parhezga (SKD) taalluqlidir, ammo shunga o'xshash printsiplarning aksariyati boshqa versiyalarga ham tegishli.

Keto dietasining bir nechta versiyalari mavjud. Standart (SKD) versiyasi eng ko'p o'rganilgan va tavsiya etilgan.

Ketoz nima?

Ketoz - metabolik holat, bu sizning tanangiz uglevodlar o'rniga yoqilg'i uchun yog'ni ishlatadi.

Bu sizning uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirganda, hujayralar uchun asosiy energiya manbai bo'lgan glyukoza (shakar) tanangizni etkazib berishni cheklashda paydo bo'ladi.

Ketogenik parhezga rioya qilish ketozga kirishning eng samarali usuli hisoblanadi. Odatda, bu uglevod iste'molini kuniga 20-50 grammgacha cheklash va go'sht, baliq, tuxum, yong'oq va sog'lom yog'lar kabi yog'larni to'ldirishni o'z ichiga oladi ().

Protein iste'molini mo''tadil qilish ham muhimdir. Buning sababi shundaki, oqsilni ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz glyukozaga aylanishi mumkin, bu sizning ketozga o'tishingizni sekinlashtirishi mumkin ().

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizni ketozga tezroq kirishga yordam beradi. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning turli xil turlari mavjud, ammo eng keng tarqalgan usul oziq-ovqat iste'mol qilishni kuniga 8 soat atrofida cheklash va qolgan 16 soat davomida ro'za tutishni o'z ichiga oladi ().

Qon, siydik va nafas olish testlari mavjud, bu sizning tanangiz tomonidan ishlab chiqarilgan ketonlarning miqdorini o'lchash orqali ketozga kirgan-kirmaganligingizni aniqlashga yordam beradi.

Ba'zi bir alomatlar sizning ketozga chalinganingizni, shu jumladan chanqog'ining ko'payishi, og'zining qurishi, tez-tez siyish va ochlik yoki ishtahani pasayishini ko'rsatishi mumkin ().

Ketoz - metabolik holat, bu sizning tanangiz uglevodlar o'rniga yoqilg'i uchun yog'ni ishlatadi. Ratsioningizni o'zgartirish va vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizga ketozga tezroq kirishga yordam beradi. Muayyan testlar va alomatlar, shuningdek, ketozni kiritganingizni aniqlashga yordam beradi.

Ketogenik parhezlar vazn yo'qotishingizga yordam beradi

Ketogenik parhez vazn yo'qotish va kasallik uchun xavfli omillarni kamaytirishning samarali usuli hisoblanadi (,,,,).

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ketogenik parhez vazn yo'qotish uchun kam yog'li parhez (,,) kabi samarali bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, parhez shu qadar to'yinganki, siz kaloriyalarni hisoblamasdan yoki oziq-ovqat iste'molini kuzatmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin ().

13 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqish natijasida juda kam miqdordagi karbongidratdan so'ng ketogenik parhez uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun kam yog'li dietaga qaraganda bir oz samaraliroq ekanligi aniqlandi. Keto parheziga rioya qilganlar, kam yog'li dietaga rioya qilgan guruhga qaraganda o'rtacha 2 funt (0,9 kg) ko'proq vazn yo'qotishdi ().

Bundan tashqari, bu diastolik qon bosimi va triglitseridlar darajasining pasayishiga olib keldi ().

34 yoshdan kattalardagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8 hafta davomida ketogenik parhezga rioya qilganlar kam yog'li dietaga rioya qilganlarga qaraganda besh baravar ko'p tana yog'ini yo'qotdilar ().

Ketonlarning ko'payishi, qonda shakar darajasining pasayishi va insulinga nisbatan sezgirlikning yaxshilanishi ham muhim rol o'ynashi mumkin (,).

Ketogenik parhezning vazn yo'qotish ta'siri haqida batafsil ma'lumot uchun ushbu maqolani o'qing.

Ketogenik parhez ozgina yog'li dietaga qaraganda ozroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu ko'pincha kamroq ochlik bilan sodir bo'ladi.

Qandli diabet va prediyabet uchun ketogenik parhezlar

Qandli diabet metabolizmning o'zgarishi, qondagi qand miqdori va insulin funktsiyasining buzilishi bilan tavsiflanadi ().

Ketogenik parhez ortiqcha yog 'yo'qotishingizga yordam beradi, bu 2-toifa diabet, prediyabet va metabolik sindrom (,,,) bilan chambarchas bog'liq.

Qadimgi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez insulinning sezgirligini 75% ga yaxshilagan ().

2-toifa diabetga chalingan ayollarda o'tkazilgan kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezni 90 kun davomida kuzatib borish, uzoq muddatli qon shakarini boshqarish o'lchovi bo'lgan gemoglobin A1C darajasini sezilarli darajada kamaytirdi ().

Ikkinchi turdagi qandli diabetga chalingan 349 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezga rioya qilganlar 2 yil davomida o'rtacha 26,2 funt (11,9 kg) vazn yo'qotishgan. Bu vazn va 2-toifa diabet (,) o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rib chiqishda muhim foyda.

Bundan tashqari, ular qon shakarini boshqarish samaradorligini oshirdilar va tadqiqot davomida ishtirokchilar orasida ba'zi qon shakarlarini iste'mol qilish kamaydi ().

Qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu maqolani diabetga chalingan kishilar uchun past karbongidratli dietalarning afzalliklari haqida bilib oling.

Ketogenik parhez insulinga sezgirlikni kuchaytirishi va yog'ni yo'qotishiga olib kelishi mumkin, bu esa 2-toifa diabet yoki prediyabetli odamlar uchun sog'liq uchun katta foyda keltiradi.

Ketoning sog'liq uchun boshqa foydalari

Ketogenik parhez aslida epilepsiya kabi nevrologik kasalliklarni davolash vositasi sifatida paydo bo'lgan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez turli xil sog'liq sharoitlari uchun foydali bo'lishi mumkin:

• Yurak kasalligi. Ketogenik parhez tanadagi yog ', HDL (yaxshi) xolesterin darajasi, qon bosimi va qondagi shakar (,) kabi xavf omillarini yaxshilashga yordam beradi.
• Saraton. Hozirgi vaqtda parhez saraton kasalligini qo'shimcha davolash usuli sifatida o'rganilmoqda, chunki u o'smaning o'sishini sekinlashtirishi mumkin. (,,).
• Altsgeymer kasalligi. Keto dietasi Altsgeymer kasalligining alomatlarini kamaytirishga yordam beradi va uning rivojlanishini sekinlashtiradi (,).
• Epilepsiya. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez epileptik bolalarda tutilishlarni sezilarli darajada pasayishiga olib kelishi mumkin ().
• Parkinson kasalligi. Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, parhez Parkinson kasalligining alomatlarini yaxshilashga yordam berdi ().
• Polikistik tuxumdon sindromi. Ketogenik parhez insulin miqdorini kamaytirishga yordam beradi, bu esa polikistik tuxumdon sindromida (,) asosiy rol o'ynashi mumkin.
• Miya shikastlanishi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez miya shikastlanishining natijalarini yaxshilashi mumkin ().

Ammo, shuni yodda tutingki, ushbu sohalarning aksariyati bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar natijadan uzoqdir.

Ketogenik parhez, ayniqsa metabolik, nevrologik yoki insulin bilan bog'liq kasalliklarda ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan har qanday ovqat cheklangan bo'lishi kerak.

Ketogenik parhezda kamaytirish yoki yo'q qilish kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati:

• shakarli ovqatlar: soda, mevali sharbat, kokteyllar, pirojnoe, muzqaymoq, konfet va boshqalar.
• don yoki kraxmal: bug'doyga asoslangan mahsulotlar, guruch, makaron, don va boshqalar.
• meva: barcha mevalar, qulupnay kabi rezavorlarning kichik qismlaridan tashqari
• loviya yoki dukkakli ekinlar: no'xat, buyrak loviya, yasmiq, nohut va boshqalar.
• ildiz sabzavotlari va ildiz mevalari: kartoshka, shirin kartoshka, sabzi, parsnips va boshqalar.
• kam yog'li yoki parhezli mahsulotlar: kam yog'li mayonez, salat pishiriqlari va ziravorlar
• ba'zi ziravorlar yoki souslar: barbekyu sousi, asal xantal, teriyaki sousi, ketchup va boshqalar.
• zararli yog'lar: qayta ishlangan o'simlik moylari, mayonez va boshqalar.
• spirtli ichimliklar: pivo, sharob, likyor, aralash ichimliklar
• shakarsiz dietali ovqatlar: shakarsiz shakarlamalar, siroplar, pudinglar, tatlandırıcılar, shirinliklar va boshqalar.

Don, shakar, baklagiller, guruch, kartoshka, konfet, sharbat va hattoki ko'plab mevalar kabi uglevodlarga asoslangan ovqatlardan saqlaning.

Ovqatlanadigan taomlar

Siz ovqatlanishingizning aksariyat qismini quyidagi ovqatlar atrofida qurishingiz kerak:

• go'sht: qizil go'sht, biftek, jambon, kolbasa, pastırma, tovuq va kurka
• yog'li baliq: losos, alabalık, orkinos va makkel
• tuxum: yaylov yoki omega-3 tuxumlari
• sariyog 'va qaymoq: o't bilan oziqlangan sariyog 'va og'ir qaymoq
• pishloq: Cheddar, echki, qaymoq, ko'k yoki mozzarella kabi qayta ishlanmagan pishloqlar
• yong'oq va urug'lar: bodom, yong'oq, zig'ir urug'lari, oshqovoq urug'i, chia urug'i va boshqalar.
• sog'lom yog'lar: zaytun moyi, kokos moyi va avakado yog'i
• avokado: butun avakado yoki yangi tayyorlangan guakamol
• kam uglevodli sabzavotlar: yashil sabzavotlar, pomidor, piyoz, qalampir va boshqalar.
• ziravorlar: tuz, qalampir, o'tlar va ziravorlar

Sizning dietangizni asosan to'liq, bitta tarkibli oziq-ovqatlarga asoslash yaxshidir. Bu erda karbongidrat tarkibiga kiradigan 44 foydali oziq-ovqat ro'yxati.

Ratsioningizning aksariyat qismini go'sht, baliq, tuxum, sariyog ', yong'oq, foydali yog'lar, avakado va kam miqdordagi uglevodli sabzavotlar kabi ovqatlarga asoslang.

1 hafta davomida keto ovqatlanish rejasining namunasi

Boshlashda yordam berish uchun bir hafta davomida ketogenik parhez ovqatlanish rejasining namunasi:

Dushanba

• nonushta: pomidor bilan sabzavotli va tuxumli keklar
• tushlik: zaytun moyi, pishloqli pishloq, zaytun va yon salat bilan tovuq salatasi
• kechki ovqat: sariyog'da pishirilgan qushqo'nmas bilan losos

Seshanba

• nonushta: tuxum, pomidor, reyhan va ismaloq omleti
• tushlik: bodom suti, yerfıstığı yog'i, ismaloq, kakao kukuni va steviya sut kokteyli (bu erda ko'proq keto smoothies) dilimlenmiş qulupnay bilan.
• kechki ovqat: salsa bilan pishloq-qobiq takolari

Chorshanba

• nonushta: Hindiston yong'og'i va karapuz bilan to'ldirilgan yong'oq suti chia pudingi
• tushlik: avakado qisqichbaqasi salatasi
• kechki ovqat: Parmesan pishloq, brokkoli va salat bilan cho'chqa pirzola

Payshanba

• nonushta: avakado, salsa, qalampir, piyoz va ziravorlar bilan omlet
• tushlik: guakamol va salsa bilan bir hovuch yong'oq va selderey tayoqchalari
• kechki ovqat: pesto va qaymoqli pishloq bilan to'ldirilgan tovuq go'shti, shuningdek qovurilgan qovoq

Juma

• nonushta: shakarsiz yunon, yerfıstığı yog'i, kakao kukuni va rezavorlar bilan to'liq sutli yogurt
• tushlik: maydalangan mol go'shti marullari to'g'ralgan bolgar qalampiri bilan takolarni o'rash
• kechki ovqat: yuklangan karam va aralash sabzavotlar

Shanba

• nonushta: ko'k pishloqli qaymoqli pishloqli pancake va panjara qo'ziqorinlari yon tomoni
• tushlik: Qovoq va lavlagi "makaron" salatasi
• kechki ovqat: kokos moyida karam va qovurilgan qarag'ay yong'og'i bilan pishirilgan oq baliq

yakshanba

• nonushta: va qo'ziqorin bilan qovurilgan tuxum
• tushlik: kam uglevodli Susan tovuqi va brokkoli
• kechki ovqat: spagetti qovoq Bolonya

Har doim sabzavot va go'shtni uzoq vaqt davomida aylantirishga harakat qiling, chunki har bir tur turli xil foydali moddalar va sog'liq uchun foydalar beradi.

Tonna retseptlar uchun ushbu 101 foydali past karbongidrat retseptlarini va ushbu keto xaridlar ro'yxatini ko'rib chiqing.

Ketogenik parhezda turli xil mazali va to'yimli taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Hammasi go'sht va yog'lar emas. Sabzavotlar ovqatlanishning muhim qismidir.

Sog'lom keto atıştırmalıkları

Ovqatlanish oralig'ida och qolsangiz, keto tomonidan tasdiqlangan ba'zi foydali ovqatlar:

• yog'li go'sht yoki baliq
• pishloq
• bir hovuch yong'oq yoki urug '
• keto sushi chaqishi
• zaytun
• bir yoki ikkita qattiq qaynatilgan yoki shaytonlangan tuxum
• keto uchun qulay snack bar
• 90% qora shokolad
• yong'oq moyi va kakao kukuni bilan aralashtirilgan to'liq yog'li yunon yogurti
• bolgar qalampiri va guakamol
• qulupnay va oddiy tvorog
• salsa va guakamol bilan selderey
• mol go'shti
• qolgan ovqatlarning kichik qismlari
• yog 'bombalari

Keto dietasi uchun ajoyib atıştırmalıklar go'sht, pishloq, zaytun, qaynatilgan tuxum, yong'oq, xom sabzavot va qora shokoladdan iborat.

Keto bo'yicha maslahatlar va tavsiyalar

Ketogenik parhezni boshlash qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, uni engillashtirish uchun bir nechta maslahat va tavsiyalar mavjud.

• O'zingizning oziq-ovqat yorliqlari bilan tanishishdan va eng yaxshi ko'rgan ovqatlaringiz dietangizga qanday moslashishini aniqlash uchun yog ', uglevod va tolaning grammini tekshirishdan boshlang.
• Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtirish ham foydali bo'lishi mumkin va hafta davomida qo'shimcha vaqtni tejashga yordam beradi.
• Ko'pgina veb-saytlar, oziq-ovqat bloglari, dasturlar va oshpazlar keto-ga mos retseptlar va ovqatlanish g'oyalarini taklif qilishadi, siz o'zingizning shaxsiy menyuingizni yaratishingiz mumkin.
• Shu bilan bir qatorda, ba'zi ovqatlarni etkazib berish xizmatlari, hatto uyda keto ovqatidan zavqlanishning tez va qulay usuli uchun keto-do'stona variantlarni taklif qiladi.
• Vaqtingiz kam bo'lganida sog'lom muzlatilgan keto ovqatlarini ko'rib chiqing
• Ijtimoiy uchrashuvlarga borganingizda yoki oila va do'stlaringizga tashrif buyurganingizda, o'zingizning ovqatingizni olib kelishni xohlashingiz mumkin, bu esa istaklarni chekishni va ovqatlanish rejangizga rioya qilishni ancha osonlashtiradi.

Oilangiz va do'stlaringizga tashrif buyurganingizda oziq-ovqat yorliqlarini o'qish, ovqatlanishingizni rejalashtirish va o'zingizning ovqatlaringizni olib kelish ketogenik parhezga rioya qilishni ancha osonlashtirishi mumkin.

Ketogenik parhezda ovqatlanish uchun maslahatlar

Ko'plab restoranlarning ovqatlarini keto-do'stona qilish mumkin.

Aksariyat restoranlarda qandaydir go'sht yoki baliqlarga asoslangan taomlar taklif etiladi. Buni buyurtma qiling va uglevodli tarkibidagi har qanday ovqatni qo'shimcha sabzavotlarga almashtiring.

Tuxumga asoslangan ovqatlar, shuningdek, omlet yoki tuxum va pastırma kabi ajoyib imkoniyatdir.

Yana bir sevimli - bu nonsiz burgerlar. Buning o'rniga kartoshkani sabzavotga almashtirishingiz mumkin. Qo'shimcha avakado, pishloq, pastırma yoki tuxum qo'shing.

Meksika restoranlarida siz qo'shimcha pishloq, guakamol, salsa va smetana qo'shilgan har qanday go'sht turlaridan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Shirinlik uchun aralash pishloqli taxta yoki qaymoqli mevalarni so'rang.

Tashqarida ovqatlanayotganda go'sht, baliq yoki tuxumga asoslangan idishni tanlang. Uglevodlar yoki kraxmal o'rniga qo'shimcha sabzavotlarga buyurtma bering va shirinlik uchun pishloq bering.

Yon ta'siri va ularni qanday kamaytirish mumkin

Ketogenik parhez odatda ko'pchilik sog'lom odamlar uchun xavfsiz bo'lsa-da, tanangiz moslashganda ba'zi dastlabki yon ta'sirlar bo'lishi mumkin.

Ko'pincha keto grippi () deb ataladigan ushbu ta'sirlarning ba'zi bir anekdot dalillari mavjud. Ba'zilarning ovqatlanish rejasi haqidagi xabarlariga asoslanib, odatda bir necha kun ichida tugaydi.

Xabar qilingan keto grippining belgilari diareya, ich qotishi va qayt qilishni o'z ichiga oladi (). Boshqa kam uchraydigan alomatlarga quyidagilar kiradi:

• yomon energiya va aqliy funktsiya
• ochlikni kuchaytirdi
• uyqu muammolari
• ko'ngil aynish
• ovqat hazm qilish noqulayligi
• jismoniy mashqlar samaradorligini pasayishi

Buni minimallashtirish uchun siz birinchi bir necha hafta davomida muntazam ravishda kam karbongidratli dietani sinab ko'rishingiz mumkin. Bu uglevodlarni to'liq yo'q qilishdan oldin tanangizga ko'proq yog 'yoqishni o'rgatishi mumkin.

Ketogenik parhez tanangizning suv va mineral muvozanatini ham o'zgartirishi mumkin, shuning uchun ovqatlarga qo'shimcha tuz qo'shish yoki mineral qo'shimchalar ichish yordam berishi mumkin. Oziqlanish ehtiyojlari haqida doktoringizga murojaat qiling.

Hech bo'lmaganda boshida, to'yguncha ovqatlanish va kaloriyalarni haddan tashqari cheklashdan saqlanish kerak. Odatda, ketogenik parhez ataylab kaloriya cheklovisiz vazn yo'qotishiga olib keladi.

Ketogenik parhezni boshlashning ko'plab yon ta'siri cheklanishi mumkin. Ratsionni osonlashtirish va mineral qo'shimchalarni iste'mol qilish yordam berishi mumkin.

Keto dietasining xatarlari

Uzoq vaqt davomida keto dietasida bo'lish quyidagi xavflarni o'z ichiga olishi mumkin:

• qonda kam protein
• jigarda qo'shimcha yog '
• buyrak toshlari
• mikroelementlarning etishmasligi

2-toifa diabet uchun natriy-glyukoza kotransporter 2 (SGLT2) inhibitörleri deb ataladigan dori turi diabetik ketoasidoz xavfini oshirishi mumkin, bu qon kislotaliligini oshiradigan xavfli holat. Ushbu dori-darmonlarni qabul qiladigan har bir kishi keto dietasidan (,) voz kechishi kerak.

Keto dietasining uzoq muddatli istiqbolda xavfsizligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar olib borilmoqda. Sizning tanlovingizga rahbarlik qilish uchun sizning ovqatlanish rejangiz haqida doktoringizga xabar bering.

Keto dietasida ba'zi bir nojo'ya ta'sirlar mavjud, agar siz dietada uzoq vaqt qolishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu haqda doktoringizga murojaat qilishingiz kerak.

Ketogenik parhez uchun qo'shimchalar

Qo'shimchalar talab qilinmasa ham, ba'zilari foydali bo'lishi mumkin.

• MCT yog'i. Ichimliklar yoki qatiqga qo'shilgan MCT yog'i energiya beradi va keton miqdorini oshirishga yordam beradi. Onlaynda MCT moyini xarid qiling (,).
• Mineral moddalar. Qo'shilgan tuz va boshqa minerallar suv va minerallar balansidagi siljishlar tufayli ishga tushirishda muhim bo'lishi mumkin ().
• Kofein. Kofein energiya, yog 'yo'qotish va ishlash uchun foydali bo'lishi mumkin (45).
• Ekzogen ketonlar. Ushbu qo'shimcha tanadagi keton miqdorini oshirishga yordam berishi mumkin ().
• Kreatin. Kreatin sog'liq va ishlash uchun juda ko'p foyda keltiradi. Bu ketogenik parhezni jismoniy mashqlar bilan birlashtirsangiz () yordam berishi mumkin.
• Zardob. Kundalik oqsil miqdorini oshirish uchun (,) yarim shakldagi zardob oqsili kokteyl yoki yogurtdan foydalaning. Onlaynda zardobli mazali mahsulotlarni xarid qiling.

Ketogenik parhezda ma'lum qo'shimchalar foydali bo'lishi mumkin. Bularga ekzogen ketonlar, MCT moyi va minerallar kiradi.

Tez-tez so'raladigan savollar

Ketogenik parhez bilan bog'liq eng keng tarqalgan ba'zi savollarga javoblar.

1. Men yana uglevodlarni iste'mol qila olamanmi?

Ha. Biroq, dastlab uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirish muhimdir. Dastlabki 2 oydan 3 oygacha siz uglevodlarni maxsus kunlarda iste'mol qilishingiz mumkin - shunchaki dietadan keyin darhol parhezga qayting.

2. Men mushaklarni yo'qotamanmi?

Har qanday dietada mushaklarning bir qismini yo'qotish xavfi mavjud. Ammo, proteinni iste'mol qilish va ketonning yuqori darajasi mushaklarning yo'qolishini minimallashtirishga yordam beradi, ayniqsa og'irlikni ko'tarsangiz (,).

3. Ketogenik parhez asosida mushaklarni qurishim mumkinmi?

Ha, lekin u o'rtacha uglevodli dietada ham ishlamasligi mumkin (,). Kam karbongidrat yoki keto dietalari va mashqlar samaradorligi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolani o'qing.

4. Men qancha protein iste'mol qila olaman?

Protein o'rtacha bo'lishi kerak, chunki juda yuqori miqdorda qabul qilish insulin miqdorini oshirishi va ketonlarni pasayishi mumkin. Umumiy kaloriya iste'molining taxminan 35% yuqori chegaradir.

5. Agar doimiy charchagan, kuchsiz yoki charchagan bo'lsam-chi?

Siz to'liq ketozda bo'lmasligingiz yoki yog'lar va ketonlardan samarali foydalanmasligingiz mumkin. Bunga qarshi turish uchun uglevod iste'molini kamaytiring va yuqoridagi fikrlarni qayta ko'rib chiqing. MCT moyi yoki ketonlar kabi qo'shimcha ham yordam berishi mumkin (,).

6. Mening siydikim mevali hidni hidlaydi. Nima uchun bu?

Xavotir olmang. Bu shunchaki ketoz paytida hosil bo'lgan yon mahsulotlarning chiqarilishi bilan bog'liq ().

7. Mening nafasim hidi keladi. Qanday yordam berishim mumkin?

Bu keng tarqalgan yon ta'sir. Tabiiy xushbo'y suv ichishga yoki shakarsiz saqichni chaynashga harakat qiling.

8. Ketoz nihoyatda xavfli ekanligini eshitdim. Bu rostmi?

Odamlar ko'pincha ketozni ketoasidoz bilan aralashtiradilar. Ketoatsidoz xavfli, ammo ketogenik parhezdagi ketoz odatda sog'lom odamlar uchun yaxshi bo'ladi. Har qanday yangi parhezni boshlashdan oldin doktoringizga murojaat qiling.

9. Menda ovqat hazm qilish muammolari va diareya bor. Qanday yordam berishim mumkin?

Ushbu odatiy yon ta'sir odatda 3-4 haftadan so'ng o'tadi. Agar u davom etsa, ko'proq tolali sabzavotlarni iste'mol qiling (, 56).

Pastki chiziq

Ketogenik parhez quyidagi odamlar uchun juda yaxshi bo'lishi mumkin:

• ortiqcha vazn
• diabetga chalingan
• metabolik sog'lig'ini yaxshilashga intilmoqda

Bu elita sportchilari yoki ko'p miqdordagi mushak yoki vazn qo'shishni istaganlar uchun unchalik mos kelmasligi mumkin.

Bundan tashqari, ba'zi kishilarning turmush tarzi va afzalliklari uchun barqaror bo'lmasligi mumkin. Keto ovqatlanish rejasi sizga mos keladimi-yo'qligini aniqlash uchun shifokoringiz bilan ovqatlanish rejangiz va maqsadlaringiz haqida suhbatlashing.

Maqolani ispan tilida o'qing.