Kayla Itines 28 daqiqali umumiy tana kuchini mashq qilish mashqlari

Tarkib

• Devren 1
• Squat va press
• Salbiy push-up
• X Alpinistlar
• To'g'ri oyoqli Jekknif
• O'chirish 2
• Barbell teskari o'tirish
• To'g'ri qator
• X Plank
• Yagona oyoqli velosiped
• Uchun ko'rib chiqish

Kayla Itinesning bikini tana qo'llanmasining go'zalligi (va shunga o'xshash plyometrik va tana vazniga o'xshash boshqa rejalar) shundaki, siz ularni istalgan joyda qilishingiz mumkin. Ammo bitta muhim element etishmayotgan edi: sport zalida bo'lganingizda nima qilish kerak va siz uskunadan foydalanishni xohlaysizmi yoki mashg'ulotni mashg'ulotingizga kiritishni xohlaysiz. (Va agar siz natijani tezda ko'rishni istasangiz, og'ir narsani tanlashdan qo'rqmang.) Shu sababli Kayla o'zining SWEAT dasturida BBG Stronger dasturida og'irliklarga asoslangan yangi dastur yaratishga qaror qildi. kabellar) va og'irliklar. 28 daqiqali yuqori intensivlikdagi sxemalar qarshilik, kuch va mushaklarni kuchaytirish mashqlarining kombinatsiyasidan foydalanadi va yangilarga ham, tajribali gimnastikachilarga ham mos keladi.

Shunday qilib, sizga uning yangi dasturini tatib ko'rish uchun, undan BBG Stronger dasturidan ilhomlangan, shtanga, chovgum va dumbbellni o'z ichiga olgan, 28 daqiqalik, original, to'liq jismoniy mashqlar yaratishni so'radik. (Keyingi, Kaylaning beshta harakatli qo'llari va qorin bo'shlig'i sxemasini tekshiring.)

U qanday ishlaydi: Taymerni yetti daqiqaga o'rnatishdan boshlang va taymer o'chguncha 1-chi sxemadagi mashqlarni iloji boricha ko'proq bajarishga harakat qiling. Tugallangach, 30-60 soniyalik tanaffus qiling. Taymerni yetti daqiqaga tiklang va taymer o'chguncha 2-chi davrni iloji boricha ko'proq bajaring. To'liq 28 daqiqalik mashg'ulot uchun 1 va 2 davrlarini ajratilgan dam olish bilan takrorlang. (Sizning maqsadingiz har bir mashqni iloji boricha tezroq bajarish bo'lsa -da, to'g'ri shaklni saqlashni unutmang.)

Devren 1

Squat va press

A. Barbellni kaftlari tanadan uzoqda ushlab turing va ikkala oyog'ingizni elkangiz kengligidan biroz kengroq qilib erga qo'ying. Barbellni oldinga va yuqoriga ko'kragiga keltiring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

B. To'g'ridan -to'g'ri qarab, kestirib, tizzaga egilib, tizzalarning oyoq barmoqlariga to'g'ri kelishini ta'minlang. Sonlar erga parallel bo'lguncha tizzalarni bukishni davom ettiring. Orqa tomon kestirib, 45-90 graduslik burchak ostida qolishiga ishonch hosil qiling.

C. Boshlang‘ich holatga qaytish uchun poshnalardan surib, tizzalarni cho‘zing, shu bilan birga tirsaklarni cho‘zish uchun elka va qo‘l mushaklaridan foydalaning va shtangani boshning tepasiga bosing. Qo'llar boshning har ikki tomonidagi quloqlarga to'g'ri kelishi kerak.

D. Barbellni boshlang'ich holatiga tushirish uchun tirsaklarni buking.

12 marta takrorlang.

Salbiy push-up

A. Ikkala qo'lingizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq joyga qo'ying va ikkala oyog'ingizni orqangizga birlashtirib, oyoq to'plariga suyaning. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

B. To'liq 3 soniya ushlab, qo'llaringizni 90 graduslik ikkita burchak hosil qilguncha, tirsaklaringizni va pastki tanangizni erga eging.

C. Tanani dastlabki holatiga qaytarish uchun 1 soniyadan so'ng ko'kragingizdan itaring va qo'llaringizni cho'zing.

10 marta takrorlang.

X Alpinistlar

A. Ikkala qo'lingizni yelka kengligida erga qo'ying va ikkala oyog'ingizni orqangizga qo'ying, oyoq to'plariga suyaning. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

B. Chap oyog'ingizni erga qo'yib, o'ng tizzangizni buking va ko'kragiga, chap tirsagingizga olib keling. O'ng oyog'ingizni cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin, o'ng oyog'ingizni erga qo'yib, chap tizzangizni egib, ko'kragiga va o'ng tirsagiga olib boring. Chap oyog'ingizni cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

C. O'ng va chapni almashtirishda davom eting. Harakatlanuvchi oyoq polga tegmasligiga ishonch hosil qilib, tezlikni asta-sekin oshiring.

40 marta takrorlang (har tomondan 20 ta).

To'g'ri oyoqli Jekknif

A. Chalqancha yotib, ikkala qo'lni boshning tepasida ko'tarib, ikkala qo'l bilan bitta dumbbellni ushlab turing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini umurtqa pog'onasi tomon torting.

B. Oyoqlarini bir-biriga bog'lab, oyoqlarini erdan ko'taring, shunda ular dumba bilan 90 graduslik burchak hosil qiladi. Shu bilan birga, dumbbellni oyoqqa ko'taring, asta-sekin boshni, elka pichoqlarini va torsonni poldan ko'taring.

C. Qisqa vaqt ichida bu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra oyoqlari va qo'llarini poldan biroz tushguncha pastga tushiring.

15 marta takrorlang.

O'chirish 2

Barbell teskari o'tirish

A. Barbellni elkalariga xavfsiz tarzda joylashtiring va ikkala oyog'ingizni yelka kengligidan biroz kengroq qilib erga qo'ying.

B. O'ng oyoq bilan ehtiyotkorlik bilan orqaga katta qadam tashlang. Oyog'ingizni erga qo'yganingizda, ikkala tizzangizni 90 darajaga egib, og'irlik ikkala oyoq o'rtasida teng taqsimlanishiga ishonch hosil qiling. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, oldingi tizza oyoq Bilagi zo'r bilan tekislangan bo'lishi kerak, orqa tizza esa poldan uzoqda turishi kerak.

C. Dastlabki holatiga qaytish uchun ikkala tizzani cho'zing va o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.

D. Chap oyoq bilan zaxira pog'onasiga kirib, qarama -qarshi tomondan takrorlang. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting.

20 marta takrorlang (har tomondan 10 ta).

To'g'ri qator

A. Choynakni ikki qo'li bilan kaftini pastga qaratib ushlab turing va ikkala oyog'ingizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib erga qo'ying. Qo'llarini cho'zib, choynakni to'g'ridan -to'g'ri tananing oldida ushlab turing. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

B. Elkalar va qo'llar muskullaridan foydalanib, tirsaklaringizni tashqariga va yuqoriga egib, choynakni ko'kragiga ko'taring. Yelka pichoqlarini pastga va orqaga tortib, "yelka qisishdan" saqlaning. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tirsaklarni cho'zing.

12 marta takrorlang.

X Plank

A. Ikkala qo'lingizni yelka kengligidan bir oz kengroq erga qo'ying va ikkala oyog'ingizni bir-birining orqasiga qo'ying, oyoq to'plariga suyaning. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

B. To'g'ri orqani ushlab, qorin bo'shlig'i orqali barqarorlashganda, o'ng qo'l va chap oyog'ingizni qo'yib, ularni to'g'ridan -to'g'ri torso ostiga birlashtiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

C. Chap qo'l va o'ng oyoq yordamida takrorlang. Belgilangan vaqt davomida o'ng va chap o'rtasida almashishni davom eting.

20 ta takrorlashni bajaring (har bir tomon uchun 10 ta).

Yagona oyoqli velosiped

A. Yoga gilamchasida yotib, oyoqlaringizni oldinga cho'zing. Qo'llarni bosh orqasiga qo'yish uchun tirsaklarni buking. Ikkala oyoqni, boshni va elka pichoqlarini poldan sekin ko'taring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

B. Tizni ko'kragiga olib borish uchun o'ng oyog'ingizni buking. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyog'ingizni cho'zing. Belgilangan sonlarning yarmini bir tomondan, keyin qolganini boshqa tomondan bajaring. (Agar siz bu harakatni tushungan bo'lsangiz, tanangizning yuqori qismini burishingiz mumkin. Bunga tizzaning teskari tomoni bilan uchrashish orqali erishish mumkin. tirsak. Masalan, o'ng tizzani ko'kragiga olib kelganda, yuqori tirsagini o'ngga burang, u chap tirsak bilan to'qnashishi mumkin.)

24 marta takrorlang (har tomondan 12 ta).

Uchun ko'rib chiqish