Yangi boshlanuvchilar uchun yoqilg'i-yaxshi, keto-baxtli xarid qilish ro'yxati

Tarkib

• Sizning xaridlaringiz ro'yxati
• Keto savatining asoslari
• Do'konda sizning keto-do'stingizga tegishli savat qanday ko'rinishga ega bo'lishi kerak
• Mahsulot
• Tarkibi
• Proteinlar
• Tarkibi
• Tuxum va sut
• Tarkibi
• Kassa shtapellari
• Tarkibi
• Ziravorlar va yog'lar
• 5 oson, arzon keto retsepti
• 1. Sarimsoq qo'ziqorinli tovuq go'shti
• 2. Tuxum rulosini idishga soling
• 3. Tovuq karamidan salat avakado ohak bilan qoplangan
• 4. Kolbasa va sabzavotli tuxum kekler
• 5. Shokoladli yog 'bomba
• Erta keto yon ta'siriga qarshi kurash
• Ketoning foydalari haqida hamma narsa
• Savol:
• A:
• O'zingizning keto sayohatingizni tayyorlang

Sizning xaridlaringiz ro'yxati

Yangi parhezni boshlashda qo'rqitish juda oson. Yo'lda tez-tez uchraydigan zarba ko'pincha qaerdan boshlashni bilmaydi. Ammo agar siz bu erda bo'lsangiz, birinchi qadamni qo'ydingiz: tanangizni tinglash va sog'lig'ingizni qanday yaxshilashni qidirishni boshlash!

Yangi tartibda o'zingizni qulay his qilishning eng yaxshi usullaridan biri bu halol xaridlar ro'yxati bo'lib, ularni o'zingizning telefon raqamingizdan osongina eslab qolish osonroq. Bu mazali atıştırmalıkların poydevoriga va ishonchli retseptlarga muhtoj bo'lgan har qanday boshlang'ich uchun shtapel. Ayniqsa keto dietasi bilan.

Keto savatining asoslari

Siz keto dietasi haqida ko'p shov-shuvlarni eshitgansiz. Ammo bu yangi dietaga o'tish haqiqatan ham o'zgarishga arziydimi? Boshqa dietalar singari keto ham intizom va fidoyilikni talab qiladi, ammo u kam uglevodli, o'rtacha proteinli va yuqori yog'li bo'lishning o'ziga xos talablariga ham ega.

Ketogenik xun standart Ketogenik parhezning turli xil versiyalari mavjud va bizning versiyamiz standart ketogenik parhezga (SKD) qaratilgan bo'ladi: juda kam uglevodli, o'rtacha proteinli va yuqori yog'li. U odatda 70-80 foiz yog ', 10-20 foiz protein va atigi 5-10 foiz uglevodlarni o'z ichiga oladi. 2000 kaloriya dietasi uchun bu 167 gramm yog ', 100 gramm protein va 25 gramm uglevodlardir. E'tibor bering, agar kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, kuniga 2000 kaloriya kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Sizga nima mos kelishini bilish uchun shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Yangi parhez - bu odatiy, kundalik tartibdagi buzilishdir, lekin agar siz yangi tartib-qoidalaringizni "qiyinchilik" deb o'ylasangiz, unda sizning yangi turmush tarzingiz ham xuddi shunday bo'ladi. Qaerda bu kulgili?

Bizning oddiy xaridlar ro'yxatimiz birinchi haftadan keyin keto sayohatini boshlaydigan mazali retseptlarga asoslangan. Bu asosiy qoidalarga asoslanadi, shuning uchun o'zingizni o'zingizning shartlaringizga binoan ishonch va his qilishni davom ettirishingiz mumkin. Agar tezlikni oshirib, odat tusiga kirsangiz, o'tishni siz o'ylaganingizdan ham osonlashtirasiz.

Do'konda sizning keto-do'stingizga tegishli savat qanday ko'rinishga ega bo'lishi kerak

Xarid qilishni boshlashdan oldin, muzlatgichingiz va oshxonangizdagi mazali uglevodli narsalarni, masalan, shakar, qayta ishlangan ovqatlar, non va donalar, kraxmalli sabzavotlar va asal, murabbo, jele, agave nektarini va hokazo kabi kaloriya shirinliklarini olib tashlang. .

Bizning keto-retseptlarimiz uchun keto boshlanuvchilar uchun oziq-ovqat savatchasini tashkil etuvchi moddalar quyida keltirilgan. Uyda o'zingizning yaratgan narsalaringizni qamchilashingiz uchun mahsulot va oqsillarni ikki baravar ko'paytirishni tavsiya etamiz!

Mahsulot

Tarkibi

• qo'ziqorinlar
• sarimsoq piyoz
• yashil karam
• yashil piyoz
• oq piyoz
• qizil qo'ng'iroq qalampiri
• ismaloq
• romena yoki barg marul
• gilos pomidor
• avokado
• Laym

Proteinlar

Tarkibi

• suyaksiz, terisiz tovuq ko'kraklari
• Qiyma mol go'shti
• nonushta kolbasa
• Bekon

Tuxum va sut

Tarkibi

• qaymoqli pishloq
• tuxum
• tekis, sutli qatiq
• pishloqli pishloq
• tuzlangan sariyog '

Kassa shtapellari

Tarkibi

• tovuq bulyoni
• kokos kremi
• bodom un
• soya sousi
• vanil ekstrakti
• kakao kukuni
• rohib mevasi ekstrakti
• bodom yog'i

Ziravorlar va yog'lar

• sarimsoq kukuni
• tuz
• murch
• maydalangan zanjabil
• doljin
• kokos moyi
• kunjut yog'i
• kunjut urug'lari
• avakado yog'i

5 oson, arzon keto retsepti

Ushbu besh retsept oddiy, tayyorlash oson va har qanday lazzat bilan to'ldirilgan - har ovqatdan keyin sizni to'liq qoniqtiradigan narsa. Shuningdek, ulardan ba'zilarini siz allaqachon uyda iste'mol qilayotgandek tan olishingiz mumkin (ozgina uglevodlar bilan).

Biz ushbu retseptlar tanish, iqtisodiy va keto turmush tarziga silliq o'tishiga ishonch hosil qilishni xohladik. Retseptlar va ularning ta'mini sinchkovlik bilan o'rganish uchun o'qishni davom eting! To'liq retseptlar uchun qo'llanmani yuklab oling.

Maslahat: Har bir retsept ikkita porsiya tayyorlanadi, yog 'bomba yog'i bundan mustasno, bu to'rtta. Ovqat pishirishni yaxshi ko'radiganlar uchun biz sizni qamrab oldik. Retseptlarni shunchaki ikki yoki uch marta ko'paytiring, dam olish kunlarida tayyorlang va hech qachon orqaga qaramang.

1. Sarimsoq qo'ziqorinli tovuq go'shti

Ushbu taom ajoyib kechki ovqatni yaratadi! Siz uni 30 daqiqadan so'ng qamchilashingiz yoki uni oldindan tayyorlashingiz va ishlatishdan oldin bir oygacha muzlatib qo'yishingiz mumkin.

Ushbu mazali taom juda qaymoqli va juda xilma-xil - har bir luqmani to'ldirish uchun sarimsoq va qo'ziqorin lazzatiga tayyor bo'ling! Bundan tashqari, keto-do'stga qo'shimcha taom tayyorlashning o'rniga, uni qovoqcha bilan quritib, vaqtim va pulimni tejashim kerak. Mening oilam keto yoki kam uglevod emas, lekin ular buni juda yaxshi ko'rishdi, ayniqsa mening 2 yoshli jo'xori. Ishonch bilan aytish mumkinki, bu oson uglevodli zarba, albatta, ovqatlanishni rejalashtirishda bo'ladi!
- Lele Jaro, keto bilan 2 yil davomida 2-toifa diabet (uni Instagram-da kuzatib boring)

Kaloriya: Xizmat boshiga 365,4 (2 xizmat)

makroslar	har bir xizmat uchun
uglevodorodlar	7.66 gr
yog '	25,56 gr
oqsil	28,23 gr
tola	1,54 g

2. Tuxum rulosini idishga soling

Kechqurun past kalitli piyola uchun bu tuxum rulosi g'olib hisoblanadi. Yaxshi tomoni shundaki, siz buni oldindan tayyorlab qo'yishingiz va butun hafta davomida u bilan shug'ullanishingiz mumkin! Sovutgichda bir hafta yoki muzlatgichda bir oy saqlanadi.

Bir piyola ichidagi tuxum rulosi ajoyib ta'mga ega. Bu juda mazali tuxum rulosining barcha lazzatlari, ammo barcha qo'shilgan uglerod va qo'shimchalarsiz. Bu, aslida, ertasi kuni yanada yaxshi ta'mga ega! Ushbu oddiy retsepti tez (bitta pan), oson (maxsus ingredientlar yo'q) va oilaviy olomonni xushnud etadi. Vaqti-vaqti bilan uni karam o'rniga brokkoli pirogi bilan almashtirishni yaxshi ko'ramiz - buni ovqatlanish rejangizga o'zgartirishni tavsiya eting!
- Kindra Xolli, Tinchlik, Sevgi va Kam Karb asoschisi (Uni Instagramda kuzatib boring)

Kaloriya: Har bir xizmat uchun 386,95 (2 xizmat)

makroslar	har bir xizmat uchun
uglevodorodlar	16,89 g
yog '	29,19 g
oqsil	16,23 g
tola	6 g

3. Tovuq karamidan salat avakado ohak bilan qoplangan

To'ldirilgan va mazali, bu salat, albatta, sizning xonadoningizda shtapelga aylanadi. Agar uni bir hafta davomida tushlik qilish uchun tayyorlamoqchi bo'lsangiz, uni burchakda olishdan ko'ra tezroq tashlab yuborish mumkin va muzlatgichda yaxshi ushlab turish mumkin.

Kaloriya: Har bir xizmat uchun 448.44 (2 xizmat)

makroslar	har bir xizmat uchun
uglevodorodlar	13,72 g
yog '	25,39 gr
oqsil	41,74 g
tola	4.83 gr

4. Kolbasa va sabzavotli tuxum kekler

Yo'lda yashayotganlar uchun yoki chorshanba kuni ertalab qo'shimcha ozuqaviy moddalarni qo'shishni istaganlar uchun nonushta zaxirasi. Ushbu tuxum kekleri hiyla-nayrangni amalga oshiradi. Ular dam olish kunlarida oldindan tayyorlanishi mumkin, shuning uchun siz ushlab turishingiz kerak va muzlatgichda bir haftagacha yaxshi saqlanadi.

Kaloriya: Har bir xizmat uchun 460,68 (2 xizmat)

makroslar	har bir xizmat uchun
uglevodorodlar	7.82 gr
yog '	37,63 gr
oqsil	22,34 g
tola	1,8 gr

5. Shokoladli yog 'bomba

Keto paytida etarli miqdordagi yog'ni olish juda qiyin bo'lishi mumkin - bu erda yog'li bomba o'ynaydi. Siz ularni hafta davomida atıştırmalık sifatida tez tayyorlashingiz mumkin. Ushbu retseptni ikki yoki uch baravar oshiring va foydalanishga tayyor bo'lgunga qadar muzlatib qo'ying - yoki bu shakarga bo'lgan qiziqishni to'xtatish uchun kichik bir qism qiling.

Kaloriya: Har bir xizmat uchun 429,6 (4 xizmat)

makroslar	har bir xizmat uchun
uglevodorodlar	8,7 gr
yog '	43,14 g
oqsil	7.39 gr
tola	4.82 gr

Erta keto yon ta'siriga qarshi kurash

Ushbu parhez ba'zi odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, keto iste'mol qilish bilan bir necha kun davomida duch keladigan yon ta'sirlar mavjud. Ulardan biri “keto grippi”.

Ko'p odamlar uchun bu alomatlar haqiqiy gripp kabi emas, balki bir necha kun davom etadi. Ammo, agar ular buni o'tmishda davom etsalar yoki o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, tanangizni tinglang va dietani to'xtating.

Odamlar boshdan kechiradigan ba'zi alomatlar:

• kam energiya va aqliy faoliyat
• bosh og'rig'i
• ochlik oshdi
• uyqusizlik
• ko'ngil aynish
• oshqozon buzilishi
• mashqlar samaradorligini pasayishi
• past libido

Ushbu alomatlar tanangizning o'tishi va ketozga odatlanib qolganligidan dalolat beradi.

Ushbu alomatlarga qarshi kurashish (yoki ularni kamaytirish), dietani engillashtirish uchun yaxshi joy bo'lishi mumkin.

Siz keto dietasiga to'liq tayyor bo'lmaguningizcha, haftasiga ikki-uch kun karb velosipedini sinab ko'rishingiz mumkin. Ba'zi odamlar uglevodli velosipedda qolishadi, chunki ular o'zlari uchun foydali deb o'ylashadi. Ammo har kim boshqacha - shuning uchun tanangizni va siz uchun eng yaxshi ish qiladigan narsangizni yodda tuting.

Keto grippi va elektrolitlar Suvni qabul qilish va suvning vaznini oshirish bilan sizning elektrolitlaringiz muvozanatdan chiqib ketishi va alomatlarning intensivligini oshirishi mumkin. Bunga qarshi turish uchun natriy uchun suyak bulonini iching, quritilgan o'rikni kaliy uchun yogurt bilan yoki magniy uchun quyuq shokolad bilan iste'mol qiling.

Ketoning foydalari haqida hamma narsa

Ketojenik parhez qariyb 100 yildan beri mavjudligini va dastlab epilepsiya bilan kasallangan odamlar uchun Jon Xopkins tibbiyot markazining tadqiqotchilari tomonidan yaratilganligini bilasizmi?

Epilepsiya bilan kasallanganlarga yordam berish bilan bir qatorda, keto dietasining boshqa ko'plab foydali tomonlari ham bor. 2-toifa diabet uchun xavfni insulin kabi gormonlarni kamaytirish orqali kamaytirish ma'lum bo'lgan. Insulin nafaqat qandli diabet, balki boshqa sog'liq muammolarining, masalan, yurak-qon tomir kasalliklari va qon tomirlarining rivojlanishida muhim rol o'ynaydi.

Ovqatlanishning ushbu o'ziga xos usuliga rioya qilsangiz, qon bosimingiz yaxshilanishini, insulin sekretsiyasini va postprandial glikemiyani ko'rishingiz mumkin. Albatta, keto dietasining sog'liq uchun uzoq muddatli ta'siri haqida ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Keto dietasining yana bir foydasi vazn yo'qotishdir, chunki agar siz vaznni boshqarish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, kutilganidan tezroq sodir bo'lishi mumkin. Va bu parhez sizga bo'sh kaloriya yoki qayta ishlangan ingredientlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini qidirishda muzlatgichingizni bir necha bor ochishga imkon bermaydigan narsadir.

Keto dietasi sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun doktoringiz bilan gaplashing yoki diyetisyen bilan ishlang.

Savol:

Keto dietasida kim bo'lmasligi kerak?

A:

Har qanday haddan tashqari parhezni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan tekshirish juda muhimdir. Quyidagi odamlar kerak emas keto dietasiga o'ting:

• homilador ayollar
• emizikli ayollar
• insulin, sulfoniluriya va glinidlar kabi gipoglikemiyaga (past qon shakariga) olib keladigan dori-darmonlarni iste'mol qiladigan odamlar
• bolalar
• o't pufagi muammolari bo'lgan odamlar
• chidamlilik sportchilari

Natali Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers bizning tibbiy mutaxassislarimizning fikrlarini bildiradi. Barcha tarkib qat'iy ma'lumotga ega va tibbiy tavsiyalarga e'tibor bermaslik kerak.

O'zingizning keto sayohatingizni tayyorlang

Keto parhezining afzalliklari va nimani kutish kerakligini endi tushunib etgach, qo'llanmani (to'liq retseptlar va xarid qilish ro'yxati bilan birga) yuklab oling va yangi turmush tarzingizni boshlash uchun mazali retseptlarimizni ishlating.

Ushbu ingredientlar moslashuvchanligi, arzonligi va qulayligi uchun tanlangan, ya'ni agar siz o'zingizning to'yimli va keto-retseptlaringizni qamchilamoqchi bo'lsangiz, qila olasiz! Ushbu xaridlar ro'yxatiga rioya qilgan holda, sizning ovqatlaringiz ketoga mos bo'lishi mumkin.

Boshqa retseptlar Bir juft tuxumni maydalab, tez nonushta qilish uchun bir necha bo'lak pastırdoqni qovuring. Yoki biroz vaqtingiz bo'lsa, sabzavot va oqsil bilan to'ldirilgan omlet tayyorlang! Tushlik uchun pishloqli karam bilan pishirilgan tovuq ko'kragining o'z versiyasini sinab ko'ring. Shu bilan birga, keto-do'stlar uchun mo'ljallangan ushbu 10 ta retseptdan birini sinab ko'rishingiz mumkin, ularning ko'plari xarid qilish ro'yxatidagi ingredientlardan foydalanadi!

Keto yeyishdan so'ng, siz o'zingizning retseptlaringizni yaratishingizni maslahat beramiz. Ratsionga rioya qilishning eng yaxshi usuli - uni yoqimli qilish - ammo bundan ham muhimi mutlaqo siznikidir. Imkoniyatlar cheksiz, endi sizda vositalar mavjud. Omad va baxtli keto-ing!

Elektron kitobni yuklab oling

Ayla Sadler sog'liqni saqlash va sog'liqni saqlash sohasidagi ko'plab etakchi kompaniyalar bilan ishlagan fotograf, stilist, retseptlarni ishlab chiquvchi va yozuvchi. U hozir eri va o'g'li bilan Tennessi shtatining Nashvill shahrida istiqomat qiladi. U oshxonada yoki kameraning orqasida bo'lmaganida, ehtimol, uni bolasi bilan shahar atrofida aylanib yurganini ko'rishingiz mumkin. Uning ishlashi haqida ko'proq ma'lumotni bu erda topishingiz mumkin.